Najtrudniejszy 5-minutowy finiszer pośladkowy, jaki możesz dodać do dnia nóg

Trening nóg może wypalić mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe, ale pośladki wymagają dodatkowej uwagi.Ilona Shorokhova / iStock / GettyImages

Jeśli chodzi o cele fitness, ciasne bułeczki są na miejscu z rzeźbionym sześciopakiem abs. Ale zbudowanie stonowanego tyłka wymaga mądrej strategii i ciężkiej pracy.

„Pośladki są fantastycznie mocne, więc często każda inna część nóg męczy się podczas treningu dolnej części ciała, zanim zrobią to pośladki” – mówi K. Aleisha Fetters, CSCS, trener siłowy i współautor książki Daj sobie WIĘCEJ: poparty naukowo, sześcioczęściowy plan dla kobiet, aby osiągnąć swoje cele związane z utratą wagi, sprzeciwiając się kulturze diety.

Dlatego te masywne mięśnie tylne „zasługują na dodatkową miłość do treningu” – mówi Fetters. Jednym ze sposobów, aby to zrobić, jest dodanie wypalającego pośladki wykończenia pośladków na koniec treningu nóg.

„Wypalenie grupy mięśni pod koniec treningu, w tym przypadku pośladków, pozwala naprawdę osiągnąć ten punkt zmęczenia mięśni, który jest potrzebny do wywołania wzrostu mięśni” – mówi Fetters.

Jest też bonus: „wykonując taką pracę izolacyjną pod koniec treningu, w przeciwieństwie do początku lub środka, nie skończysz na kompromisie ze swoim martwym ciągiem lub przysiadem, ponieważ twoje pośladki są wypukłe” – powiedziała dodaje. Oznacza to, że możesz maksymalnie wykorzystać ćwiczenia nóg bez ranienia siebie.

Więc czym dokładnie jest finisher Glute?

„Wypalenie lub finiszer to dokładnie to, na co wygląda – to sposób na wypalenie danej grupy mięśniowej lub wykańczenie go i opróżnienie zbiornika, że ​​tak powiem, pod koniec treningu” – mówi Fetters. Niezależnie od tego, czy chodzi o cardio, siłę, czy też kombinację obu, kończący mają być twardzi, dlatego zwykle są to krótkie rutyny nie dłuższe niż 10 minut.

„Masz kilka rodzajów finiszerów” – mówi Fetters. „Metaboliczne, które bardziej polegają na … spalaniu kalorii i przygotowaniu sceny dla większego EPOC (nadmiernego zużycia tlenu po wysiłku) oraz skoncentrowane na wypaleniu, które naprawdę mają na celu pełne wyczerpanie danej grupy mięśniowej, przy mniejszym skupieniu się na sumie -cała praca. ”

Wypróbuj ten Glute Finisher po treningu na następny dzień nóg

Niezależnie od tego, czy ćwiczysz w domu, czy na siłowni, potrzebujesz tylko ciężkiej opaski do tego intensywnie wymagającego 5-minutowego wykańczania pośladków firmy Fetters, który przyniesie duże oparzenia bułkom i pomoże rozwinąć mięśnie pośladkowe.

Wykonaj: każde ćwiczenie dla AMQRAP (jak najwięcej jakościowych powtórzeń). Powtórz obwód tyle razy, ile możesz w ciągu 5 minut, z jak najmniejszym odpoczynkiem.

Ruch 1: Jednonogi Glute Bridge

Źródło zdjęcia: K. Aleisha Fetters / morefit.eu Trening z paskiem oporowym na aktywność Część ciała Tyłek

1. Zapnij taśmę oporową tuż nad kolanami. Połóż się płasko na plecach z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni i stopami 6-8 cali od pośladków.
2. Podnieś jedną nogę z ziemi, a następnie przejedź przez piętę, aby podnieść biodra, aż twoje ciało utworzy prostą linię od ramion do kolan.
3. Zatrzymaj się, ściskając pośladki w górnej części ruchu.
4. Powoli opuść biodra na ziemię.
5. Kontynuuj do AMQRAP, a następnie zamień nogi.

Pokaż instrukcje

Ruch 2: Rotacja zewnętrzna

Źródło zdjęcia: K. Aleisha Fetters / morefit.eu Trening z paskiem oporowym na aktywność Część ciała Tyłek

1. Zapnij taśmę oporową tuż nad kolanami.
2. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i podeszwami stóp na podłodze.
3. Trzymając biodra na podłodze, rozłóż kolana tak szeroko, jak to możliwe.
4. Zatrzymaj się, czując napięcie zespołu, a następnie ściśnij je z powrotem.

Pokaż instrukcje

Ruch 3: Glute Raises

Źródło zdjęcia: K. Aleisha Fetters / morefit.eu Trening z paskiem oporowym na aktywność Część ciała Tyłek

1. Zapnij taśmę oporową tuż nad kolanami.
2. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i podeszwami stóp na podłodze.
3. Wciśnij ciężar na pięty i podnieś biodra.
4. Podnieś biodra, aż twoje ciało utworzy prostą linię od ramion do kolan i ściśnij pośladki u góry. Upewnij się, że pasek jest napięty i nie zapadają się kolana.
5. Opuść biodra do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Ruch 4: Podniesiona rotacja zewnętrzna

Źródło zdjęcia: K. Aleisha Fetters / morefit.eu Trening z paskiem oporowym na aktywność Część ciała Tyłek

1. Zapnij taśmę oporową tuż nad kolanami.
2. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i podeszwami stóp na podłodze.
3. Wciśnij ciężar na pięty i podnieś biodra.
4. Rozłóż kolana tak szeroko, jak to możliwe.
5. Zatrzymaj się, czując napięcie zespołu, a następnie ściśnij je z powrotem.
6. Powtórz ten ruch, trzymając biodra uniesione, dla AMQRAP.

Pokaż instrukcje