Synchronizacja cyklu ma miejsce, gdy dostosowujesz swoje codzienne wybory stylu życia w oparciu o to, gdzie jesteś w cyklu menstruacyjnym. Kredyt: Kupicoo/E+/Gettyimages
W tym artykule
- Co to jest?
- Jak to zrobić
- Fazy
- Najlepsze ćwiczenia
- Czy to jest dla ciebie odpowiednie?
- Dolna linia
Synchronizacja cyklu może dźwięk jak jazda rowerem obok siebie. Ale w rzeczywistości synchronizacja cyklu jest praktyką, która obejmuje modulowanie ruchu i posiłków wokół miejsca, w którym jesteś w cyklu menstruacyjnym. W najbardziej destylowanym „jest to praktyka pracy z ciałem”, mówi Gabrielle Lyon, DO, lekarz certyfikowany przez zarząd, lekarz i lekarz medycyny funkcjonalnej,
Reklama
Twierdzenie leżące u podstaw tego praktyki może wspierać ogólne zdrowie hormonalne, które z kolei może pomóc ci poczuć się lepiej w ciele, a także szybciej osiągnąć cele zdrowia, dobrego samopoczucia i fitnessu, mówi Morefit.eu.
Film dnia
Z przodu eksperci wyjaśniają, czym jest synchronizacja cyklu, a także jak korzystać z praktyki, aby zmaksymalizować treningi.
Co to jest dokładnie synchronizacja cyklu?
Korzystanie z cyklu, po prostu, to praktyka dostosowywania codziennych wyborów stylu życia w oparciu o to, gdzie jesteś w cyklu menstruacyjnym. Termin, synchronizacja cyklu (R), została wymyślona przez Alisę Vitti, integracyjną specjalistę dietetyczną i hormonalną w jej książce z 2014 r. Womancode .
Reklama
Polecamy
Zielona herbata żywienia
„Pomaganie menstruatorom synchronizowanie jedzenia, sprawności i stylu życia z każdą fazą ich cyklu może pomóc zoptymalizować metabolizm, energię, nastrój, popęd seksualny i wydajność, jednocześnie zmniejszając i eliminując objawy PMS i innych problemów związanych z cyklem”, mówi więcej. Eu.
Chociaż termin został oznaczony przez Vitti, nie jest jedynym ekspertem zdrowotnym, który wierzy w podstawową koncepcję synchronizacji cyklu: że poziom energii, potrzeby i zdolności do ćwiczeń, zależą od tego, gdzie są w cyklu menstruacyjnym.
Reklama
Polecamy
Zielona herbata żywienia
Wasze poziomy energii woskowane i słabną, gdy hormony reprodukcyjne woskują się i zanikają w całym cyklu, mówi Jennifer Kulp-Makarov, MD, certyfikowany przez zarząd OB-GYN oraz endokrynologii reprodukcyjnej i niepłodności w New Hope Fertility.
„Bardzo często poziomy energii menstruatorów zanurzają się, gdy ich poziom estrogenu i progesteronu spadają, a z kolei niektóre treningi mogą czuć się trudniejsze lub łatwiejsze”, mówi Morefit.eu.
Reklama
Chociaż nie przeprowadzono żadnych badań dotyczących metody synchronizacji cyklu, artykuł z października 2021 r. Opublikowany w International Journal of Environmental Research and Public Health stwierdził zmiany hormonalne w cyklu miesiączkowym, wpływa na poziomy energii podczas ćwiczeń. Ponadto, gdzie jesteś w cyklu menstruacyjnym, może wpłynąć na to, jak zmęczony jesteś również po ćwiczeniach, według University of Pittsburgh Medical Center (UPMC).
Reklama
Dokładnie jak cykl synchronizacji
Ryzykując, że będzie oczywiście, aby dokonać wyborów (a nawet żywności) w oparciu o to, gdzie jesteś w cyklu menstruacyjnym, musisz wiedzieć, gdzie jesteś w cyklu menstruacyjnym.
