Brukselka to świetny, niskokaloryczny produkt o wysokiej zawartości węglowodanów. Zdjęcie: AniHobel/iStock/GettyImages
Planowanie posiłków to fantastyczny sposób na zapewnienie sobie pożądanego spożycia kalorii wraz z dużą ilością korzystnych składników odżywczych. Jeśli chcą Państwo osiągnąć swoje makra przy jednoczesnym obniżeniu kalorii, proszę dodać do swojej rotacji niskokaloryczne, wysokowęglowodanowe potrawy.
Czym są produkty wysokowęglowodanowe?
To, co liczy się jako żywność wysokowęglowodanowa lub niskowęglowodanowa, całkowicie różni się w zależności od dziennego spożycia kalorii i tego, czy stosujesz określoną dietę niskowęglowodanową. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015-2020 zalecają, aby dorośli mężczyźni i kobiety w wieku powyżej 18 lat dążyli do 130 gramów węglowodanów dziennie, czyli od 45 do 65 procent dziennego spożycia kalorii.
Klinika Mayo twierdzi, że większość diet niskowęglowodanowych zaleca od 20 do 60 gramów węglowodanów dziennie, ale niektóre hardkorowe diety ketogeniczne zalecają niższą liczbę.
Żywność o wysokiej zawartości węglowodanów to żywność, która stanowi znaczny procent dziennego spożycia węglowodanów. Jeśli stosuje Pan/Pani dietę niskowęglowodanową, wszystko co zawiera ponad 5 gramów węglowodanów może być uznane za wysokowęglowodanowe. Ale jeśli dążysz do spożywania zalecanych 130 gramów węglowodanów dziennie, żywność o wysokiej zawartości węglowodanów może zawierać 40 lub 50 gramów węglowodanów.
Diety wysokowęglowodanowe
Dieta wysokowęglowodanowa nie jest z natury zła. Bardziej istotna jest jakość spożywanych węglowodanów – skupienie się na pełnych ziarnach, a nie rafinowanych węglowodanach i cukrze, które mogą wywoływać stany zapalne i przyczyniać się do problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, otyłość, choroby układu krążenia i insulinooporność. Badania pokazują, że spożywanie diety wysokowęglowodanowej zawierającej dużo błonnika pokarmowego może w rzeczywistości pomóc w utracie wagi.
W artykule opublikowanym w lipcu 2016 roku w czasopiśmie Age and Ageing zbadano dietę wysokowęglowodanową i niskobiałkową najdłużej żyjących ludzi na świecie – mieszkańców japońskiej wyspy Okinawa. Osoby stosujące dietę okinawską spożywały zaledwie 9% białka i 85% węglowodanów, przy czym głównym źródłem węglowodanów były słodkie ziemniaki. Sugeruje to, że prowadzenie stylu życia o wysokiej zawartości węglowodanów nie jest sprzeczne z długim i zdrowym życiem, w zależności od spożywanych węglowodanów.
Można schudnąć na niskokalorycznej diecie wysokowęglowodanowej, jeśli taki jest Państwa cel, pod warunkiem, że spalają Państwo więcej energii niż spożywają. Proszę zmniejszyć ilość spożywanych kalorii, zwiększyć ilość kalorii spalanych podczas ćwiczeń – lub połączyć te dwie metody. Modne diety i „szybkie rozwiązania” raczej nie zadziałają. Zamiast tego proszę dążyć do utraty maksymalnie 1 do 2 kilogramów tygodniowo poprzez zdrowe odżywianie i bezpieczne, skuteczne ćwiczenia.
Warzywa o wysokiej zawartości węglowodanów
Jeśli szukają Państwo wysokowęglowodanowej, niskokalorycznej żywności, znajdą Państwo wiele opcji w świecie warzyw.
- Jedna filiżanka brukselki zawiera 56 kalorii i ponad 11 gramów węglowodanów, z czego 4 gramy to błonnik, a prawie 3 gramy to cukier.
