10-minutowy trening podstawowy dla osób z bólem pleców

Jeśli twoje plecy są ciasne lub obolałe, ten 10-minutowy trening podstawowy może pomóc złagodzić ból. Kredyt:

Jeśli wcześniej doświadczałeś bólu dolnej części pleców, jesteś daleko od samego samego siebie. Według ankiety z 2019 r. Z National Center for Health Statistics (NCHS) 39 procent dorosłych w USA zgłosiło ból pleców. Może wynikać ze sposobu, w jaki śpisz, chodzisz, siedząc lub ćwicząc.

Reklama

Zajmując się bólem, a czasem wyniszczającym bolesnym bólem bólu pleców, ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, jest przeprowadzka – wierz nam, rozumiemy! Ale czasami jest to najlepszy środek zaradczy.

Film dnia

„Wszystko w ciele jest powiązane” – mówi Beth Petrie, MPT, właściciel BPT Physical Therapy w Moorestown, New Jersey. Ból pleców jest często spowodowany brakiem mobilności i ucisku w biodrach i nogach, więc wzmocnienie i rozluźnienie mięśni może pomóc w złagodzeniu bólu.

Reklama

Polecamy

Fitness How, aby przenieść sześciopak na wyższy poziom i uzyskać cardoint-cut Cut Cardness Why Liss (niską intensywność stanu ustalonego) to nowy trening dobrego samopoczucia, sześciopakowy trening ABS-Wymagane zerowe ujścia

Petrie, która specjalizuje się w Sacroiliac (stawy łączące się z miednicą i niższym kręgosłupem), zaleca wykonywanie ćwiczeń, które koncentrują się na sile rdzenia, postawie, stabilności i elastyczności w celu łagodzenia bólu pleców, takich jak 10-minutowy trening podstawowy poniżej. Ponadto utrzymywanie aktywności z połączeniem pracy siłowej, aerobiku i rozciągania od dwóch do trzech razy w tygodniu może pomóc w zapobieganiu bólu pleców w przyszłości.

Ostrzeżenie

Jeśli doświadczasz ekstremalnego bólu pleców, który uniemożliwia wykonywanie codziennych czynności, umów się na spotkanie z lekarzem. Ważne jest również, aby uzyskać OK od lekarza podczas rozpoczynania nowej rutyny ćwiczeń, takiej jak ta.

Jak wykonać ten trening

Poniżej znajduje się seria ćwiczeń do pracy nad mobilnością i siłą rdzenia, które możesz wykonywać każdego dnia odczuwasz ból dolnej części pleców. Wykonaj 3 zestawy ćwiczeń siłowych przez 6o sekundy każdy. Wykonaj 2 zestawy ćwiczeń mobilności przez 60 sekund. Możesz wykonywać każde z tych ćwiczeń o lekkim wadze lub użyć własnej masy ciała.

Reklama

Polecamy

Fitness How, aby przenieść sześciopak na wyższy poziom i uzyskać cardoint-cut Cut Cardness Why Liss (niską intensywność stanu ustalonego) to nowy trening dobrego samopoczucia, sześciopakowy trening ABS-Wymagane zerowe ujścia

Chociaż tempo wszystkich jest inne, ten trening powinien zająć około 10 minut – ale poruszaj się z jakąkolwiek prędkością dla Ciebie. Przestań, jeśli odczuwasz ból.

Rzeczy, których potrzebujesz

• Mata ćwiczeń

• Opcjonalnie: 1 lekki hantl (2,5 do 5 funtów)

1. Pochylenie miednicy

Zestawy 2 czasowe 1 min

1. Stań z rozłożeniem stóp bioder. Połóż lewą rękę na dolnej części pleców i prawą rękę z przodu prawej kości biodrowej.
2. Zacznij od zaostrzenia swojego rdzenia.
3. Lekko pociągnij biodra do przodu i odciągnij klatkę piersiową.
4. Trzymaj przez 1 do 2 sekundy.
5. Powrót do pozycji początkowej (neutralna).
6. Powtórz przez 60 sekund.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Możesz także wykonać to ćwiczenie na ścianie. Połóż plecy o ścianę z lekkim zakrętem w kolanach. Odsuń plecy o ścianę. Przytrzymaj przez 1 do 2 sekundy i wróć do neutralnego.

