Jeśli chcą Państwo schudnąć lub utrzymać wagę, dieta Atkinsa jest jedną z możliwych opcji osiągnięcia swoich celów.Image Credit:etorres69/iStock/GettyImages
Jeśli chcą Państwo schudnąć lub utrzymać wagę, dieta Atkinsa jest jedną z możliwych opcji osiągnięcia swoich celów. Menu diety Atkinsa ogranicza węglowodany i kładzie nacisk na białka i tłuszcze, aby pomóc Państwu zrzucić zbędne kilogramy.
Eliminując większość węglowodanów, dieta Atkinsa ma na celu pomóc spalić tłuszcz jako paliwo, a nie cukier. Tymczasem wysokotłuszczowe, wysokobiałkowe produkty spożywcze i skupienie się na warzywach mogą pomóc poczuć się sytym i bardziej energicznym.
Informacje o menu diety Atkinsa
Klinika Mayo wyjaśnia, że dieta Atkinsa ma na celu rozwiązanie wielu problemów związanych z dietą bogatą w rafinowane węglowodany, takie jak białe cukry i mąki. Otyłość, cukrzyca typu 2 i choroby serca to tylko niektóre z problemów, które mogą wynikać ze stosowania diety niskotłuszczowej i wysokowęglowodanowej.
Dieta Atkinsa działa w czterech różnych fazach, zaczynając od indukcji, po której następuje równoważenie, dostrajanie i utrzymanie. Faza 1 to najbardziej restrykcyjna faza, w której eliminuje się prawie wszystkie węglowodany w ciągu pierwszych dwóch tygodni diety. Oznacza to pożegnanie się (na razie) z większością owoców, nabiału, roślin strączkowych, soków, produktów pełnoziarnistych i warzyw bogatych w skrobię.
Podczas stosowania planu posiłków Atkinsa nie trzeba liczyć kalorii ani odmierzać porcji, ale należy liczyć węglowodany netto. Aby obliczyć węglowodany netto, należy wziąć całkowitą zawartość węglowodanów w żywności minus zawartość błonnika. Na przykład, pięć szparagów ma 4 gramy węglowodanów ogółem i 2 gramy błonnika, co daje 2 gramy węglowodanów netto, zgodnie z amerykańską Agencją Żywności i Leków.
Jak zauważa strona internetowa Atkinsa, podczas tej fazy można spożywać łącznie od 20 do 25 gramów węglowodanów netto. Do 8 gramów węglowodanów netto można wykorzystać na nabiał, dressingi lub produkty Atkinsa. Pozostałe produkty w menu diety Atkinsa to warzywa, białka, zdrowe tłuszcze i sery.
Proszę najpierw skonsultować się z lekarzem
Według UC Berkeley School of Public Health, wiele badań dotyczących diet niskowęglowodanowych, takich jak dieta Atkinsa, wskazuje na pozytywne wyniki, takie jak utrata masy ciała i lepsza kontrola poziomu cukru we krwi.
Na przykład w badaniu opublikowanym w czerwcu 2018 r. w czasopiśmie Pediatrics przebadano dorosłych i dzieci z cukrzycą typu 1, którzy stosowali dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów (VLCD). Po stosowaniu diety VLCD przez okres około 2,2 do 3,9 roku, u badanych stwierdzono wyjątkową kontrolę glikemii w cukrzycy typu 1.
Jednocześnie możliwe jest wystąpienie negatywnych skutków zdrowotnych stosowania diety Atkinsa i innych diet niskowęglowodanowych. Klinika Mayo zauważa, że drastyczne ograniczenie węglowodanów w fazie 1 może powodować bóle głowy, zawroty głowy, osłabienie, zmęczenie, niedobory żywieniowe i zaparcia. Pana/Pani ciało może również wejść w stan ketozy, w którym organizm rozkłada tłuszcz na paliwo, potencjalnie powodując nudności, bóle głowy, zmęczenie psychiczne i nieświeży oddech.
Przed rozpoczęciem stosowania diety Atkinsa należy skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza w przypadku przyjmowania leków moczopędnych, insuliny lub doustnych leków przeciwcukrzycowych. Proszę unikać diety Atkinsa, jeśli cierpi Pani na choroby nerek, jest Pani w ciąży lub karmi piersią.
