Rozpoczęcie małego i rozbijanie aktywności fizycznej na małe fragmenty może pomóc w motywacji ćwiczeń. Kredyt: Courtney Hale/E+/Gettyimages
Po zdiagnozowaniu cukrzycy typu 2 rok temu Danny Ray z siedzibą w Kalifornii wiedział, że ważne jest, aby rozpocząć ćwiczenia jako sposób na zarządzanie tym stanem. Problem? Nie chciał tego robić.
Reklama
„Powiedzenie, że było to trudne, jest niedopowiedzeniem”, mówi Ray Morefit.eu. Przez miesiące próbował opracować rutynę, ale nigdy nie utknął i czuł się sfrustrowany brakiem motywacji. W tym samym czasie wiedział, że im bardziej siedzący tryb życia, tym więcej zagrożeń dla zdrowia i powikłań wynikają z jego cukrzycy.
Film dnia
Badania tworzą korzyści płynące z ćwiczeń, jeśli masz cukrzycę typu 2. Na przykład regularne ćwiczenia sprawia, że twoje ciało jest bardziej wrażliwe na insulinę, która pomaga w zarządzaniu cukrzycą, a także może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca. Ale nawet znajomość korzyści czasami nie wystarczy, aby ustalić spójną rutynę.
Reklama
Polecamy
FitnessCalories spalone w górę schodów Anne Tourneyhealth10 Objawy niskiego poziomu cukru we krwi po wysiłku Fiona Mischelreviewedfitnessa Delikatna 20-minutowa rutyna, aby zachować aktywność i poczuć się lepiej podczas wybuchu IBD Elizabeth Millardmedicznie przeglądu przeglądu
Wreszcie, po wypróbowaniu różnych strategii treningowych, Ray zatrudnił trenera zdrowia, który miał doświadczenie w cukrzycy typu 2.
„Musiałem po prostu zrobić to, co mi powiedziano, i wyciągnąć z tego myślenie” – mówi. „Zacząłem od małych rzeczy, takich jak chodzenie przez 15 minut trzy razy dziennie i nie jedząc trzy godziny przed snem. Trener i ja ulepszamy plan co tydzień. Teraz jestem w strefie dobre kontrola.”
Reklama
Podobnie jak Ray, wiele osób z cukrzycą zmaga się z motywacją do ćwiczeń, a niektóre mogą mieć gotowość, ale nie wiedzą od czego zacząć. Tutaj trenerzy i eksperci od cukrzycy, którzy często pracują z klientami, którzy mają cukrzycę typu 2, oferują wskazówki, o czym należy pamiętać.
Polecamy
FitnessCalories spalone w górę schodów Anne Tourneyhealth10 Objawy niskiego poziomu cukru we krwi po wysiłku Fiona Mischelreviewedfitnessa Delikatna 20-minutowa rutyna, aby zachować aktywność i poczuć się lepiej podczas wybuchu IBD Elizabeth Millardmedicznie przeglądu przeglądu
1. Zacznij od prostej, znanej aktywności
Zorganizowanie obszernego planu treningu może wydawać się atrakcyjne, ale bardziej prawdopodobne jest, że szybko wypali się z zbyt intensywną aktywnością – lub która jest tak nieznana, że zwiększa twój dyskomfort.
Reklama
To dobra rada dla wszystkich, ale dla osób z cukrzycą typu 2, jest to szczególnie ważne, według Angie Victorio, RN, certyfikowanego specjalisty ds. Opieki nad cukrzycą i edukacją w Diabettr.com. Powikłania, takie jak uszkodzenie nerwów, szczególnie w stopach, utrudniają ćwiczenia, więc sugeruje lekkie, proste ćwiczenia, które można wykonać dwa do trzech razy w tygodniu, takie jak spacery lub joga.
„To usuwa wszelkie zamieszanie z brakiem wiedzy, co robić, przy użyciu regularnych ćwiczeń”, mówi Victorio Morefit.eu. „Ponadto, ponieważ zaczynasz od lekkiego i prostego, może być łatwiejsze na wszelkie bóle, a może nawet pomóc wzmocnić mięśnie, aby złagodzić ten ból”.
