Korzystanie z pełnego zakresu ruchu podczas każdego ćwiczenia wzmacnia mięśnie i zmniejsza ryzyko obrażeń. Zasług
Większość doświadczonych ćwiczeń wiedzą, że trening siłowy nie jest tak prosty, jak podnoszenie ciężaru w górę iw dół. Musisz stale sprawdzać formularz, który musi być na punkcie, aby powstrzymać obrażenia. I będziesz chciał wykonać każdy przedstawiciel powoli i przy kontroli, aby czerpać maksymalne korzyści.
Reklama
Pomimo tego całego uważnego rozważenia, niektóre podnośniki wciąż pomijają jeden kluczowy aspekt treningu siłowego: korzystanie z pełnego zakresu ruchu. Na czele poznaj korzyści płynące z poruszania się po pełnym zakresie ruchu podczas podnoszenia ciężarów i sposobu upewnienia się.
Film dnia
Co oznacza „pełny zakres ruchu”?
Mówiąc prosto, zakres ruchu to zakres, w jakim możesz poruszyć staw, mówi Grayson Wickham, DPT, CSCS, fizjoterapeuta, specjalista od siły i kondycji oraz założyciel Kręgosłupa Ruchu. Zastanów się nad kolanem: jeśli miałeś się zginać (zgiąć) jak najdalej, rozszerz (wyprostuj), jak to możliwe, pracujesz ten staw poprzez pełny zakres ruchu, mówi Morefit.eu.
Reklama
Polecamy
Fitness, aby wzmocnić swój tylny łańcuch – i dlaczego jest to tak ważne ćwiczenia Megan FalkreviewedFitness5, które pomogą ci poprawić przysiady d’Annette Stephensreviewedfitsccing, nie robić przysiadów? Oto, co twoje ciało próbuje ci powiedzieć Jaime Osnatoreviewed
Z drugiej strony, jeśli poruszasz stawem tylko ułamkiem tego, co jest w stanie zrobić, używasz częściowego zakresu ruchu. Pomyśl o prasie na powierzchni: „Gdyby ktoś nie przyniósł w pełni hantli nad głową, a ich ramię nie było w pełni zgięte – mimo że są to fizycznie zdolne – wtedy nie używaliby pełnego zakresu ruchu, „Wickham mówi.
Podczas gdy naukowcy ustalili „normalny” zakres ruchu dla każdego złącza, możesz nie trafić w te standardy; Wickham mówi, że dostępny zakres ruchu sprowadza się do obecnego poziomu mobilności. Osoba o odpowiedniej mobilności barku może być w stanie opuścić klatkę piersiową prawie na podłogę podczas push-up, podczas gdy inna osoba, która ma ograniczoną mobilność w ramionach, może nie być w stanie obniżyć więcej niż kilka cali bez wyzwalających rekompensaty w innym obszarze Wickham mówi o ciele.
Reklama
Polecamy
Fitness, aby wzmocnić swój tylny łańcuch – i dlaczego jest to tak ważne ćwiczenia Megan FalkreviewedFitness5, które pomogą ci poprawić przysiady d’Annette Stephensreviewedfitsccing, nie robić przysiadów? Oto, co twoje ciało próbuje ci powiedzieć Jaime Osnatoreviewed
W tym ostatnim przypadku ważne jest, aby pracować nad poprawą mobilności, więc z czasem staw barowy może poruszać się przez większy zakres ruchu. Ale jest równie ważne, aby wykorzystać cały zakres ruchu, który jest dostępny dla Ciebie. Jeśli osoba o optymalnej mobilności barku miała obniżyć zaledwie kilka cali podczas wykonywania pompki (aka częściowego przedstawiciela), mogą powstać negatywne działania niepożądane. W tej notatce zanurzmy się w tę koncepcję.
Reklama
Znaczenie wykorzystania pełnego zakresu ruchu
Po zrobieniu czasu stosowanie częściowego zakresu ruchu podczas treningu siłowego nie będzie miało znaczących skutków ubocznych. W rzeczywistości częściowe przedstawiciele (myśl: impulsy) mogą pomóc w izolacji określonych grup mięśni i zwiększenia przerostu (wzrost wielkości mięśni) w obszarach ukierunkowanych, dlatego często są używane w programach treningowych w kulturystyce, mówi Courtney Roselle, CPT, certyfikowane Trener siły funkcjonalnej, trener podnoszenia ciężarów poziomu 1 i założyciel Iron Grace Fitness.
Reklama
Reklama
„Istnieją korzyści, aby nie poruszać się w pełnym zakresie ruchu, ale w 90 % przypadków powiedziałbym każdemu sportowcowi, aby użył pełnego zakresu ruchu”, mówi Morefit.eu. „Nigdy nie powiedziałbym nikomu po prostu do pulsowania”.
Kiedy konsekwentnie wykonywasz częściowych powtórzeń, twoja siła może zmniejszyć się na końcach zakresu ruchu. Twoje mięśnie są zwykle najsłabsze w skróconych i wydłużonych pozycjach (jak wtedy, gdy łokcie są w pełni zgięte i w pełni rozszerzone podczas loku biceps) i najsilniejsze w średniej części ruchu, mówi Wickham. Ale kiedy zaniedbasz szkolenie tych punktów końcowych – na przykład wykonując impulsy bicepsowe – słabe mięśnie prawdopodobnie stają się jeszcze słabsze, dodaje.
