Atrakcyjna i wysportowana postać z mitologii greckiej znana jako Adonis nosiła pierwszy „pas Adonisa” – „V”, który można zobaczyć na dole brzucha, jeśli tłuszcz jest wystarczająco niski.
Ćwiczenia z paskiem Adonis Credit: antondotsenko / iStock / Getty Images
Czytaj więcej: Jak zdobyć żołądek w kształcie litery V.
Chociaż Pas Adonisa nosi imię mężczyzny, kobiety również mogą osiągnąć ten wygląd. Jest postrzegany jako symbol absolutnej sprawności, podobnie jak sześciopak.
Co to jest Pas Adonisa?
Obszar, w którym spotykają się mięśnie brzucha, bioder i ud, tworzy pas Adonis. Są oddzielone więzadłem pachwinowym i grzebieniem biodrowym, górną częścią kości biodrowej. Mięśnie brzucha znajdują się powyżej tego rozdzielenia, a mięśnie bioder i ud siedzą poniżej.
Pas Adonis jest trudny do zobaczenia u większości ludzi, ponieważ musisz mieć bardzo niski procent tkanki tłuszczowej, aby był widoczny. Trudno również stwierdzić, czy nosisz ubranie, ponieważ większość paska Adonis faktycznie znajduje się poniżej linii pasa. Kiedy widać Pas Adonisa, wygląda jak „V” na dole brzucha, który wskazuje w kierunku pachwiny.
Czy potrafisz trenować pas Adonisa??
Obszar pasa Adonis, który tworzy separację między biodrami i brzuchem, składa się z więzadła pachwinowego i kości biodrowej, z których nie można trenować. Możesz jednak trenować mięśnie powyżej i poniżej linii podziału.
Mięśnie brzucha powyżej linii oddzielenia obejmują odbytnica brzucha – która leży pośrodku brzucha. Mięśnie po bokach talii, zewnętrzne skośne i wewnętrzne skośne, a także głęboki poprzeczny brzuch brzuszny również istnieją powyżej linii. Wszystkie mięśnie brzucha są połączone z kością biodrową za pomocą tego samego ścięgna, zwanego linea alba.
Poniżej linii pasa Adonis znajdują się mięśnie ud i bioder. Najbardziej widoczne mięśnie bioder to pośladki i tensor powięzi latae, które odsuwają biodro od ciała. Gluteus medius jest najbliżej pośladkowych mięśni do pasa Adonisa i wygląda jak mięsień w kształcie wachlarza. Najbardziej widocznymi mięśniami ud są odbytnica udowa i sartorius, które wyginają biodro. Aby celować w mięśnie w górnej części uda, zwane zginaczami bioder, użyj stojących pasmowych uniesień kolan. Aby celować w mięśnie z boku biodra, porywaczy bioder, użyj bocznych uniesień nóg.
Ab Ćwiczenia
Ćwiczenia te są skierowane na skośne i dolne mięśnie brzucha, najbardziej widoczne części Pasa Adonisa, aby nadać mięśniom lepszą definicję. Cała ta ciężka praca się opłaci, gdy tłuszcz w organizmie będzie wystarczająco niski, aby zobaczyć mięśnie, co można osiągnąć dzięki doskonałej diecie i dużej aktywności.
Kettlebell Reverse Crunch
Podczas gdy normalne brzuszki celują w górną część brzucha, odwrotne brzuszki celują w skośne i dolne mięśnie brzucha.
Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń.
Krok 1
Chwyć kettlebell, który jest średnio ciężki. Jeśli nie masz pewności, jakiej wagi użyć, spróbuj znaleźć kettlebell, który waży około 20 procent masy ciała. Przytrzymaj dzwon obiema rękami za boki uchwytu. Odwróć dzwon do góry nogami, aby część piłki spoczywała na twoich rękach.
Krok 2
Połóż się na plecach w martwej pozycji z nogami w powietrzu i kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni; twoje dolne nogi są równoległe do ziemi. Rozciągnij ręce prosto w górę do sufitu, aż łokcie zostaną zablokowane. Połóż głowę płasko na ziemi.
Krok 3
Powoli przesuwaj ręce za głowę, utrzymując łokcie możliwie prosto. Zatrzymaj się, gdy kettlebell znajdzie się całkowicie za twoją głową.
Pozycja początkowa odwrotnego chrupnięcia kettlebell Źródło: Cherina Jones
Krok 4
Utrzymując kolana zgięte pod kątem 90 stopni, unieś tyłek z ziemi, popychając dolną część pleców w dół do ziemi. Trzymaj kettlebell w tym samym miejscu, co w kroku trzecim. Oddychaj, gdy biodra się rozwijają.
Najwyższa pozycja w odwrotnym kryzysie kettlebell Źródło: Cherina Jones
Krok 5
Powoli opuść biodra z powrotem na ziemię.
Boczna deska
Jest to odmiana klasycznego ćwiczenia na desce, którego celem są mięśnie z boku tułowia, a zwłaszcza skośne.
Przytrzymaj tak długo, jak to możliwe z każdej strony. Celuj przez co najmniej 20 sekund.
Krok 1
Połóż się na ziemi po prawej stronie, opierając się na prawym łokciu, z prawym przedramieniem i ręką na ziemi. Wyprostuj nogi i ułóż lewą nogę na prawej stronie.
Krok 2
Podnieś biodra z ziemi, ale trzymaj łokieć, przedramię i prawą stopę na ziemi. Wyprostuj swoje ciało, aby uzyskać prostą linię od głowy do kostek. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe, a następnie przełącz strony.
Boczna deska Kredyt: Cherina Jones
Ćwiczenia bioder
Ćwiczenia te są skierowane na zginacze bioder, mięśnie górnej części uda i porywaczy bioder, mięśnie z boku biodra.
Do pierwszego ćwiczenia potrzebujesz opaski mini-oporu, która jest małym, okrągłym paskiem oporu.
Zgięte biodro
Niewiele jest ćwiczeń, które działają na zginacze bioder tak dobrze, jak ten. Możesz mieć obolałe mięśnie, których nigdy wcześniej nie czułeś!
Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń z każdej strony.
Krok 1
Umieść mini-bandaż na środku swoich stóp. Stań prosto z wysoką postawą.
Krok 2
Podnieś prawą nogę przed siebie, zginając kolano. Trzymaj palce uniesione do góry, aby zespół nie ześlizgnął się. Kiedy twoje prawe udo jest ustawione równolegle do ziemi, zatrzymaj się i powoli opuść stopę na podłogę.
Czytaj więcej: Korzyści z ćwiczeń mięśni porywacza
Porwanie leżącego biodra
To ćwiczenie jest proste, ale niezwykle trudne. Mały mięsień w biodrze, który pali się podczas wykonywania tego ćwiczenia, nazywa się Gluteus medius.
Wykonaj 12 do 15 powtórzeń z każdej strony.
Krok 1
Połóż się po swojej prawej stronie. Użyj prawej ręki, aby podeprzeć głowę. Upewnij się, że biodra są ułożone jedna na drugiej. Wyprostuj nogi i trzymaj lewą nogę na prawej stronie.
Krok 2
Obróć wewnętrznie prawą nogę, kierując palce u stóp w kierunku podłogi. Trzymaj je skierowane w stronę podłogi podczas całego ruchu. To jest mała poprawka, która robi dużą różnicę. Według badań w czasopiśmie Journal of Sport Rehabilitation skręcenie palców u stóp znacznie aktywuje pośladek pośladkowy.
Krok 3
Podnieś maksymalnie prawą nogę do sufitu, utrzymując kolano prosto, a następnie powoli opuść je z powrotem w dół.