Niektóre potrawy mogą sprawić, że poczujesz się zmęczony, a unikanie ich rano może pomóc Ci mieć bardziej produktywny dzień. Kredyt: Bartekszewczyk/iStock/Gettyimages
W tym artykule
- Przyczyny spadku w południe
- Potrawy śniadaniowe, których należy unikać
- Jedzenie dla energii
- Śniadania na energię
Zaczynasz dzień od odrobiny pep, ale zanim popołudniowa się pojawi się, jesteś całkowicie kupowany. Kiedy przerażający spadnie w południe, może sprawić, że będziesz bardzo ospały.
Reklama
Film dnia
Śniadanie odgrywa kluczową rolę w tym, czy czujesz się energetyzowany, czy wyczerpany później w ciągu dnia. A jeśli nie jesz odpowiednich produktów spożywczych, aby cię napędzać, prawdopodobnie ciężko się rozbije.
Tutaj dietetyk May Zhu, RDN, LDN, założyciel Nutrition, wyjaśnia, dlaczego letarg może uderzyć w porze lunchu, a także, które śniadanie pokarmowe, aby uniknąć zatrzymania się w południe – i który podnosi poziom energii przez cały ranek.
Reklama
Po pierwsze, co powoduje spadek w południe?
Zhu mówi, że wiele czynników, w tym stres i odwodnienie, może powodować spadki energii w ciągu dnia. Ale to, co wkładasz na talerz w A.M., jest ważnym elementem układanki.
Reklama
„Pod względem odżywiania, niewystarczająco jedzącego lub jedzenia niewłaściwej kombinacji żywności może również przyczynić się do krachu w południe”-mówi Zhu.
„Zazwyczaj twoje ciało trawi proste węglowodany (bez białka lub błonnika) szybciej niż węglowodany bogate w błonnik (z białkiem), co prowadzi do szybkiego skoku, a następnie zanurzenia w poziomie energii”-wyjaśnia.
Reklama
Innymi słowy, jedzenie, które szybko trawią, nie są kluczem do ciągłego strumienia energii.
5 potraw śniadaniowych, które sprawiają, że czujesz się zmęczony
Jeśli chcesz podtrzymywać energię w porze lunchu, ogranicz następujące szybko trawiące potrawy podczas porannego posiłku.
1. Słodkie wypieki
Przeżęczenie muffinki lub pączki na śniadanie to pewny sposób na przyniesienie zanurzenia energii w południe.
„Od czasu do czasu ciastka bez dodatkowego błonnika i białka mogą przyczynić się do spadku w południe” – mówi Zhu. Wydawane węglowodany w postaci cukru mogą zapewnić szybki zwiększenie energii, ale nie pomagają ci pozostać pełnym lub energetyzowane przez długi czas, wyjaśnia.
2. Napoje energetyczne
OK, ten jest ironiczny: napoje energetyczne mają dostarczyć ci dodatkową oomph, ale w rzeczywistości mogą prowadzić do letargu później. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku odmian o dużych ilościach cukru, mówi Zhu.
„Zazwyczaj napoje energetyczne zapewniają krótkoterminowe zwiększenie energii poprzez kofeinę, ale bez powolnego trawienia żywności, takich jak węglowodany bogate w błonnik i białko, wypadek energetyczny nastąpi wkrótce”-mówi.
3. Sok owocowy
Jeśli lubisz wysoką szklankę OJ z samego rana, możesz przemyśleć ten wybór, aby uspokoić zmęczenie, które pojawia się w południe.
„Sok owocowy sam w sobie nie jest zły – 100 % sok owocowych zawiera witaminy i minerały – ale został również pozbawiony błonnika, który zwykle występuje w całego owocu” – mówi Zhu.
Oto, dlaczego to ma znaczenie: bez błonnika cukier w soku jest szybko wchłaniany, co prowadzi do gwałtownego wzrostu energii, mówi Zhu. Ale to, co idzie w górę, musi spaść, więc prawdopodobnie doświadczycie szybkiego spadku poziomu energii, co może przyczynić się do spadku w południe.
„Dlatego picie soku na śniadanie może nie być najlepszą opcją zapewniającą długotrwałą energię”-mówi Zhu. Zamiast tego włącz szklankę soku w ramach zrównoważonego posiłku z dodatkowym białkiem, błonnikiem i zdrowymi tłuszczami, mówi.
4. Płatki o wysokiej zawartości szumowat
Niektóre płatki mogą być równie słodkie jak kawałek ciasta. I ten rodzaj śniadania nie wróży dobrze trwałej energii.
„Zabożki, które są nisko w błonniku i wysoko dodane cukrze, mogą powodować wzrost poziomu cukru we krwi, a następnie szybko spadnie, co może spowodować spadek o połowie/popołudniowy”-mówi Zhu.
