Dieta uboga w błonnik może zaszkodzić twoim dobrym bakteriom jelitowym. Źródło zdjęcia: aywan88/E+/GettyImages
Mikrobiom jelitowy stał się głośnym tematem i nie bez powodu: biliony drobnoustrojów w przewodzie pokarmowym odgrywają kluczową rolę w wielu funkcjach organizmu, w tym w układzie odpornościowym i zdrowiu psychicznym.
Chodzi o to, że to, co robisz – od diety po inne codzienne nawyki – może nieumyślnie wpłynąć na skład tych mikroorganizmów i zmienić równowagę z dobroczynnych na złe robaki w jelitach.
Reklama
W tym miejscu dr Suzanne Devkota, adiunkt w wydziale gastroenterologii Cedars-Sinai i członek naukowej rady doradczej Centrum Badań i Edukacji Mikrobiomu Jelitowego Amerykańskiego Towarzystwa Gastroenterologicznego, wskazuje cztery wspólne rzeczy, które mogą zepsuć jelito, oraz wyjaśnia, jak rozkwitać przyjazna flora.
Błąd 1: Nie spożywasz wystarczającej ilości błonnika
Większość Amerykanów nie spożywa wystarczającej ilości błonnika. W rzeczywistości tylko nędzne 5 procent otrzymuje zalecaną dzienną dawkę (która wynosi od 25 do 38 gramów dla dorosłych), zgodnie z artykułem z lipca 2016 r. w American Journal of Lifestyle Medicine.
Reklama
„Jeśli jesz znacznie poniżej tego, możesz potencjalnie głodzić pożyteczne bakterie w jelitach” – mówi Devkota. Dzieje się tak dlatego, że te dobre robale chowają się na niektórych rodzajach fermentujących włókien, które z kolei tworzą zdrowe produkty uboczne wchłaniane przez jelita, wyjaśnia.
Ale są też korzyści z jedzenia włókien, których bakterie jelitowe nie mogą „jeść”.
„Włókna te są„ środkami wypełniającymi ”, które promują ruchliwość lub normalne ruchy jelit” – mówi Devkota.
Reklama
Oto dlaczego ma to znaczenie: jeśli nie ma dużego ruchu materiału przez przewód pokarmowy, cała kał pozostaje w kontakcie z komórkami jelitowymi i bakteriami, co może prowadzić do nadprodukcji bakteryjnych produktów przemiany materii i ostatecznie spowodować miejscowe zapalenie w jelitach, wyjaśnia.
„Dlatego spożywanie mieszanki fermentujących i niefermentujących włókien jest ważne dla utrzymania ruchu i zadowolenia twoich robaków” – mówi Devkota.
Rodzaje fermentujących włókien obejmują:
Reklama
- Owies
- Jęczmień
- Owoce cytrusowe (pomarańcze, cytryny, grejpfruty)
- Rośliny strączkowe (fasola, groch, soczewica, orzeszki ziemne)
Żywność niefermentująca lub niskofermentująca obejmuje:
- Nasiona lnu
- Warzywa z twardymi łodygami, takie jak brokuły
- nasiona Chia
- Truskawki
Pamiętaj: błonnik o wysokiej fermentacji może u niektórych osób wytwarzać nieprzyjemne gazy i wzdęcia, mówi Devkota, który dodaje, że wybór błonnika o niskiej zawartości FODMAP, który zapewnia korzystne działanie błonnika bez wzdęć, jest dobrą opcją.
Według Johns Hopkins Medicine, żywność o wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości FODMAP obejmuje:
- Zboża, takie jak owies, komosa ryżowa i ryż
- Warzywa takie jak ogórek, bakłażan, ziemniaki, pomidory i cukinia
- Owoce takie jak jagody, winogrona, pomarańcze, ananasy i truskawki
Błąd 2: Nie picie wystarczającej ilości wody
Kiedy nie nawadniasz się wystarczającą ilością H2O, możesz nieumyślnie powodować zaparcia, mówi Devkota. I pamiętaj, brak ruchu w przewodzie pokarmowym może generować nieidealne środowisko dla bakterii jelitowych.
„Im dłużej twoje jelita mają kontakt z kupą, tym większe ryzyko zapalenia” – mówi.
