Najpierw jedzenie warzyw może pomóc Ci poczuć się pełnym podczas promocji zrównoważonej diety. Kredyt: Dmitry_tsvetkov/iStock/Gettyimages
Czujesz się głodny nawet po pełnym posiłku? To, co jesz, jest niezbędne, aby zapewnić podsumowany żołądek, ponieważ składniki odżywcze, w tym białko, błonnik i zdrowe tłuszcze, zwiększają współczynnik pełni. Ale Jak jesz te pokarmy – w szczególności kolejność, w jakiej nosh – może być również ważna.
Reklama
Film dnia
Sekwencjonowanie posiłków lub żywności to najpierw praktyka jedzenia warzyw lub warzyw o niskiej zawartości starch, a następnie bogatych w białko pokarmów i/lub tłuszczów oraz wykończenia węglowodanami. I może to być tylko drobny poprawek, którego potrzebujesz, aby pomóc Ci poczuć się pełnym.
Tutaj eksperci dzielą się, w jaki sposób sekwencjonowanie żywności może wspierać sytość i pomóc zdrowiu na wiele innych sposobów.
Reklama
W jaki sposób sekwencjonowanie żywności pomaga czujesz się pełniejszy?
Dzięki sekwencjonowaniu żywności w grach jest kilka czynników, które przyczyniają się do pełnego.
Po pierwsze, błonnik znajdujący się w warzywach (pierwsze jedzenie, które powinieneś zjeść w sekwencji) jest „praktycznie niedostępne i może pomóc spowolnić tempo przekształcania żywności w cukier”, mówi Lisa Moskovitz, RDN, założycielka, założycielka oraz dyrektor generalny NY Nutrition Group i autor The Core 3 Healthy Easting Plan .
Reklama
Oznacza to, że włókno powoli się rozpada, co daje stały strumień energii i powstrzymując pragnienie.
W rzeczywistości ludzie, którzy zjadli niskokaloryczną miskę z zielonymi włókienami przed makaronem, doświadczyli zwiększonej pełni w porównaniu z tymi, którzy pominęli sałatkę jako pierwszy kurs, zgodnie z małym lutym 2012 r. 46 osób.
Reklama
Po drugie, Moskovitz mówi, że białko i tłuszcz (drugie typy pokarmu w sekwencji) trwają dłużej niż węglowodany. Oznacza to, że wychodzą z żołądka wolniej, tworząc większe poczucie sytości i satysfakcji.
„Białka i tłuszcze indukują również wydzielanie hormonów sytości z przewodu pokarmowego w celu wysyłania sygnałów do mózgu”, dodaje Stephany Ayoubi, RD, stowarzyszony dietetyk w NY Nutrition Group.
Rzeczywiście, przegląd września 2020 r. W składników odżywczych zauważył, że jedzenie białka i/lub tłuszczu przed węglowodanami stymuluje wydzielanie peptydu-1 podobnego do glukagonu (GLP-1) z jelit. A GLP-1 nie tylko spowalnia opróżnianie żołądka, ale także tłumi apetyt, wpływając na podwzgórze.
3 Więcej potencjalnych korzyści sekwencjonowania żywności
To podejście dietetyczne nie tylko wspiera zadowolony brzuch, ale także oferuje inne korzyści zdrowotne. Tu jest kilka:
1. Może wspierać utratę masy ciała i zarządzanie wagą
Wiemy teraz, że jedzenie jedzenia w określonej kolejności (pierwsze warzywa, białko/grube drugie i trzecie węglowodany) może wspierać pełnię. A Ayoubi mówi, że poczucie sytości sprzyja satysfakcji i zapobiega przejadaniu się, które są ważnymi czynnikami w utraty tłuszczu i utrzymaniu odchudzania.
Więc jeśli Twoim celem jest schudnięcie: „Zaczynając posiłki z dużą ilością włóknistych i obszernych warzyw, a następnie chude białko i tłuszcze, może zaoferować satysfakcję i spełnienie, musisz czuć się energetyzowany – i nie pozbawiony – nawet jeśli jesteś Mniej jedząc – mówi Moskovitz.
Moskovitz mówi, że priorytetowe priorytety zieleni, chude białko i zdrowe tłuszcze może pomóc w wypełnieniu mniejszej liczby kalorii (i mniejszej liczby węglowodanów, które sprawiają, że czujesz się mniej pełny niż inne grupy żywności).
„Ta [metoda] z kolei może również pomóc w kontroli porcji i tworzeniu bardziej uważnych doświadczeń żywieniowych”, które wspierają zdrową utratę masy ciała, dodaje Ayoubi.
2. Jest to związane z kontrolą cukru we krwi
Moskovitz mówi, że jeśli masz obawy dotyczące poziomu cukru we krwi, sekwencjonowanie posiłków może być wspaniałym narzędziem do regulacji poziomu glukozy.
Ayoubi zgadza się, że jedzenie w ten sposób może promować bardziej zrównoważony poziom cukru we krwi i zapobiegać wypadkom energetycznym lub spadkom.
A wstępne badania nad ich wspieraniem: w małym badaniu w lipcu 2015 r. W Care Care Care , że porządek żywności miał wpływ na pomiary cukru we krwi u dorosłych z otyłością i cukrzycą typu 2. Autorzy stwierdzili znaczny spadek poziomu glukozy i insuliny po posiłku, gdy warzywa i białko spożywano przed węglowodanami w porównaniu z kolejnością żywności odwrotnej.
Oto dlaczego sekwencjonowanie posiłków wydaje się stabilizować poziom cukru we krwi:
„Najpierw spożywanie żywności o niskiej glikemii, takich jak warzywa i białka, pozwala organizmowi powoli przekształcać te pokarm w zrównoważoną energię”, mówi Ayoubi.
Oznacza to, że wstępne ładowanie tych pokarmów może prowadzić do długotrwałej energii i pomóc w zmniejszeniu szybkich skoków i spadków cukru we krwi, mówi.
Natomiast „proste źródła węglowodanów, takie jak chleb, makaron lub owoce, są ogólnie metabolizowane znacznie szybciej i przekształcane w cukry, znane również jako glukoza, w ciele” – mówi Ayoubi. „Może to spowodować szybszy wzrost cukru we krwi po zjedzeniu posiłku” – wyjaśnia.
Innymi słowy: „Węglowodany mają zwykle najbardziej bezpośredni i wpływowy wpływ na poziom cukru we krwi”, mówi Moskovitz. Tak więc oszczędzanie ich na ostatnie jest inteligentną techniką temperatury ostrych wzrostów poziomu cukru we krwi.
3. Może pomóc promować dobrze zrównoważoną dietę
„Sekwencjonowanie żywności może również pomóc zjeść bardziej zrównoważoną, pożywną dietę” – mówi Moskovitz.
„Najpierw strategicznie jedząc warzywa i pokarmy bogate w białko, upewniasz się, że osiągasz codzienne kwoty i ostatecznie dostajesz wszystkie niezbędne składniki odżywcze dla optymalnego zdrowia”-wyjaśnia.
6 przepisów na śniadanie o wysokiej zawartości węglowodanów
Byandrea Jordan
12 przepisów na kolację roślinną, które są bogate w białko
Byjaime Osnato
5 inteligentnych wskazówek na zorganizowanie lodówki w celu utraty wagi
Byjaime Osnato
Reklama