Jak zrobić boczne longe, aby pracować w twoich wewnętrznych udach i pośladkach

Pracuj swoje pośladki i uda z bocznym lub bocznym, lunge.image kredyt: vladimir sukhachev/iStock/gettyimages

Jeśli chcesz ćwiczyć o masie ciała, które są ukierunkowane zarówno na twoje wewnętrzne uda, jak i pośladki, boczna longe sprawdza wszystkie pudełka. Ten funkcjonalny ruch działa również na równowadze i elastyczność-i może być przekształcony w ćwiczenie zorientowane na wytrzymałość przez hantle.

Reklama

„Lunges boczne to świetne ćwiczenie, które można uwzględnić w swoich treningach, ponieważ większość ludzi nie zawiera wystarczającej liczby ruchów z boku do strony codziennej lub treningów”-mówi Grayson Wickham, DPT, fizjoterapeuta i założyciel Drccle Vault . „Prowadzi to do osłabienia i szczelności mięśni, co może następnie prowadzić do złego ruchu i potencjalnie przyszłej kontuzji”.

Film dnia

Ciało porusza się w trzech płaszczyznach ruchu: czołowe (bok na bok), strzałkowe (do przodu i tyłu) i poprzeczne (obrotowe). Włączenie ćwiczeń dla każdego z nich, takich jak boksoce dla płaszczyzny czołowej, podczas regularnych treningów pomoże promować równowagę mięśni.

Reklama

Polecamy

Fitness, aby przenieść sześciopak na wyższy poziom i uzyskać krojenie A Cuttness Sześciopak ABS trening-Zero Sit-Ups WymageFitness How Czy ćwiczę z zapaleniem ścięgien?

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak robić boczne longe, korzyści, wskazówki, warianty i jak dodać je do rutyny treningowej.

• ‌ Jakie są boczne rzuty? ‌ Boczne rzucie, zwane również bocznym rzutu, jest ćwiczeniem masy ciała, które wzmacnia dolną część ciała. Zamiast lenge do przodu, w którym wkraczasz do przodu lub do tyłu, w którym cofasz się, z bocznym rzucaniem się na bok.
• ‌ Kto może robić boczne rzuty? ‌ Ogólnie rzecz biorąc, boczne rzuty można modyfikować dla większości ludzi. Jeśli miałeś niedawną kontuzję lub operację, porozmawiaj z lekarzem przed wykonaniem tego ruchu lub innym ćwiczeniem. „Największy problem z bocznymi lunami ma miejsce, gdy próbujesz je wykonać głębiej, niż pozwala na to obecna mobilność bioder i kostki” – mówi Wickham. „Kiedy to zrobisz, najprawdopodobniej skręcisz kolano i umieścisz je w nieoptymalnej pozycji, co doprowadzi do chrząstki kolan i łzy łąkotki”.
• ‌ Jakie mięśnie działają boczne rzuty? ‌ Ogólnie rzecz biorąc, dolne ciało, w tym pośladki, quady, cielęta i ścięgna podkolanowe. Boczne rzuty są idealne, jeśli chcesz celować w pośladki i wewnętrzne uda. Twoje mięśnie brzuszne lub rdzeniowe również pracują nad stabilizacją.

Reklama

Polecamy

Fitness, aby przenieść sześciopak na wyższy poziom i uzyskać krojenie A Cuttness Sześciopak ABS trening-Zero Sit-Ups WymageFitness How Czy ćwiczę z zapaleniem ścięgien?

Jak prawidłowo robić boczne rzuty

Boczny lnunge

Poziom umiejętności początkujący 10

1. Stań z stopami w odległości szerokości bioder, palce skierowane do przodu.
2. Połóż ręce na talii lub z przodu.
3. Przesuń swoją wagę w prawo i przejdź w prawo za pomocą prawej nogi.
4. Z płaskim tyłem zegnij prawe kolano i odsuń biodra do tyłu, utrzymując lewą nogę prosto.
5. Trzymaj palce u nóg do przodu na obu stopach.
6. Wciśnij na prawą piętę, aby wrócić do stojącego.
7. Zrób wszystkich przedstawicieli po tej stronie, albo alternatywne nogi.
8. Powtórz od 10 do 15 powtórzeń z każdej strony, dla dwóch do trzech zestawów.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Według Amerykańskiej Rady ds. Wy ćwiczeń (ACE) jednym z najczęstszych błędów z bocznymi rzucaniem się jest zbyt szeroko. Powoduje to, że kolano spada poza stopę, co może powodować zbyt duży obciążenie stawu kolanowego. Upewnij się, że spoglądasz w dół (lub patrzysz w lustro), aby upewnić się, że twój shinbone jest zgodny z stopą. Jeśli nie, skróć swoje stanowisko.

Jeśli nie możesz zgiąć kolana do 90 stopni, po prostu idź tak nisko, jak to możliwe z płaskim plecach.

