Zbuduj silne mięśnie czworogłowe w domu dzięki tym 10 alternatywom dla prasy do nóg

Brak prasy do nóg? Żaden problem. Zdjęcie: LeoPatrizi/E+/GettyImages

Jeśli chodzi o budowanie silnej, muskularnej dolnej części ciała, prasa do nóg jest maszyną, którą warto załadować. Jeśli jednak nie mają Państwo dostępu do prasy do nóg, nadal mogą Państwo czerpać korzyści i wzmacniać nogi bez maszyny.

„Prasa do nóg unieruchamia kilka różnych segmentów ciała, co pozwala na znacznie większe przeciążenie [nóg]” – mówi Brandon Lirio, CPT, certyfikowany trener personalny i dyrektor BattleGround Fitness. Można zwiększyć ciężar, aby stymulować wzrost mięśni, zwłaszcza mięśnia czworogłowego, czyli mięśni z przodu ud.

A jeśli zmagają się Państwo z przysiadami, wyciskanie nogami oferuje wyjątkowe korzyści w zakresie bezpieczeństwa i komfortu – mówi dr Shawn Arent, CSCS, certyfikowany specjalista ds. siły i kondycji oraz przewodniczący wydziału nauk o ćwiczeniach na University of South Carolina.

„[Wyciskanie nogami] nie wymaga równowagi. Jeśli ktoś faworyzuje jedną lub drugą stronę lub ma słabą równowagę ze sztangą na plecach, wyciskanie nogami pozwala na zastosowanie oporu i obciążenia bez równowagi” – mówi.

Może to być świetne rozwiązanie dla osób starszych, aby zyskać siłę podczas pracy nad równowagą w innych ćwiczeniach. A jeśli starają się Państwo uważać na plecy i szyję, wyciskanie nogami jest dobrym substytutem przysiadu, ponieważ nie obciąża kręgosłupa, a jednocześnie obciąża nogi.

Jak więc odtworzyć korzyści płynące z wyciskania nogami, jeśli nie mogą Państwo dostać się na siłownię (lub siłownia nie posiada wyciskania nogami)? Poniższe 10 alternatywnych ćwiczeń na prasę do nóg – niektóre z nich nie wymagają żadnego sprzętu – to świetne zamienniki, które pozwolą zbudować silniejszą dolną część ciała.

Ćwiczenie 1: Przysiad przy ścianie

Jak mówi Jarrod Nobbe, CSCS, trener podnoszenia ciężarów w Athletic Lab, klasyczny przysiad przy ścianie, w którym plecy opierają się o ścianę, a nogi są zgięte pod kątem około 90 stopni, to ćwiczenie spalające mięsień czworogłowy i zapewnia wiele korzyści płynących z wyciskania nogami.

„Nie obciążamy kręgosłupa. Górna część ciała jest oparta o ścianę, więc jest podparta, ale nadal zaangażowana” – mówi. „Nie trzeba martwić się o mobilność potrzebną do wykonania przysiadu, ani o kontrolę motoryczną”.

Przysiady przy ścianie można łatwo modyfikować: zwiększając lub zmniejszając kąt nachylenia ud, tak aby biodra znajdowały się na równi z kolanami lub powyżej nich, można sprawić, że ruch będzie łatwiejszy lub trudniejszy. Można też uczynić ćwiczenie bardziej wymagającym, wydłużając czas utrzymywania przysiadu lub dodając obciążenie na udach lub trzymane przy klatce piersiowej.

Podobnie jak w przypadku wyciskania nogami, pozycja stóp może zmienić sposób, w jaki ten ruch stanowi wyzwanie.

W przypadku wyciskania nogami, umieszczenie stóp wyżej na podnóżku nieco bardziej zaangażuje ścięgna podkolanowe i pośladki, podczas gdy umieszczenie ich niżej uderzy w mięsień czworogłowy. W przypadku przysiadów przy ścianie, zmiana pozycji stóp – poszerzanie, zwężanie, oddalanie lub przybliżanie ich do ściany – również może dostarczyć nowych wyzwań.

