Pulse Squats to ćwiczenie ciała, które zajmie treningi o niższej części ciała do następnego poziomu.Image Credit: Yaroslav Astakhov / Istock / GettyImages
Przysiady są zszywką w jakimkolwiek treningu o niższej części ciała. To jeden z najbardziej skutecznych ćwiczeń dla szustki, quadów i ścięgnach. Pulse Squat jest jednym z wielu odmian tego przejścia i jest szczególnie popularne w treningach, takich jak barre lub te, które wiążą się z dodatkową odpornością lub sprzętem.
Reklama
Okazuje się, squat impulsów nie jest tylko dobrym sposobem na zmianę przysiadu i uczynić go bardziej trudnym – jest również wyposażony w korzyści dla niższego ciała.
- Co są przysiadami impulsowymi? Puls squat to wariacja squatu, w której pozostaniesz w dolnej części położenia przysiadu i poruszasz się w górę iw dół tylko cal lub dwa – ruch znany jako „pulsowanie”. Nie tylko poruszasz się szybko, nie zwalniasz również pozycji stojącej za każdym razem, gdy pulsujesz.
- Co dobre dla pulsujących przysiady dla? jak inne odmiany przysiadów, przysiady impulsowe kierują się do niższych mięśni ciała – konkretnie, quady i blaski. Pracują także ścięgno i rdzeń, a w zależności od stóp są ustawione, twoje wewnętrzne ud.
- Kto może robić przysiady impulsowe? Puls Squats są stosunkowo łatwe do nauczenia się i są korzystne dla większości poziomów fitness. Jednak jeśli jesteś nowy, aby ćwiczyć, powinieneś najpierw dowiedzieć się, jak prawidłowo wykonać przysiadę, zanim dodawanie kucami pulsu do treningów.
Reklama
Poniżej, Cathy Spencer-Browning, wiceprezesa szkolenia i programowania w Mose, szczegóły Jak zrobić przysiadanie pulsu, podczas gdy instruktor Mossa Tracey Delong Dema.
Jak zrobić przysiady pulsowe z odpowiednią formą
Pulse Squat.
Wpisz BEZPOŚREDNOŚĆ CIAŁA WASOUTREGION Dolny korpus
- Stań ze stopami między szerokością barkową i rozdzielczym, palce do przodu i wagi równomiernie rozłożone między nogami.
- Utrzymywanie klatki piersiowej podnoszone i podbródek schowany, zgnij kolana i obniżyć biodra, aż udnie są prawie równoległe do podłogi lub odejść tak nisko, jak tylko możesz, trzymając obcasy posadzone na podłodze.
- Odsuń się od podłogi, gdy podnosisz i obniżasz 1 do 2 cali na dany czas.
- Kiedy skończysz, wróć do stania i powtórzyć.
Pokaż instrukcje
Oglądaj pełny samouczek przysiadów impulsowych
Ile przysiągłego pulsie powinieneś zrobić?
Odpowiednia liczba zestawów i powtórzeń zależy od tego, czy robisz przysiady impulsowe z masą ciała lub dodaną odpornością, jak zespoły lub hantle, mówi Spencer-Browning.
Istnieje również wiele różnorodności, ile impulsów, które robisz z każdym przysiadem, a im więcej impulsów, tym więcej czasu pod napięciem, spędzasz, zachęcając twoje mięśnie, aby znosić jeszcze więcej. Na przykład, jeśli wykonasz jeden puls na dole, to nieco dłuższe niż zwykły przysiadek, ale inny niż trzy lub siedem impulsów.
Bez względu na to, ile robisz impulsów, ważną rzeczą jest to, że przychodzisz do tyłu po wstępnej liczbie impulsów. „To zresetuje twoją postawę i wziąć mięśnie przez pełną gamę ruchu” – mówi Spencer-Browning.
Jeśli jesteś nowy, squat impulsy, spróbuj rozpocząć od 2 do 3 zestawów od 8 do 15 powtórzeń (jeden powtórzeń = pulsowanie trzy razy, a następnie resetowanie). Jeśli używasz oporu, opuść powtórki.