Reklama
Reklama
Korzyści z utrzymania się na dobrej drodze i motywacji: noś odpowiednie buty, sugeruje trener Tom Miller, CPT, który trenuje klientów z cukrzycą typu 2.
„Noś buty sportowe, które są w dobrej formie i są odpowiednim typem dla Twojej aktywności”, mówi Morefit.eu. „Na przykład nie biegaj w butach tenisowych, ponieważ stopa potrzebuje innego rodzaju wsparcia podczas biegania. Twoje trampki powinny dobrze pasować i mieć dużo miejsca na palcach. Sprawdzaj i czyść stopy codziennie pod kątem pęcherzy, cięć, cięć, cięć Bugle, zaczerwienienie lub rany, nawet jeśli nie ćwiczyłeś tego dnia. Poinformuj lekarza, jeśli zauważysz nowe problemy z stopami. ”
Reklama
2. Sprawdź poziom cukru we krwi podczas i po wysiłku
Po kilku tygodniach możesz stopniowo zwiększać intensywność i czas ćwiczeń, aby rozpocząć postępy, mówi Victorio. Jednak ważne jest, aby pamiętać o skutkach leków zaprojektowanych w celu obniżenia poziomu cukru we krwi, takich jak metformina lub insulina.
„Osoba może – i powinna – nadal ćwiczyć podczas przyjmowania tych leków, ale powinna regularnie sprawdzać poziom cukru we krwi, aby upewnić się, że nie spadnie zbyt nisko, co oznacza, że staje się hipoglikemia” – mówi. „Jedzenie węglowodanów przed ćwiczeniami może pomóc w zapobieganiu hipoglikemii, ale jeśli poziom cukru we krwi i tak spadnie, powinieneś poprosić lekarza o dostosowanie dawki niżej”.
Reklama
Według fizjologa ćwiczeń Carmen Van Rensburg, który opracował programy ćwiczeń dla osób z cukrem typem 2, sprawdzanie poziomu cukru we krwi może pomóc ci zrozumieć, jak reaguje twoje ciało, ale niezbędne jest dalsze sprawdzanie co kilka godzin.
„Ćwiczenia mogą obniżyć poziom cukru we krwi do 24 godzin po treningu”, mówi Morefit.eu. „W rezultacie regularne ćwiczenia mogą mieć wpływ na dawki na receptę. Może to być szczególnie prawdziwe w przypadku treningu oporowego, ponieważ zwiększa wrażliwość mięśni na insulinę, umożliwiając im pochłanianie większej ilości glukozy”.
Reklama
Reklama
3. Rozbij sesje ćwiczeń na małe kawałki
Kolejną strategią utrzymywania poziomu cukru we krwi i utrzymywania motywacji do ćwiczeń jest rozbicie treningów na znacznie mniejsze i częstsze działania, czasami określane jako „przekąski”, mówi Van Rensburg.
Zamiast wybierać losowe czasy przez cały dzień do ćwiczeń – co z pewnością może spowodować, że twoje późniejsze ”impulsy„ zrobię to później ” – sugeruje przywiązanie tych przekąsek treningowych z posiłkami. Na przykład wykonywanie kilku minut ćwiczeń o masie ciała lub na krótki spacer po jedzeniu. Mówi, że nie tylko stworzy to poczucie nawyków i konsekwencji, ale także poprawi kontrolę cukru we krwi.
Punkt początkowy Raya polegający na spacerowaniu kilka razy dziennie wydawał się możliwy do osiągnięcia, do tego stopnia, że był gotowy dodać więcej czasu na swoje spacery w ciągu zaledwie kilku tygodni od rozpoczęcia.
Przede wszystkim ważne jest postrzeganie ćwiczeń jako sposobu zarządzania twoim stanem w bardziej skuteczny sposób, szczególnie dlatego, że może mieć wpływ na poziom energii i jakość snu, mówi Ray. Słuchaj swojego ciała, zatrudnij trenera lub innego profesjonalisty, który jest dobrze zorientowany w zarządzaniu cukrzycą i postrzegaj wysiłek jako pościg na całe życie.
Reklama
Reklama