Sugestia Nobbe: Proszę zacząć od 3 do 5 serii po 15-20 sekund. Po osiągnięciu 5 zestawów, proszę spróbować zwiększyć długość każdego przytrzymania, dążąc do 25 do 30 sekund na przytrzymanie.

Jak wykonać przysiad przy ścianie?

Zestawy 3Czas 15 sekund

1. Proszę stanąć plecami do ściany. Proszę lekko odsunąć stopy od ściany.
2. Przesunąć plecy w dół ściany, aż kolana będą zgięte pod kątem około 90 stopni. W tej pozycji dolna część pleców, górna część pleców i głowa powinny stykać się ze ścianą.
3. Proszę usztywnić tułów i utrzymać tę pozycję przez cały czas trwania ćwiczenia. Można oprzeć ręce na nogach, skrzyżować ramiona lub przytrzymać ciężar na klatce piersiowej.

Proszę pokazać instrukcje

Ćwiczenie 2: Przysiad ekscentryczny

Podczas gdy większość ludzi myśli o pchającej części wyciskania nogami jako o „podnoszeniu”, kontrolowanie opuszczającej części ruchu (zwanej ekscentryczną) jest również ważne. W przeglądzie Journal of Strength and Conditioning Research z września 2017 r. naukowcy odkryli, że ekscentryczne części ruchu faktycznie budowały nieco większy rozmiar mięśni niż koncentryczne lub „pchające” części podnoszenia.

Jak mówi Greg Pignataro, CSCS, właściciel Never Past Your Prime, można naśladować część ekscentrycznego działania prasy do nóg z dominacją mięśnia czworogłowego, po prostu bardzo powoli siadając.

„Jednym z najlepszych sposobów na zbudowanie odrobiny siły jest bycie bardzo świadomym i używanie powolnego, trzykrotnego liczenia” podczas opuszczania w każdym ćwiczeniu, mówi. Aby uzyskać pełny efekt tych przysiadów, „nie opuszczaj ciężaru, dopóki nie poczujesz, że prawie cała dolna część ciała styka się z krzesłem”.

Brzmi prosto, ale po 20 lub więcej takich ćwiczeniach nawet zaawansowani trenerzy zaczną odczuwać pieczenie.

Jak wykonywać ekscentryczne przysiady?

Set 3Reps 5

1. Proszę stanąć kilka centymetrów przed stabilnym krzesłem, które nie będzie się ślizgać, a stopy rozstawić na szerokość barków lub bioder.
2. Utrzymując dumną klatkę piersiową, wypchnij biodra do tyłu, aby zainicjować przysiad. Proszę ugiąć kolana i utrzymywać dumną klatkę piersiową podczas powolnego opadania.
3. Proszę kontrolować opadanie do momentu, w którym pośladki znajdą się na krześle, a cały ciężar ciała będzie spoczywał na krześle – proszę nie opadać na siedzenie.
4. Proszę podnieść się na rękach i powtórzyć ćwiczenie.

Proszę pokazać instrukcje

Ćwiczenie 3: Wyciskanie bioder z uniesieniem ramion

Wypychanie bioder jest jednym z najskuteczniejszych ruchów, jakie można wykonać dla pośladków. Marie Spano, CSCS, trenerka i konsultantka ds. żywienia sportowego w Dymatize, mówi, że unosząc ramiona wyżej niż kolana podczas ruchu, można wykorzystać to ćwiczenie do wzmocnienia mięśni czworogłowych uda, podobnie jak w przypadku wyciskania nogami.

Proszę umieścić ramiona na ławce, krześle lub innej powierzchni, która znajduje się wyżej niż dolna część ciała w górnej części ruchu. Proszę wsunąć stopy do środka bardziej niż w przypadku wyciskania bioder z pośladków, tak aby pięty były bliżej ławki niż kolana. Następnie proszę wykonać wypchnięcie bioder w normalny sposób: opuść tyłek do samej podłogi, a następnie wypchnij go z powrotem w górę, koncentrując się na uczuciu w przedniej części ud.

Spano sugeruje rozpoczęcie od 3 serii po 12 powtórzeń.