2. Squacie do bocznego podnoszenia nóg

Zestawy 3 czasowe 1 min

1. Stań wysoko z rozłożeniem rozdzielczości bioder i przygotuj rdzeń. Skoncentruj się na utrzymywaniu stóp zakorzenionych w ziemi i rdzeniu przez cały czas.
2. Złóż ręce przed klatką piersiową i powoli zgnij kolana, gdy pchasz biodra z powrotem do podłogi do ćwierć.
3. Odwróć ruch, naciskając pięty, aby powrócić do stojącego.
4. Ściśnij pośladki i odsuń prawą nogę z ciała.
5. Odsuń prawą nogę i ponownie zejdź do ćwierćcina.
6. Odwróć ruch, naciskając pięty, aby powrócić do stojącego.
7. Ściśnij pośladki i unieś lewą nogę z ciała.
8. Odsuń lewą nogę i ponownie zejdź do ćwierćcina.
9. Powtórz, naprzemienne strony, przez 60 sekund.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Jeśli zaczniesz odczuwać ból pleców, wykonaj przysiad i podnoszenie nogi jako dwa osobne ćwiczenia (lub całkowicie zatrzymaj ćwiczenie).

3. Odwróć lunge z akcentem

Zestawy 3 czasowe 1 min

1. Stań prosto z rozłożeniem ramion, a palce skierowały się do przodu.
2. Odsuń prawą nogę z powrotem za ciałem, jednocześnie zginając lewe kolano i opuszczając biodra. Zachowaj prosto tułowi.
3. Zatrzymaj się, gdy lewe kolano znajduje się pod kątem 90 stopni, a lewe uda jest równoległe do podłogi.
4. Przekręć tułów w lewo, a następnie w prawo.
5. Wciśnij na lewą piętę, ściskając pośladki, aby wstać, jednocześnie przywracając prawą nogę do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz, na przemian, z którą nogą rzucasz, przez 60 sekund.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Naprawdę nie spiesz się z zwrotami akcji w tym ćwiczeniu. Chcesz wykonać zwrot z górnej części pleców. Jeśli zaczniesz odczuwać ból, wyeliminuj skręt i po prostu wykonaj odwrotną lunge (lub całkowicie zatrzymaj ćwiczenie).

4. Woodchop

Zestawy 3 czasowe 1 min

1. Stań z rozłożeniem stóp bioder.
2. Podnieś prawe ramię prosto nad głową.
3. Przejdź lewe ramię na tułowiu prostym łokciem.
4. Włącz lewe kolano i obniż prawe ramię, aby lewe kolano i prawą rękę się spotykają. Jednocześnie przenieś lewą w dół po lewej stronie.
5. Wróć do pozycji początkowej i powtórz.
6. Powtórz z jednej strony przez 30 sekund, a następnie przełącz na drugą stronę na 30 sekund.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Jeśli nie masz równowagi, aby stać na jednej stopie, zachowaj nogi nieruchome i po prostu wykonaj ruch drzewnego za pomocą ramienia, z żadną wariantem, nie przecież górnej części ciała podczas siekania.

5. Windmill

Zestawy 2 czasowe 1 min

1. Stań z szerokością ramion.
2. Wskaż prawą stopę o około 45 stopni.
3. Trzymaj ręce po bokach, dłoniach i przedramionach skierowanych w górę.
4. Przygotuj rdzeń i popchnij biodra na lewą stronę, gdy zsuwasz prawą rękę w dół prawej nogi.
5. Zachowaj prostą prawą nogę; Możesz trochę zgiąć lewe kolano, gdy opuścicie.
6. Gdy twoje prawe ramię spada, lewe ramię pojawia się; Trzymaj spojrzenie w kierunku lewego ramienia.
7. Opuść się tak daleko, jak to możliwe, bez wywierania nacisku na przednią nogę lub zginanie kręgosłupa, docierając do prawej ramię w kierunku prawej kostki. Powinieneś poczuć rozciąganie w ścięgnach prawej nogi.
8. Po opuszczeniu tak daleko, jak to możliwe, wyciśnij pośladki, aby odwrócić ruch i wstać z powrotem.
9. Powtórz z jednej strony przez 30 sekund, a następnie przełącz na drugą stronę na 30 sekund.

Pokaż instrukcje

6. Statua wolności

Zestawy 3 czasowe 1 min

1. Stań ze stopami razem, prawe ramię prosto nad głową i lewą rękę na lewym biodrze.
2. Poprowadź lewe kolano w górę w kierunku klatki piersiowej, a następnie opuść ją z powrotem do podłogi.
3. Poprowadź prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, a następnie opuść, jeśli z powrotem na podłogę.
4. Kontynuuj naprzemienne kolana, jakbyś maszerował na miejscu przez 60 sekund.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

To ćwiczenie zakwestionuje twoją równowagę i siłę podstawową. Aby ułatwić to ćwiczenie, zachowaj oba ręce na biodrach i maszeruj na miejscu.

Reklama

Reklama