Reklama
Ponieważ częściowe powtórzenia izolują określone grupy mięśni, mogą również prowadzić do nierównowagi mięśni z czasem, według Roselle. Na przykład przysiady wykonane przez pełny zakres ruchu (od stojącego, do kolan zgiętych do co najmniej 90 stopni i bioder przy równolegle lub poniżej, po ponowne stanie) aktywuje twoje quady, ścięgna, pośladki i biodra. Ale przysiady wykonane w średnim zasięgu będzie bardziej ukierunkowane na twoje quady i zmniejszy obciążenie wymagane przez inne grupy mięśni, zauważa.
Reklama
„[Wiele] obrażeń zdarza się, ponieważ jeden mięsień jest silniejszy niż [przeciwny] mięsień” – mówi Roselle. „A kiedy twój quad jest silniejszy niż ścięgno podkolanowe, możesz rozerwać swój ACL.”
Co więcej, twoje ciało może powoli dostosować się do tego mniejszego zakresu ruchu i możesz stracić zdolność siedzenia głęboko w przysiadach lub w pełni rozszerzania ramienia, które mogą wpływać na codzienne funkcjonowanie.
Reklama
„[Z częściowymi przedstawicielami], staniesz się silny i naprawdę potężny w tym krótkim ruchu, jeśli to twój cel” – mówi Wickham. „Ale w końcu możesz stracić pełny zakres ruchu, ponieważ po prostu nie pracujesz. Twoje ciało chce być tak wydajne, jak to możliwe, a jeśli zdaje sobie sprawę, że po prostu nie używasz tego zakresu, to jesteś, to jesteś zamierzam to stracić. ”
Reklama
To powiedziawszy, nie chcesz też pracować przeszłość Twój dostępny zakres ruchu.
„Potrzebujesz dobrej mobilności bioder, aby zrobić dobre przysiady, a jeśli dana osoba uderzy w [końcowy zakres biodra ruchu] i próbuje pójść dalej, kolejne połączenie będzie musiało zrekompensować ten dodatkowy zakres ruchu”, Wickham mówi Wickham . „W tym przypadku niski tył będzie ogólnie zaokrąglony”.
Lub, jeśli spróbujesz spowolnić zbyt daleko w pompkę, łopatki mogą się zawalić, dodaje Wickham. Mówi, że ograniczenia mobilności i wynikające z tego rekompensaty mogą ostatecznie doprowadzić do obrażeń, jak obrażenia dysku w przypadku przysiadu.
Właśnie dlatego praca w pełnym zakresie ruchu, który obecnie masz dostępny i Podejmowanie kroków w celu zwiększenia zakresu ruchu na zdrowe poziomy – czyli poprawa mobilności – z czasem jest niezbędne, jest niezbędne.
Jak się przesuwać i poprawić pełny zakres ruchu
Aby zwiększyć szanse, że pracujesz nad dostępnym pełnym zakresem ruchu w danym ćwiczeniu, koniecznością jest wykonanie dobrze zaprojektowanego rozgrzewki. Priorytetyzuj aktywne odcinki-technicznie nazywane izometryką końcową ruchu-w których rozciągasz mięsień, a następnie aktywnie go zawierasz.
„Zasadniczo próbujesz wzmocnić się w końcowym zakresie ruchu, a to właściwie najskuteczniejszy sposób na poprawę pełnego zakresu ruchu” – mówi Wickham.
Wybierz ruchy specyficzne dla ćwiczeń, które będziesz wykonywać. Na przykład, jeśli zamierzasz przysiadać, skoncentruj się na odcinkach skierowanych do twoich bioder i kostek, które pomagają otworzyć Twój zakres ruchu i mogą pomóc poprawić głębokość przysiadu, mówi Wickham.
Aby na przykład atakować ścięgna podkolanowe, Wickham zaleca umieszczenie pięty na ławce przed ciałem, a następnie odepchnięcie bioder z powrotem, aż mięsień zostanie w pełni rozciągnięty. Następnie poprowadź piętę i nogę do ławki, aby zarabiać mięsień i przytrzymać przez kilka sekund.
Reklama
Jeśli podczas treningu wykonujesz częściowe powtórzenia, rozważ zrzucenie ciężaru używanego lub przejście na regresję, która pozwala przejść przez pełny zakres ruchu, sugeruje Roselle.
„Gdy będziesz cięższy, trudniej będzie [osiągnąć pełny zakres ruchu], ponieważ te końcowe zakresy ruchu będą słabsze” – mówi Wickham. Pracuj nad budową siły i mobilności w dotkniętych mięśniach i stawach przed awansem obciążenia lub do trudniejszej zmienności.
Pamiętaj, upewnij się, że nie przejdziesz obok obecnego zakresu ruchu podczas szkolenia i priorytetyzujesz pracę mobilności w innym miejscu rutyny, mówi Wickham. Możesz spędzić trochę czasu poza treningami co tydzień, wykonując 90-90 przełączników bioder, aby poprawić zewnętrzną obrót bioder, na przykład lub anioły ścienne, aby zwiększyć mobilność barku, wraz z aktywnymi odcinkami.
Postępowanie zgodnie z tymi wskazówkami pomoże poprawić Twój zakres ruchu, a z kolei upewnij się, że w pełni wykorzystasz trening, jednocześnie minimalizując ryzyko obrażeń.
Treningi i ćwiczenia mobilności do wypróbowania
6 najlepszych ćwiczeń mobilnych dla początkujących
Byamy Marturana Winderl
Najlepsze ruchy mobilności dla lat 50., 60., 70. i
Bybojana Galic
Idealna 15-minutowa rutynowa mobilność na dni odpoczynku
Byjaime Osnato
To 4-tygodniowe wyzwanie mobilności łagodzi ból stawów od szyi do kostek
Byrachel Grice
Jedyne ruchy mobilności na bazie 4 podłogowych, których potrzebujesz, aby ułatwić ciasne połączenia
Byrachel Grice
Reklama
Reklama