Aby uniknąć trafienia na płaskowyż ćwiczeń, najlepiej jest zmienić część rutyny treningowej co kilka tygodni
Wiemy, że może być trudno dostać się do rutyny treningowej. Ale kiedy to zrobisz, zaczniesz dostrzec ulepszenia swojego zdrowia i w zależności od celów treningowych, twoich sprawności i wyników sportowych. To dobra wiadomość. Być może zła wiadomość jest taka, że jeśli trzymasz się tego samego treningu, doświadczy płaskowyżu.
Reklama
„Zmienność jest kluczowa”, mówi Morion Ilan, dyrektor Wydziału Medycyny w Hebrew University-Hadassah Medical Center w Izraelu, Morefit.eu. „Patrząc na sport, jeśli codziennie biegniesz na bieżni w tym samym tempie przez lata, nie ma zmienności”.
Film dnia
Ale jak często powinieneś zmienić rutynę treningową? A jakie rodzaje zmian musisz wprowadzić, aby uniknąć płaskowyżu?
Reklama
Polecamy
Fitness How, aby poczuć się inspirowanym do poruszania się po wielkim życiu zmienia się, jaka waga możesz stracić, jeśli ćwiczysz 20 minut dziennie
Będzie to zależeć od twoich celów, ale nawet niewielkie zmiany mogą wystarczyć, aby rzucić wyzwanie twojego ciała, mówi dr Kylie Harmon, CSCS, asystent profesor nauk o ćwiczeniach na Uniwersytecie Syracuse, który specjalizuje się w szkoleniu oporu.
„Ogólnie rzecz biorąc, niewielkie zmiany w czasie mogą naprawdę sumować wyraźne adaptacje”, mówi Harmon Morefit.eu, wskazując, że nasze ciała kochają homeostazę – równowaga. „Właśnie tego szukamy, gdy chcemy zobaczyć poprawę wydajności”.
Reklama
Jak często powinieneś zmienić rutynę treningową?
Aby zachować świeżość, a twoje ciało jest zakwestionowane, Harmon zaleca zmianę coś co cztery do sześciu tygodni.
„Nie musisz zmieniać całego programu co cztery tygodnie”, mówi, zauważając, że tak naprawdę nie powinieneś osiągnąć swoich celów. „To zależy od celu, ale możesz wprowadzać niewielkie zmiany co tydzień, takie jak dodanie wagi lub dodanie powtórzeń”.
Reklama
Polecamy
Fitness How, aby poczuć się inspirowanym do poruszania się po wielkim życiu zmienia się, jaka waga możesz stracić, jeśli ćwiczysz 20 minut dziennie
Przykładem podaje Harmon, są programy wytrzymałości na ciastko, które ogólnie wprowadzają nowy element lub modyfikują istniejący co cztery tygodnie, w tym falę „Deload”. Okres DeLoad ma miejsce, gdy zmniejszasz trening, aby uniknąć przetrenowania i zapewnić swojemu ciału szansę na wyzdrowienie.
Dr Ilan, który jest autorem przeglądu w lutym 2022 r. W „” International Journal of Environmental Research and Public Health, jest nieco bardziej agresywny w swoim podejściu do zmiany treningów i mówi, że technicznie powinniśmy być Zmiana części treningu co minutę.
Reklama
„Im więcej się zmieniasz, tym lepiej” – mówi. „Każda minutę na bieżni, to idealne. Każdy dzień jest również w porządku. Im więcej wprowadzasz zmienność, tym lepiej”.
Reklama
Realistycznie jednak jest to mało prawdopodobne, aby biegacz zmienił swoje tempo co minutę. I to nie znaczy, że biegacz nie będzie szybszy ani nie buduje tolerancji na dłużej. Ale dobrym sposobem na wprowadzenie tej stałej zmienności w jednym treningu może być wzrost w połowie biegów: na co trzy minuty łatwego biegania dodaj 60-sekundowy wzrost lub odbiór.
Reklama
Jak zmienić rutynę treningową, aby uniknąć płaskowyżu?
Lifery ciężarowe prawdopodobnie znają przeciążenie progresywne, co jest sposobem na poprawę siły. W szczególności wymaga wyboru ćwiczeń i wag, które maksymalizują budowanie siły. Jest to jeden ze sposobów, aby uniknąć płaskowyżu, tak, ale nawet mniejsze zmiany przyniosą rezultaty.