Jeśli otrzymają Państwo zgodę na wypróbowanie diety Atkinsa, proszę zacząć od poniższych propozycji planu posiłków Atkinsa. Przepisy diety Atkinsa mogą być nie tylko zdrowe, ale także smaczne – a po zakończeniu fazy 1 może się okazać, że nie ma już ochoty na węglowodany (zwłaszcza wysoko przetworzone cukry i mąki).
Plan posiłków fazy 1 diety Atkinsa
Pomocne jest zapoznanie się z listą dopuszczalnych pokarmów fazy 1 Atkinsa na początku stosowania diety. Proszę się nie głodzić i spożywać posiłki co trzy do czterech godzin w ciągu dnia. Proszę też pić dużo wody – Klinika Mayo zaleca co najmniej osiem szklanek dziennie.
Po wprowadzeniu do diety, stopniowo zaczną Państwo dodawać do niej węglowodany. Na razie proszę skupić się na poznaniu zawartości węglowodanów w żywności, czytaniu etykiet wartości odżywczych pod kątem zawartości węglowodanów netto i eksperymentowaniu z różnymi własnymi przepisami na dietę Atkinsa.
Poniżej znajduje się kilka pomysłów na przepisy i potrawy diety Atkinsa do wypróbowania w fazie 1. Jeśli chodzi o mięso, proszę unikać przetworzonego mięsa, boczku i szynki peklowanej cukrem, a także wędlin i innych mięs zawierających azotany i inne konserwanty. Proszę wybrać po jednym produkcie z każdej sekcji do posiłków w ciągu tygodnia.
Posiłek 1: Śniadanie
- Omlet szpinakowo-serowy z salsą i plasterkami awokado
- Chude paski steku smażone z dozwolonymi warzywami, takimi jak pokrojona cebula i papryka
- Wędzony łosoś z serkiem śmietankowym i ogórkiem
- Dwa jajka z bekonem i ½ szklanki dozwolonych warzyw
- Naładowany omlet wegetariański ugotowany z dozwolonymi warzywami
Posiłek 2: Lunch
- Sałatka z mieszanych warzyw z pokrojonymi w kostkę surowymi warzywami i grillowanym kurczakiem
- Sałatka z tuńczyka z połówkami świeżego awokado
- Mrożone danie marki Atkins, takie jak włoska kiełbasa primavera
- Klopsiki z kurczaka lub indyka podawane z kabaczkiem spaghetti
- Chuda wołowina stir-fry z brokułami, kapustą bok choy i cebulą
Posiłek 3: Kolacja
- Grillowana ryba podawana z warzywami gotowanymi na parze i sałatką
- Burger z mielonej wołowiny z „bułką” z sałaty i 1/2 szklanki dozwolonych warzyw
- Pieczony kotlet wieprzowy z puree z gotowanego kalafiora zmieszanego z serem
- Grillowany kurczak i szaszłyki warzywne
- Sałatka taco z mielonego indyka z dozwolonymi warzywami i 1 uncją rozdrobnionego sera cheddar.
Proszę jeść jedną lub dwie przekąski między posiłkami i łączyć pokarmy o wyższej zawartości węglowodanów ze źródłem białka lub tłuszczu. Przykładem mogą być surowe paluszki selera naciowego z niskowęglowodanowym sosem sałatkowym, pomidorki koktajlowe z ulubionym dozwolonym serem lub plasterki ogórka z serkiem śmietankowym. Proszę pamiętać o śledzeniu ilości węglowodanów netto w ciągu dnia, aby nie przesadzić.
Wreszcie, proszę doprawiać posiłki solą, pieprzem, ziołami lub przyprawami, ale unikać przypraw o wysokiej zawartości węglowodanów, takich jak ketchup lub sos sałatkowy z dodatkiem cukrów. Oprócz wody można pić kawę, herbatę, mleko roślinne i dietetyczne napoje gazowane (z umiarem). Ponownie, przed dodaniem czegokolwiek do filiżanki kawy lub herbaty, proszę sprawdzić zawartość węglowodanów netto, ponieważ niektóre zabielacze zawierają dodatek cukru.