Terapia rozmówska może przyczynić się do smutku o wiele łatwiejsze.
W tym artykule
- Terapia światła
- CBT
- Leki przeciwdepresyjne
- Ćwiczenia
- Czas na zewnątrz
- Witamina D
- Co pominąć
To smutne uczucie, które zaczyna przejmować, ponieważ dni stają się ciemniejsze i chłodniejsze, jest prawdziwą rzeczą. A dla osób z sezonowym zaburzeniem afektywnym wymaga więcej niż codziennej dawki hygge, aby utrzymać wysokie nastawienie.
Reklama
Sezonowe zaburzenie afektywne, często nazywane SAD For Short, jest sezonową formą depresji wywołanej przez zmiany sezonowe, zwykle, gdy jesień ustępuje zimowi.
Film dnia
„Prezentuje bardzo podobnie do innych form depresji” – mówi dr Marina Gershkovich, adiunkt psychologii klinicznej w Columbia University Medical Center w Nowym Jorku. „Możesz czuć się smutny lub przygnębiony, mieć mniej energii lub mniej zainteresować tym, co zwykle lubisz”.
Reklama
Polecamy
Nutritionis Istnieje związek między niedoborem witaminy D a depresją? Autor: Madeleine H. BurryHealth 9 najlepszych naturalnych środków na lęk, a 3 w celu przeskakiwania Mary Grave TaylorreviewedFitness Wpływ ćwiczeń na poziomy serotoniny Karoline Haleyreviewed
Sad nie jest jednak dokładnie taki sam jak inne rodzaje depresji. Te ekstremalne zimowe blues mogą doprowadzić Cię do jedzenia pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów i spania częściej niż zwykle (coś w rodzaju trybu hibernacji). I ma tendencję do zanikania, gdy sprężyna się kręci, a dni stają się jaśniejsze i cieplejsze.
Oczywiście sezonowa data wygaśnięcia SAD to dobra rzecz. Ale nadal będziesz musiał znaleźć coś, co będzie bardziej możliwe do opanowania, dopóki te długie, słoneczne dni znów pojawią się. Oto rozwiązania wspierane nauką, które naprawdę robią różnicę, wraz z środkami zaradczymi do pominięcia.
Reklama
1. Terapia światła
Dobre dowody
Lekka terapia, w której siedzisz przed bardzo jasnym światłem, pierwszą rzeczą rano, od dziesięcioleci jest kamieniem węgielnym smutnego zarządzania, według National Institute of Mental Health (NIMH).
Polecamy
Nutritionis Istnieje związek między niedoborem witaminy D a depresją? Autor: Madeleine H. BurryHealth 9 najlepszych naturalnych środków na lęk, a 3 w celu przeskakiwania Mary Grave TaylorreviewedFitness Wpływ ćwiczeń na poziomy serotoniny Karoline Haleyreviewed
„Zimą nie dostajesz tylu godzin dziennych od słońca. Pudełko światła zapewnia, że naśladując światło, które otrzymasz od wschodu” – wyjaśnia Gershkovich.
Reklama
Przyniesiesz największe korzyści, używając dedykowanego skrzynki światła zaprojektowanego dla SAD przez 30 do 45 minut dziennie, pierwszą rzeczą rano, zgodnie z Nimh. (Używanie go wieczorem może utrudnić zasypianie.) Pudełko dostarczające 10 000 luksów, które jest około 10 razy jaśniejsze niż standardowe światła wewnętrzne, jest najlepsze.
2. Terapia behawioralna poznawcza
Dobre dowody
Rozmowa z specjalistą ds. Zdrowia psychicznego może sprawić, że smutek jest o wiele łatwiejszy do opanowania. Najskuteczniejszą formą terapii talk -SAD jest poznawcza terapia behawioralna (CBT), która pomaga zidentyfikować i zastąpić niechciane myśli, zgodnie z NIMH.
Reklama
Reklama
„Jeśli ktoś mówi, że nienawidzi o tej porze roku, może to być karmienie depresji. Zamiast tego będziemy proaktywnie porozmawiać o tym, jak zapobiec tym uczuciom” – mówi Gershkovich.
Na przykład możesz przeprowadzić burzę mózgów, które zapewnią Ci zaangażowanie się przez całą zimę-takie jak spotkanie z przyjaciółmi na łyżwach lub dołączenie do grupy dziewiarskiej-aby pomóc w powstrzymaniu tego, że i-Just-Want-to-Stay-on-the-Couch-and-a-aok -Pats-TV uczucie.
Reklama
Twój przewodnik krok po kroku po znalezieniu odpowiedniego terapeuty
Bymarygrace Taylor
9 sposobów, w jakie terapeuci praktykują samoopiekę, aby wspierać zdrowie psychiczne
Bykrissy Brady
143 Statystyki zdrowia psychicznego, które powinieneś wiedzieć
Bymaria Masters
3. leki przeciwdepresyjne
Dobre dowody
„Jeśli sama terapia światła i terapia rozmowy nie robią wystarczająco dużo lub jeśli ktoś nie ma czasu na te rzeczy, możemy przepisać leki przeciwdepresyjne” – mówi Gershkovich.
Według NIMH selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), takie jak fluoksetyna, citalopram, sertralina, paroksetyna i escitalopram. Inny rodzaj leków przeciwdepresyjnych, zwany bupropionem, jest zatwierdzony przez FDA w celu leczenia SAD.