Cel zboża z co najmniej 5 gramami błonnika na porcję (i mniej niż 8 gramów dodanego cukru). Możesz także „spróbować sparować go z nasionami chia lub owocami na dodatkowe błonnik lub dodać migdały i mleko w celu dodatkowego białka i tłuszczów w celu sytości”, mówi Zhu.
5. Biały chleb o niskiej zawartości błonnika
Jeśli toast jest twoim brekkie, upewnij się, że to nie jest biały chleb.
„Wyrafinowane węglowodany do niższego błonnika [jak biały chleb] mogą przyczyniać się do spadków energii, szczególnie jeśli nie są one połączone z innymi źródłami błonnika lub białka”-mówi Zhu.
Po raz kolejny dzieje się tak, ponieważ wyrafinowane węglowodany zawierają mniej błonnika, składnik odżywczy, który utrzymuje stabilność cukru we krwi i brzuch pełny.
„Opcje węglowodanów pełnoziarniste [takie jak chleb pełnoziarnisty] na ogół zapewnią więcej błonnika niż ich rafinowani odpowiednicy-i wiemy, że opcje bogate w błonnik mogą pomóc spowolnić proces trawienia i opóźnić opróżnianie żołądka, co prowadzi do poczucia sytości i sytości i sytości Pełność – mówi Zhu.
Jak pożywne śniadanie może pomóc zapobiec załamaniu w południe
Zhu mówi, że zbywając znaczny posiłek w porze śniadania może zwiększyć energię w ciągu dnia. Jak więc wygląda energetyzujący posiłek A.M.?
Zhu mówi, że połączenie węglowodanów bogatych w błonnik, białka i zdrowych tłuszczów.
Z złożone węglowodany zawierające błonnik (takie jak produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i owoce) wprowadzają cukier (tj. Energię) do krwioobiegu w znacznie wolniejszym tempie, mówi Zhu. Tymczasem ciało zajmuje jeszcze dłużej, aby strawić białko i zdrowe tłuszcze, dodaje.
Dlatego to wspaniałe trio przy śniadaniu powoduje stabilniejsze źródło trwałej energii przez cały dzień.
4 kombinacje śniadaniowe dla długotrwałej energii
Aby uniknąć załamania w południe, wypróbuj te zrównoważone opcje śniadania. Każda z nich dostarcza satysfakcjonującą mieszankę białka, błonnika i zdrowych tłuszczów, aby spowolnić trawienie i utrzymywać zbiornik paliwa pełen paliwa do lunchu, mówi Zhu.
1. Jajka z jajecznicą lub gotowane na twardo z owocami lub tostem pełnoziarniskowym
„Jedno jajko zapewnia 6 gramów wysokiej jakości białka, aby cię wypełnić i pomóc ci poczuć się bardziej zasobnym” – mówi Zhu. „Połączenie go z owocami lub tostami pełnoziarnistymi zawierającymi błonnik pomoże ci zapewnić stały strumień energii przez cały ranek”.
2. Jogurt grecki lub twaroży z owocami
„Zarówno grecki jogurt i twaroży, zapewniają dużą ilość białka” – mówi Zhu. I, jak wiemy, błonnik w owocach jest fantastyczny do zwalniania szybkości trawienia.
Spróbuj wybrać się na jogurt o niskiej zawartości tłuszczu lub twarogu zamiast odmian bez tłuszczu, aby dodać zdrowe tłuszcze do śniadania.
3. Owsianka z masłem orzechowym
„Owsianka zawiera rodzaj rozpuszczalnego włókna zwanego beta-glukanem, który może pomóc zwiększyć poczucie pełni”-mówi Zhu. To dlatego, że beta-glukan „tworzy gruby żel, który spowalnia opróżnianie żołądka i wchłanianie glukozy we krwi”-wyjaśnia.
Innymi słowy, owies trawią się wolniej i może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi.
„Parowanie owsa z masłem orzechowym może zapewnić dodatkową dawkę zdrowych tłuszczów, aby pomóc w dalszej sytości i energii” – mówi Zhu.
4. Omlet z warzywami
Ponownie jaja są jajowym, bogatym w białko sposób na rozpoczęcie dnia. „W szczególności omlety są świetnym płótnem, które dodają dodatkowe warzywa dla dodatkowych błonników i składników odżywczych” – mówi Zhu.
5 najlepszych wysokoenergetycznych przepisów na śniadanie
Byandrea Jordan
12 przepisów na śniadanie awokado, które wykraczają poza toast
Bylauren O’Connor
7 najgorszych potraw śniadaniowych do zapalenia
Byjaime Osnato
Reklama