Jak źle jest jeść czekoladę przed snem?

Teobromina i kofeina w czekoladzie mogą na wiele sposobów wpływać

Jak bardzo jest naprawdę? Ustawia rekord prosto na wszystkie nawyki i zachowania, które słyszałeś, mogą być niezdrowe.

W tym artykule

• Ryzyko
• Wykres kofeiny i teobromy
• Zastąpienie czekolady
• Jak jeść czekoladę przed snem
• Dolna linia

Kiedy słońce spada i skończysz z obiadem, wąchasz wokół spiżarni po coś słodkiego. Bez osądu – wszyscy zostaliśmy uderzeni przez nocne pragnienia.

Reklama

Dla wielu przepyszna kwadrat czekolady jest idealną przekąską do późnej nocy, aby zarysować swędzenie słodyczy. Ale może polerować bar czekoladowy w P.M. Bądź problematyczny dla swojego zdrowia?

Film dnia

Tutaj dietetyk Amanda Holtzer, RD, wyjaśnia, dlaczego jedzenie czekolady przed snem może być złym pomysłem.

Ryzyko jedzenia czekolady przed snem

1. Może sabotować twój sen

Holtzer mówi, że czekolada zawiera trifecta substancji – kofeinę, teobrominę i cukier – które tworzą idealną burzę do sabotowania snu.

Reklama

Polecamy

Health6 nocne pragnienia, które mogą sabotować twój sen – i co zjeść zamiast tego Jaime Osnatomedicalnie recenzowane Odżywianie, co naprawdę dzieje się z twoim ciałem, gdy jesz czekoladę codziennie jaime osnatohealthdoes czekolada powoduje wzniesienie ciśnienia krwi?

‌ kofeina ‌

Jeśli chodzi o żywność kofeinową, większość z nas myśli o kawie. Ale czekolada jest również solidnym źródłem kofeiny. I podobnie jak twój poranny Joe, może dać ci wstrząs energii, której nie potrzebujesz w nocy, gdy próbujesz się wyprzedzić.

„Kiedy spożywamy kofeinę, receptory adenozyny w mózgu są blokowane” – mówi Holtzer. „Receptory adenozynowe działają w celu spowolnienia aktywności nerwowej i ciała fizycznego i zachęcania do snu”.

Reklama

Polecamy

Health6 nocne pragnienia, które mogą sabotować twój sen – i co zjeść zamiast tego Jaime Osnatomedicalnie recenzowane Odżywianie, co naprawdę dzieje się z twoim ciałem, gdy jesz czekoladę codziennie jaime osnatohealthdoes czekolada powoduje wzniesienie ciśnienia krwi?

Jako stymulant kofeina hamuje te procesy. Rzeczywiście, systematyczny przegląd w lutym 2017 r. W ‌ recenzjach medycyny snu ‌ wykazał, że kofeina zwiększała czuwanie i zaburzenia snu.

‌ teobromina ‌

„Teobromina jest alkaloidem występującym w kakao i czekoladzie” – mówi Holtzer. „To daje Cacao gorzki smak”. Ale ten związek może faktycznie zwiększyć tętno i spowodować niepokój, mówi.

Reklama

Holtzer mówi, że ciemna czekolada ma wyższe stężenie teobrominy, dlatego jest mniej słodka. I dlatego nie jest idealnie cieszyć się przed snem.

‌ cukier ‌

Reklama

Choć zależy to od odmiany, czekoladę (podobnie jak inne rodzaje cukierków) można układać prostymi cukrami. Problem polega na tym, że kiedy przekąszasz proste cukry, glukoza szybko wchodzi do krwioobiegu, szybko podnosząc poziom cukru we krwi, mówi Holtzer.

Reklama

„Gdy poziom cukru we krwi jest podwyższony, możemy doświadczyć wzrostu poziomu energii i czujności, dwóch uczuć, których nie chcemy doświadczać, zanim zamierzamy ślizgać się” – mówi.

To prawda: dieta o wysokiej zawartości cukru jest powiązana ze złej jakości i czasu trwania snu, zgodnie z badaniem w sierpniu 2019 r. W ‌ American Journal of Lifestyle Medicine ‌.