Reklama
Jeśli zdecydujesz się zabrać leki przeciwdepresyjne dla SAD, zwykle użyjesz ich od jesieni do wiosny, zwężając się, ponieważ dni stają się dłuższe i jaśniejsze.
Pamiętaj jednak, że leki zwykle zajmują od czterech do sześciu tygodni. Więc jeśli wiesz, że twoje smutne objawy mają tendencję do wybuchania w określonej porze każdego roku, lekarz może pomóc Ci wyprzedzić krzywą, zaczyna Gershkovich mówi, że meds około półtora miesiąca wcześniej.
Reklama
4. Ćwiczenie
Dobre dowody
Aktywność fizyczna jest sprawdzonym wzmacniaczem nastroju, niezależnie od tego, czy masz do czynienia ze SAD, czy inną formą depresji. Zgodnie z badaniem z listopada 2019 r. Ludzie, którzy dostają około 35 minut ćwiczeń, mogą zmniejszyć ryzyko depresji o około 17 procent
Reklama
Zarówno ćwiczenia o umiarkowanej intensywności (takie jak spacery lub joga), jak i ćwiczenia o wysokiej intensywności (takie jak taniec lub gra w koszykówkę) załatwi sprawę. (Lub wypróbuj ten trening specyficzny dla smutnego.) A jeśli możesz przenieść swój trening na zewnątrz, jeszcze lepiej, mówi Gershkovich. Wyjaśnimy, dlaczego za minutę.
5. Spędzanie więcej czasu na zewnątrz
Trochę dowodów
Kierowanie się na zewnątrz nie jest uważane za oficjalne leczenie SAD. Ale nadal powinno być częścią twojego planu sezonowego, ponieważ ekspozycja na bardziej naturalne światło może dać ci emocjonalny podnośnik (nawet gdy jest pochmurny), według Mayo Clinic.
„To nie jest odpowiedź na wszystko, ale pomaga także upewnić się, że nie pracujesz w środku ani przez cały dzień przez cały dzień” – mówi Gershkovich.
Nie siedź jednak na zewnątrz na zimno. Sugeruje, że planujesz zaangażować się w przyjemne działania, na które naprawdę czekasz. Połącz się na spacer podczas słuchania ulubionego podcastu (na przykład dostaniesz też ćwiczenia!) Lub planuj spotkać się z przyjaciółmi na sezonowym rynku na świeżym powietrzu.
6. Witamina D.
Trochę dowodów
Mniejsza ekspozycja na słońce w miesiącach zimowych utrudnia uzyskanie odpowiedniego poziomu witaminy D, a osoby ze SAD są często niedobór w składniku odżywczym. Czy może przyjąć suplement? Niektóre badania sugerują, że odpowiedź może być tak, ale dowody są mieszane, zgodnie z NIMH.
Przed przyjmowaniem suplementów witaminy D poproś o przetestowanie poziomu przez lekarza, aby potwierdzić, że jesteś wadliwy, zaleca Gershkovich. „W takim przypadku suplementacja może być dobrym pomysłem. Ale uzyskanie witaminy D ze światła słonecznego jest nadal najlepszym sposobem”. Możesz również wypełnić żywność bogatą w witaminę D.
A co z aromaterapią?
Ograniczone dowody
W tej chwili powiew olejku eterycznego może wydawać się przyjemny, ale aromaterapia nie jest wystarczająco silna, aby samodzielnie kontrolować SAD.
Reklama
Wiele badań dotyczących aromaterapii depresji jest niskiej jakości, zgodnie z przeglądem w styczniu 2017 r. W opartym na dowodach uzupełniającej się medycyny alternatywnej .
Wśród dostępnych dowodów lawenda i bergamota wydają się mieć największy potencjał, a masaż aromaterapii wykazał większą korzyść niż zwykłe wdychanie zapachu.
Co z suplementami ziołowymi?
Ograniczone dowody
Zioła, takie jak Wielkie Brzeczenie St. John i Gingko Biloba, od dawna są reklamowane jako naturalne środki depresji. Jednak według National Center for Complementary Health i Integrative Health (NCCIH) nie wykazano żadnego z nich konsekwentnie.
„Kiedy pacjenci pytają mnie o te, mówię, że to od nich zależy, czy chcą spróbować. Ale jest o wiele mniej dowodów i musisz zachować ostrożność przed skutkami ubocznymi” – mówi Gershkovich.
Według NCCIH, przyjmowanie brzeczki św. Jana podczas stosowania leków przeciwdepresyjnych może być szczególnie niebezpieczne, ponieważ kombinacja może zwiększyć ryzyko niebezpiecznych skutków ubocznych, takich jak szybkie tętno i wysokie ciśnienie krwi.
A co z witaminą B12?
Brak dowodów
Według Mayo Clinic, niedobory witaminy B12 zostały powiązane z zaburzeniami nastroju. Ale według NCCIH nie ma solidnych dowodów wskazujących, że suplementy mogą pomóc w zarządzaniu SAD.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej lub specjalistą ds. Zdrowia psychicznego przed wypróbowaniem jakichkolwiek suplementów, aby zająć się objawami SAD.
A co z opalowymi łóżkami?
Brak dowodów
Łóżka do opalania zapewniają wysoką dawkę jasnego światła, podobną do lekkich pudełek.
Ale nie są bezpiecznym wyborem do zarządzania SAD, według kliniki Cleveland. Lekkie pudełka odfiltrują szkodliwe światło UV, które może uszkodzić skórę. Łóżka opalania nie, a regularne wskakowanie może zwiększyć ryzyko raka skóry.
Reklama
Reklama