Mosty glute mogą być częścią bezpiecznego i funkcjonalnego treningu w domu dla osób z MS.Image Credit: Bojanstory / E + / GettyImages
W tym artykule
- Jak MS wpływa na ruch
- Korzyści z ćwiczeń dla MS
- 10-minutowy trening
Jeśli masz stwardnienie rozsiane (MS), po prostu przejście przez cały dzień może czuć się jak wspinaczka pod górę. Opracowanie może być bardzo niskie na liście priorytetów. Jednak montaż w niektórych ćwiczeniu – gdy się czujesz – może faktycznie pomóc poprawić objawy i spowolnić progresję kondycji.
Reklama
Jak MS wpływa na ruch
MS powoduje stan zapalny w ośrodkowym układzie nerwowym, który uszkadza powłokę ochronną, która obejmuje komórki nerwowe (zwane osłoną mielinową) i pozwala im wysiłkowi wysyłać sygnały. To ciągłe szkody ostatecznie spowalnia wiadomości z mózgu i rdzenia kręgowego, który poinstruuje mięśnie, jak się poruszyć.
Reklama
„W rezultacie możesz doświadczyć słabości, bólu i zaburzeń, gdzie nie możesz czuć się, gdzie są twoje stawy w kosmosie” Abby McKeown, DPT, fizjoterapeuta w Centrum Medyczne Rush University, mówi Morefit.eu. „Możesz także mieć zmiany wizualne, takie jak podwójna wizja, problemy z koordynacją, problemy z równowagą i zmęczeniem”.
Reklama
Korzyści z ćwiczeń dla MS
Kiedy jesteś wyczerpany, zawroty głowy i chwiejny, ćwiczenie jest prawdopodobnie ostatnią rzeczą, jaką masz ochotę – ale może to poprawić swoje objawy na dłuższą metę. (Chociaż możesz rozważyć ćwiczenia z kolorem treningowym na sake bezpieczeństwa.)
Reklama
„Badania pokazują korelację między zwiększoną pojemnością aerobową a zachowaniem centralnych struktur układowych układu nerwowego, które są wyłączone podczas MS” – mówi McKown. „Ćwiczenie nie może koniecznie odwracać uszkodzenia, które już wystąpiły, ale może spowolnić postęp choroby i został pokazany [Pomoc chronić] struktur, które są nadal nienaruszone”.
Na przykład studium w maju 2015 r. W przeliczeniach terapeutycznych w zaburzeniach neurologicznych stwierdził, że aktywność fizyczna pomaga w objawach MS i zapobiega powikłań. „Ćwiczenie może zmniejszyć depresję i zwiększyć jakość życia, siła mięśni, saldo, pojemność aerobowa i funkcję cardio” – mówi McKeown.
Ponadto, marca 2020 r. Przegląd w neurologii BMC BMC ujawnił, że aktywność fizyczna znacznie zmniejsza zmęczenie związane z MS.
Mając to na uwadze, zadaliśmy McKebown, aby podzielić się krótkim i słodkim w domu treningiem dla osób z MS.
Ostrzeżenie
Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu treningowego, jeśli masz MS. Mogą pomóc Ci ustalić, czy te ćwiczenia poniżej lub inne inne są odpowiednie i pomocne dla Ciebie, w zależności od tego, gdzie jesteś w trakcie warunków.
Wypróbuj ten 10 minutowy trening
W tej sekwencji, McKeown wybrał ćwiczenia, które wzmacniają quady, pośladki i rdzeń. „Utrzymanie tych mięśni [silnych] jest ważne, ponieważ są one niezbędne do wykonywania funkcjonalnych codziennych czynności, takich jak stojąc z krzesła i wspinaczki,” mówi.
Ludzie z państwami członkowskimi powinny dążyć do wykonywania treningu oporowego 2 do 3 dni w tygodniu, za każdym razem robiąc 5-10 ćwiczeń i wykonywania 1 do 3 zestawów od 8 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia, według lipca 2020 r medycyny fizycznej i rehabilitacji . Chcesz wybrać wagę, która pozwala wykończyć ten ostatni zestaw wygodnie – celem jest zdobycie dobrej pompy, ale nie całkowicie wyczerpują się.
