Istnieje kilka odmian sztang. Zdjęcie: Westend61/Westend61/GettyImages
Niezależnie od tego, czy bierzesz udział w poważnych zawodach w podnoszeniu ciężarów i chcesz grać zgodnie z zasadami, czy po prostu szukasz metod treningowych o niskim wpływie, które wykorzystują tylko małą sztangę, waga ma znaczenie.
Od standardowej sztangi, którą można znaleźć na ławce treningowej w lokalnej siłowni, po sztangi specjalistyczne, takie jak sztanga szwajcarska, odkryją Państwo, że istnieje mnóstwo odmian wagi sztangi. Dlatego też ważne jest, aby spojrzeć poza ławkę treningową, gdy rozważają Państwo swój następny sztangielkę.
Wskazówka
Standardowa sztanga do wyciskania na ławce zwykle waży 45 funtów, ale znajdą Państwo wiele odmian wśród innych rodzajów sztang.
Dlaczego waga sztangi ma znaczenie
Często zawody w podnoszeniu ciężarów narzucają standardy dotyczące wagi sztangi (oczywiście mierząc ją bez obciążników). Chociaż jest to dość konkretny powód, aby znać wagę swojej sztangi, nie jest to informacja, która powinna dotyczyć wyłącznie wyczynowych lub profesjonalnych podnośników. Choć może się to wydawać oczywiste, ogólna waga sztangi może wpływać na sposób wykonywania ćwiczenia, a tym samym na docelowe grupy mięśni.
W badaniu opublikowanym w maju 2017 r. w Journal of Strength and Conditioning Research, naukowcy wykorzystali kamery na podczerwień i specjalne urządzenie zwane pantografem do monitorowania biometrii 20 zdrowych ciężarowców, odnotowując, które mięśnie były głównymi i wspomagającymi ruchami podczas wyciskania na ławce płaskiej.
Wraz ze wzrostem ciężaru, różne mięśnie stawały się mniej lub bardziej zaangażowane. Dla przykładu, mięsień piersiowy większy przestał być główną siłą napędową na rzecz wspomagającej siły napędowej przy większych obciążeniach, a mięśnie naramienne przyjęły bardziej ukierunkowaną rolę. Jeśli sztanga popycha Państwa do większych obciążeń, być może angażują Państwo inne grupy mięśniowe.
Wprowadzenie: żargon sztangistów
Zanim zbytnio zagłębią się Państwo w wybór odpowiedniego ciężaru sztangi, warto poznać podstawowe terminy, które można usłyszeć na siłowni podczas omawiania tych sztang. Oto krótkie wprowadzenie do niektórych z nich, według Stephena Bergerona, certyfikowanego specjalisty ds. siły i kondycji:
- Whip: Odnosi się to do zdolności sztangi do lekkiego zginania się, gdy odbija się od ruchu ciężaru. Bicz nie jest zbyt dużym problemem, gdy mają Państwo do czynienia z niewielkim ciężarem sztangi, ale ma on naprawdę duże znaczenie w przypadku większych ciężarów. Bicz sztangi często zależy od jakości stali, z której sztanga jest wykonana.
- Knurl: Radełkowana część sztangi to wyboista, teksturowana część, która zachęca do lepszego chwytu. W wielu przypadkach służy również jako wizualny przewodnik dla ułożenia dłoni.
- Baton energetyczny: Nie, nie chodzi tu o baton proteinowy (technicznie rzecz biorąc, jest to PowerBar). Jest to slangowe określenie standardowej sztangi. Ludzie czasami nazywają go „sztangą siłową” ze względu na zastosowanie sztangi standardowej w oldschoolowych ćwiczeniach siłowych i siłowych.
Standardowa sztanga
W większości komercyjnych siłowni w całym kraju znajdą Państwo płaską, sztywną sztangę, która zwykle ma około 7 stóp długości lub kilka cali więcej. Sztangi te, wykonane zazwyczaj z amerykańskiej stali, ważą zwykle 45 funtów, czyli około 20,5 kilograma.