4 PULSE Squat Korzyści i mięśnie działały
1. Dodaje różnorodność do treningów
Przysoki pulsowe są skutecznym sposobem wprowadzenia różnorodności mięśni dolnej części ciała. „Im bardziej odmiana masz w sposób, w jaki się poruszasz, w tym sposób, w jaki przysiadasz, tym lepiej” – mówi Spencer-Browning.
Reklama
Puls przysiadem daje organizmowi różne prędkości i zakresy ruchu do praktyki, dodaje, co jest doskonałym do budowania odporności na tkankę – jak reaguje i giętkość jest i jak bardzo może tolerować wymagania codziennego życia i aktywności fizycznej.
2. Zbuduj wytrzymałość mięśni
Podczas gdy przysiad Puls działa te same mięśnie, co zwykły przysiad, dając różne obszary mięśni ukierunkowane wyzwanie. Zamiast dystrybuować obciążenie przez całą długość mięśni, koncentrujesz go w jednym małym miejscu.
Reklama
„Mniejsza sekcja mięśnia jest ładowana dłużej, coś zwanego” czasem pod napięciem „- mówi Spencer-Browning. Robiąc to zbudowanie wytrzymałości mięśniowej – zdolność mięśni do pracy przed oporem na dłuższy okres – w tym konkretnym zakresie ruchu.
W zależności od pozycji swoich impulsów mogą one nawet wymagać większej pracy z innych mięśni, które odgrywają rolę wspierającą, taką jak mięśnie dolne i rdzeniowe.
3. Zapobiega ciasno tkance mięśniowej
Impulsy w przysiadach mogą również nawilżać powięzi, jakie spencer-browning dzwoni do mięśni „Saran”. Powiąża jest cienką tkanką łączną, która przymocuje się i oddziela mięśnie.
„[Ta tkanka] może być odwodniona, sztywna i lepka, co może prowadzić do uczucia bólu, predysponują cię do obrażeń i ograniczają mobilność” – mówi. Jest dla tego wiele przyczyn, w tym nie picie wystarczającej ilości wody i spędzać zbyt dużo czasu siedzącego. Może nawet wynikać z powtarzających się ruchów, takich jak squat w ten sam sposób każdego czasu.
Rozwiązanie? Pulsowe przysiady, których spencer-browning mówi, pchając płyn śródmiąższowy, cienką warstwę płynu, która otacza komórki organizmu i naczynia krwionośne, przez tkankę miękką, aby utrudniać, giętki i odpornik.
4. Warunki nóg dla innych działań
To płonie – tak dobre uczucie w twoich nogach, gdy jesteś w połowie Pulse Squat? Oznacza to, że twoje mięśnie budują wytrzymałość. Posiadanie mięśniowej wytrzymałości w nogach pomoże ci z całkowitym wszystkim, co robisz, od chodzenia do podnoszenia ciężarów do jazdy na nartach i wszystko pomiędzy, mówi Spencer-Browning.
4 Pulse Pulse Squat Wskazówki
1. Utrzymuj silną postawę
Wspólny błąd podczas wykonywania każdego rodzaju przysiadu jest osuszający lub zaokrąglając klatkę piersiową i ramionami, gdy przysiadasz. To miejsca niepotrzebne obciążenie pleców. Aby tego uniknąć, angażować rdzeń i utrzymywać długi, prosty kręgosłup, gdy robisz ruch.
2. Umieść ręce, gdzie są najbardziej komfortowe
Chyba że trzymasz ciężary lub sztangę, możesz umieścić ręce na biodrach, przejść je przed tobą lub dotrzeć do nich z przodu. Wybierz, co dla ciebie jest dla ciebie najlepsze – nie ma właściwego sposobu na to.
3. Przenieś biodra i kolana razem
Gdy będziesz niższy, sprawdź, czy przechodzisz przez biodra i kolana. Jeśli przechodzisz tylko przez biodra, będziesz robić więcej zawiasu biodrowego i poruszasz się tylko przez kolana, uczyni go bardziej kolanowym. Chcesz przenieść swoje biodra i kolana, aby umieścić odpowiednią ilość pracy do swoich quadów i pośladki i unikać nadmiernej presji na kolana.
