Brak równowagi pośladków może prowadzić do różnego rodzaju problemów – w tym bólu biodra i kolana. Zdjęcie: kjekol / iStock / GettyImages
W idealnym świecie obie strony pośladków działałyby razem w doskonałej harmonii.
Ale jest możliwe, że z biegiem czasu jedna strona twojego tyłka może stać się silniejsza niż druga – czy to w wyniku powtarzających się codziennych zadań, niezrównoważonego programu ćwiczeń lub kontuzji.
Dlaczego powinieneś przejmować się nierównymi pośladkami? Po pierwsze, trzy mięśnie tworzące twój pośladek – pośladek maksymalny, środkowy i minimus – są odpowiedzialne za wiele codziennych ruchów, w szczególności chodzenie i przysiady. I chociaż działają niezależnie, są również używane razem, co oznacza, że oboje muszą jednakowo sprostać zadaniu.
„Każda asymetria mięśni w ciele jest prognostykiem przyszłej kontuzji” – powiedziała Morefit.eu Holly Perkins, CSCS, twórczyni The Glutes Project ACTIVATE, dodając, że widzi zaburzenia równowagi pośladków u około 80 procent swoich klientów. Potencjalne urazy spowodowane brakiem równowagi pośladków lub osłabieniem pośladków obejmują problemy z kolanami, biodrami, plecami, a nawet ramionami – mówi.
W końcu, gdy grupa mięśni nie działa tak, jak powinna, inne mięśnie zbierają luz. Może to narażać ich na urazy, w tym kontuzje wynikające z przeciążenia, ponieważ mięsień jest pod zwiększonym obciążeniem i jest wzywany do wykonywania czynności, których zwykle nie musi.
„Aby chronić swoje ciało przed różnymi kontuzjami, warto dążyć do równowagi pośladków i ogólnej struktury bioder” – mówi. Aby pomóc Ci zachować równowagę, oto krótki, 10-sekundowy test, aby sprawdzić, czy jedna strona pośladków jest silniejsza od drugiej, a także trzy proste ćwiczenia, aby przywrócić ich synchronizację.
Jak sprawdzić, czy masz nierówne pośladki
Jeśli nie czujesz się komfortowo w dotykaniu policzków pośladków, zaraz tak będzie!
„To brzmi jak dziwny sposób na przetestowanie tego, ale technicznie rzecz biorąc, tak robią to fizjoterapeuci” – mówi Perkins. „Moim zdaniem to złoty standard”. Oto jak instruuje swoich klientów, aby wyczuwali potencjalne zaburzenia równowagi pośladków:
- Stań boso ze stopami idealnie symetrycznymi – ustawionymi obok siebie, palce stóp skierowane prosto przed siebie.
- Zablokuj kolana, podciągnij kość ogonową do podłogi i ściśnij pośladki.
- Sięgnij rękami za siebie, aby poczuć dolną część policzków pośladków, gdzie stykają się z górną częścią ud.
- Jeśli jedna strona jest wyższa od drugiej, oznacza to, że możesz mieć nierówne pośladki.
„Powiedzmy, że wykonujesz test i zauważysz, że Twój prawy pośladek wydaje się wyższy” – mówi Perkins. Jest to prawdopodobnie spowodowane tym, że prawa strona bioder obraca się bardziej do przodu niż lewa i może wystąpić ze słabościami po obu stronach pośladków, mówi.
Wskazówka
Kolejny test na zaburzenia równowagi pośladków: podzielone przysiady. Wykrok stacjonarny, w którym wykonujesz ruchy w górę iw dół bez poruszania stopami, ćwiczenie „naprawdę podkreśla funkcjonalność i siłę każdej nogi z osobna” – mówi Perkins. Jeśli czujesz się naprawdę niezręcznie lub niestabilnie, gdy na przykład prawa noga jest wysunięta do przodu, jest to znak, że prawy pośladek może być słaby.
Napraw nierówne pośladki za pomocą tych 3 ćwiczeń
Więc masz brak równowagi pośladków. Co teraz? Dla większości ludzi inteligentna, konsekwentna strategia treningu w domu wystarczy, aby wyrównać sytuację i zapewnić zdrowe funkcjonowanie bioder. (Jeśli odczuwasz ból w dolnej części pleców, biodra lub kolana, skontaktuj się z fizjoterapeutą w celu profesjonalnej oceny).
Oprócz regularnego wykonywania ruchów siłowych całego ciała, które wzmacniają pośladki, przytulanie do trzech następujących ćwiczeń, które Perkins wykonuje z klientami. Aby uzyskać najlepsze wyniki, kluczem jest spójność. Rób to trzy lub więcej razy w tygodniu. Zacznij od 2 do 3 serii po 10 powtórzeń na każdą nogę (lub mniej, jeśli czujesz się niestabilny), a następnie stopniowo przejdź do 15.
Ruch 1: Wyciąg biodrowy Cooka
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, blisko tyłka.
- Zegnij jedno kolano w klatce piersiowej i przytrzymaj obiema rękami. To jest pozycja wyjściowa.
- Dociśnij piętę do podłogi, aby podbić biodra, utrzymując je prostopadle do sufitu. Chcesz skończyć z ciałem w linii prostej od kolan do ramion.
- Opuść się z powrotem z kontrolą i powtórz.
- Zrób to samo po drugiej stronie.
Wskazówka
To ćwiczenie może wydawać się nieco niezręczne, ale świetnie nadaje się do połączenia ciała i umysłu, mówi Perkins. Naprawdę skup się na aktywowaniu / ściskaniu pośladków osadzonej nogi w górnej części ruchu.
Ruch 2: Wędrówka biodrami
- Stań prosto ze złączonymi stopami i zaangażowanym rdzeniem.
- Podnieś prawą stopę z podłogi i ugnij prawe kolano. Twoje lewe (stojąca noga) kolano będzie lekko ugięte (nie zablokowane).
- Podnieś prawe biodro o kilka cali w kierunku sufitu, trzymając ramiona w poziomie i wyprostowane do przodu.
- Opuść biodro z powrotem w dół, aby biodra znów były równe i powtórz.
- Zrób to samo po drugiej stronie.
Wskazówka
Jeśli masz tendencję do tracenia równowagi, między wędrówkami bioder dotknij ziemi palcem, mówi Perkins.
Ruch 3: Zasięg pojedynczą nogą
- Umieść krzesło, pudełko lub inny przedmiot sięgający do kolan na odległość ramienia przed sobą.
- Stań ze złączonymi stopami, a następnie przenieś ciężar na prawą nogę, lekko ugnij kolano.
- Odepchnij biodra do tyłu, pozwalając lewej nodze unosić się z powrotem do tyłu i sięgając po przedmiot przed sobą.
- Zatrzymaj się, gdy twoja tylna noga jest równoległa do podłogi (lub jakkolwiek wysoko możesz iść bez obracania bioder lub utraty równowagi).
- Ściśnij pośladki nogi stojącej, aby przywrócić ciało do stania.
- Powtórz, a następnie zrób to samo na drugiej nodze.
Chcesz jeszcze więcej Glute Good?
Sprawdź program szkoleniowy The Glutes Project ACTIVATE firmy Perkins, aby uzyskać więcej ćwiczeń korygujących, które pomogą naprawić niezrównoważone pośladki i zbudować swój łup.