Białko, węglowodany i tłuszcz to niezbędne makroskładniki odżywcze, których organizm potrzebuje do normalnego funkcjonowania. Zdjęcie: Dmitriy Shpilko/Hemera/Getty Images
Węglowodany, białka i tłuszcze, zwane łącznie „makroskładnikami odżywczymi”, tworzą triadę dietetyczną, która jest niezbędna w diecie. Podczas gdy każdy makroskładnik odżywczy odgrywa ważną rolę w organizmie, węglowodany zwykle stanowią większość diety, następnie tłuszcz, a na końcu białko.
Wskazówka
Przeciętna zdrowa osoba powinna spożywać od 10 do 30 procent dziennych kalorii z białka, od 45 do 65 procent z węglowodanów i od 25 do 35 procent z tłuszczu.
Ogólne spożycie kalorii
Podczas rozkładania diety, pierwszą rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę jest ogólne spożycie kalorii. Dzięki temu dowiedzą się Państwo, ile energii zużywają Państwo w ciągu dnia.
Gdy już wiadomo, ile kalorii spożywa się w ciągu dnia, można obliczyć, ile kalorii pochodzi z węglowodanów, tłuszczu i białka. Zgodnie z wytycznymi Biura Zapobiegania Chorobom i Promocji Zdrowia, od 10 do 30 procent całkowitej liczby kalorii powinno pochodzić z białka, od 45 do 65 procent z węglowodanów i od 25 do 35 procent z tłuszczu. Liczby te sprawdzają się jednak tylko wtedy, gdy konsekwentnie spożywa się zalecaną dzienną dawkę kalorii.
Białko dla budowy
Każda komórka ciała zawiera białko, ponieważ jest ono głównym materiałem budulcowym wykorzystywanym przez organizm. Włosy, mięśnie, kości i skóra zawierają białko, jak podaje Harvard School of Public Health. Po spożyciu białka organizm rozkłada je na aminokwasy. Następnie pobiera aminokwasy i łączy je, tworząc nowe białko w różnych częściach ciała.
Spożywanie od 10 do 30 procent dziennych kalorii z białka powinno zapewnić wystarczającą ilość aminokwasów, aby utrzymać prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Jeśli chodzą Państwo na siłownię lub uprawiają sport, powinni Państwo spożywać więcej białka niż przeciętna osoba. Ćwiczenia powodują rozpad mięśni i tkanki łącznej, które należy zastąpić. Według British Nutrition Foundation trzydzieści pięć procent dziennych kalorii powinno pochodzić z białka.
Węglowodany jako źródło energii
Według badania przeprowadzonego w 2018 roku przez Nutrition Today, węglowodany są najlepszym źródłem paliwa dla organizmu, jeśli jesteś aktywny. Organizm rozkłada węglowodany na glikogen i glukozę, które trafiają do krwiobiegu, wątroby i mięśni, zasilając wiele funkcji organizmu. Mózg wykorzystuje glukozę do produkcji energii, podobnie jak mięśnie, dlatego należy spożywać ją przez cały dzień.
Można uzyskać energię z tłuszczu, ale jest on trudniejszy do strawienia przez organizm. Błonnik to rodzaj węglowodanów, które są trudne do strawienia i utrzymują uczucie sytości, dzięki czemu jemy mniej. Istnieją również dowody na to, że błonnik może obniżać ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i raka okrężnicy, zgodnie z Harvard School of Public Health.
Tłuszcz dla składników odżywczych
Spożywanie co najmniej 20% dziennych kalorii w postaci tłuszczu powinno zapewnić minimalną ilość witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i kwasów tłuszczowych, aby zachować zdrowie, zgodnie z badaniem opublikowanym w 2017 roku w Nutrition Journal. Niektóre witaminy mogą przetrwać tylko wtedy, gdy są przechowywane w komórkach tłuszczowych, więc trzeba jeść tłuszcz, aby uzyskać te witaminy w diecie.
Niezbędne kwasy tłuszczowe, takie jak omega-3, są ważną częścią zdrowej diety. Mogą one pomóc obniżyć ryzyko chorób serca i nieregularnego bicia serca, zgodnie z artykułem z MedLine Plus. National Health Services zaleca spożywanie owoców morza dwa razy w tygodniu w celu zwiększenia spożycia kwasów omega-3.
RDA tłuszczu jest ograniczone do 35%, aby upewnić się, że nie spożywają Państwo zbyt wielu kalorii. Należy śledzić liczbę spożywanych gramów tłuszczu dziennie, ponieważ jest on bogaty w kalorie. Każdy gram to 9 kalorii. Uniknie Pan również spożywania zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych, które mogą zwiększać ryzyko choroby wieńcowej serca, zgodnie z badaniem opublikowanym w 2017 roku w Annals of Nutrition and Metabolism.