Mężczyzna podciągający się na drążku w parku. Zdjęcie: Hlib Shabashnyi/iStock/Getty Images
Podciąganie to ćwiczenie złożone, które wymaga użycia wielu mięśni w górnej części ciała, aby podciągnąć się do drążka. Podczas podciągania wykorzystujesz głównie mięsień najszerszy grzbietu, ale także mięśnie ramion. Aby wytrenować cały obszar barków, musisz zmienić ułożenie dłoni na drążku podczas podciągania i zastosować dodatkowe ćwiczenia na barki.
Krok 1
Ćwicz ramiona raz lub dwa razy w tygodniu w dni, które nie następują po sobie, zaczynając od trzech serii po sześć do 12 powtórzeń podciągania na drążku lub podchwytu. Wykonuj podciąganie na początku treningu. Ćwiczenia złożone, takie jak podciąganie, wymagają użycia wielu dodatkowych mięśni, więc lepiej jest wykonywać je na początku treningu, gdy jesteś świeży. Jeśli poczekasz do końca treningu, możesz nie być w stanie wykonać tylu powtórzeń.
Krok 2
Umieść ręce bliżej siebie podczas podciągania – lub wykonuj podciąganie – aby celować w tylne mięśnie naramienne. Zazwyczaj wykonujesz podciąganie nachwytem z dłońmi rozstawionymi na szerokość barków. Ta pozycja nie jest ukierunkowana na tylne mięśnie naramienne w takim stopniu, jak węższe ułożenie dłoni.
Krok 3
Po podciąganiu wykonaj jedno lub dwa złożone ćwiczenia na ramiona w trzech seriach po sześć do 10 powtórzeń. Zakończ trening barków jednym lub dwoma ćwiczeniami izolacyjnymi w trzech seriach po 12-15 powtórzeń. Ćwiczenia złożone, takie jak wyciskanie żołnierskie, wyciskanie hantli nad głowę lub wyciskanie Arnolda, obejmują cały obszar barków. Unoszenie hantli z przodu izoluje przednie mięśnie naramienne, unoszenie boczne izoluje środkowe mięśnie naramienne, a unoszenie boczne z pochyleniem izoluje tylne mięśnie naramienne.
Ostrzeżenie
Unikaj zbytniego kołysania lub rozluźniania mięśni podczas podciągania w pozycji wiszącej. Zbytnie rozluźnienie mięśni w pozycji wiszącej może spowodować niepożądane obciążenie stawu barkowego, co może skutkować kontuzją.
Wideo dnia