Próbujesz jeść zdrowo przy ograniczonym budżecie? Zachowaj te wszechstronne produkty spożywcze do łatwego przygotowania do posiłku
Wszyscy znamy to uczucie: jest 18.00. W tygodniu i to, co jest na obiad, pozostaje jednym wielkim znakiem zapytania. Zamawianie jest łatwym rozwiązaniem, ale masz również ograniczony budżet i próbujesz dokonywać odżywczego wyboru. Co robić?
Reklama
Zaschnięcie kuchni w przystępnej cenie, wszechstronne potrawy zmienia się w grę, jeśli często znajdziesz się w tej sytuacji. Poniżej zarejestrowana dietetyka Rachel Brief, RD, podkreśla dziewięć pożywnych potraw, które ułatwiają w locie łączenie przyjaznych budżetowi, zrównoważone posiłki.
Film dnia
1. Fasola w puszkach
„Fasolka w puszkach jest zszywką spiżarniową” – mówi Brief. „Są pożywne, niedrogie i niesamowicie wszechstronne”. Fasola zawiera nie tylko krytyczne składniki odżywcze, takie jak żelazo, potas i magnez, ale także wypełniają.
Reklama
Polecamy
Zarządzanie wagą Protein, złożone węglowodany dietetyczne Amie valponenutrition How, aby przekształcić puszkę sardynek w 7 pysznych, bogatych w białko posiłki, które nie smakują rybnego Jaime Osnatonutritionlist dobrych węglowodanów i Foodsby Foodsby Janet Renee
„Fasola zapewnia imponujące 15 gramów błonnika i 15 gramów białka na porcję 1-końcową, z których oba mogą pomóc w utrzymaniu poziomu cukru we krwi i podtrzymywaniu sytości między posiłkami”, mówi Brief.
Wypróbuj te inteligentne sposoby korzystania z fasoli:
- Zrób klasyczny domowy hummus lub użyj czarnej fasoli, aby unieść dip z fasoli
- Dodaj spłukaną i osuszoną fasolę w puszkach do sałatek na lunch
- Rzuć fasolę lub ciecierzycę w zupy lub chili
- Zrób chrupiące upieczone ciecierzycy na przekąskę pełnomoodową wysoko w białku roślinnym
- Piecz o lepszych ciastkach z czarnej fasoli lub blondynki z ciecierzycy
Reklama
2. Owies
Polecamy
Zarządzanie wagą Protein, złożone węglowodany dietetyczne Amie valponenutrition How, aby przekształcić puszkę sardynek w 7 pysznych, bogatych w białko posiłki, które nie smakują rybnego Jaime Osnatonutritionlist dobrych węglowodanów i Foodsby Foodsby Janet Renee
„Owies są fantastycznym źródłem pełnych ziaren, które zawierają imponujący rodzaj rozpuszczalnego światłowodu zwanego beta-glukanem, który [może pomóc] obniżyć poziom cholesterolu LDL”, wyjaśnia krótki. „Beta-glukan w owiewie pomaga również stabilizować poziom cukru we krwi i promuje uczucie sytości, pozwalając nam dłużej bez przekąsek między posiłkami”.
Kupowanie owsa w sekcji masowej sklepu spożywczego może jeszcze bardziej obniżyć cenę.
Reklama
Oto jak ich używać:
- Zamień mąkę owsianą na zwykłą mąkę uniwersalną w przepisach na wypieki. Brief zaleca robienie 1 i ⅓ kubki mąki owsianej na 1 szklankę mąki AP
- Zrób partię owsa nocnego w niedzielę na łatwe śniadania przez cały tydzień
- Zamień bułki okruchy na owies w klopsikach lub klopsikach
- Eksperymentuj z pikantną owsianką. Umieść swoją zwykłą miskę płatków owsianych smażonym jajkiem, smażoną zielenią i łyżką pesto, aby uzyskać nowy spin na zszywce A.M.
Reklama
Reklama
3. Mrożone warzywa
Skrytka z zamrażarką warzyw jest najlepszym rozwiązaniem do zabezpieczania składników odżywczych w mgnieniu oka. Wbrew powszechnemu przekonaniu mrożone warzywa są tak samo gęste składniki odżywcze, jak ich świeże odpowiednicy. W rzeczywistości mrożone warzywa mogą być jeszcze bogatsze w witaminach i minerałach, ponieważ są zamrożone u szczytu, podczas gdy świeże alternatywy mogą zacząć tracić składniki odżywcze (często długie) tranzytu do lokalnego sklepu spożywczego.