Aby tego uniknąć, staraj się pić co najmniej 64 uncje wody (lub osiem szklanek) dziennie. „Jeśli jednak masz zaparcia z powodu zespołu jelita drażliwego, picie większej ilości wody niż to nie poprawia zaparć” – zauważa Devkota.
Błąd 3: Bycie zestresowanym
Czy kiedykolwiek czułeś potrzebę robienia kupy, gdy jesteś zestresowany lub motyli w żołądku, gdy jesteś niespokojny?
„Wiele osób wie anegdotycznie, że kiedy się denerwujesz, być może będziesz musiał iść do łazienki” – mówi Devkota. Ten prosty przykład pokazuje, jak sygnały z mózgu wpływają na jelita.
Co więcej, stres może wpływać na komunikację między mózgiem a jelitami, powodować ból, wzdęcia i inne dolegliwości żołądkowe, a nawet może być powiązany ze zmianami w bakteriach jelitowych, które mogą wpływać na nastrój, według Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego.
Wszystko to oznacza, że nauka radzenia sobie ze stresem i radzenia sobie ze stresem w zdrowy sposób pomoże również utrzymać bakterie jelitowe w dobrej kondycji. Odpowiednia ilość snu, medytacja i dopasowanie podczas regularnych ćwiczeń to kilka sprawdzonych strategii łagodzenia stresu.
4 najlepsze treningi do wykonania, gdy jesteś zestresowany, według psychologa sportowego
autorstwa Christiny Marable
4 najgorsze potrawy do jedzenia, gdy jesteś zestresowany
przez Antheę Levi
7 zaskakujących skutków ubocznych stresu, o których powinieneś wiedzieć
Jaime Osnato
Błąd 4: Za mało snu
Kiedy nie wycinasz wystarczająco dużo czasu (to znaczy od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę dla dorosłych), twoje wnętrzności mogą ponieść ciężar.
„Jest w nas naturalny zegar, który reguluje wszystkie aspekty naszej biologii”, w tym nasze jelita i układ odpornościowy, mówi Devkota. Tak więc, gdy twój rytm dobowy jest wyłączony, prawdopodobnie ucierpi również twoje jelito. „Istnieje wiele badań dotyczących tego, jak „zegar” organizmu i mikrobiom jelitowy są ze sobą powiązane” – dodaje.
Przykład: badanie przeprowadzone w październiku 2017 r. w medycynie snu wykazało związek między jakością snu a większymi proporcjami dobrych drobnoustrojów jelitowych. Podobnie, badanie przeprowadzone w październiku 2019 r. w PLOS One wykazało, że różnorodność mikrobiomu promuje zdrowsze wzorce snu (w tym mniej czuwania w nocy). Co więcej, naukowcy zauważyli również związek między różnorodnością mikroflory jelitowej a obecnością interleukiny-6, białka zaangażowanego w odpowiedzi immunologiczne, które jest powiązane ze snem.
„Nie ma wątpliwości, że ciało podąża za cyklem światła/ciemności, jak większość zwierząt, a zatem nasze mikroby też to robią” – mówi Devkota. „Tak więc im bliżej możesz pozostać w stałym dziennym wzorcu snu/budzenia, tym lepiej możesz wspierać naturalne funkcje swojego organizmu”.
Potrzebujesz pomocy w dryfowaniu do krainy snów? Przed snem weź ciepły prysznic lub kąpiel. Może to poprawić jakość snu i pomóc Ci zasnąć średnio o 10 minut szybciej, zgodnie z przeglądem z sierpnia 2019 r. w Sleep Medicine Reviews.
A zanim uderzysz w pościel, zrób szybką medytację przed snem. Praktykowanie medytacji uważności poprawiło sen starszych osób z zaburzeniami snu, zgodnie z artykułem z 2015 roku w JAMA Internal Medicine.
Ostatnia uwaga na temat zdrowia jelit
Instynkt każdej osoby jest inny. „Mikrobiom jelitowy jest wyjątkowy jak odcisk palca, więc zawsze opowiadam się za tym, aby ludzie słuchali własnego ciała” – mówi Devkota. Innymi słowy, nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania dla zdrowych jelit.
„Podzielanie rzeczy na „dobre” i „złe”, jeśli chodzi o mikrobiom, jest zbytnim uproszczeniem, ponieważ to, co może zmienić mikrobiom jednej osoby, może nie mieć wpływu na mikrobiom innej osoby” – mówi.
Reklama