Migdały i kasztany są zasadotwórcze. Image Credit:Arx0nt/Moment/GettyImages
Orzechy wymienione jako zasadotwórcze to kasztany i migdały, podczas gdy orzechy kwasotwórcze to orzeszki ziemne, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, orzechy pekan i orzechy brazylijskie. Niezależnie od tego, w którym miejscu na skali zasadowości/kwaśności się znajdują, orzechy są dobrym źródłem białka, błonnika, zdrowych tłuszczów i innych składników odżywczych.
Wskazówka
Migdały i kasztany są zasadotwórcze.
Składniki odżywcze w orzechach
Orzechy są bogate w białko, co czyni je dobrym substytutem mięsa. Klinika Mayo donosi, że żywność ta jest bogata w jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze, które są uważane za obniżające zły cholesterol, a także kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą pomóc w zapobieganiu zaburzeniom rytmu serca.
Błonnik to kolejny składnik żywności zawarty w orzechach. Zaspokaja apetyt, obniża poziom cholesterolu i odgrywa rolę w ochronie przed cukrzycą typu 2.
Profil odżywczy orzechów obejmuje witaminę E, która pomaga powstrzymać rozwój zatykającej tętnice blaszki miażdżycowej, która może prowadzić do zawału serca i udaru mózgu. Niektóre odmiany orzechów zawierają sterole roślinne, substancje obniżające poziom cholesterolu. Ponadto orzechy zawierają L-argininę, która zwiększa elastyczność tętnic i zmniejsza ryzyko ich zatykania, twierdzi Mayo Clinic.
Kasztany i migdały są zasadotwórcze, ale orzeszki ziemne i orzechy włoskie są kwasotwórcze, mówi American Nutrition Association. Orzechy nerkowca, pekan i orzechy brazylijskie są również kwasowe.
Według Kliniki Mayo, wszystkie odmiany orzechów drzewnych są zdrowe, a nawet orzeszki ziemne są stosunkowo zdrowe. Proszę wybierać orzechy, które nie zawierają soli i cukru.
American Heart Association zaleca spożywanie czterech porcji orzechów tygodniowo. Jedna porcja to 2 łyżki masła orzechowego lub mała garść orzechów.
Korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania orzechów
W przeglądzie opublikowanym w Nutrients w grudniu 2017 r. przeanalizowano badania dotyczące orzechów i zdrowia. Stwierdzono, że orzechy z drzew orzechowych i orzeszki ziemne mają wiele korzyści zdrowotnych, w tym zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych, zmniejszają stan zapalny, poprawiają metabolizm lipidów i poprawiają kontrolę poziomu cukru we krwi.
Ponieważ orzechy są bogate w tłuszcz, niektóre osoby mogą obawiać się, że ich spożywanie doprowadzi do przyrostu masy ciała. W przeglądzie opublikowanym w Nutrients odkryto, że orzechy pomagają kontrolować apetyt i wspomagają organizm w spalaniu większej ilości kalorii. W związku z tym nie stwierdzono, by orzechy zwiększały ryzyko otyłości.
Badanie opublikowane w_ New England Journal of Medicine_ w listopadzie 2013 roku wykazało, że orzechy mogą pomóc w promowaniu długowieczności. Autorzy dokonali przeglądu danych dotyczących ponad 118 000 osób w celu ustalenia, czy istnieje związek między spożyciem orzechów a niższym ryzykiem zgonu. Zauważyli oni, że spożywanie orzechów było odwrotnie związane z ryzykiem zgonu z określonej przyczyny i ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny.
Kwestie bezpieczeństwa orzechów
Jednym z minusów związanych ze spożywaniem orzechów są alergie. Linus Pauling Institute twierdzi, że są to pokarmy, które najczęściej wywołują reakcje alergiczne, a niektóre skutki, takie jak anafilaksja, mogą być śmiertelne.
Alergia na orzeszki ziemne dotyka od 2 do 5 procent amerykańskich dzieci, a częstość jej występowania rośnie. Mniej niż 1 procent dorosłych i mniej niż 2 procent dzieci ma alergię na orzechy drzew. Ponieważ reakcje na te pokarmy mogą być poważne, osoby z alergiami powinny podjąć specjalne środki ostrożności, aby uniknąć nieświadomego ich spożycia. Obejmuje to skrupulatne sprawdzanie etykiet produktów spożywczych i unikanie nieoznakowanej żywności.
