Jak sprawna sprawność z trauma

Ćwiczenia oparte na urazie mogą obejmować tworzenie bezpieczniejszych, nie wyzwalających przestrzeni do aktywności fizycznej lub praktyk uziemienia, takich jak ćwiczenia oddechowe.

W tym artykule

• Skutki zdrowotne urazu i stresu
• Techniki fitness oparte na urazie
• Jak pomaga ćwiczenie
• Tworzenie bezpieczniejszych przestrzeni do ćwiczeń

Nowo po ukończeniu studiów w 2004 r. Jennica Mills była na drodze do zostania licencjonowanym pracownikiem socjalnym, który koncentruje się na psychoterapii z ocalałymi z napaści seksualnej i przemocy domowej. Ale coś nie było właściwe.

Reklama

Film dnia

„Tutaj pracowałem z ludźmi – w niektórych przypadkach byli poważnie wykorzystywani seksualnie jako dzieci. Mówiliśmy o ich uczuciach, emocjach i historii. W żadnym momencie eksploracji nie mówiliśmy o ciele fizycznym” – pomyślała. „Nie miało to dla mnie sensu. Byłem konkurencyjną tancerką przez całe moje dzieciństwo, dopóki nie skończyłem 18 lat i odnoszę się do świata przez ciało”.

Reklama

Następnie instruktor jogi z siedzibą w San Diego odkrył ćwiczenia napięcia i urazu (TRE), które oparte są na połączeniu umysł-ciało. TRE został zaprojektowany, aby pomóc uwolnić wzorce stresu, które według uznania są trzymane w mięśniach i otaczającej ich tkance łącznej. „Był dla mnie punkt zwrotny, że jest to brakujący element. Brakuje ciała w tej interakcji, którą mamy w naszym regularnym procesie terapeutycznym”.

Reklama

TRE jest częścią rozwijającej się dziedziny, która poślubia ćwiczenia i sprawność z praktykami opartymi na urazie. Praktyki, które są oparte na traumie, uznają i odnoszą się do skutków przeszłych traumatycznych doświadczeń-takich jak wykorzystywanie seksualne, przemoc domowa, wojna, katastrofy, zaniedbanie dziecka, choroba osobista, rozwód lub śmierć rodzica-na osobę przez całe życie, zgodnie z osobami, według osoby przez całe życie do administracji nadużywania substancji i służby zdrowia psychicznego (SAMHSA).

Reklama

Jak trauma i stres wpływają na twoje zdrowie

Uszkodzenie traumy powodujące stres psychiczny może zwiększyć ryzyko doświadczenia chorób psychicznych, nadużywania substancji i zaburzeń snu.

Stres jest również związany z zwiększonym ryzykiem chorób serca. Starsze, ale wpływowe globalne badanie września 2004 r. W Lancet znaleziono osoby, które miały pierwszy zawał serca, były dwa razy bardziej narażone na „stały” stres psychiczny w pracy lub w domu niż ci, którzy tego nie zrobili miał atak serca.

Przewlekły stres może również przyczyniać się do wysokiego ciśnienia krwi i prowadzić do zachowań, które zwiększają ryzyko problemów z sercem, takie jak palenie, nie jest wystarczająco aktywne lub jedzenie więcej niż twoje ciało, według American Heart Association.

Stres może nawet przyczyniać się do chorób serca niż inne tradycyjne czynniki ryzyka, takie jak cukrzyca, kardiolog Sanul Correlus, MD, MBA, mówi Morefit.eu. Wskazuje na badanie listopada 2021 r. JAMA , które nastąpiło po osobach ze stabilną chorobą serca, które były narażone zarówno na sytuacje psychiczne, jak i fizycznie stresujące i rozwinęły niedokrwienie mięśnia sercowego (niedrożność przepływu krwi do serca, które może serce, które potrafiły, które potrafi serce, które może być szkodliwe) w rezultacie.