Jeśli dwa do trzech treningów w tygodniu czuje się przytłaczający, nie martw się: nawet niewielka aktywność fizyczna pomaga, zgodnie z kliniką Mayo. Ta krótka waga ciała jest doskonałym miejscem do rozpoczęcia. Jeśli czujesz się dobrze, możesz również uzupełnić go w krótkim spacer, McKeown mówi.
Wskazówka
„Monitoruj, jak ciało odpowiada na ćwiczenie i jak się czujesz” – mówi McKeown. „Pamiętaj, że podczas gdy tymczasowy zwiększony zmęczenie jest normalną reakcją na ćwiczenia, powinno się poprawić w ciągu najbliższych kilku godzin – i z czasem kontrolowane ćwiczenia mogą faktycznie zwiększyć energię”.
W zależności od tego, jak odpowiadasz (i wytyczne lekarza), rozważ pracę mniej powtórzeń lub zestawów, czyniąc tylko niektóre z poniższych ćwiczeń lub rozprzestrzeniania ich przez cały dzień.
1. Most.
„To świetne ćwiczenie na początek, ponieważ angażuje wiele grup mięśni – glusie, quady, rdzeń – w jednej akcji” – mówi McKeown.
Zestawy 2Reps 10 treningu wagi ciała
- Leżeć na plecach kolanami pochylonym i twoim ramionami obok siebie, palmy skierowane w dół.
- Zaangażuj swój rdzeń i ściśnij poślizg, gdy podnosisz biodra z podłogi, aż są zgodne z kolanami, równolegle do ziemi.
- Powoli niższy z powrotem.
- Opcjonalnie: Przytrzymaj pozę przez 5 do 10 sekund na górze.
- Wykonaj 2 zestawy od 10 do 15 powtórzeń.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
„Aby uzyskać więcej wyzwania, przejdź do ramion na piersi”, mówi McKeown.
2. Podniesienie prosto-nogi
Staramy się to głębokie mięśnie rdzeniowe, które pracują nad ustabilizowaniem kręgosłupa i zachowują bezpieczne i zdrowe plecy, a także quady, McKeown mówi. Używasz obu tych grup mięśniowych w codziennych czynnościach.
Zestawy 2Reps 10 treningu wagi ciała
- Leżeć na plecach jednym kolanem pochylonym w 45 stopniach, ze stopą na podłodze.
- Rozszerz się przeciwną nogę, palce wskazywały do sufitu. Umowa swojego rdzenia, gdy podnosisz nogę z podłogi, aż będzie nawet przy naprzeciwko uda.
- Powoli niższy z powrotem.
- Wykonaj 2 zestawy 10 na każdej nodze, naprzemienne nogi między zestawami.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
„Spróbuj utrzymać kolano tak prosto, jak możesz podnosić nogę, aby jeszcze bardziej zaangażować swoje quady” – mówi McKeown.
3. Squat.
„Ludzie z MS mogą stwierdzić, że trudniej i trudniej wykonywać działania, takie jak wysiadanie z toalety lub pochylając się, aby wybrać coś,” McKeown mówi. Squats wspiera mięśnie zaangażowane w te codzienne, ruchy funkcjonalne.
Ustawia 2Activity trening korpusu ciała
- Stojak przed stabilną powierzchnią lub ciężki kawałek mebli, który się nie poruszy (myśleć: licznik kuchenny, stół jadalny, zlew łazienkowy).
- Ustawić stopy szerokości barku osobno lub nieco szersze, palce wskazywały do przodu. Trzymaj opuszki palców na powierzchni równowagi, ale nie ładuj na nich wagi.
- Zegnij kolana i obniż swoje biodra, jakbyś miał siedzieć na krześle.
- Niższy tak głęboko, jak tylko możesz, bez twoich pięterów wyskakujących z podłogi (ale nie niższa niż wysokość krzesła), a następnie staj się z powrotem.
