Najlepsze ćwiczenia do budowania siły to ruchy złożone, ponieważ kierują się na wiele grup mięśniowych na raz.Image Credit: Halfpoint / Istock / GettyImages
Coraz silniejszy wymaga stopniowo podnoszenia cięższej wagi, a najlepsze ćwiczenia treningowe to te, które kwestionują mięśnie, saldo i koordynację. Koncentrując się na tych trzech rzeczach, budujesz siłę funkcjonalną, która prowadzi do codziennego życia.
Reklama
Najlepsze ćwiczenia do budowania siły są ruchy złożone, mówi Teddy Savage, CPT, szef zdrowia i fitness na planety fitness. W przeciwieństwie do ćwiczeń izolacji, które są przeznaczane tylko na jedną grupę mięśniową na raz – jak bicepsowe ćwiczenia złożone, takie jak przysiady i martwe, obejmują wiele grup mięśniowych i naśladujących codziennych czynności, dzikus mówi.
Reklama
Ruchy złożone są idealne do podnoszenia ciężarów, ale jeśli jesteś nowy w szkoleniu siły, Savage zaleca koncentrując się na techniki, jak duża waga możesz podnieść. Właściwa forma pomaga zminimalizować obrażenia i budować siłę silniej.
Tutaj stukalimy ekspertów za najlepsze ćwiczenia do budowy siły mięśniowej. Demonstrowane przez Jared Evans, CSC, te ruchy pomogą Ci uzyskać silniejsze od góry do dołu.
Reklama
1. Przyskujące sztangę
Ze sztangą na plecach zamiast przed twoimi ramionami (Squat z przodu AKA), możesz podnieść większą wagę, a zatem budować większą siłę w twoich quadach, glusie, ścięgnach, cieląt, a nawet twoim rdzeniu.
Reklama
Twoje dolne ciało jest domem dla największej grupy mięśniowej, więc zerowanie na tym obszarze oznacza, że podpaliłeś jeden z największych źródeł siły.
Aktywność Barbell Workolegion Dolny Ciało
- Skonfiguruj w przysadziejnym stojaku z szerokością stóp i umieść ręce na sztandzie, około sześciu cali szerszy niż ramiona.
- Kaczka pod barem i umieść go na miękkich mięśniach nad ostrzami na ramię.
- Ostrożnie Unrack i wróć.
- Zasadzić stopy na ziemi nieco szerszej niż szerokość ramion od siebie. Przygotuj rdzeń i plecy.
- Utrzymując ciężar w obcasach, popchnij biodra z powrotem i zginać kolana, aby obniżyć tak daleko, aż uda są równoległe do podłogi. Trzymaj klatkę piersiową i kręgosłup płaski, gdy zejdziesz.
- Naciśnij pięty do ziemi, aby wstać.
Pokaż instrukcje
Modyfikacje i odmiany
Jeśli nie jesteś gotowy, aby podnieść sztangę lub nie masz dostępu do jednego, możesz trzymać ciężki hantle lub kettlebell obiema rękami przed klatką piersiową, aby wykonać kielich kielich. Ta odmiana squatu opodatkuje się na ramionach i rdzeniu, a także nogach. Jest również pomocny dla początkujących do paznokcia wzoru ruchu.
Weź rzeczy na wycięcie, ładując większą wagę lub próbując squatu overhead (rozszerzając ramiona, aby utrzymać pasek bezpośrednio nad głową), co wymaga stabilności barku.
2. Deadlift Barbell.
Barmell Areedlift jest ruchem związku, który buduje siłę na całym świecie, zwłaszcza glusie, plecy i rdzeń. Wyraża również wyzwanie twojej siły uchwytu i poprawia wydajność sportową. Dlatego Jarrod Saracco, COO World Siłownia International i specjalista ds. Ćwiczenia medycznego, wymienia deadlift jako jeden z jego ulubionych ruchów do siły budowlanej.
Aktywność workolegion workolegion pełny ciało
- Napraw talerze ciężaru na sztandzie i ustaw ją na podłodze przed sobą.
- Stań w środku barze z szerokością na ramię stóp i golenia blisko barze.
- Wepchnij biodra z powrotem i zgnij kolana, żebyś mógł sięgnąć w dół, aby złapać barze z szerokością ramionami od siebie.
- Sprawdź swoją postawę: Twój kręgosłup powinien być prosty i długa, klatka piersiowa i otwarta, a ramiona z powrotem.
- Mocno uchwycić pasek obiema rękami.
- Uszczęśliwiając rdzeń i utrzymywanie klatki piersiowej, naciśnij stopy do ziemi, jakbyś próbował odsunąć podłogę z dala od ciebie i podnieś bar.
- Zaangażuj swoich LAT, aby ustabilizować pasek przed biodrami.
- Odwróć ruch, aby zwrócić pasek do ziemi.
Pokaż instrukcje
Modyfikacje i odmiany
Deadlift pętla pułapkowego, znany również jako deadlift szesnastkowy bar, jest podobny do bigrella deadlift. Josh Schlotman, CSC, lubi ten ruch dla początkujących, ponieważ działa te same mięśnie, co martwym ciśnieniem, ale jest niezwykle łatwiej uczyć się i ma mniejsze ryzyko obrażeń.
Aby wziąć pod uwagę, rozważ robienie jednego nogi martwej z hantle lub kettlebell przed użyciem sztangi, aby zbudować siłę jednogą.