Jak wykonać wyciskanie bioder z uniesieniem ramion?

Zestawy 3Powtórzenia 12

1. Proszę usiąść, opierając plecy o krawędź ławki, krzesła lub kanapy. Proszę położyć stopy płasko na podłodze, tak aby kolana były zgięte pod kątem około 90 stopni. Aby zwiększyć aktywację mięśnia czworogłowego uda, proszę wybrać krzesło lub ławkę, która pozwala na uniesienie ramion wyżej niż kolan w tej pozycji.
2. Proszę wcisnąć stopy w podłogę i ścisnąć pośladki, aby wypchnąć biodra w górę, tak aby ciało tworzyło linię prostą od ramion do kolan.
3. Proszę opuścić pośladki z powrotem na podłogę w kontrolowanym tempie. Proszę powtórzyć.

Proszę pokazać instrukcje

Ćwiczenie 4: Przysiad dzielony z uniesionymi tylnymi stopami

Ponieważ nie wymaga tak dużej równowagi jak przysiad, Nobbe mówi, że wyciskanie nogami jest doskonałym sposobem na trenowanie jednej nogi na raz poprzez usunięcie jednej stopy z sanek. Trening z jedną nogą na raz może pomóc wyrównać siłę obu nóg i poprawić równowagę.

Przysiad dzielony z uniesioną tylną stopą (inaczej bułgarski przysiad dzielony), jak mówi Nobbe, przeciąża mięśnie czworogłowe, podobnie jak wyciskanie nogami, i jest łatwym sposobem na włączenie treningu jednej nogi bez sprzętu. Umieszczenie tylnej stopy na stopniu lub ławce zapewnia pewne wsparcie i równowagę, jednocześnie pozwalając nodze wykonującej większość pracy.

Podobnie jak w przypadku wyciskania nogami: miejsce postawienia stopy może zmienić nacisk na ruch.

Utrzymywanie przedniej stopy tak, aby kąt goleni pozostawał prostopadły do podłogi przez cały ruch, będzie wyzwaniem dla pośladków, mówi, podczas gdy przesuwanie przedniej stopy bliżej tylnej stopy – tworząc bardziej pochyloną goleń na dole – zwiększy aktywację mięśnia czworogłowego.

Podczas gdy wielu bywalców siłowni wykonuje ten ruch z tylną stopą uniesioną na ławce, Nobbe sugeruje rozpoczęcie nieco niżej, na dużej książce, bloku lub dolnym stopniu schodów, który znajduje się zaledwie 6 do 12 cali nad podłogą. W miarę nabierania siły w tym ruchu, można zwiększyć wysokość tylnej nogi. Proszę zacząć od 3 do 4 serii po 6 do 10 powtórzeń.

Jak wykonać przysiad dzielony z uniesioną tylną nogą?

Zestawy 3Reps 6

1. Proszę stanąć nieco ponad stopę przed ławką, krzesłem lub niskim stopniem schodów. Proszę umieścić jedną stopę za sobą na ławce, a drugą stopę przed sobą, tak aby uzyskać pozycję podobną do wypadu.
2. Utrzymując tułów w pozycji pionowej, proszę wypchnąć biodra do tyłu i zgiąć przednie kolano, aby zejść do przysiadu.
3. Proszę wcisnąć przednią piętę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Proszę wykonać wszystkie powtórzenia po tej stronie, a następnie zmienić stronę i powtórzyć.

Proszę pokazać instrukcje

Ćwiczenie 5: Wyciskanie nóg na ścianę z ciężarem własnego ciała

Aby przejść od zgrzytającego zębami przysiadu przy ścianie do ruchu, który jeszcze bardziej naśladuje wyciskanie nogami, Pignataro sugeruje znalezienie gładkiej ściany i założenie koszulki (takiej jak bluza), która w jak największym stopniu zmniejszy tarcie.

„Można przycisnąć plecy do ściany, a plecy są usztywnione, tak jak w przypadku wyciskania nogami” – mówi. Z tej pozycji można przesunąć plecy w dół ściany tak głęboko, jak jest to wygodne, a następnie wcisnąć je z powrotem do góry.