Reklama
Krótkie uwielbiają trzymać mrożony ryż kalafiorowy w zamrażarce do posiłków w ostatniej chwili. „Kalafior jest częścią krzyżowej rodziny warzyw, klasy warzyw bogatych w składniki odżywcze, takie jak witamina K, witamina E i kwas foliowy” – mówi Brief. „Warzywa krzyżowe zawierają również związek zwany sulforafanem, który został zbadany pod kątem jego [potencjalnych] właściwości przeciwnowotworowych”.
Użyj mrożonych warzyw, takich jak:
Reklama
- Zmiesz 1/2 szklanki zamrożonego ryżu kalafiora w koktajle, aby uzyskać wegetaria
- Użyj ryżu kalafiora jako zamiennika zwykłego ryżu; lub idź półsies, łącząc 1/2 części białego lub brązowego ryżu z 1/2 części ryżu kalafiorowego
- Smaż ryż kalafiorowy z oliwą z oliwek i ulubionymi środkami smakowymi, takimi jak przyprawy bogate w przeciwutleniacze, kilka łyżek pesto lub salsa. Neutralne warzywa z łatwością przybierze każdy smak
4. Mrożony owoc
Zawsze dobrym pomysłem jest trzymanie pod ręką mrożonych owoców. Opcje takie jak zamrożone jagody są szczególnie przydatną alternatywą nadchodzącą zimą, gdy kupowanie świeżych jagód poza sezonem może być zbyt drogie.
Reklama
„Jagody to owoce o niskiej zawartości cukru, wysoko włókien”-mówi Brief. „Tylko 1 szklanka malin zapewnia 8 gramów błonnika”. To około 1/4 naszych potrzeb na światłowód na cały dzień.
„Bogaty niebieski kolor jagód jest spowodowany naturalnie występującymi przeciwutleniaczami zwanymi antocyjanami”-mówi Brief. „Anthocyjany pomagają utrzymać nasze naczynia krwionośne ładne i elastyczne, co wspiera zdrowy przepływ krwi”.
Reklama
Oto jak używać mrożonych owoców:
- Dodaj garść zamrożonych jagód do koktajli
- Zrób własny jogurt „owoc na dole”. Mikrofale 1/2 szklanki zamarzniętych jagód przez około 30 sekund, aby rozmrozić i tworzyły konsystencję podobną do kompotetu. Umieść owoce na dnie miski i uzupełnij je zwykłym greckim jogurtem na śniadanie wysokobiałkowe i wysokobiałkowe, które jest wolne od dodanych cukrów
- Dodaj do śniadań związanych z makijażem, jak owsiany owsiany lub pieczony płatki owsiane
- Zrób swój własny jam berry chia, łącząc rozmrożone jagody z nasionami chia i cytrusami, aż utworzą żel
5. Buliony
Trzymaj kurczaka, wołowinę lub bulion warzywny w spiżarni na posiłki w ostatniej chwili. Niskokaloryczny płyn to świetny sposób na przyniesienie większego smaku naczyń. Wybierz bulion o niskiej zawartości sodu, jeśli próbujesz utrzymać spożycie soli pod kontrolą.
Oto kilka sposobów korzystania z bulionu:
- Gotuj pełne ziarna, takie jak komosa ryżowa lub brązowy ryż w bulionie zamiast wody
- Użyj bulionu jako podstawy do szybkiej domowej zupy
- Wymień wodę bulionem podczas kłusowania białek, takich jak kurczak
6. Ryba w puszkach
„Zarówno tuńczyk, jak i łosoś są obciążone przeciwzapalnymi kwasami tłuszczowymi omega-3, a także białkiem, z jedną 4-uncjową porcją zapewniającą około 20 do 25 gramów białka”, mówi Brief.
Kupowanie ryb takich jak łosoś lub sardynki, które są w puszkach z ich kościami, jest również gwiezdnym (i nabiałowym) sposobem na uzyskanie większej liczby wapnia. Oczywiście dzikie ryby, które są w puszkach, są również znacznie tańsze niż świeże.
Oto jak używać ryb w puszkach:
- Użyj łososia w puszkach, aby zrobić szybkie paszteciki łososia w domu
- Zrób własną sałatkę z tuńczyka lub łososia za pomocą greckiego jogurtu i/lub awokado zamiast majonezu
- Zrób domowej roboty tuńczyka lub łososia na pięciominutowy obiad, który smakuje jak dzieciństwo
- Dodaj puszki, oliwki i pieczoną czerwoną paprykę do pełnoziarnistej pszenicy lub makaronie ciecierzycy, aby uzyskać sałatkę z makaronem w stylu Morza Śródziemnego, pełna białka
Reklama
7. To masła orzechów i nasion
Chociaż nigdy nie jest to zły czas na PB&J, torebki orzechów i nasion można używać na niezliczone sposoby.
