Ryby, fasola i tofu są dobrymi źródłami białka. Zdjęcie: yulka3ice/iStock/GettyImages
Według najnowszych wytycznych żywieniowych dla Amerykanów, ponad połowa populacji Stanów Zjednoczonych spożywa zbyt dużo białka. Raport podkreśla również brak różnorodności źródeł białka w diecie i tendencję do dokonywania wyborów ubogich w składniki odżywcze.
Dzienne zapotrzebowanie na białko zależy od wieku, wagi, płci i poziomu aktywności. Jeśli Twoje zapotrzebowanie wynosi 50 gramów białka dziennie – lub na posiłek – upewnij się, że pochodzi ono z różnych źródeł bogatych w składniki odżywcze.
Indywidualne zapotrzebowanie na białko
Zalecane spożycie białka (RDA) wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała. Jest to ilość sugerowana dla wszystkich osób dorosłych w celu zaspokojenia podstawowych potrzeb żywieniowych. Obliczenie dziennego zapotrzebowania na białko polega na pomnożeniu masy ciała przez 0,36. Na przykład, jeśli ważysz 135 funtów, potrzebujesz około 50 gramów białka dziennie.
Ale waga nie jest jedynym czynnikiem, który określa zapotrzebowanie na białko. Zazwyczaj mężczyźni potrzebują więcej kalorii niż kobiety, więc ich indywidualne zapotrzebowanie na makroskładniki odżywcze jest zwiększone, a osoby starsze potrzebują więcej białka, aby przeciwdziałać związanej z wiekiem utracie mięśni.
Bardzo aktywni ludzie i sportowcy również potrzebują więcej białka niż RDA. Według International Society of Sports Nutrition, osoby ćwiczące mogą potrzebować nawet 2 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie. Korzystając z tych szacunków, osoba ważąca 165 funtów może potrzebować 50 gramów białka w każdym posiłku.
Żywność wysokobiałkowa
Wszystkie pokarmy zawierają pewne ilości białka, ale niektóre są lepszym jego źródłem niż inne. Na przykład, pokarmy pochodzenia zwierzęcego są zazwyczaj gęstszym źródłem białka niż pokarmy roślinne. Oto kilka przykładów pokarmów bogatych w białko w każdej grupie żywności:
Mięso i ryby (na 3,5-uncjową porcję)
- Wołowina: 25 gramów
- Kurczak: 31 gramów
- Jagnięcina: 18 gramów
- Łosoś: 22 gramy
- Tilapia: 26 gramów
**Jajka i nabiał
- Jedno duże jajko: 6 gramów
- Niskotłuszczowy twaróg: 24 gramy na filiżankę
- Mleko beztłuszczowe: 9 gramów na filiżankę
- Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu: 13 gramów na filiżankę
- Ser cheddar: 6,5 grama na uncję
**Zboża
- Brązowy ryż: 5,5 grama na filiżankę, ugotowany
- Komosa ryżowa: 8 gramów na filiżankę, ugotowana
- Chleb wieloziarnisty: 3,5 grama na kromkę
- Płatki owsiane: 6,5 grama na 1,4 uncji suchej porcji
Warzywa i owoce
- Brokuły: 2,5 grama na filiżankę, surowe
- Jarmuż: 3,5 grama na filiżankę, gotowany
- Szpinak: 5,35 grama na filiżankę, gotowany
- Czerwona papryka: 1,5 grama na filiżankę, surowa, posiekana
- Banan: 1,5 grama na średni owoc
- Jabłko: 0,5 grama na jeden średni owoc
- Mango: 1,5 grama na filiżankę
Ryby, fasola i tofu są dobrymi źródłami białka. Zdjęcie: yulka3ice/iStock/GettyImages
- Według najnowszych wytycznych żywieniowych dla Amerykanów, ponad połowa populacji Stanów Zjednoczonych spożywa zbyt dużo białka. Raport podkreśla również brak różnorodności źródeł białka w diecie i tendencję do dokonywania wyborów ubogich w składniki odżywcze.
- Dzienne zapotrzebowanie na białko zależy od wieku, wagi, płci i poziomu aktywności. Jeśli Twoje zapotrzebowanie wynosi 50 gramów białka dziennie – lub na posiłek – upewnij się, że pochodzi ono z różnych źródeł bogatych w składniki odżywcze.
- Indywidualne zapotrzebowanie na białko
- Zalecane spożycie białka (RDA) wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała. Jest to ilość sugerowana dla wszystkich osób dorosłych w celu zaspokojenia podstawowych potrzeb żywieniowych. Obliczenie dziennego zapotrzebowania na białko polega na pomnożeniu masy ciała przez 0,36. Na przykład, jeśli ważysz 135 funtów, potrzebujesz około 50 gramów białka dziennie.
- Ale waga nie jest jedynym czynnikiem, który określa zapotrzebowanie na białko. Zazwyczaj mężczyźni potrzebują więcej kalorii niż kobiety, więc ich indywidualne zapotrzebowanie na makroskładniki odżywcze jest zwiększone, a osoby starsze potrzebują więcej białka, aby przeciwdziałać związanej z wiekiem utracie mięśni.
- Bardzo aktywni ludzie i sportowcy również potrzebują więcej białka niż RDA. Według International Society of Sports Nutrition, osoby ćwiczące mogą potrzebować nawet 2 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie. Korzystając z tych szacunków, osoba ważąca 165 funtów może potrzebować 50 gramów białka w każdym posiłku.
Żywność wysokobiałkowa
Wszystkie pokarmy zawierają pewne ilości białka, ale niektóre są lepszym jego źródłem niż inne. Na przykład, pokarmy pochodzenia zwierzęcego są zazwyczaj gęstszym źródłem białka niż pokarmy roślinne. Oto kilka przykładów pokarmów bogatych w białko w każdej grupie żywności:
Mięso i ryby (na 3,5-uncjową porcję)
- Wołowina: 25 gramów
- Kurczak: 31 gramów
Jagnięcina: 18 gramów
Łosoś: 22 gramy
Tilapia: 26 gramów
- **Jajka i nabiał
- Jedno duże jajko: 6 gramów
Niskotłuszczowy twaróg: 24 gramy na filiżankę
Mleko beztłuszczowe: 9 gramów na filiżankę
Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu: 13 gramów na filiżankę
Ser cheddar: 6,5 grama na uncję
- **Zboża
- Brązowy ryż: 5,5 grama na filiżankę, ugotowany
- Komosa ryżowa: 8 gramów na filiżankę, ugotowana
Chleb wieloziarnisty: 3,5 grama na kromkę
- Płatki owsiane: 6,5 grama na 1,4 uncji suchej porcji
- Warzywa i owoce
Brokuły: 2,5 grama na filiżankę, surowe
- Jarmuż: 3,5 grama na filiżankę, gotowany
- Szpinak: 5,35 grama na filiżankę, gotowany
- Czerwona papryka: 1,5 grama na filiżankę, surowa, posiekana
Banan: 1,5 grama na średni owoc