To podparcie pleców, jak mówi, stwarza okazję do ćwiczenia większego wyzwania, które jest podobne do wyciskania nogami.

Utrzymując biodra i kolana w tej samej pozycji, co w przypadku wersji z dwiema nogami, po prostu wyprostuj jedną nogę w kolanie, tak aby stopa znajdowała się nad podłogą. Tworzy to ćwiczenie na jednej nodze, które jest mniej obciążające niż przysiad na jednej nodze – ale w żadnym wypadku nie jest łatwe!

Niezależnie od tego, czy wybiorą Państwo wersję na jednej czy na dwóch nogach, proszę zacząć od 3 serii po 8 powtórzeń.

Jak wykonać wyciskanie nogami z ciężarem własnego ciała?

Zestawy 3Reps 8

1. Proszę stanąć plecami do gładkiej ściany, mając na sobie grubą, gładką koszulę. Proszę lekko odsunąć stopy od ściany.
2. Trzymając górną część pleców, dolną część pleców i głowę przy ścianie, przesuń plecy w dół ściany, aż kolana będą zgięte pod kątem około 90 stopni.
3. Proszę zrobić pauzę, a następnie nacisnąć piętami, aby zsunąć się z powrotem po ścianie do pozycji stojącej. Proszę powtórzyć.

Proszę pokazać instrukcję

Ćwiczenie 6: Przysiad na piłce stabilizacyjnej

Piłka stabilizacyjna może zapewnić wsparcie pleców podobne do tego, które można uzyskać podczas wyciskania nogami, mówi Arent, a także stworzyć podobny kąt goleni i pleców (oba prostopadłe do podłogi), który jest ukierunkowany na mięsień czworogłowy.

Z piłką wciśniętą między plecy a ścianę i stopami lekko odsuniętymi od ściany, zginamy kolana do przysiadu. Piłka będzie toczyć się po ścianie, nadal wspierając plecy. Jak mówi Arent, zmieniając pozycję stóp, można zmienić wyzwanie.

„Nie tylko dalej lub bliżej ściany, ale także na szerokość, ustawiając stopy wężej lub dalej od siebie” – mówi.

Wykonuj serie tego ruchu, aż poczujesz, że możesz zrobić tylko jedno lub dwa powtórzenia więcej, zanim upadniesz – w zależności od poziomu sprawności, może to być tylko kilka lub wiele powtórzeń. Na początek proszę spróbować wykonać 3 lub 4 serie.

Jak wykonać przysiad na piłce stabilizacyjnej?

Zestawy 3Powtórzenia 5

1. Proszę umieścić piłkę stabilizacyjną przy ścianie i oprzeć się o nią. Górna część piłki powinna dotykać środkowej części pleców, dolnej części pleców i kości ogonowej.
2. Ustaw stopy tak, aby były rozstawione na szerokość bioder i znajdowały się od 6 do 12 cali dalej od ściany niż ciało.
3. Proszę utrzymać ciężar ciała na piętach, wypchnąć biodra do tyłu i ugiąć kolana do przysiadu. Podczas schodzenia piłka będzie staczać się po ścianie wraz z panem. Proszę schodzić, aż kolana będą zgięte pod kątem około 90 stopni.
4. Proszę nacisnąć na pięty, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Piłka będzie toczyć się po ścianie razem z Panem.

Proszę pokazać instrukcje

Ćwiczenie 7: Wykrok Patricka przy ścianie

Jeśli kiedykolwiek słyszeli Państwo, że kolana nie mogą – lub nie powinny – wychodzić poza palce stóp, proszę pomyśleć jeszcze raz: podczas głębokiego przysiadu lub wyciskania nogami w pełnym zakresie ruchu, kolano będzie wychodzić poza palce stóp. Pignataro twierdzi, że jeśli nie ma się już problemów z kolanami, to jest to w porządku: robienie tego pod kontrolą może z czasem pomóc wzmocnić mięśnie czworogłowe i staw kolanowy.