Jedynym innym środkiem ostrożności związanym z orzechami są orzechy brazylijskie. Orzechy uprawiane w bogatej w selen glebie w Brazylii mogą zawierać ponad 100 mikrogramów selenu na orzech. Toksyczność selenu może wystąpić na poziomie powyżej 400 mikrogramów dziennie u dorosłych, mówi Linus Pauling Institute. Oznacza to, że już cztery orzechy dziennie mogą dostarczyć osobie dorosłej toksycznej dawki. Limit toksyczności jest znacznie niższy u dzieci.
Czym jest dieta alkaliczna?
Skala pH, która waha się od 0 do 14, oznacza kwasowość i zasadowość. pH 7,0 jest neutralne, pH poniżej 7,0 oznacza kwasowość, a pH powyżej 7,0 oznacza zasadowość. Normalne pH organizmu wynosi od 7,2 do 7,4. Zakres ten jest niezbędny dla zdrowia, więc pH powyżej tego zakresu nazywane jest zasadowicą, a pH poniżej tego zakresu nazywane jest kwasicą, zauważa National Kidney Foundation of Hawaii.
Zwolennicy diety alkalicznej twierdzą, że poprawia ona zdrowie i pomaga zapobiegać chorobom poprzez zwiększenie pH organizmu, wyjaśnia Fundacja Międzynarodowej Rady Informacji o Żywności. Obejmuje ona skoncentrowanie diety na żywności alkalicznej, w tym fasoli, owocach, warzywach i niektórych orzechach. Kolejnym składnikiem planu żywieniowego są nasiona alkaliczne, czyli pestki słonecznika i dyni oraz siemię lniane.
Dieta alkaliczna obejmuje również ograniczenie spożycia mięsa, jajek, sera i innych produktów mlecznych, z których wszystkie wytwarzają związki kwasowe.
Korzyści płynące z diety alkalicznej
Pokarmy alkaliczne nie zmieniają pH organizmu, ale sprawiają, że mocz jest nieco bardziej zasadowy. Fundacja International Food Information Council twierdzi, że jedynymi osobami, które mogą odnieść korzyści z tego efektu, są osoby z przewlekłą chorobą nerek.
Ponieważ pokarmy te sprawiają, że mocz jest mniej kwaśny, powoduje to mniejsze tworzenie się kryształów kwasu moczowego w moczu, stwierdza Baylor College of Medicine. Dieta może spowolnić postęp choroby nerek, szczególnie jeśli pacjenci zaczną ją stosować, zanim choroba stanie się zaawansowana.
Chociaż żywność alkaliczna nie czyni organizmu bardziej zasadowym, jest ona pełna zdrowych składników odżywczych. Z tego powodu powinny one zajmować ważne miejsce w diecie.
American Council on Exercise twierdzi, że dieta alkaliczna oferuje cenne korzyści zdrowotne. Ponieważ koncentruje się na żywności pochodzenia roślinnego, promuje picie dużej ilości wody i wyklucza niskiej jakości składniki diety, takie jak cukier, alkohol i przetworzona żywność, jest to doskonały sposób odżywiania. Dieta wysokokwasowa wiąże się z brakiem energii, bólami głowy, drażliwością, alergiami oraz zwiększoną liczbą przeziębień i grypy.
Badanie opublikowane w Journal of Environmental and Public Health w 2012 roku dokonało przeglądu literatury naukowej w celu oceny roli diety alkalicznej dla zdrowia. Autorzy doszli do wniosku, że dieta alkaliczna może zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych. Stwierdzili, że wiąże się ona z następującymi korzyściami:
- Poprawiony stosunek potasu do sodu, zmniejszone zanikanie mięśni, wzmocnione kości i obniżone ryzyko wysokiego ciśnienia krwi i udarów.
- Podwyższony poziom hormonu wzrostu, który może poprawić pamięć, funkcje poznawcze i zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
- Wyższy poziom magnezu, minerału o szerokim zakresie funkcji.