Osoby, które doświadczyli niedokrwienia po stresie psychicznym, częściej umierali z powodu przyczyn związanych z sercem, mają niefatowy zawał serca lub zostaną przyjęci do szpitala za niewydolność serca w ciągu pięcioletniego okresu obserwacji.

Również osobisty trener, dr Corielus z Filadelfii, uwzględnia praktyki oparte na urazie i ćwiczenia w leczeniu. Jego celem jest zmniejszenie stanu zapalnego u pacjentów, co może być spowodowane stresem emocjonalnym, według American Psychological Association (APA).

Przewlekły stres może utrudniać zdolność organizmu do regulowania stanu zapalnego za pomocą hormonu kortyzolu. Z czasem zapalenie może przyczynić się do stwardnienia tętnic i pogrubienia płytką nazębną, narażając Cię na zawał serca, udar i skrzepy krwi, według Johns Hopkins Medicine.

„Moja interwencja często koncentruje się na identyfikacji źródła traumy, która prowadzi do procesu zapalnego, z coachingiem, który bezpośrednio go rozwiązuje” – mówi dr Corielus. Ćwiczenie, które przepisuje, zależy od wyjątkowych okoliczności i poziomu sprawności pacjenta, ale może obejmować medytację i uważne oddychanie po chodzenie, bieganie i pływanie.

Ciekawe uważne oddychanie? Wypróbuj to ćwiczenie

1. Znajdź wygodną pozycję, na przykład siedzenie wyprostowane z rękami spoczywającymi na nogach.
2. Spójrz prosto przed zamkniętymi oczami.
3. Weź głębokie, powolne oddechy. Wyobraź sobie, że twoje płuca są balonami. „Wypełnij ten balon tak samo, jak balon można wypełnić, a następnie powoli wydychać do tego stopnia, że ​​w balonie nie ma nic” – mówi dr Corielus. „Te głębokie oczyszczające oddechy to sposób, w jaki przywrócimy energię do ciała. Pomoże to przeciwdziałać niektórym stresie, który się dzieje ”.

Techniki fitness oparte na urazie

Inni praktykujący ćwiczenia oparte na urazie patrzą na różne sposoby, w jakie ciało reaguje na stres psychiczny.

Ćwiczenie napięcia i urazu

Wstrząsanie jest jednym z powszechnych sposobów, w jaki ciało reaguje zarówno na ekscytujące, jak i przerażające doświadczenia, mówi, że specjalista ds. Urazy urazowej z Phoenix David Berceli, który opracował technikę TRE, którą Mills odkrył prawie dwie dekady temu.

Na przykład, gdy jesteś w fender, „możesz nie zostać rannym, ale kiedy wyjdziesz z samochodu i sięgasz po torebkę lub portfel i próbujesz wyjąć prawo jazdy, znajdziesz swój Ręce drżą – wyjaśnia. „Mechanizm drżenia po prostu pomaga spalić dużą ilość adrenaliny, która natychmiast została pompowana do twojego ciała”. Adrenalina jest hormonem „walki lub lotu” ciała i może powodować roztrzęsione uczucie, zgodnie ze społeczeństwem hormonalnym.

Ćwiczenia TRE mają na celu odtworzenie reakcji drżenia w sposób delikatny i nie zagrażający. „Proste ćwiczenia pomagają rozciągnąć i łagodnie podkreślać mięśnie jako sposób na wywołanie reakcji drżenia naturalnego z układu nerwowego przez wzorce mięśniowo -powięziowe” – mówi Berceli. „Ta łagodna reakcja drżenia zaczyna uwalniać napięcie w ciele i uspokoić układ nerwowy. Jest zaprojektowany jako technika samopomocy”.