Jednym z ruchów, który ćwiczy to w sposób podparty, podobny do podparcia podczas wyciskania nogami, jest krok Patricka ze ścianą. Aby wykonać ten ruch, należy stanąć blisko ściany, aby uzyskać wsparcie, podnieść jedną nogę z podłogi i lekko odchylić się do tyłu. W tej pozycji należy zgiąć drugie kolano tak, aby znalazło się przed palcem u nogi.

„Kiedy odchyla się Pan do tyłu, biodro nie bierze udziału w ruchu” – mówi. Zamiast tego, mięsień czworogłowy musi wykonać pracę, tak jak w przypadku wyciskania nogami. I choć jest to pozornie prosty ruch, jest on zwodniczo trudny, mówi.

Proszę starać się wykonywać dużą liczbę powtórzeń: Pignataro sugeruje, by na początek wykonywać 2 zestawy po 15-25 powtórzeń, a następnie przejść do zestawów po 30 powtórzeń.

Jak wykonać krok Patricka przy ścianie?

Zestawy 2Reps 15

1. Proszę stanąć przy ścianie po prawej stronie i lekko oprzeć na niej prawą rękę.
2. Proszę unieść lewą stopę kilka centymetrów nad ziemię i oprzeć się na prawej nodze, zginając prawe kolano. Lewa noga będzie wyprostowana, a lewe udo w jednej linii z prawym.
3. Proszę zgiąć prawe kolano i opuścić biodra, aż lewa stopa dotknie podłogi. Prawe kolano znajdzie się nieco przed prawą stopą.
4. Proszę nacisnąć prawą stopę, aby wstać. Proszę wykonać wszystkie powtórzenia po tej stronie, a następnie zmienić stronę i powtórzyć.

Proszę pokazać instrukcje

Ćwiczenie 8: Przysiad z taśmą oporową

To, że lubią Państwo wyciskanie nogami, nie oznacza, że nie mogą Państwo wykonywać przysiadów: maszyna naśladuje wiele tych samych ruchów stawów, co król wszystkich ćwiczeń dolnych partii ciała. Kolejne trzy alternatywy sprawiają, że przysiady stają się bardziej przystępne w domu, podobnie jak prasa do nóg: nie nakładają sztangi na ramiona, wspierają równowagę i pomagają w niektórych kwestiach związanych z ruchomością stawów, które mogą utrudniać przysiady.

Do wykonania tego ruchu potrzebne będą taśmy oporowe z pełną pętlą, jedne z ulubionych taśm Arenta ze względu na ich stosunkowo niski koszt i niewielkie wymagania przestrzenne.

Jeden koniec taśmy należy umieścić nad ramionami i mięśniami czworobocznymi, a drugi pod stopami. Następnie wykonują Państwo przysiad. Ze względu na rozciągliwość taśm, większość oporu będzie w górnej części ruchu, ale nadal będą Państwo czerpać korzyści z przysiadu w pełnym zakresie ruchu.

Gdy stanie się to zbyt łatwe, proszę przesunąć więcej taśmy między stopami, aby ją napiąć. Proszę zacząć od 4 serii po 8-12 powtórzeń.

Jak wykonać przysiad z taśmą oporową

Zestawy 4Reps 8

1. Proszę stanąć ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i palcami skierowanymi nieco na zewnątrz. Proszę zapętlić taśmę pod stopami i nad mięśniami czworobocznymi, czyli mięśniami wzruszającymi ramionami z boku szyi. (Jeśli taśmy oporowe mają uchwyty, proszę trzymać uchwyty na wysokości ramion, jak przy podciąganiu bicepsów).
2. Proszę wypchnąć biodra do tyłu, aby rozpocząć przysiad. Proszę ugiąć kolana, aby zejść w dół, aż uda znajdą się co najmniej równolegle do podłogi, utrzymując klatkę piersiową w górze i ciężar ciała na piętach.
3. Proszę utrzymać ciężar ciała na piętach i powrócić do pozycji stojącej.

