Chociaż 12-3-30 trening ma określone parametry, możesz dostosować rutynę dla swojego poziomu fitness.Image Credit: M_A_Y_A / E + / GettyImages
HIIT, METCON i teraz 12-3-30. Wygląda na to, że nie brakuje tam krytycznych nazw treningowych. A jeśli jesteś ciekawy, dowiedzieć się więcej o rutynie treningu bieżni, które są zamiarów mediów społecznościowych, jesteś we właściwym miejscu.
Reklama
Wideo dnia
Dowiedz się, jak zrobić 12-3-30 treningu na bieżni w pobliżu i jak dostosować tę procedurę na poziomie fitness.
Jaki jest 12-3-30 treningu?
Trening 12-3-30 został pierwotnie stworzony przez Lauren Giraldo, który opublikował go na kanale YouTube w 2019 roku. Od tego czasu trening zyskał mnóstwo popularności w mediach społecznościowych, a mianowicie Tiktok.
Reklama
„Robię to każdego dnia – lub przynajmniej próbuję zrobić to każdego dnia – i jest to dla mnie bardzo proste, ponieważ po prostu idzie właśnie [na siłownię] i robienie tej rzeczy” Giraldo mówi w swoim oryginalnym wideo YouTube. „Wcześniej stawałem się bardzo przytłoczony, kiedy wchodziłbym na siłownię, ponieważ tak naprawdę nie wiedziałbym, co zrobić … to [trening] sprawił, że naprawdę łatwo mi zrobić to samo każdego dnia”.
Reklama
Trening jest dość prosty: ty badanie spacerem na pochylenia 12 przy 3 mil na godzinę przez 30 minut, według Carolina Araujo, CPT, certyfikowanego osobistego trenera osobistego i siły w Kalifornii.
Chociaż ten trening spaceru nie jest zbyt skomplikowany, oferuje więcej korzyści niż myślisz. W końcu spacer po wysokim nachyleniu nie ma spaceru w parku (gra słów).
Reklama
„Podoba mi się ta rutyna, ponieważ jest świetna do budowy zdrowia sercowo-naczyniowego, a otrzymasz pewną siłę korzyści z wysokim nachyleniem”, mówi Arauzo.
Spacer po nachyleniu aktywuje łydki, pośladki i ścięgno więcej niż spacerując na płaskiej ziemi, według centrum serca Iowa. A wysiłek podniża tętno wyższym, pomagając poprawić ogólną wytrzymałość i całkowitą oparzenie kalorii.
3 sposoby na zmodyfikowanie tego treningu
1. Zmniejsz nachylenie
Można go nazwać treningiem 12-3-30, ale możesz (i powinieneś) manipulować nachyleniem, aby pasował do twojego poziomu fitness, mówi Arauzo. Najprostszym sposobem modyfikacji tej procedury jest zmniejszenie nachylenia.
Dla tych, którzy nie chodzi zbyt często, poziom 12 może czuć się dość stromym. Zamiast tego Arauzo zaleca pierwsze zegary rozpoczynające się na poziomie 6 lub 7. Generalnie, nachylenie jest bardziej możliwe do pełnych 30 minut, ale na pewno można go było sprowadzić więcej w razie potrzeby.
2. Dodaj interwały
Nie musisz robić poziomu 12 na 3 mil na godzinę przez cały 30-minutowy trening, zgodnie z Araujo. Łamanie czasu na kawałki przedziałów chodzących to prosty sposób na ułatwienie – lub trudniejsze.
Dla tych, którzy muszą modyfikować trening, zrób minutę na poziomie 12 przy 3 mil na godzinę, a następnie zrób dwie lub trzy minuty na poziomie 5 przy 2,5 mil na godzinę. Następnie alternatywny między tymi dwoma poziomami, aż trafisz 30 minut.
Jeśli chcesz dodać wyzwanie, możesz zwiększyć prędkość, mówi. Nachylenie jest już dość wysokie, więc trzymaj to, gdzie jest. Ale możesz uderzyć prędkość do 4 mil na godzinę przez jedną minutę, a następnie przynieś go do 3 mil na godzinę przez dwie lub trzy minuty.
3. Wytnij czas na sesję
„Nie podłączaj się do numerów” – mówi Arauzo. „Nie ma reguły, która mówi, że jesteś mieć , aby wykonać ten trening przez 30 minut, zwłaszcza jeśli to nie jest dla Ciebie zarządzania”.
Idealnie, powinieneś dążyć do około 150 minut (lub 2 1/2 godziny) umiarkowanej aktywności cardio co tydzień, zgodnie z ośrodkami kontroli i zapobiegania chorobom. Chociaż wynosi około 30 minut aktywności, 5 dni w tygodniu, możesz obniżyć całkowity czas na sesję i zamiast tego przejść dalej.
Więcej treningów na bieżni kochamy
Ten 40-minutowy trening chodzący na bieżni skierowany jest do szaleństwa jak szalone
przez Bojana Galic.
Pokonaj nudę i pochodną tłuszcz z tym 40-minutowym treningiem bieżni
przez zespół morefit.eu
Trening bieżni 30-60-10 HIIT pomoże Ci uruchomić szybciej
Brittany Hammond, CPT
Jak robić treningi na bieżni HIIT – plus, 25-minutowa procedura, aby spróbować
Jody Braverman.
Reklama