Oferuje następujący przykład ćwiczenia drżenia:

1. Połóż się na plecach z nogami w pozycji motyla z razem dna stóp.
2. Utrzymuj szerokie kolana, gdy dociskasz stopy razem i podnosisz miednicę o kilka cali na ziemi.
3. Trzymaj się przez około minutę.
4. Opuść miednicę z powrotem, a stopy wciąż są wciśnięte.
5. Zamknij kolana około jednego cala i trzymaj tę pozycję przez minutę. Prawdopodobnie zauważysz, że twoje nogi drży.
6. Zamknij kolana kolejną cal i przytrzymaj przez minutę.
7. Kontynuuj tę sekwencję cal po calu, aż kolana dotkną, stopy płasko na podłodze.

„To, co robi, to umieszczenie ciała w stanie konfliktowym” – mówi Berceli. „Oboje to stresujesz i próbujesz to zrelaksować”.

Po drżenie: „Zmiękczyłem punkty napięcia, które zdarza się być moją szczęką, ramionami i dna miednicy” – mówi Mills. „Czuję się bardziej otwarty i jestem lepszym słuchaczem. To naprawdę włączyło moje zaangażowanie społeczne”.

Berceli stara się nazwać TRE techniką, ponieważ mówi, że nie ma recenzowanych badań, aby zaakceptować ją jako terapię. „Pracujemy nad tym, ale zajmuje to lata” – mówi. Tymczasem mówi, że TRE ma około 300 trenerów i 600 dostawców, w tym tych, którzy korzystają z technik ze sobą i członkami rodziny.

Wskazówka

Na całym świecie można znaleźć katalog dostawców TRE na całym świecie na traumaprevention.com.

Joga neurogeniczna

Mills praktykuje i uczy różnice TRE, którą opracowała z instruktorem jogi Marią Alfaro o nazwie Neurogenic Yoga. Zamiast zmęczyć mięśnie, jej ćwiczenia mają na celu rozluźnienie mięśni PSOAS, które rozciągają się po każdej stronie miednicy od niskiego z powrotem do kości ud i pozwolić nam chodzić, biegać i kopać. Według APA mięśnie mogą napinać się w stresującym momencie, a następnie uwolnić się, gdy moment mijał, ale z przewlekłym stresem mogą pozostać napięte, w stałym stanie ochronności.

Podejście Millsa integruje przekonanie wielu praktyków jogi, że mięśnie PSOAS mają szczególną wagę do reakcji walki lub lotu (ponieważ są one ważne dla ucieczki) i teorii polivagal, która utrzymuje, że uraz może wpłynąć na zdolność systemu nerwowego do odpowiedniego reagowania Kiedy minie niebezpieczeństwo.

Profesor psychiatrii Stephen Porges, doktor, powstał teoria polivagalna i po raz pierwszy opisał ją w artykule z lutego 2009 r. W Cleveland Clinic Journal of Medicine. Pomaga mózgu komunikować się z częścią naszego układu nerwowego, który przywraca spokój po tym, jak czujemy się niebezpiecznie, zwane przywspółczulnym układem nerwowym. (Podobnie jak ogólny TRE, potrzebne są dalsze badania, zanim te teorie można uznać za dowody.)

W jodze neurogenicznej: „Istnieje ruch i dźwięk, które faktycznie zaczną tonić nerwy błędne i przywrócić go do Internetu, co z kolei równoważy nasz układ nerwowy”, mówi Mills. Postawy i oddychanie mają na celu „zmiękczenie” mięśni PSOAS, które prawdopodobnie zaostrzyły się w reakcji walki lub lotu i nie reagują na tradycyjne odcinki. Mówi, że z kolei mogą przywrócić bezpieczeństwo ciału.

Ona oferuje następujący przykład jednego takiego ćwiczenia:

1. Połóż się na plecach z zgiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze.
2. Oddychaj z membrany.
3. Wydychaj powoli przez usta.
4. Kontynuuj od 2 do 5 minut.

„W tej pozycji mięśnie PSOAS są w stanie zrelaksować się wewnątrz paska miednicy, więc grawitacja wykonuje pracę, aby je zmiękczyć” – mówi Mills.