Zawartość kofeiny i teobrominy w ciemnej tabeli czekolady

Większość batonów czekoladowych zawiera 40 do 50 miligramów kofeiny na 1,5 uncji porcji, czyli kwadrat lub dwa, na konsumpcję. Chodzi o ilość kofeiny, którą dostaniesz z pół filiżanki kawy.

Reklama

Oto spojrzenie na zawartość kofeiny i teobrominy w popularnych markach czekoladowych na konsumpcję. Zauważ, że rozmiary porcji różnią się według marki czekolady.

Marka

Kofeina na porcję

Teobromina na porcję

Mroczny czekoladowy czarny kakao Montezuma	85,3 mg	604,5 mg
Scharffen Berger Unsteeted -99% Cacao	79,2 mg	628,7 mg
Taza Chocolate Wicked Dark 95% ciemne	67,2 mg	414,4 mg
Theo Sea Salt 70% Darkchocolate	52,5 mg	427,4 mg
Zmień Eco Deepdark Blackout 85% kakao	50 mg	375,6 mg
Trader Joe’s Pound Plus 72%Cacao Darkchocolate	47,1 mg	508,4 mg
Lindt ExcellencesPreme Dark -90% kakao	42,4 mg	474 mg
Green & Black’sorganic Darkchocolate – Dark85% Cacao	40,5 mg	274,5 mg
Ewoluowany północ kokosowy 100% kakaoCOLOLOLOLOLOOTOR	33,9 mg	282,8 mg
Zagrożone Species Chocolate Strong Aksamitne ciemnozielone – 88%kakao	32,5 mg	321,2 mg
Chocolove Strong Dark Chocolate 70% kakao	31,8 mg	304,5 mg
Trader Joe’s Uganda 85% Darkchocolate Bar	31,2 mg	276 mg
Sól morska Lily Extra Darkchocolate 70%kakao	25,5 mg	212,7 mg
Ghirardelli Intensywna ciemność 72%Cacao Darkchocolate	20,1 mg	157 mg
Baker’s Unsweeted 100% Cacao	18,3 mg	171,6 mg
Hu Salty Darkchocolate 70%kakao	18 mg	192 mg
Choc zero bez cukru 70% kakao Gorzka czekolada	5,9 mg	51,4 mg

Źródło: ConsumerLab

2. … Albo może sprawić, że będziesz senny

„Na drugim końcu spektrum spożywanie czegoś słodkiego jak czekolada przed snem może również powodować senność” – mówi Holtzer.

Reklama

Ale zanim zaczniesz gryźć się do swojego czekoladowego baru przed snem, cukierki o smaku kakao nie jest czymś, na czym powinieneś oprzeć się jako naturalny środek uspokajający.

Podczas gdy czekolada może sprawić, że będziesz senny, nie jest to pozytywny efekt uboczny. Oto dlaczego: „Kiedy jemy słodką ucztę, która nadaje ciału więcej glukozy niż potrzebuje, trzustka przechodzi w nadbieg i uwalnia dużo insuliny, próbując obniżyć poziom cukru we krwi”, mówi Holtzer.

Reklama

Reklama

„Gdy insulina wykonuje swoją pracę, a cukier we krwi znów spada, możemy doświadczyć tego wrażenia„ katastrofy cukru ” – wyjaśnia. Innymi słowy, senne uczucie jest zasadniczo powolność wywołana niskim poziomem cukru we krwi.

3. Może to powodować zapalenie

Wiele odmian czekolady – zwłaszcza mleka i białej czekolady – jest obciążonych cukrem.

Ale cukier jest zapalnym pokarmem. Innymi słowy: „Kiedy je jemy, w ciele przeprowadzana jest seria procesów, które mogą zwiększyć poziomy stanu zapalnego”, mówi Holtzer.

„Z czasem nadmierne spożywanie cukru może zwiększyć ryzyko rozwoju przewlekłej choroby, w tym otyłości, nadciśnienia, wysokiego poziomu cholesterolu i cukrzycy typu 2” – mówi.

Co gorsza, „reakcja zapalna w nocy może być szczególnie szkodliwa, ponieważ może hamować lub zmniejszyć jakość snu”, dodaje Holtzer.