- Zrób 2 zestawy 15 powtórzeń.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
„Unikaj najczęstszego błędu, które sprawiają, że robiąc przysiady: zginając kolana przed palcami” – mówi McKeown. „Twoje kolana powinny pozostać za swoimi palcami”
4. Step-up
„Uwielbiam to funkcjonalne ćwiczenia dla MS, ponieważ przekłada się na codzienne życie” – mówi McKeown. „Gdy ludzie są bardziej zmęczeni, schody mogą stać się zniechęcające”. Ten ruch został zaprojektowany, aby zachować silny.
Ustawia 2Activity trening korpusu ciała
- Udaj się na klatkę schodową i lekko umieść rękę na poręczu do równowagi i bezpieczeństwa. Umieść jedną stopę na krok powyżej.
- Zwiększ swoją drugą stopą, aby go spotkać, ściskając tyłek podczas podchodzenia.
- Następnie zejdź z przeciwną stopą, prostując kolano, gdy się podchodzisz.
- Zrób 15 powtórzeń na jednej nodze, a następnie przełączaj się i zrób 15 z drugą nogą.
Pokaż instrukcje
5. Stojąca pojedyncza nogi
„Balans jednodłowy jest ważny, jeśli musisz coś przejść lub wokół. Nawet chodzenie obejmuje powtarzalną pozycję jednego nogi”, mówi McKeown. „Ponadto ćwiczenie to wszystko działa w sieci: kostki, kolana, wzmacniacze biodra i rdzeń”.
Saldo ćwiczenia, takie jak pozycja jednopóźniowa, są również niezbędne, ponieważ są one kierują włókna mięśniowe. „Włókniny mięśniowe są zaangażowane w ćwiczenia wytrzymałościowe i długotrwałe skurcze” – mówi McKeown. „Pozostałe ćwiczenia w tej rutynowej polegają na szybkich włókien mięśniowych, które są używane podczas ruchów wybuchowych, takich jak podnoszenie schodów lub podnoszenia dziecka”.
Czas 30 sekundowy trening ciała
- Odpocznij wyciągnięcie palców na stabilnej powierzchni, jak licznik.
- Podnieś jedną nogę kilka cali za tobą, kolano wygięte tylko na tyle, że twoje palce nie dotykają podłogi.
- Zobacz, jak długo możesz stać na jednej nodze. „Celuj na 30 sekund, a następnie pracuj do 60 sekund lub więcej”, mówi McKeown. „Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, przyświj się lekko palce powyżej powierzchni”.
- Wykonaj 3 do 5 powtórzeń po obu stronach, alternatywnych stronach.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Jest to łatwe ćwiczenie do włączenia przez cały dzień. „Spróbuj utrzymać nogę podniótwem podczas mycia zębów lub podczas całej reklamy podczas oglądania telewizji” – mówi McKeown.
6. Wycinanka dźwigowa
„Dostajesz dużo huk za złotówki z czworonami, ponieważ zawiera wiele grup mięśni [i] wiąże się z dużą ilością podstawowej stabilizacji, co jest szczególnie pomocne dla MS,” McKeown mówi. „Wiele deficytów, które widzisz, w tym słabość mięśni i bilans, zacznij od twojego rdzenia – jeśli twój rdzeń jest słaby, trudniej jest funkcjonować kończyny funkcjonować”.
Ustawia 2Activity trening korpusu ciała
- Zacznij w położeniu wszystkich czwartych, z rękami bezpośrednio pod ramionami i kolanami pod biodrami. Twoje plecy powinny być płaskie, jak blat.
- Włącz swój abs
- Wykonaj 2 zestawy 15 powtórzeń, naprzemiennych nóg.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Jeśli jest to zbyt trudne, zacznij od zaledwie 10 powtórzeń lub 1 zestaw.
Jeśli szukasz więcej wyzwania, dodaj składnik wagi, rozszerzając przeciwległą ramię prosto, gdy rozszerzysz nogę, McKeown mówi.
Reklama