Wskazówka

Strona internetowa neurogenicznej jogi ma dostawców listów na całym świecie.

Jak ćwiczenia mogą pomóc ci poradzić sobie z traumą

Dla jasności te schematy ćwiczeń nie są jedynymi, które mogą pomóc w rozwiązaniu skutków traumy. Według APA każde regularne ćwiczenia mogą być odbudowywane, zmniejszać stres i poprawić zdrowie psychiczne; Chociaż oczywiście nie zastępuje to opieki od profesjonalnego dostawcy opieki psychiatrycznej, gdy jej potrzebujesz.

Czasami nawet ćwiczenia odbudowujące mogą być obarte dla osób, które przeżyły traumę, mówi Darci Jo Revier, Jacksonville, certyfikowana specjalista siły i kondycji z Karoliny Północnej (CSCS) i dyrektora edukacji National Trainers Association. „Dzięki jogie po prostu pozycje, w które wkłada twoje ciało, mogą wywoływać reakcje emocjonalne. Jest to bardzo zniechęcające, ale może prowadzić do uzdrowienia”.

Wyjaśnia, że ​​ponowne doświadczenie emocji wywołały traumę, ale w bezpiecznej przestrzeni może pomóc osobie umieścić ją w kontekście przeszłości i zacząć się z nimi zająć.

„Jedną z rzeczy, które słyszymy w kółko od ludzi, jest to, jak niesamowicie wyzwalane mogą być naprawdę głośne i zaskakujące dźwięki w przestrzeniach na siłowni, jak ktoś zrzuca naprawdę ciężką sztangę”.

Jednak niektórzy osoby, które przeżyły traumę, wcale nie czują się bezpiecznie w działaniach introspekcyjnych, mówi Mariah Rooney, LICSW, licencjonowany kliniczny niezależny pracownik socjalny i współzałożyciel Trauma Inteved Lifting (TIWL), które trenują trenerów i Trenerzy osobistych w technikach opartych na urazach.

Opiera to twierdzenie na swoim wcześniejszym doświadczeniu, ucząc jogi weteranom wojskowym i uwięzionym ludziom. „Może być trudno połączyć się z ich ciałem, wchodząc do środka, ale [przez] posiadanie czegoś na zewnątrz, które zapewnia bodziec, który mogą zorientować na to doświadczenie”. Wyjaśnia, że ​​koncentrując się na wrażeniu dotykowym, powiedzmy, sztangi lub kettlebell, pozwala ludziom mniej skupić się na swoich ciałach i reakcjach traumy.

Wydobycie może również pomóc, którzy przeżyli traumę odzyskać poczucie władzy, mówi Rooney. Po podniesieniu czegoś ciężkiego lub osiągnięciu innego celu, o którym nigdy nie sądzili, „są w stanie przetłumaczyć swoje doświadczenia związane z podnoszeniem ciężarów lub na siłowni na resztę życia. Zrób to, wtedy mogę to zrobić tutaj w moim życiu, . ”

Podobne poczucie wzmocnienia może się zdarzyć w przypadku ćwiczeń CrossFit, takich jak wspinaczka na linach lub skok na pudełka Plyo, mówi Julie Mizak, LSCW-C, CPT, licencjonowany kliniczny pracownik socjalny, który prowadzi osobiste szkolenie osobiste w Bel Aire w stanie Maryland. „Pracujemy razem, aby pokonać przeszkody w świecie ćwiczeń, aby pomóc im w pokonaniu rzeczy poza światem siłowni” – wyjaśnia.

Powiązane czytanie

Dlaczego zdanie „Ćwiczenie jest moją terapią” jest szkodliwe

Tworzenie bezpieczniejszych przestrzeni do ćwiczeń

Każdy, kto był w siłowni na siłowni, wie, że może być onieśmielający, wyłożony lustrami i pełen ludzi chrząkających i zatrzaskujących sprzęt. „Często kojarzymy fitness i siłę z posiadaniem tego bootcamp, mentalności sierżanta. To działa dobrze dla niektórych osób, ale może być również naprawdę przerażające dla wielu ludzi” – mówi Rooney.