Dzięki niewielkiemu biczowi przy dużych obciążeniach, sztanga ogrodowa nadaje się do klasycznych ćwiczeń, takich jak wyciskanie na ławce, wyciskanie nad głowę, przysiad i martwy ciąg. Chociaż może się to różnić w zależności od producenta (zawsze należy sprawdzić przed załadowaniem sztangi), większość sztang klasy konsumenckiej może wytrzymać do 600 funtów wagi, podczas gdy sztangi klasy zawodniczej mogą wytrzymać do 1200 funtów.
Standardowe drążki występują w kilku popularnych odmianach, a różnice sprowadzają się głównie do radełkowania i grubości. Proszę pamiętać, że grubsze pręty mogą ważyć więcej, czasami osiągając wagę około 55 funtów (25 kilogramów).
Odmiany obejmują:
- Drążek do wyciskania na ławce: W tym miejscu pojawia się drążek do wyciskania na ławce. Drążki do wyciskania na ławce mają niewielki lub żaden bicz, co pozwala na bardziej stabilny ruch wyciskania. Drążki te mają zwykle grubszą średnicę, aby naprawdę pracować nad chwytem.
- Drążek do przysiadów: Drążki do przysiadów mają radełkowane środki, grubą średnicę i bardzo niski bicz. W tym przypadku radełkowanie nie jest przeznaczone dla dłoni – w rzeczywistości pomaga drążkowi chwycić tył koszuli, dzięki czemu nie ślizga się po ramionach.
- Drążek do martwego ciągu: W porównaniu do drążków do wyciskania na ławce i drążków do przysiadów, drążki do martwego ciągu mają nieco większy bicz, pozwalając na większe prędkości podczas podnoszenia z podłogi. Sztangi te mają zazwyczaj wytrzymałe, wysoce teksturowane radełkowanie i węższą średnicę.
Krok wyżej: sztanga olimpijska
Sztanga olimpijska ma kilka odmian, które odróżniają ją od nawet wyspecjalizowanych typów standardowych sztang. Być może najważniejsze jest to, że te stalowe sztangi mają o wiele więcej bata niż zwykłe sztangi – jest to pomocna cecha w przypadku typowych ruchów „łapania” podczas podnoszenia ciężarów, takich jak klasyczne czyszczenie i szarpanie.
Podobnie, łożyska (znane jako „tuleje”) na każdym końcu pręta pozwalają mu obracać się łatwiej niż większość, co pomaga zapobiegać urazom nadgarstków i ramion sportowca.
Podobnie jak standardowa sztanga, sztanga olimpijska jest przeznaczona do różnych rodzajów podnoszenia, w tym martwego ciągu, przysiadów oraz wyciskania sztangi. Zaprojektowane z myślą o przysiadach przednich, sztangi olimpijskie nie mają środkowego radełkowania (a radełkowanie jest ogólnie nieco drobniejsze niż w przypadku standardowych sztang). Ponadto, podobnie jak zwykła sztanga, standardowa sztanga olimpijska waży 20,5 kilograma lub 45 funtów.
Ze względu na ogólnie solidniejszą jakość konstrukcji, sztangi te są zwykle w stanie utrzymać większy ciężar niż sztangi do podnoszenia ciężarów standardowej odmiany – a to oznacza, że zwykle będą one również kosztować kilka dolarów więcej.
Mały ciężar sztangi: sztanga Curl
Znany również jako EZ-bar, drążek do podciągania jest przeznaczony do małych ciężarów sztangi i, jak zapewne domyślili się Państwo po nazwie, jest przeznaczony do podciągania bicepsów. Wyraźny kształt tej sztangi – która wygina się na zewnątrz na środku – pozwala na pronację nadgarstków przy mniejszym ryzyku kontuzji, co czyni ją również solidnym wyborem do przedłużania tricepsów i popularną opcją na ławce do wyciskania.
Dokładne długości różnią się w zależności od producenta i produktu, ale ogólnie rzecz biorąc, sztangi do curl są krótsze niż sztangi standardowe lub olimpijskie. Podobnie, ważą one znacznie mniej niż większość innych rodzajów drążków, zwykle około 15 funtów lub nieco poniżej 7 kilogramów.