3. Pull-up
Chociaż ten ruch jest dość zaawansowany, Caleb Backe, CPT, mówi, że jest świetny do wzmocnienia pleców, ramion, tricepsów i rdzenia, które są niezbędne do ciągnięcia i pchania ruchów.
Aktywność korpusu ciężaru treningowa część [„ABS”, „z powrotem”, „ramiona”, „broń”]
- Stojak pod prążkowaniem i złap go z rękami lekko szerszą niż szerokość ramienia. Twoje dłonie powinny być skierowane do przodu.
- Jeśli twoje nogi nie są z podłogi, zgnij kolana i podnieś stóp.
- Wyciągnij się i odchyl się lekko. Ciągle ciągnąć, aż podbródek nie będzie nad barem.
- Powoli opuść się z powrotem, kołysząc tam iz powrotem tak mało, jak to możliwe, aż twoje ramiona są w pełni rozszerzone w dolnej pozycji.
Pokaż instrukcje
Modyfikacje i odmiany
Jeśli jesteś nowy w pull-ups, wypróbuj wersję wspomaganą, używając pasma oporu. Możesz także pracować nad budowaniem mięśni pleców z odwróconymi rzędami. Backe zaleca również użycie wspomaganej maszyny do ciągnienia, aż będziesz w stanie podnieść własną masę ciała.
4. Rząd Lawnmower.
To ćwiczenie hantlowe pozwala szkolić swoje stabilizatory grzubkowe – mięśnie wokół ostrza na ramię – a także tylnego Deltoid, mówi Kasia Gondek, DPT. Ponieważ pracujesz na bok na raz, jest to okazja do noszenia nierównowagi między każdą stroną a pracą nad ich poprawianiem.
Na przykład, jeśli możesz wykonać 5 powtórzeń z prawym ramieniem, ale tylko 3 z lewą, obniżą wagę, aż możesz zrobić 5 powtórzeń na obu ramionach.
Aktywność Dumbbell Workout Part [„Back”, „Ramiona”]
- Zacznij w pozycji lonży z jedną stopą do przodu i jedną stopą z powrotem.
- Umieść hantle w przedniej stopie.
- Oprzeć się na przedniej nodze za pomocą przedniego przedramienia do stabilności. Z drugą ręką sięgają i złap hantle na wewnętrznej stronie przednią stopą.
- Wyciągnij ciężar w kierunku żołądka, zginając łokieć. Twoje ramię powinno pasywać twoje żebra podczas przynoszenia ciężaru.
- Powoli i kontrolując, zwróć wagę na ziemię.
Pokaż instrukcje
Wariacje i modyfikacje
Jeśli masz dostęp do maszyny kablowej, możesz odtworzyć to ćwiczenie. Użyj załącznika uchwytu i umieść kabel przy najniższej ustawieniu wysokości. Stamtąd postępuj zgodnie z tymi samymi instrukcjami, co ćwiczenie hantlowe.
Aby uzyskać więcej wsparcia, możesz wykonać wiersz z jedną ręką na ławce. Stań prostopadle do ławki z jedną ręką na powierzchni i przytrzymaj wagę drugą ręką. Twoje stopy powinny być kwadratowe do ławki.
5. Dumbbell Overhead Press
La Coach Sports Sports Performance James Shapiro, CPT, lubi ten ruch, ponieważ buduje silny rdzeń, ramiona, plecy i triceps.
Aktywność Dumbbell Worgout Part Ramiona
- Przytrzymaj dumbbell w każdej ręce i przynieś je do ramion, palmami naprzód.
- Uszczęśliwiając rdzeń, naciśnij napowietrzne dumbbells, aż łokci są proste, ale nie zamknięte.
- Następnie obniż dumbbells, aż ciężary sięgają do ramion.
Pokaż instrukcje
Modyfikacje i odmiany
Możesz także wykonać prasę nad głową z kettlebell lub sztangą, mówi Shapiro. Na prasę kettlebell, dzwonki spoczywają na zewnątrz przedramionami. Na prasę sztangi, chwyć pasek rękami lekko szerszą niż szerokość ramienia.
Jeśli masz trudności z naciśnięciem wagi jednocześnie, spróbuj naciski na prasę. Naciśnij najpierw z jedną stroną, zwróć wagę do ramienia, a następnie naciśnij drugą stronę.
Podnoszenie ciężarów do budowania siły a mięśni
Waga podnoszące pomaga budować mięśnie i stają się silniejsze, ale są różne podejścia. A grudzień 2017 Meta-analizy w Journal of Siła i badania kondycjonujące porównano dwa style szkolenia: jeden z ciężką wagą, ale niższe zestawy i powtórzenia, a drugi z lekką wagą, ale wyższym zestawami i powtórzeniami.
Naukowcy odkryli, że szkolenie z lekką wagą i wysokimi powtórzeniem i zestawami były skuteczne dla budowania mięśni, ale nie siły. Więc jeśli chcesz budować siłę i nie są tak skupione na rosnących dużych mięśniach, podnieś cięższe ciężary o niższych zestawach i powtórzeń.
Najlepszy zakres REP dla siły budowlanej wynosi od 1 do 5 powtórzeń, zgodnie z recenzją 2021 lutego w sport , ale zyski siłowe są nadal możliwe przy wyższych powtórzeniach.
Reklama