Eksperci rozmawiali z nami o mniej znanym serze labneh, który jest pełen dobrych dla zdrowia probiotyków. Zdjęcie: Yana Margulis Rubin/iStock/GettyImages
W tym artykule
- Labneh 101
- Jak powstaje
- Wartości odżywcze
- Korzyści zdrowotne
- Jak się nim delektować
Udając się do dowolnej restauracji na Bliskim Wschodzie, prawdopodobnie znajdą Państwo labneh w sekcji mezze w menu, gdzieś obok hummusu. To kremowe smarowidło jest kulinarną podstawą w krajach takich jak Liban i Izrael. Jest to również jeden z najzdrowszych serów na świecie.
Tak, ser może być pożywny. „Nabiał ma złą sławę, zwłaszcza jeśli chodzi o zdrowie jelit” – mówi Jessie Wong, RD, zarejestrowana dietetyczka w Joy Nutrition Consulting. „Istnieje wiele błędnych informacji na temat tego, że nabiał wywołuje stany zapalne, podczas gdy wiemy, że długoterminowe badania epidemiologiczne wykazały, że jest on w rzeczywistości [powiązany z] zmniejszonym ryzykiem osteoporozy, nadciśnienia, chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy”.
Poniżej eksperci ds. zdrowia jelit wyjaśniają, czym jest labneh, jak się go wytwarza i dlaczego warto jeść go częściej dla zdrowego mikrobiomu jelitowego.
Co to jest labneh?
Labneh to sfermentowany produkt mleczny, który dzięki sposobowi wytwarzania nabiera konsystencji przypominającej ser do smarowania.
Czasami nazywany „serem jogurtowym”, labneh smakuje podobnie jak tradycyjny jogurt, ale ma znacznie gęstszą konsystencję ze względu na fakt, że jest odcedzany przez długi czas.
Jak powstaje labneh?
Labneh może być wytwarzany z wielu rodzajów jogurtu, w tym kefiru, sfermentowanego mleka, które podwaja się jako jogurt do picia.
Zanim dowiemy się, jak powstaje labneh, ważne jest, aby zrozumieć, w jaki sposób produkowana jest jego baza, kefir.
Tradycyjnie kefir jest wytwarzany po prostu przez połączenie ziaren kefiru z mlekiem. Co mylące, ziarna kefiru w rzeczywistości wcale nie są ziarnami. Ziarna kefiru są raczej białą, skrzepniętą substancją, która jest naturalnie wypełniona różnorodną mieszanką dobrych bakterii i drożdży. Mikroorganizmy w ziarnach kefiru działają jako czynniki fermentacyjne lub kultura starterowa.
Proces fermentacji ziaren kefiru i mleka trwa zazwyczaj około 24 godzin. Produktem końcowym jest bogaty w probiotyki kefir.
„Kefir zawiera dziesiątki gatunków pożytecznych drobnoustrojów, w tym bakterie i drożdże, głównie z rodzaju Lactobacillus i Saccharomyces” – mówi Colleen Webb, RD, zarejestrowany dietetyk i ekspert ds. zdrowego odżywiania jelit.
Obecnie komercyjne produkty kefirowe zazwyczaj wykorzystują przemysłowe kultury starterowe do produkcji kefiru, a nie same ziarna kefiru, zgodnie z przeglądem z października 2021 r. w Oxidative Medicine and Cellular Longevity.
OK, wracając do labneh. Chociaż do produkcji labneh można użyć wielu rodzajów jogurtu, kefir z pełnego mleka jest optymalną bazą ze względu na jego naturalne właściwości probiotyczne. Przygotowanie labneh z kefiru jest dość proste – wystarczy połączyć kefir z pełnego mleka z solą, a następnie odcedzić mieszaninę przez gazę przez około jeden dzień.
Po odcedzeniu całego płynu, skrzep pozostawiony w gazie nabiera gęstej, smarownej konsystencji. Proszę wpisać: Labneh, czyli ser kefirowy.
Wskazówka
Labneh można przygotować z dowolnego jogurtu z pełnego mleka innego niż jogurt grecki, który jest już odcedzony i dlatego nie będzie prawidłowo odsączony.
Wartości odżywcze labneh
1/4 filiżanki labneh zawiera następujące składniki, zgodnie z USDA:
- Kalorie: 90
- Tłuszcz ogółem: 6 g
- Tłuszcz nasycony: 4 g
- Sód: 160 mg
- Węglowodany ogółem: 4 g
- Białko: 6 g
- Witamina A: 20% dziennej wartości (DV)
- Wapń: 9% DV
Korzyści zdrowotne płynące ze spożywania Labneh
Labneh zapewnia wiele takich samych korzyści jak jogurt czy ser. Ale eksperci twierdzą, że labneh ma przewagę odżywczą – oto dlaczego.
1) Jest źródłem białka
Podobnie jak jogurt grecki i islandzki skyr są mocno odcedzone, a zatem mają wyższą zawartość białka, tak samo jest w przypadku labneh. 1/4 filiżanki labneh zawiera 6 gramów białka, podczas gdy 1/2 filiżanki dostarcza około 12 gramów białka, zgodnie z USDA.
Przyjazne przypomnienie: Białko ma kluczowe znaczenie dla budowania i utrzymywania masy mięśniowej, utrzymywania silnego układu odpornościowego i promowania sytości.