Jednym z przykładów jest zmiana ruchu dwustronnego – na przykład przysiadu z tyłu sztangi – na jednostronny ruch – bułgarski przysiad podzielony – który może rzucić wyzwanie ciału wystarczająco, aby poprawić siłę, mówi Harmon.
Reklama
Lub, Harmon twierdzi, że przełączanie typu używanego sprzętu – sztangę, hantle, maszynę do siłowni – to kolejna niewielka zmiana, którą możesz wprowadzić w rutynie treningu, aby zobaczyć ulepszenia.
Jeśli Twoim celem jest zorientowany na skład ciała (na przykład budowanie chudego mięśni), Harmon zaleca dodanie powtórzeń tygodnia do tygodnia bez zmniejszenia wagi. Jeśli twój cel jest zorientowany na siłę, spróbuj dodać nieco większą wagę, jednocześnie zmniejszając liczbę powtórzeń.
Reklama
Co się stanie, gdy nie zmieniasz rutyny treningowej
Mówią, że różnorodność jest przyprawą życia. Dotyczy to również rutyny treningu.
„Pod koniec dnia twoje ciało chce się po prostu przystosować, aby poradzić sobie ze stresorami” – wyjaśnia Harmon. „Gdy istnieją nowe stresory, twoje ciało może się dostosować i podnieść do tych wyzwań”.
Reklama
Jeśli wykonujemy to samo ćwiczenie w kółko, możemy być w tym naprawdę dobrzy, ale nie jest to już wyzwanie i nie zobaczymy wzrostu adaptacji ani poprawy wydajności.
Dr Ilan zgadza się i podaje przykład wielkiego koszykówki LeBrona Jamesa.
„LeBron James ćwiczy i ćwiczy i staje się lepszy, ale potem uderza w płaskowyż z powodu powiązań między jego mózgiem, mięśniami i nerwami” – wyjaśnia dr Ilan. „Ćwiczenie pomoże utrzymać jego płaskowyż, ale jego ciało rozwinęło tolerancję”.
Innymi słowy, zmiana rutyny treningowej nie tylko rzuca wyzwanie swoim mięśniom, aby pracować ciężej i inaczej, ale także wyzwanie i tworzenie nowych ścieżek neuronowych.
„Jeśli wprowadzisz niespodziankę podczas treningu, możesz pokonać płaskowyż w swoim mózgu” – mówi dr Ilan. „Jesteśmy zaprojektowane, aby dostosować się do zmian, nasz mózg dostosowuje się, a następnie musimy oszukiwać mózg”.
Harmon mówi, że różnorodność uniemożliwia również utknięcie w rutynie treningowej.
„Jestem wielkim wierzącym w polubienie tego, co robimy” – mówi.
Istnieją badania, aby poprzeć pomysł, że utrzymywanie treningu, ER, pikantne, może również zapewnić większą motywację. Badanie z grudnia 2019 r. Opublikowane w PLOS ONE Found, że niewielka grupa mężczyzn wykazała porównywalne korzyści w sile, ale ci, którzy mieli większą różnorodność w treningach, mieli większą motywację do ćwiczeń.
Aby pomóc ludziom uniknąć szkolenia płaskowyżu, dr Ilan ze swoją firmą, Oberon Sciences, opracował aplikację, która zmienia trening użytkownika, niezależnie od tego, czy jest to tempo, czy odległość, aby stale rzucić wyzwanie ciała (i umysłu).
Dr Ilan podaje ten przykład: użytkownik może podłączyć swoją aplikację z bieżnią, a program wybierze prędkość z predefiniowanego zakresu, powiedzmy, od 3 do 5 mil na godzinę. Podczas treningu program zmienia tempo co minutę.
„Możesz złamać ten płaskowyż treningowy” – mówi, zauważając, że podczas regularnego korzystania z programu algorytm dowie się, jak ćwiczysz i odpowiednio się dostosujesz.
Dolna linia
Aby uniknąć płaskowyżu szkoleniowego, ważne jest, aby co kilka tygodni zmieniła część treningu. To nie musi być monumentalna zmiana; Nawet coś małego może utrzymać twój mózg, a twoje ciało jest zakwestionowane.
Reklama
Reklama