4. Zasadzić swoje stopy
Daj swojemu ciału stabilną bazę, upewniając się, że stopy są mocno sadzone na podłodze z ciężarem równomiernie rozłożonym między oba stopami. Uwaga, również, że niektóre opcje dla przysiadów impulsów zmieniają szerokość stóp, i które zmieni, które mięśnie są celowe, mówi Spencer-Browning.
Na przykład szersze twoje stopy, tym bardziej korzystasz ze spląt i uda wewnętrznych. Ponieważ niewielka różnorodność jest dobra do utrzymania ciała, aby dostosować się, spróbuj ich wszystkich w treningach, upewniając się, że stopy są mocno na ziemi z każdym.
5 wariantów przysiadów impulsowych
Chcesz dać swoje niższe ciało jeszcze bardziej różnorodność? Oto pięć sposobów wyłączania przysiadów impulsowych:
1. Pulsed Pulse Squat
Oporność na aktywność Temperatura Workolegion Dolny korpus
- Umieść pasmo oporu (pętla lub banda) nieznacznie nad kolanami i umieścić stopy na ramię lub roztropy biodra.
- Utrzymując klatkę piersiową podnoszoną przez biodra i zgiąć, aż uda są prawie równoległe do podłogi.
- Odsuń się od podłogi, gdy podnosisz i obniżasz jeden do dwóch cali, aby uzyskać ustawioną ilość powtórzeń lub czasu.
- Kiedy skończysz z impulsami, wróć do stojącego i powtórz.
Pokaż instrukcje
2. Puls squat z sztangą
Aktywność Barbell Workolegion Dolny Ciało
- Zegnij kolana, aby odebrać sztangę, a potem starannie podnieś nad głową i umieść go na ramionach za szyją.
- Utrzymując sztangę na miejscu, a twoja klatka piersiowa podniosła się, niższa przez biodra i zginać, aż uda są prawie równoległe do podłogi.
- Odsuń się od podłogi, gdy podnosisz i obniżasz jeden do dwóch cali, aby uzyskać ustawioną ilość powtórzeń lub czasu.
- Kiedy skończysz z impulsami, wróć do stojącego i powtórz.
Pokaż instrukcje
3. PULSE Squat z ciężarem dłoni
Aktywność Dumbbell Workolegion Dolny Ciało
- Przytrzymaj wagę w każdej ręce po bokach swojego ciała przez biodra, palmy stojące przed ciałem.
- Utrzymując klatkę piersiową podnoszoną przez biodra i zgiąć, aż uda są prawie równoległe do podłogi.
- Odsuń się od podłogi, gdy podnosisz i obniżasz jeden do dwóch cali, aby uzyskać ustawioną ilość powtórzeń lub czasu.
- Kiedy skończysz z impulsami, wróć do stojącego i powtórz.
Pokaż instrukcje
3. Pulse Plié Squat
Aktywność ciała workoleregion dolny korpus
- Stań ze stopami szerszą niż ramiona, być może około 2 do 3 stóp od siebie, palce okazały się na boki.
- Utrzymując klatkę piersiową, upuść swoją wagę prosto, zginając kolana, aż udnie są prawie równoległe do podłogi.
- Odsuń się od podłogi, gdy podnosisz i obniżasz jeden do dwóch cali, aby uzyskać ustawioną ilość powtórzeń lub czasu.
- Kiedy skończysz z impulsami, wróć do stojącego i powtórz.
Pokaż instrukcje
5. Sumo Pulse Squat
Aktywność ciała workoleregion dolny korpus
- Stań ze stopami nieco szerszy niż rozdzielenie biodro, palce okazały się na bok przy około 45 stopni.
- Utrzymując klatkę piersiową podnoszoną przez biodra i zgiąć, aż uda są prawie równoległe do podłogi.
- Odsuń się od podłogi, gdy podnosisz i obniżasz jeden do dwóch cali, aby uzyskać ustawioną ilość powtórzeń lub czasu.
- Kiedy skończysz z impulsami, wróć do stojącego i powtórz.
Pokaż instrukcje
Reklama