Ale brak snu może również spustoszać w twoim długoterminowym zdrowiu. Na przykład słabą jakość snu jest związana z większą szansą na depresję, cukrzycę i problemy z sercem, zgodnie z Harvard Health Publishing.

4. Może przyczynić się do przyrostu masy ciała

Nibling na nocnym barze czekolady może dodać dodatkowe funty do skali.

„Kiedy jemy coś blisko nocy, rzadziej używamy kalorii lub spalania jedzenia jako paliwa” – mówi Holtzer.

„Pomyśl o tym: noc to zazwyczaj wiatrowa część dnia, w której poruszamy się mniej i wynosimy mniej energii”-mówi. Oznacza to, że bardziej prawdopodobne jest, że będziemy przechowywać wszystko, co jemy jako gruba.

Reklama

Ale to nie wróży dobrze jedzeniu batonów czekoladowych w łóżku. Pomiędzy wysokimi kaloriami a zawartością cukru w ​​czekoladzie sprawiając, że ta słodka przekąska nocny nawyk może prowadzić do przybierania na wadze, szczególnie jeśli skradasz się w dodatkowych porcjach i nie zmniejszasz kalorii, które przyjmujesz przez resztę dnia.

I jest to prawdziwa możliwość, jeśli chodzi o słodką żywność, która zwiększa poziom poziomu cukru we krwi i insuliny, ponieważ mogą one przyczynić się do zwiększenia głodu i przejadania się, zgodnie z Harvardem T. H. Chan School of Public Health.

Podczas nałożenia dodatkowego funta lub dwóch jest NBD dla większości ludzi, stały cykl przybierania na wadze może wzmocnić ryzyko cukrzycy i chorób serca na dłuższą metę.

5. Może to sprawić, że sikniesz bardziej w nocy

W środku nocy bierzesz się do łazienki w środku nocy? Może to być powiązane z rutynową przekąską czekoladową przed snem.

W zależności od różnorodności czekolada może dostarczyć znacznej ilości kofeiny, która jest moczopędem, „czyli związek, który pomaga organizmowi pozbyć się nadmiaru sodu i wody”, mówi Holtzer.

„Miłi moczopędne zwiększają ciśnienie krwi, przepływ krwi i stres na nerkach, powodując w ten sposób oddawanie moczu” – wyjaśnia.

Dodając zniewagę do obrażeń, teobromina jest również lekiem moczopędnym, według National Library of Medicine, więc otrzymujesz podwójną whammy w dziale siusiu podczas naczynia czekolady.

Morał tej historii: „Jeśli nie chcesz, aby sen przerywał przerwy w łazience, proponuję wybrać kolejną przekąskę na dobranoc” – mówi Holtzer.

6. Może pogorszyć nocne poty

Ponownie winowajcą jest kofeina.

Reklama

„Częstym, ale często pomijanym efektem ubocznym kofeiny jest nadmiar pocenia się” – mówi Holtzer. „Ponieważ kofeina jest stymulantem, może zwiększyć aktywność współczulnego układu nerwowego, co może prowadzić do zwiększonego potu w nocy” – wyjaśnia.

Te spocone skutki uboczne chrupania na czekoladę mogą zostać powiększone, jeśli przechodzisz menopauzę. Przykład: badanie z lutego 2015 r. W ‌ menopauzy ‌‌ ‌ Znaleziono związek między spożyciem kofeiny a wzrostem nocnych potów (i gorących błysków) u ludzi Przechodząc menopauzę.

Wskazówka

Jeśli masz do czynienia z regularnymi nocnymi potami, zobacz lekarza, aby wykluczyć jakiekolwiek podstawowe warunki zdrowotne.

7. Może to powodować refluks kwasowy i zgagę

Betcha nie wiedziała, że ​​czekolada może aktywować refluks kwasowy u niektórych osób. Tak, „Badania pokazują, że czekolada mogą zmniejszyć ciśnienie dolnego zwieracza przełyku, tj. Zawór, który utrzymuje żywność i kwas w żołądku i zapobiega wejściu do przełyku”, mówi Holtzer.