Reklama
„Aplikacja śledzenia to świetny sposób na śledzenie tego, gdzie jesteś w swoim cyklu”-mówi dr Kulp-Makarov.
Każda aplikacja śledzenia okresu w App Store, taka jak Clue okres i śledzenie cyklu lub jaja, działa dobrze. Istnieje również aplikacja specyficzna dla metody synchronizacji cyklu o nazwie MyFlo, która mówi ci, w jakiej fazie jesteś i co robić w każdej fazie żywności, fitnessu, pracy i relacji, a nawet zapewnia przepisy, listy spożywcze, filmy treningowe i filmy treningowe i filmy treningowe i Miesięczny kalendarz, abyś mógł zsynchronizować wszystko z cyklem.
Reklama
Wyjaśniono, że fazy cyklu miesiączkowego
Aby zrozumieć, w jaki sposób dana osoba może wypróbować metodę synchronizacji cyklu, musisz zrozumieć, co dzieje się w całym cyklu menstruacyjnym. Gotowy?
Cykl menstruacyjny jest naturalnym, ale złożonym procesem, kontrolowanym przez hormony reprodukcyjne, który ma jeden główny cel: przygotowanie ciała do ciąży, zgodnie z biurem zdrowia kobiet. Lub, dokładniej, aby zdobyć jajo tam, gdzie musi jechać (jajowód), aby zostać zapłodnione przez nasienie.
Reklama
Proces ten jest zwykle podzielony na cztery główne fazy, mówi Vitti, z których każda jest naznaczona innym stanem jaj, a także poziomów hormonów.
Pierwszą fazą cyklu miesiączkowego jest miesiączka lub okres. Tutaj twoje ciało oczyszcza macicę podszewki macicy, która zbudowała się w ciągu ostatniego miesiąca, przygotowując się do potencjalnej ciąży, zgodnie z biurem zdrowia kobiet. Zasadniczo jest to reset macicy. Jest to pora miesiąca, w której poziom progesteronu i estrogenu jest ich najniższy, mówi Vitti.
Reklama
Reklama
Druga faza jest znana jako faza pęcherzykowa i czas, kiedy twoje ciało przygotowuje się do uwolnienia jaja z jajników, co prowadzi do wzrostu estrogenu. Dzień, w którym jajo jest faktycznie uwalniane, oznacza trzecią fazę. Jest to faza, znana jako owulacja lub faza owulacyjna, jest to faza, w której estrogen jest na swoim absolutnie najwyższym, na vitti.
Ostateczna faza jest fazą lutealną i jest to czas, w którym twoje ciało zwiększa poziomy estrogenu, aby macica przygotowana do zaakceptowania zapłodnionego jaja (zarodka), według National Library of Medicine. Jeśli poczęcie się nie nastąpi, poziomy estrogenu i progesteronu spadną, a twoje ciało zacznie zrzucić (pustą) macicę podszewki, która oznacza powrót do miesiączki lub fazę pierwszą.
Ćwiczenia do wykonania w każdej fazie cyklu
Niech płyta pokazuje: Ćwiczenia są korzystne każdego dnia miesiąca. Ale poziom estrogenu i progesteronu w różnych punktach w cyklu mogą wpływać na to, jak różne rodzaje ćwiczeń mówi, mówi Vitti.
„To normalne, że ludzie odczuwają wpływ zmieniających się poziomów estrogenu i progesteronu w każdej fazie ich cyklu” – mówi Vitti. Zauważa również, że te zmiany hormonalne wpłyną na prędkość metaboliczną osoby, poziomy kortyzolu i temperaturę ciała.
Zasadniczo dr Kulp-Makarov twierdzi, że ludzie są najbardziej energetyzowani, gdy ich poziom estrogenu i progesteronu są ich najwyższe (podczas fazy pęcherzykowej i owulacji), ale najniższe, gdy hormony te spadają (ponieważ są podczas miesiączki i luteal. faza).
Jaki rodzaj ćwiczeń należy wykonać w każdym punkcie swojego cyklu? Przed obciążeniem ogólnych wytycznych dotyczących treningów synchronizacji cyklu.