6 Korzyści z bocznych rzutu

Chociaż rzuty mają wiele korzyści, boczne rzuty rzucają wyzwanie w twoim ciele w inny sposób i są doskonałym dodatkiem do rutyny ćwiczeń.

1. Popraw równowagę i stabilność

Ćwiczenia jednostronne (kiedy głównie pracujesz po jednej stronie ciała), takie jak bok Lunge, doskonale poprawiają ogólną równowagę, stabilność i zapobieganie zaburzeniu równowagi mięśni. Jednak boczne rzuty są szczególnie dobre. Małe badanie z kwietnia 2013 r. W „Journal of Sports Medicine and Physical Fitness ‌ porównywał naprzód z bocznymi lungami i wykazało, że boczne rzuty najlepiej pomogły poprawić stabilność i równowagę w kostkach i kolanach.

Reklama

Reklama

2. Chroń i zapobiegaj urazom kolanowym

Boczne rzuty mogą obciążać staw kolanowy, co może być pomocne, jeśli masz kolano Runnera (ból w rzepki, czyli kolan), zapalenie stawów lub inne urazy kolanowe. Jeśli odczuwasz ból po zginaniu kolana podczas zwykłych rzutu, kolano nie zgina się z bocznymi lunami, aby mogło być wygodniejsze. A ponieważ boczne lunki roboczą mięśnie, w tym ścięgna podkolanowe, pośladki i quady, mogą pomóc chronić twoje kolano przed urazami, w tym łzy ACL, według NYU Langone.

Reklama

3. Wzmocnij wewnętrzne uda i pośladki

„Kiedy poruszasz się i wykonujesz ćwiczenia w płaszczyźnie czołowej, znane również jako ruchy z boku, atakujesz mięśnie na zewnątrz i wewnątrz stawu”-mówi Wickham. „W tym przypadku atakujesz zewnętrzne mięśnie bioder, w tym pośladek ślinki, oraz wewnętrzne mięśnie bioder, w tym mięśnie adduktora bioder”.

4. Popraw elastyczność

Boczne rzuty rozciągają się również i poprawiają elastyczność wewnętrznych ud i mięśni pachwiny. Gdy wychodzisz, poczujesz ładny odcinek wzdłuż rozciągniętej nogi. Im dalej wychodzisz (jednocześnie utrzymując goleń z stopą), tym więcej się poczujesz.

Reklama

5. może być używane jako dynamiczny odcinek

Boczne rzuty są świetnym ćwiczeniem do użycia w ramach dynamicznego rozciągania przed sportem lub inną rutyną ćwiczeń. Dynamiczne rozciąganie pomaga poprawić elastyczność i zakres ruchu poprzez aktywne przesuwanie stawu przez pełny zakres ruchu. Ten rodzaj rozciągania jest idealnym sposobem na rozgrzanie przed aktywnością. Możesz robić takie codzienne rzuty, o ile są nieważone.

Reklama

6. Zapewnij funkcjonalne ćwiczenie dla sportu

Boczne rzuty są funkcjonalnym ruchem, który można przenieść na inne sporty i zajęcia, takie jak jazda na nartach, jazda na łyżwach, a nawet tenis. Wykonanie tego Ćwiczenia wzmacnia te same mięśnie, których będziesz używać, faktycznie uprawiając sport, pomagając poprawić siłę i zwinność.

Reklama

Powiązane czytanie

8 błędów boków, które sprawiają, że ruch jest nieskuteczny (i potencjalnie bolesny)

Boczne warianty Lunge

Jeśli standardowe boczne rzuty są zbyt trudne, mogą być łatwiejsze, dopóki siła się nie poprawia. Lub, jeśli jesteś gotowy na awans, istnieje kilka sposobów na postęp.

Reklama

1. Boczne lunge z krzesłem

Jeśli masz problemy z równoważeniem lub utrzymaniem właściwej formy, użyj krzesła do stabilności, dopóki nie zrozumiesz.

Poziom umiejętności początkujący 15

1. Stań przed krzesłem, z rozdzielczością stóp rozdzieliny bioder i palcami skierowanymi do przodu.
2. Połóż lewą rękę na krześle.
3. Wyjdź prawą nogą, umożliwiając przesuwanie masy ciała na tę nogę.
4. Zegnij prawe kolano w pozycji Lunge, gdy odsuwasz biodra z powrotem.
5. Zachowaj prosto lewą nogę.
6. Trzymaj plecy prosto, a palce u nogi skierowały się do przodu na obu nogach.
7. Odepchnij prawą nogą, wracając do stojącego.
8. Powtórz po drugiej stronie, trzymając się krzesła prawą ręką, gdy wychodzisz lewą nogą.
9. Powtórz od 10 do 15 powtórzeń z każdej strony, dla dwóch do trzech zestawów.