„Gdy ten zawór nie działa prawidłowo, kwas z żołądka może rozpaść się w przełyku” i powodować uczucie zgagi, mówi.

I ten problem staje się bardziej wyraźny, gdy leżysz w łóżku. To dlatego, że gdy jesteś w położeniu, żołądek i gardło są na tym samym poziomie (czytaj: Łatwiej jest spływać soki kwasowe i żołądka w górę przełyku do gardła).

Nocne przekąski do zastąpienia czekolady

Aby być bezpiecznym, prawdopodobnie najlepiej pominąć baton czekoladowy przed snem. Ale to nie znaczy, że nie możesz cieszyć się czymś przed uderzeniem w siano. Kluczem jest dokonywanie lepszych wyborów.

Holtzer mówi, że zastanawiając się nad przekąską przed snem, chcesz czegoś, co jest powolne i satysfakcjonujące. „W końcu masz zamiar pościć od 7 do 10 godzin, w zależności od tego, ile śpisz”.

Aby zaspokoić słodycze bez sabotowania snu lub utrudnienia zdrowia, Holtzer zaleca te pożywne przekąski poniżej, które służą właściwej równowagi złożonych węglowodanów, białka i zdrowych tłuszczów.

Najlepsza część: większość nadal zawiera jakąś wersję czekoladowego smaku, który faworyzujesz, więc nie czujesz się pozbawiony:

• 1 ciasto ryżowe + 1 łyżka naturalnego masła orzechowego + 1 łyżka ciemnych chipsów czekoladowych + posypanie soli morskiej
• ½ szklanki zwykłego greckiego jogurtu + ½ banana + ¼ Cuplow-Sugar Chocolate Granola
• 1 Yasso Frozen Greek Jogurt Mint Chocolate Chipbar (6,89 USD na Target.com)
• 1 Wafel tostera pełnoziarnistego + 1 łyżka masła łyżki + ¼ szklanki jagód

Jeśli nadal pragniesz czekolady…

Nadal potwierdzasz poprawkę czekolady przed snem? Rozumiemy. Czasami nie ma podwodnego kwadratu czekoladowego, który uderza w twoje słodkie miejsce.

„Zupełnie dobrze jest mieć czekoladę, jeśli go pragniesz” – mówi Holtzer. Jeśli doświadczysz czekolady w P.M.

• ‌ Jedz czekoladę nie mniej niż dwie godziny przed pójściem spać ‌. „To da ciału wystarczająco dużo czasu na prawidłowe trawienie i stabilizację cukru we krwi”, mówi Holtzer.
• ‌ Wybierz ciemną czekoladę nad mleczną czekoladą ‌. „Procent kakao, tym lepiej, ponieważ będzie to zawierać więcej przeciwutleniaczy” – mówi Holtzer. Czekolada z 70 -procentowym kakao to dobre miejsce na rozpoczęcie. Ponownie ciemna czekolada również zawiera mniej cukru niż mleko i białą czekoladę.
• ‌ Wypuść czekoladki zawierające tłuszcze trans ‌. Holtzer twierdzi, że unikaj składników takich jak uwodornowane oleje częściowo uwodornione.

Czy spożywanie czekolady przed snem jest tak złe?

Jedzenie czekolady przed snem może wywołać pewne objawy, takie jak słaby sen i refluks kwasowy. Aby zorientować się we wszystkie negatywne efekty zdrowotne, możesz powiedzieć „ nay ” do gryzienia czekolady w nocy.

Mimo to okazjonalny smak czekolady na p.m. Może być częścią zrównoważonej diety i stylu życia, zwłaszcza jeśli przekąszasz mądrzej (tj. Trzymaj się odmian ciemnej czekolady i kończą jeść kilka godzin, zanim głowa uderzy w poduszkę). To powiedziawszy, prawdopodobnie najlepiej nie robić nocnego baru czekoladowego.

Jak źle jest pić alkohol przed snem?

BYMOLLY TRIFFIN

Jak źle jest jeść cukier przed snem?

Bylacey Muinos

Jak źle jest jeść węglowodany przed snem?

Byanthea levi

Reklama

Reklama