Miesiączka
„Kiedy krwawiisz, wszystkie poziomy hormonów są najniższe, podobnie jak ogólna energia” – mówi Vitti.
Reklama
Dr Kulp-Makarov dodaje, że utrata krwi podczas menstruacji może również przyczynić się do przerwy energetycznej.
„Dla niektórych osób w okresie menstruacyjnym jest znaczna ilość krwi, co powoduje mniej energii dla niektórych nawyków stylu życia, takich jak ćwiczenia”-mówi dr Kulp-Makarov.
Zalecenie
Ruchy odbudowujące są zazwyczaj najlepsze podczas miesiączki. Według Vitti ćwiczenia sercowo-naczyniowe o niskiej intensywności, takie jak chodzenie, mogą być tutaj dobre. Możesz także spróbować mobilności o niższej intensywności, takiej jak joga lub pilates, zgodnie z dr Kulp-Makarovem.
„Priorytetyzacja ruchu odbudowującego w tej fazie jest szczególnie ważne dla osób, które miały do czynienia z nierozwiązanymi problemami z okresem, takimi jak PMS, PCOS, fibroids, endometrioza lub były w okresie stresu”, mówi Vitti.
Tego rodzaju ćwiczenia mogą powstrzymać cię przed zaostrzeniem wszelkich problemów nadnerczy i nierównowagi hormonalnej, które z czasem mogą zakłócać cykl jako całość, według Vitti.
Faza pęcherzykowa
„Podczas fazy pęcherzykowej masz wzrost poziomów estrogenu, co ujawni się wraz ze wzrostem siły i wydatku energetycznego”-mówi dr Kulp-Makarov.
Zalecenie
Wysokiej intensywności ćwiczeń i treningu siłowego są zazwyczaj najlepsze w fazie pęcherzykowej.
„Ponieważ poziomy energii rośnie, może to być dobry czas na treningi o wyższej intensywności i podnoszenie ciężarów”, mówi dr Kulp-Makarov.
To może być pora miesiąca, w której chcesz zapisać się na lekcje ćwiczeń CrossFit, Bootcamp lub Dance.
Jajeczkowanie
Podczas owulacji poziomy estrogenu są najwyższe. Według Vitti ten wzrost może sprawić, że poczujesz się fantastyczny i sprawny.
Zalecenie
Cardio jest zazwyczaj najlepsze podczas owulacji. Teraz jest najbardziej optymalny czas na wypróbowanie swoich sił w wyścigach wytrzymałościowych, a także innych działań zorientowanych na sercowo, takie jak bieganie, wiosłowanie i jazda na rowerze.
Faza lutealna
Najdłuższa faza cyklu menstruacyjnego, faza lutealna, charakteryzuje się spadkiem estrogenu, a następnie gwałtowny upadek progesteronu, zauważa Vitti.
Zalecenie
Trening siłowy jest zazwyczaj najlepszy w fazie lutealnej.
Badania – podobnie jak to małe badanie 2018 w „International Journal of Psychophysiology – pokazują, kiedy hormony zanurzają się, jak to robią w tej fazie, spoczynkowe poziomy kortyzolu są wyższe, według Vitti.
Ogólnie rzecz biorąc, gdy poziomy kortyzolu (hormonu stresu) są wyższe, najlepiej unikać ćwiczeń o wysokiej intensywności i zamiast tego opierać się na pracy o niższej intensywności. Twoja faza lutealna to wspaniały czas na podnoszenie ciężarów, podnoszenie mocy lub wziąć udział w klasie siły Pelotona, mówi.
Vitti zauważa, że odzyskiwanie ma również ogromne znaczenie w fazie lutealnej. W szczególności, jeśli zaczniesz doświadczać objawów przedmiesiączkowych, sugeruje wycofanie intensywności i wdrożenie maty jogi.
Czy synchronizacja cyklu jest dla Ciebie odpowiednia?
Synchronizacja cyklu może być opcją dla osób próbujących wyobrazić sobie, osoby z niską energią w okresie i osoby z PCOS – które dostają zielone światło od dostawcy opieki zdrowotnej.