2) Ma niską zawartość laktozy
Kefir ma niską zawartość laktozy dzięki jej konwersji w kwas mlekowy podczas procesu fermentacji, zgodnie z badaniem przeprowadzonym w październiku 2014 r. w Food Science and Technology.
„Labneh ma bardzo niską zawartość laktozy, więc większość osób z nietolerancją laktozy może tolerować labneh bez problemu” – mówi Webb. „To świetna opcja dla tych, którzy mają trudności z jedzeniem bardziej miękkich serów, które zazwyczaj zawierają więcej laktozy”.
Wskazówka
Laktoza w jogurtach jest zwykle lepiej tolerowana niż laktoza w innych produktach mlecznych, takich jak mleko. Dzieje się tak, ponieważ dobre bakterie w jogurcie pomagają rozkładać cukry (takie jak laktoza), dzięki czemu są one łatwiej trawione w organizmie, zgodnie z badaniem przeprowadzonym w maju 2014 r. w The American Journal of Clinical Nutrition.
3. może być doskonałym źródłem probiotyków
W przeciwieństwie do innych serów, takich jak cheddar czy brie, ser kefirowy oferuje przyjazne dla jelit probiotyki. Proszę tylko upewnić się, że etykieta zawiera żywe i aktywne kultury bakterii.
„Jedną z niesamowitych rzeczy w biologii jest fakt, że nie jesteśmy sami” – mówi dr Bruce Hirsch, ekspert ds. zdrowia jelit, lekarz chorób zakaźnych w Northwell Health i członek naukowej rady doradczej Peggy Lillis Foundation. „Ludzkie ciało to społeczność organizmów, a nasze relacje z innymi formami życia, które istnieją w naszym ciele, są niezwykle ważne”.
Dr Hirsch mówi, że zachęca ludzi do myślenia o ciele jako o własnym ekosystemie. „Życie ze zdrowymi zarazkami zarówno w nas, jak i na nas, jest niezwykle ważnym elementem dobrego samopoczucia” – mówi. A żywność, którą spożywamy, może pomóc tym pożytecznym owadom w rozwoju.
„Wykazano, że kefir pozytywnie wpływa na równowagę mikroflory jelitowej, co może potencjalnie poprawić czas pasażu żołądkowo-jelitowego, wzmocnić funkcję bariery jelitowej i zmniejszyć stan zapalny” – mówi Webb. „W szczególności, badania sugerują, że może on zmniejszać zaparcia i pomagać w zwalczaniu infekcji H. pylori”.
Przyjmowanie suplementów probiotycznych a spożywanie żywności bogatej w probiotyki
„Pokarmy bogate w probiotyki oferują znacznie więcej niż tylko probiotyki” – mówi Webb. „Wiele z nich dostarcza witamin, minerałów, błonnika, prebiotyków, postbiotyków i innych składników odżywczych, które są ważne dla ludzkiego zdrowia”.
Dr Hirsch zgadza się z tym. „Preferuję naturalną sfermentowaną żywność, taką jak kefir i kiszona kapusta, ponieważ wprowadzają one do organizmu społeczność probiotyków, a nie tylko pojedynczy preparat [lub szczep]”.
Czasami jednak uzasadnione jest bardziej szczegółowe podejście. „Korzyści kliniczne probiotyków zależą od wielu czynników, w tym od gatunku i szczepu probiotyku” – dodaje Webb. „Jeśli chcą Państwo leczyć konkretne schorzenie – takie jak biegunka związana z antybiotykami – wówczas warto wybrać probiotyk [suplement] z konkretnymi szczepami, o których udowodniono, że pomagają w danej chorobie”.
4. dostarcza ważnych mikroelementów
„Nabiał [ogólnie] zawiera dobrą równowagę białka, węglowodanów, tłuszczów, witamin z grupy B, wapnia, potasu i fosforu, z których wszystkie są korzystne dla zdrowia” – mówi Wong.
Według danych USDA, 1/4 filiżanki labneh dostarcza prawie 20% dziennego zapotrzebowania na witaminę A i prawie 10% dziennego zapotrzebowania na wapń.
Jak delektować się labneh?
„Labneh jest bardziej kremową, pikantną i gęstszą alternatywą dla jogurtu, kwaśnej śmietany i serka śmietankowego, więc jest świetną bazą do pikantnego dipu lub pasty do podawania z pitą i warzywami, a nawet na bajglu” – mówi Webb.
Oto kilka innych sposobów na delektowanie się labneh:
- Proszę zamienić zwykły jogurt na labneh. Proszę połączyć go ze świeżymi owocami, miodem i orzechami włoskimi na śniadanie inspirowane kuchnią śródziemnomorską.
- Proszę posmarować nim tosta z oliwą z oliwek i za’atarem, by uzyskać pikantną przekąskę.
- Dodać odrobinę do zdrowej miski zbożowej lub shakshuki, aby uzyskać pikantną polewę.
- Wmieszać do koktajli, aby uzyskać zastrzyk kremowego białka
- Do smarowania kanapek lub wrapów
- Spożywać z krakersami jako zbilansowaną przekąskę
- Do marynowania białek, takich jak kurczak do kebabów.
Marki labneh i kefiru do wypróbowania
- Cedar’s Labneh (6,29 USD, sklepy Whole Foods)
- Ser kefirowy Karoun (4,99 USD w sklepie Mercato)
- Lifeway Kefir ($3,29, Target)
- Maple Hill Organic Kefir (6,99 USD, Amazon)