Lżejsze sztangi EZ stanowią również realną alternatywę dla hantli. Zgodnie z badaniem opublikowanym w lipcu 2018 roku w czasopiśmie PeerJ, naukowcy stwierdzili wyższą aktywację zarówno mięśni dwugłowych ramienia, jak i ramienno-promieniowych podczas ćwiczeń z drążkiem EZ, w porównaniu ze standardowymi hantlami. Wyniki te utrzymywały się nawet wtedy, gdy badani wykonywali trzy różne odmiany loków.
Gotowość do martwego ciągu: drążek sześciokątny
Chociaż czasami nazywany jest „drążkiem pułapkowym”, drążek sześciokątny zawdzięcza swoją nazwę sześciokątnemu lub trapezowemu kształtowi, który tworzy dużą otwartą przestrzeń pośrodku drążka. Ten uderzający kształt najlepiej sprawdza się w martwym ciągu, ponieważ jego środkowe uchwyty pomagają uzyskać solidny chwyt, a otwarty kształt umieszcza użytkownika bezpośrednio w środku ciężkości drążka. Te cechy sprawiają również, że drążek jest mniej obciążający dla stawów niż tradycyjny drążek lub drążek do martwego ciągu podczas martwego ciągu.
W większości przypadków drążki sześciokątne również ważą 45 funtów (to tylko około 20,5 kilograma), ale istnieją znacznie cięższe odmiany. Na przykład, drążek trap używany w testach przeprowadzanych przez Centrum Wstępnego Szkolenia Wojskowego Armii Stanów Zjednoczonych (USACIMT) w trzypowtórzeniowej próbie martwego ciągu to chromowana odmiana, która waży 60 funtów (około 27 kilogramów), gdy jest pusta.
Wyraźny kształt tego drążka i często większa waga wiążą się jednak z pewnymi pozytywnymi korzyściami. W grudniu 2017 roku badania opublikowane w czasopiśmie Multidisciplinary Digital Publishing Institute, Sports, wykazały, że cięższe ładunki mogą być generalnie podnoszone w tym samym zakresie ruchu szybciej przy użyciu sześciokątnego drążka w porównaniu do konwencjonalnej sztangi podczas martwego ciągu.
Inne rodzaje sztang
Odmiany sztangi, które można znaleźć na ławce do wyciskania ciężarów i w innych miejscach, nie kończą się na standardowych, olimpijskich, curl i hex odmianach. Niektóre inne klasyczne odmiany, które obejmują zakres wagi sztangi obejmują:
Sztanga Cambered: Podobnie jak inne odmiany, te łukowate sztangi najczęściej osiągają wagę około 45 funtów (20,5 kilograma). W przeciwieństwie do innych, nisko zawieszony ciężar tej sztangi stanowi wyzwanie dla zaawansowanych ćwiczących, ponieważ jej kształt utrudnia utrzymanie stabilności. Ten drążek skupia się na mięśniach tylnych.
Drążek do przysiadów bezpieczeństwa: Najbardziej uderzającą cechą drążka do przysiadów bezpieczeństwa, znanego również jako drążek jarzmowy, są grubo wyściełane ramiona na środku. Ramiona te biegną wokół szyi podnoszącego, pozwalając mu chwycić wystające z nich uchwyty. Oprócz dodatkowego komfortu, drążki jarzmowe szczególnie aktywują pośladki, plecy i ścięgna podkolanowe. Zwykle ważą około 60 do 65 funtów (lub 27 do 29,5 kilogramów).
Drążek szwajcarski: Drążek szwajcarski ma kształt otwartego prostokąta w środku z serią małych, pionowych prętów, dzięki czemu sprawdza się we wszystkich rodzajach ćwiczeń z neutralnym uchwytem, takich jak wyciskanie, wiosłowanie i podciąganie. Drążek szwajcarski jest znany z tego, że nie obciąża ramion i zwykle waży 35 funtów, czyli niecałe 16 kilogramów.
W 2018 roku American Council on Exercise wprowadziła Axle, sztangę do podnoszenia ciężarów o stosunkowo niewielkiej wadze 11 funtów (około 5 kilogramów). Jego niewielka waga pozwala na większą przenośność. Sztanga ta została zaprojektowana z myślą o rolloutach – treningu ukierunkowanym na brzuch, często wspomaganym przez urządzenie typu „wałek do brzucha” – choć obsługuje również standardowe talerze olimpijskie.