Tak, możesz jeść chleb i nadal schudnąć
Chleb dostaje zły rap. To jedzenie na bazie węglowodanów jest często pierwszym, które zostaje odcięte z diety ludzi, gdy próbują zrzucić kilogramy.
Reklama
Film dnia
„Węglowodany są najbardziej zdemonizowanym makroskładnikami odżywczymi, zwłaszcza jeśli chodzi o dietę i utratę masy ciała”, potwierdza Lisa Moskovitz, RDN, założycielka i dyrektor generalny NY Nutrition Group oraz autor The Core 3 Healthing Regust Plan .
Ale przeczytaj nasze usta: twoje lęki na bazie chleba są bezpodstawne. W przeciwieństwie do powszechnego przekonania, węglowodany w chlebie nie przekładają się automatycznie na akumulację komórek tłuszczowych lub przyrostu masy ciała, mówi Moskovitz.
Reklama
Z drugiej strony „pozbawienie się węglowodanów, szczególnie tych, które kochasz [jak chleb], może tylko później odwrócić się i prowadzić do zwiększonego pragnienia” – mówi.
Co więcej, węglowodany sprawiają, że posiłki są bardziej satysfakcjonujące, napełniające i energetyzujące, ponieważ dostarczają paliwo, które potrzebuje, jak benzyna do samochodu, mówi Moskovitz.
Reklama
Wszystko to oznacza, że tosty na śniadanie lub kanapkę na lunch może być zdrową (i pyszną) częścią twojego planu odchudzania. Po prostu unikaj tych pięciu typowych błędów.
1. Wybierasz chleb pozbawiony błonnika
Włókno jest twoim przyjacielem: spowalnia trawienie, równoważy poziom cukru we krwi i pomaga wywołać deficyt energii niezbędny do spalania tłuszczu, mówi Moskovitz. Ponadto pokarmy o wysokiej zawartości błonnika utrzymują pełniejsze dłużej, więc poczujesz się satysfakcjonowany, jedząc mniej.
Reklama
Napraw to: Jeśli chcesz tych korzyści – które wszystkie wspierają utratę masy ciała – trzymaj się plasterków zawierających co najmniej 3 do 5 gramów włókna na porcję, mówi Moskovitz.
2. Chleb jest pakowany z dodatkiem cukru
Wierzcie lub nie, dodany cukier, w tym syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, znajduje się w wielu chlebach kupowanych w sklepie, mówi Moskovitz. Niestety, ten słodki dodatek ma odwrotny efekt błonnika: zamiast stabilizacji poziomu cukru we krwi, prowadzi do nagłych skoków, mówi.
Ale to, co idzie w górę, musi spaść. Niedługo po jedzeniu poziom cukru we krwi ulegnie awarii, a będziesz walczyć z brzuchem i pragnieniem większej liczby węglowodanów.
Napraw to: , aby uniknąć tego błędnego cyklu, cel na 5 gramów lub mniej dodanego cukru na porcję.
Powiązane czytanie
5 znaków, że jesz za dużo dodanego cukru
3. Wybierasz rafinowany chleb na pełnoziarnistym
Białe pieczywo i inne wyrafinowane odmiany brakuje błonnika i składników odżywczych, które są usuwane w procesie frezowania. Ale bez gęstości składników odżywczych jądra ziarna-otręby i zarodka-te wysoko przetworzone ziarna mogą zwiększyć poziom cukru we krwi i apetyt, mówi Moskovitz.
Z drugiej strony, pełne ziarna są solidnym źródłem białka budującego mięśnie i włókna napełniającego (a także witamin z grupy B i minerałów), które sprzyjają utratę masy ciała i zarządzania masy ciała (nie wspominając o obniżeniu ciśnienia krwi i wzmacniają układ odpornościowy), Według kliniki Cleveland.
Napraw to: Przy zakupie chleba pełnoziarnistego poszukaj „100 % pełnoziarnistego” lub „100 procent pełnoziarnistej” na etykiecie i upewnij się, że pełnoziarnis Pierwszy składnik. Uważaj również na podobnie brzmiących terminach, takich jak „pszenica” lub „multigraina”, które są zwykle wytwarzane z rafinowanej białej mąki, zgodnie z kliniką Cleveland.
4. Nie sparujesz chleba z chudym białkiem lub zdrowymi tłuszczami
Jeśli chcesz czuć się pełny i wspierać swoje zdrowe cele odchudzające, chleb najlepiej idzie z kumplem, mówi Moskovitz. Tak, węglowodany potrzebują uzupełnienia – takiego jak chude białko lub zdrowy tłuszcz – do zbudowania zrównoważonego posiłku.
Napraw to: Aby spowolnić trawienie i poprawić długoterminową sytość, ułóż krojony chleb z chudym białkiem, takim jak kurczak, tuńczyk lub jaja lub tłuszcz przeciwzapalny, taki jak masło migdałowe, hummus , Awokado lub oliwa z oliwek, mówi Moskovitz.
5. Jesz chleb z innymi pokarmami bogatymi w węglowodany
Łączenie zbyt dużej ilości węglowodanów w jednym posiłku (np. Chleb, makaronie i ziemniaków) lub w krótkim czasie może działać wbrew Twoim celom zdrowotnym.
Jest to szczególnie istotne „jeśli jesteś bardzo wrażliwy na węglowodany lub masz historię insulinooporności”, mówi Moskovitz. W takim przypadku „może pomóc w rozwinięciu konsumpcji węglowodanów przez cały dzień” – mówi.
Więc kiedy masz chleb, nie sparuj go z grupą innych pokarmów bogatych w węglowodany. Moskovitz twierdzi, że trzymaj się jednej porcji węglowodanów na posiłek lub przekąskę – rozstawiony co trzy do pięciu godzin – aby modulować poziom cukru we krwi. „Może to również zapobiec przejadaniu się węglowodanów później lub na jednym posiedzeniu” – dodaje.
„Ponadto, jeśli podchodzisz do kategorii wrażliwej na węglowodany, czas posiłków na bazie chleba, aby nie są spożyte tuż przed snem, mogą również zoptymalizować wysiłki insuliny, cukru we krwi i odchudzania”-mówi Moskovitz.
Gotowy do schudnięcia?
Przygotuj się na sukces dzięki programowi Kickstart Morefit.eu.
Reklama