Zachowaj klasykę z masłem orzechowym lub gałęzią z nasionami słonecznika lub masła orzechowego. „Bez względu na to, że masła orzechowe i nasion oferują trifecta dla stabilnego poziomu cukru we krwi, zapewniając zdrowe tłuszcze, białko roślinne i odrobinę błonnika”-mówi Brief.
Regularne jedzenie orzechów wiąże się z poprawą kluczowych markerów zdrowotnych kardiometabolicznych, takich jak zmniejszenie obwodu talii, skurczowe ciśnienie krwi, trójglicerydy i waga, na badanie grudnia 2020 r. >.
Wypróbuj te pyszne sposoby używania masła orzechów i nasion:
- Dodaj kilka łyżek masła orzechowego lub nasiennego do porannej miski płatków owsianych, aby wzmocnić napełnianie, zdrowe serce tłuszczów. „Owies są doskonałym źródłem złożonych węglowodanów, ale połączenie ich z masłem orzechowym pomoże zaokrąglić śniadanie i ograniczyć potrzebę przekąski w połowie porannej”-mówi Brief.
- Połącz kawałek owoców, taki jak banan lub jabłko, z orzechem lub masłem nasionowym, aby uzyskać zrównoważoną przekąskę
- Wyciągnij szybki sos orzechowy, aby ulepszyć makaron lub free
- Wymieszaj grecki jogurt z ulubionym masłem orzechowym lub nasionowym, aby stworzyć kremowy, wysokowydajny dip dla owoców, warzyw lub krakererów o wysokiej zawartości włókien
- Druzle Tahini (wykonane z nasion sezamowych) na pieczonych warzywach, takich jak kalafior lub słodkie ziemniaki
Wskazówka
Poszukaj torebek orzechów i nasion wykonanych z prostych składników, takich jak orzechy/nasiona i sól wyłącznie. Wiele produktów obejmuje niepotrzebne dodatki, takie jak częściowo uwodornione oleje i dodane cukry.
8. Mrożone lub słoczyne karczochy
„Krisachy są super warzywami, ponieważ zapewniają imponujące 8 gramów błonnika na filiżankę” – mówi Brief. „W szczególności zawierają błonnik prebiotyczny, niestrawny węglowodan, który służy jako pokarm dla korzystnych probiotyków w jelitach, a z kolei pomaga wspierać zdrowie trawienne”.
Reklama
Serca karczocha są łatwe do znalezienia zamrożonych, puszkowych lub słoczyków. Pro wskazówka: przy zakupie słoczyków lub warzyw w puszkach rozważ szybkie spłukanie w durszelce w celu usunięcia nadmiaru sodu.
Oto jak ich używać:
- Rzuć Jarred Crischokes do sałatek, aby uzyskać wzmocnienie światłowodowe
- Wymieszaj karczochy w domową sałatkę z makaronem wraz z chudym białkiem, takim jak pierś z kurczaka lub krewetki
- Popowe karczochy w powietrzu frytkownicy z startym serem parmezanu na chrupiącą przekąskę lub przystawkę
- Riff na klasycznym dipu karczocha ze szpinakiem za pomocą rozprzestrzenionych lub w puszkach karczochach, szpinaku, sera częściowego i zwykłego greckiego jogurtu
9. Makaron
Tak, dobrze to przeczytałeś. Makaron jest jednym z najtańszych i długotrwałych składników wokół. Uczyń makaron bardziej gęsty składników odżywczych, wybierając makarony na bazie pełnoziarnistej lub roślin strączkowych, takie jak ciecierzyca, czarna fasola lub makaron soczewicy. Te alternatywy postawią więcej błonnika na talerzu w porównaniu z makaronami wykonanymi z rafinowanej mąki.
Makaron pełnoziarnistych zapewnia również kluczowe minerały, takie jak mangan, selen i miedź, podczas gdy makaron oparty na roślinach obsługuje więcej białka roślinnego.
Oto kilka inteligentnych sposobów na cieszenie się makaronem:
- Zrób pełen proteinowy makaron piec z makaronem ciecierzycy, mrożonymi warzywami, sosem sosem pomidorowym, mozzarellą częścią i twarogu i twarogu
- Dodaj skorupy makaronu do domowych zup
- Zrób lepszy mac i ser z makaronem pełnoziarnistym lub roślinnym, serem niskotłuszczowym i twarogu
Te 10 zdrowych produktów pokarmowych będzie najdłużej w lodówce
Byabbie Gellman, MS, RD, CDN
41 Łatwe kolacje na bazie roślin wykonane z zszywek spiżarni, które już zaopatrzyłeś
BYKELLY POME
29 smacznych posiłków śniadaniowych przygotowuje przepisy i tygodniowy plan przygotowania posiłków, aby wypróbować
Byandrea Jordan
Reklama
Reklama