Rooney mówi, że siłowni oparte na traumie mogą brać pod uwagę oświetlenie, kontrolę hałasu, muzykę i obrazy na ścianie, z okiem na włączenie i tworzenie bezpiecznej przestrzeni. „Jedną z rzeczy, które słyszymy w kółko od ludzi, jest to, jak niesamowicie wyzwalane mogą być naprawdę głośne i zaskakujące dźwięki w przestrzeniach na siłowni, jak ktoś upuszczony naprawdę ciężką sztangę. Powiedzmy, że jesteś weteranem bojowym lub kimś, kto doświadczył Trauma, w którym hałas jest szczególnym wyzwalaczem. To może całkowicie cię wyrzucić. ”

Więc może być dotknięty przez instruktora jogi lub trenera osobistego bez pozwolenia, zauważa Julia Simone Fogelson, LCSW, licencjonowanego klinicznego pracownika socjalnego z Oakland, Kalifornii i byłego instruktora jogi. Na wielu klasach jogi instruktor delikatnie dostosuje twoje ciało w odpowiednią pozę.

„Jeśli przeżyjesz traumę, zwłaszcza jeśli dotyk był częścią twojej traumy, nie jest to neutralne dla obcych przybycia i dotknięcia cię” – mówi Fogelson. „Na przykład niektórzy nauczyciele odciągają biodra z powrotem dla psa w dół, co może być bardzo wyzwalające”.

Fogelson mówi, że coraz więcej studiów jogi prosi ludzi o zgodę, aby zostać dotkniętym z wyprzedzeniem, czasami używając dwustronnych kart zgody umieszczonych z przodu maty osoby, którą można przewrócić, aby pokazać, czy chcą być dotknięte .

Dla niektórych osób sama kultura fitness może być traumatyczna, mówi Ragen Chastain, certyfikowany trener zdrowia z Los Angeles i specjalista szkoleniowy funkcjonalnego. „Miałem klienta, który miał okropne doświadczenia jako grube dziecko wokół fitnessu i fatfobii. Następnie, jako dorosły próbujący wrócić do fitness, doświadczali mnóstwa fatfobii na siłowni, a z osobistym trenerem próbowali pracować . ”

Przeszkolony w zakresie zasad zdrowia przy każdym ruchu (HAES) i sama sportowca w dużym ciele, Chastain wprowadziła klienta do prywatnej grupy na Facebooku 11 000 członków, która była współzałożycielem Fit Fatties: Neutralna fitness dla wszystkich kształtów i Rozmiary.

„Miałem ich dołączenie i po prostu przejrzyj zdjęcia i posty członków i zobaczyłem, co wygląda zabawnie lub fajnie. Widzieli członka, który jest wielokrotnie podsumowującym i mówili:„ To wygląda fajnie, chcę być w stanie podnieść super- ciężkie rzeczy. ”(Znajdź trenerów zdrowia, którzy przestrzegają zasad HAES na haescommunity.com.)

Chastain współpracował z terapeutą klienta i pracownikami siłowni, aby zapewnić, że ich doświadczenie nie będzie traumatyczne. Teraz klient konkuruje jako podlega mocy. „Powiedzieli:„ Wszystko, o co dba o to, że mogę bezpiecznie podnosić ciężkie rzeczy. Nikt nie dba o mój rozmiar ” – mówi Chastain.

Znalezienie bezpiecznej przestrzeni

Dołączenie do siłowni, która działa dla Ciebie, a twoje wyjątkowe doświadczenia może zabrać zakupy. Nasz przewodnik po znalezieniu integracyjnej siłowni może pomóc.

Jak znaleźć siłownię integracyjną

Reklama