Proszę pokazać instrukcje

Ćwiczenie 9: Przysiad na trenażerze podwieszanym

Podczas gdy prasa do nóg zapewnia równowagę poprzez wsparcie z tyłu, trenażery podwieszane, takie jak TRX, systemy taśm, które można zakotwiczyć powyżej dla wielu różnych ćwiczeń, mogą zapewnić wsparcie równowagi z przodu, mówi Arent.

Trzymając pasy z przodu i siedząc z tyłu, nie trzeba martwić się o równowagę podczas przysiadu. Paski pozwalają również wykonywać ruch z bardziej wyprostowanymi podudziami i plecami, jakbyśmy siedzieli na niewidzialnym krześle. Stanowi to wyzwanie dla mięśnia czworogłowego i pomaga ćwiczyć pozycje, które mogą być potrzebne w prawdziwym świecie.

„Używam go często podczas treningów narciarskich, ponieważ mogę ustawić się w pozycji „zjazdowej”” – mówi Arent. Wsparcie pasków pozwoli również ćwiczyć trudniejsze przysiady na jednej nodze bez obawy o przewrócenie się.

Proszę zacząć od wersji na dwóch nogach i spróbować wykonać 3 lub 4 serie po 8 do 12 powtórzeń.

Jak wykonać przysiad na trenażerze podwieszanym?

Zestawy 3Powtórzenia 8

1. Proszę zakotwiczyć trenażer podwieszany wysoko i wyregulować paski do średniej długości. Proszę stanąć przodem do punktu kotwiczenia, rozstawiając stopy na szerokość bioder i trzymając uchwyty na wysokości barków ze zgiętymi łokciami.
2. Proszę wypchnąć biodra do tyłu i ugiąć kolana do przysiadu, utrzymując ciężar ciała na piętach i siedząc. Podczas opadania proszę wyciągnąć ręce przed siebie, aby paski zapewniały wsparcie i równowagę.
3. Proszę wcisnąć pięty, aby wstać i powrócić do pozycji wyjściowej.

Proszę pokazać instrukcje

Ćwiczenie 10: Przysiad z uniesionymi piętami

Jak mówi Nobbe, uniesienie pięt o kilka centymetrów poprzez umieszczenie ich na małym obciążniku lub książce może ułatwić wykonywanie głębszych przysiadów. Ma to jednak również dodatkową zaletę.

„Po kilku powtórzeniach naprawdę zaczniesz czuć, że mięśnie czworogłowe są izolowane i naprawdę muszą pracować” – mówi, podobnie jak w przypadku wyciskania nogami. „Po prostu podnosząc pięty o dwa lub trzy cale, jesteśmy w stanie zwiększyć intensywność o wiele bardziej niż w przypadku podstawowego przysiadu z obciążeniem ciała”.

Inny sposób na zwiększenie intensywności: proszę wykonywać przysiad od przodu, a nie od tyłu. Nobbe sugeruje przekształcenie przysiadu z uniesionymi piętami w przysiad z pucharami: proszę trzymać ciężar przed klatką piersiową ze złączonymi łokciami, tak aby ramiona przypominały kielich. Podobnie jak w przypadku wyciskania nogami, zwiększa to ciężar bez obciążania ramion. Może się również okazać, że są Państwo bardziej zrównoważeni niż w przypadku przysiadu tylnego.

Proszę spróbować wykonać od 3 do 4 serii po 8 do 15 powtórzeń.

Jak wykonać przysiad z uniesionymi piętami?

Zestawy 3Reps 8

1. Proszę stanąć ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palcami u stóp skierowanymi lekko na zewnątrz, z piętami uniesionymi o kilka centymetrów na małej książce lub cienkim obciążniku.
2. Proszę chwycić jeden koniec hantli w obie dłonie przed klatką piersiową z łokciami skierowanymi w dół. W tej pozycji hantle i ramiona będą wyglądać jak kielich.
3. Proszę wypchnąć biodra do tyłu, aby rozpocząć przysiad. Zegnij kolana, aby zejść w dół, aż uda będą co najmniej równoległe do podłogi, utrzymując klatkę piersiową w górze i ciężar ciała na piętach.
4. Proszę utrzymać ciężar ciała na piętach i powrócić do pozycji stojącej.

Proszę pokazać instrukcje