Pokaż instrukcje

2. Boczne lunge z pionowym rzędem

Używanie hantli to świetny sposób na dodanie oporu i wzmocnienie górnej części ciała. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do treningu siłowego, prawdopodobnie będziesz chciał zacząć od 3- lub 5-funtowego hantli w każdej ręce i stamtąd dodać wagę.

Poziom umiejętności wszystkie poziomy Reps 15

1. Stań z rozłożeniem rozdzielczości stóp, z palcami stóp skierowanymi do przodu.
2. Przytrzymaj hantle w każdej ręce, z dłońmi skierowanymi do ciebie.
3. Wyjdź prawą nogą, umożliwiając przesuwanie masy ciała na tę nogę.
4. Zegnij prawe kolano w pozycji Lunge, gdy odsuwasz biodra z powrotem.
5. Zachowaj prosto lewą nogę.
6. Trzymaj plecy prosto, a palce u nogi skierowały się do przodu na obu nogach.
7. Podnieś oba ciężary do poziomu pachy, pozwalając łokciom się wybuchnąć. Opuść je do pozycji początkowej.
8. Odepchnij prawą nogą, wracając do stojącego.
9. Powtórz po drugiej stronie.
10. Powtórz od 10 do 15 powtórzeń z każdej strony, dla dwóch do trzech zestawów.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Jeśli boczne rzucie z rzędami jest zbyt trudne, możesz zacząć po prostu przytrzymać hantle dla dodatkowego oporu. Po opanowaniu pionowego rzędu możesz także zrobić loki bicepsów lub podnośniki ramion z przodu.

3. Pasmowane boczne lunge

Dodanie pasma oporowego jest świetnym sposobem na zwiększenie intensywności i zapewnienie pośladków dodatkowe wyzwanie.

Poziom umiejętności pośrednich 15

1. Umieść opaskę wokół kostek lub po prostu nieco nad kostkami.
2. Połóż ręce na talii lub z przodu.
3. Wyjdź prawą nogą, umożliwiając przesuwanie masy ciała na tę nogę.
4. Zegnij prawe kolano w pozycji Lunge, gdy odsuwasz biodra z powrotem.
5. Zachowaj prosto lewą nogę.
6. Trzymaj plecy prosto, a palce u nogi skierowały się do przodu na obu nogach.
7. Odepchnij prawą nogą, wracając do stojącego.
8. Powtórz po drugiej stronie.
9. Powtórz od 10 do 15 powtórzeń z każdej strony, dla dwóch do trzech zestawów.

Pokaż instrukcje

4. Boczne impulsy Lunge

Dodanie impulsów to kolejny sposób na zakwestionowanie mięśni i zwiększenie intensywności ćwiczeń. Jest to również pomocne, jeśli nie masz dodatkowego sprzętu, takich jak hantle lub pasma oporowe. Możesz także dodać impulsy, używając sprzętu do jeszcze większego oporu.

Poziom umiejętności wszystkie poziomy Reps 10

1. Stań z rozdzielczością stóp bioder z palcami palcami skierowanymi do przodu.
2. Połóż ręce na talii lub z przodu.
3. Wyjdź prawą nogą, umożliwiając przesuwanie masy ciała na tę nogę.
4. Zegnij prawe kolano w pozycji Lunge, gdy odsuwasz biodra z powrotem.
5. Zachowaj prosto lewą nogę.
6. Pulsuj lub zgnij prawą nogę trzy razy.
7. Odepchnij prawą nogą, wracając do stojącego.
8. Powtórz po drugiej stronie.
9. Powtórz od 10 do 15 powtórzeń z każdej strony, dla dwóch do trzech zestawów.

Pokaż instrukcje

Jak dodać boczne rzuty do rutyny treningowej

Boczne rzuty to wszechstronne ćwiczenie, które można łatwo dodać do programu ćwiczeń. Ale ważne jest, aby spojrzeć zarówno na swoje cele, jak i potrzeby fitness.

Boczne rzuty mogą być używane w ramach ogólnego programu wzmocnienia. Zacznij od dostosowania zestawów, powtórzeń i wagi zgodnie z celami fitness, zaleca asa. Jeśli chcesz zbudować wytrzymałość, możesz wykonać to ćwiczenie z tylko masą ciała lub lekką do umiarkowanej wagi. Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń z dwóch do czterech zestawów.

Jeśli chcesz zbudować mięśnie, użyj większej wagi i wykonaj od 6 do 12 powtórzeń od dwóch do sześciu zestawów. Ostatnie kilka powtórzeń powinno być trudne. Jeśli tak nie jest, użyj większej wagi.

Boczne rzuty można również stosować jako część obwodu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), który może również obejmować inne ćwiczenia, takie jak burpee, chrupki rowerowe i przysiady.

Na koniec możesz użyć bocznych rzutu jako dynamicznego odcinka podczas rozgrzewki przed sportem lub ćwiczeniami. Inne przykłady dynamicznych odcinków to kolan do klawisza, kółka ramienia i wysokie krok.

Reklama

Reklama