- Jedna filiżanka pokrojonej w kostkę, pieczonej dyni piżmowej dostarcza 82 kalorie, w tym prawie 2 gramy białka i 21 gramów węglowodanów (6 gramów błonnika i 4 gramy cukru). Dynia piżmowa jest również bogata w potas.
- Jedna filiżanka pieczonego białego ziemniaka dostarcza 113 kalorii, w tym ponad 2 gramy białka i 26 gramów węglowodanów. Spośród tych węglowodanów około 2 gramy to błonnik, a 2 gramy to cukier. Ziemniaki są również bogate w mangan, potas i witaminę B6.
- Jedna filiżanka ziaren słodkiej kukurydzy dostarcza 155 kalorii, 6 gramów białka i prawie 37 gramów węglowodanów (około 5 gramów błonnika i 6 gramów cukru).
- Jedna filiżanka pieczonego słodkiego ziemniaka, zjedzona bez skórki, dostarcza 180 kalorii i ponad 4 gramy białka. Zawiera również 41 gramów węglowodanów, w tym prawie 7 gramów błonnika i prawie 13 gramów cukru. Słodkie ziemniaki są również bogate w witaminę A, witaminę C, witaminę B6 i potas.
Warzywa korzeniowe o wysokiej zawartości węglowodanów
Warzywa korzeniowe, najczęściej spożywane zimą, to pyszne potrawy, które mogą mieć wysoką zawartość węglowodanów.
- Filiżanka surowej cebulki kopru włoskiego zawiera 27 kalorii i ponad 6 gramów węglowodanów. Lukrecjowy smak świetnie komponuje się z rybami.
- Jedna filiżanka pokrojonej w kostkę gotowanej rzepy zawiera 34 kalorie i prawie 8 gramów węglowodanów (3 gramy błonnika i prawie 5 gramów cukru). Rzepa jest wspaniałym dodatkiem do zup i gulaszy.
- Jedna filiżanka posiekanej surowej marchwi zawiera zaledwie 50 kalorii i ponad 12 gramów węglowodanów (3 gramy błonnika i 6 gramów cukru). Marchew jest niezwykle bogata w witaminę A, która wspomaga zdrowie oczu. Proszę mieć pod ręką pokrojoną marchewkę na łatwą przekąskę.
- Jedna filiżanka surowych buraków dostarczy 58 kalorii i 13 gramów węglowodanów, w tym prawie 4 gramy błonnika i ponad 9 gramów cukru. Buraki zawierają fitoskładniki, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca. Wrzuć buraki do dowolnej sałatki, aby ją ożywić.
- Pasternak, bliski krewny marchwi, dostarcza 111 kalorii i ponad 26 gramów węglowodanów na filiżankę. Obejmuje to ponad 5 gramów błonnika i 7 gramów cukru. Pasternak można upiec na blasze, co ułatwi przygotowanie przystawki.
- Jedna filiżanka taro, tropikalnego warzywa korzeniowego, zawiera 187 kalorii i imponujące 46 gramów węglowodanów, w tym 7 gramów błonnika i mniej niż 1 gram cukru.
Owoce o wysokiej zawartości węglowodanów
Wiele owoców jest również bogatych w węglowodany, ale stosunkowo niskokalorycznych.
- Jedno średniej wielkości, obrane jabłko zawiera 77 kalorii i ponad 20 gramów węglowodanów, w tym 2 gramy błonnika i ponad 16 gramów cukru.
- Jedna filiżanka surowych jagód dostarcza 84 kalorii i ponad 21 gramów węglowodanów, w tym prawie 4 gramy błonnika i prawie 15 gramów cukru.
- Jedna duża pomarańcza dostarcza 86 kalorii i prawie 22 gramy węglowodanów, w tym ponad 4 gramy błonnika i 17 gramów cukru.
- Jeden średniej wielkości banan dostarcza 105 kalorii i prawie 27 gramów węglowodanów, w tym 3 gramy błonnika i ponad 14 gramów cukru.