Według dr Kulpa-Makarova, jeśli twój cykl nie jest regularny, synchronizacja cyklu prawdopodobnie nie jest dla ciebie.
„Jeśli nie masz regularnego cyklu, będzie to niezwykle frustrujące, aby spróbować zaplanować rutynę treningową wokół cyklu”-mówi dr Kulp-Makarov. „Jeśli twój cykl jest nieregularny lub pomijasz miesiące, prawdopodobnie nie jest to dla Ciebie najlepsza opcja”.
Reklama
To powiedziawszy, ponieważ twój okres jest piątym znakiem życiowym, zgodnie z Eunice Kennedy Shriver National Institute of Child Health and Human Development (NICHD), mądrze byłbyś współpracować z lekarzem, aby zrozumieć, dlaczego twój cykl nie jest regularny. Nieregularne i nieprzewidywalne cykle są często powodowane przez leżącą u podstaw hormonalnej nierównowagi, infekcji, chorobie lub urazu, zgodnie z NICHD.
Według dr Lyona synchronizacja cyklu może również nie być dla Ciebie, jeśli masz endometriozę lub inne warunki macicy.
„Osoby z endometriozą lub innymi chorobami przewlekłymi powinny poświęcić czas na odpoczynek i powrót do zdrowia w dniach w cyklu, kiedy go potrzebują” i to nie tylko wtedy, gdy ich tracker mówi im, że są w fazie odpoczynku lub regeneracji, menstruacyjny cykl, Dr Lyon mówi.
Mówi, że dla tych ludzi próba synchronizacji może spowodować większy stres psychiczny i emocjonalny niż jest to warte.
Dolna linia
Pod koniec dnia synchronizacja cyklu jest protokołem, który priorytetowo traktuje pracę (OUT) z ciałem, a nie przeciwko ciałem. Ta konkretna metoda zaleca użycie Intela o tym, gdzie jesteś w cyklu miesiączkowym, aby podejmować decyzje dotyczące tego, jak i jak szybko (lub powolny) poruszasz się. Ale tak naprawdę, gdy dla Ciebie działa synchronizacja cyklu, śledzenie okresu powinno powiedzieć dokładnie te same informacje o tym, czego potrzebuje twoje ciało.
Jak to ujął Makarov: „Dobrze jest wiedzieć, co dzieje się z twoim ciałem hormonalnie, ale równie dobrze jest móc wskazać, czego potrzebujesz fizycznie” bez polegania na tropicierze.
Co dzieje się w każdej fazie cyklu miesiączkowego
|
Miesiączka |
Dni 1 do 5 |
Twoje ciało rejestruje, że w macicy nie ma zapłodnionego jaja i zrzuca podszewkę macicy. |
—Estrogen = niski —Progesterone = niski |
|
Faza pęcherzykowa |
Dni 6 do 14 |
Twoje ciało jednocześnie przygotowuje jajniki do uwolnienia jaja, zaczynając zagęścić podszewkę macicy. |
—Estrogen = rośnie —Progesterone = rośnie |
|
Faza owulacyjna |
Dni 15–17 |
Twoje ciało uwalnia jajko z jajnika i pozwala mu podróżować do jajowód, gdzie można je zapłodzić. |
—Estrogen = przy szczycie —Progesterone = wciąż rośnie, ale jeszcze nie osiągnął szczytu |
|
Faza lutealna |
Dni od 18 do 28 |
Twoje ciało uznaje, czy jajo zostało zapłodnione, a następnie odpowiednio reaguje. |
—JESS ESTROGEN = wciąż wysoki, ale spadek. Poziomy te znacznie spadną, gdy twoje ciało rozpozna ciążę, aby przygotować się do menstruacji —Progesteron poziomu = na szczycie, pozostań wysoki, jeśli jesteś w ciąży lub spadasz szybko, jeśli nie jesteś |
Źródło: Dr. Lyon, Dr. Kulp-Makarov i Vitti
Reklama
Reklama