Spróbuj kłusownictwo, pieczenie, duszność lub pieczenie owoców morza zamiast smażyć.
Nie można argumentować, że ryby są pyszne. Ale jeśli chodzi o to, jak owoce morza mogą wpływać na liczbę na skali, odpowiedź nie jest tak wyraźna.
Reklama
Film dnia
Podczas gdy ryby mogą – i powinny! – Bądź częścią zdrowej diety, w tym skierowanej do utraty wagi, w niewłaściwy sposób może wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Więc ile powinieneś mieć, jaki jest najlepszy sposób na ugotowanie i wykonanie opcji o wyższych tłuszczach, takich jak łosoś lub tuńczyk, nadal otrzymują zielone światło?
Reklama
Oto cztery popularne błędy w owocach morza, które mogą spowolnić utratę masy ciała, a także fakty przyjazne skalę dodawania ryb i skorupiaków do diety.
Błąd 1: Brak wystarczającej ilości
Prawie połowa Amerykanów twierdzi, że rzadko lub nigdy nie jedzą ryb, a trzecia wiosna na owoce morza tylko raz w tygodniu, zgodnie z Harvardem T.H. Chan School of Public Health. Ale nie ma powodu, aby unikać owoców morza, gdy próbujesz trafić niższą liczbę na skali. W rzeczywistości jest to jedna z najlepszych opcji menu.
Reklama
Wykazano, że regularne jedzenie ryb ma pozytywny wpływ na masę ciała i funkcję tarczycy, jednocześnie zmniejszając ryzyko zespołu metabolicznego, zakończył przegląd czerwca 2021 r. W [żywieniowe i metaboliczne spostrzeżenia ] (https://///https:/// /journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/11786388211022378).
Reklama
„Ogólnie rzecz biorąc, owoce morza mają niską kalorie i wysokie białko, co czyni go idealnym jedzeniem dla kogoś, kto próbuje schudnąć, jednocześnie utrzymując mięśnie”, wyjaśnia Frances Largeman-Roth, RDN, ekspert od żywienia i autor koktajle i soki : Zapobieganie leczeniu kuchni .
Na przykład 3-uncja gotowanych krewetek obsługuje 20 gramów białka za zaledwie 84 kalorie, według Departamentu Rolnictwa USA (USDA). To prawie tyle białka, co ta sama ilość gotowanej piersi z kurczaka rożna.
Napraw to: mów tak częściej. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają 8 lub więcej uncji owoców morza tygodniowo, niezależnie od tego, czy pracujesz nad utratą wagi, czy nie. Wybór różnych ryb i skorupiaków da ci szerszą gamę składników odżywczych (coś w rodzaju jedzenia tęczy, ale dla owoców morza!). Pamiętaj tylko, aby ograniczyć ryby o wysokiej zawartości merku, zaleca Agencję Ochrony Środowiska (EPA). Należą do nich King Mackrel, Marlin, Orange Roughy, Shark, Swordfish, Bigeye Tuna i Tilefish z Zatoki Meksykańskiej.
Błąd 2: Slathering go w maśle
Masło może poprawić wszystko z perspektywy smaku. Ale dusząc owoce morza w złotej mazie może drastycznie zwiększyć liczbę kalorii posiłku, co może utrzymać utratę wagi.
Na przykład? „Podczas gdy przegrzebki mają tylko 80 kalorii na 4 uncje, dodanie 2 łyżek masła do patelni podczas ich gotowania doda dodatkowe 200 kalorii i 14 gramów tłuszczu nasyconego”, wyjaśnia Largeman-Roth.
Napraw to: Nie trzeba być całkowicie bez tłuszczu, gdy gotujesz owoce morza. Ale ogolisz poważne kalorie, handlując częścią tłuszczu (około 100 kalorii na łyżkę stołową) w przypadku wzmocnień o smaku niskim lub bez kalorii, takich jak zioła, przyprawy lub cytrusy, według Mayo Clinic.
A dla tłuszczu, które Do nadal używasz, rozważ zamianę masła na oliwę z oliwek z wrinami, zaleca Largeman-Roth. Ta ostatnia zawiera mniej więcej taką samą ilość kalorii co masło, ale jest znacznie niższe w tłuszczem nasyconym i może pomóc chronić przed wysokim poziomem złego cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca, na wydawnictwo Harvard Health.
Błąd 3: smażenie
Largeman-Roth mówi, że ta chrupiąca, chrupiąca powłoka dodaje znacznego kosztu kalorii. (Wraz z mnóstwem dodanego sodu, co może sprawić, że poczujesz się puszysty i rozdęty.) Przykład: 4-uncjowy filet niezapadanego dorsza serwuje zaledwie 90 kalorii, ale zakrycie go w pałkarze na co najmniej 200 kalorii plus plus plus plus Zauważa, że od 300 do 400 miligramów sodu.
Napraw to: W porządku, aby cieszyć się zmaltretowanymi i smażonymi owocami morza jako specjalną ucztę, ale wykonaj metody gotowania niższych kalorii, które mają codzienne posiłki rybne, zaleca Largeman-Roth. Według Mayo Clinic, kłusownictwo, pieczenie, duszanie, pielęgnacja lub grillowanie to smaczne opcje, które mogą pomóc w lepszym wsparciu wysiłków odchudzających.
Błąd 4: Bójca tłustej ryby
Myślisz, że musisz unikać opcji bogatych w omega-3, takich jak łosoś, tuńczyk, makrel lub śledź, gdy próbujesz schudnąć? Pomyśl jeszcze raz.
Podczas gdy tłuste ryby zawierają około 100 więcej kalorii na porcję w porównaniu z ich szczuplejszymi odpowiednikami, nadal zasługują na miejsce w twojej diecie, zauważa Largeman-Roth. Niektóre ustalenia sugerują, że kwasy tłuszczowe Omega-3 występujące u tłuszczowych ryb mogą faktycznie wspierać utratę masy ciała, zgodnie z recenzją w czerwcu 2019 r. W recenzjach badań żywieniowych . Ponadto „Tłuszcz w tłuszczowych rybach zapewnia ochronę naszych serc i mózgów”, mówi Largeman-Roth.
Napraw to: daj rybom wysoko w omega-3 regularne miejsce w menu. Wystarczy zwrócić uwagę na rozmiar porcji i unikaj używania dużych ilości dodatkowego tłuszczu, aby gotować lub smakować ryby, co pomoże utrzymać ogólną liczbę kalorii pod kontrolą. American Heart Association zaleca cieszenie się 3-uncjową częścią tłuszczowych ryb co najmniej dwa razy w tygodniu.
Reklama