Liczba kalorii spalanych podczas wyciskania na ławce zależy od kilku czynników. Zdjęcie: FilippoBacci/E+/GettyImages
Liczba kalorii spalonych podczas wyciskania na ławce zależy od intensywności podnoszenia i masy ciała. Podczas gdy ciężar wyciskania na ławce przyczynia się do intensywności treningu, to, co jest lekkie i łatwe dla ciebie, może być ciężkie i intensywne dla kogoś innego i odwrotnie.
Wskazówka
Szacuje się, że spalą Państwo od 180 do 532 kalorii na godzinę podnoszenia ciężarów, w tym wyciskania na ławce. Im więcej Pan/Pani waży i im bardziej intensywny jest trening, tym więcej kalorii Pan/Pani spali.
Technika wyciskania na ławce
Jak podaje ExRx.net, wyciskanie na ławce skupia się przede wszystkim na głowie mostka mięśnia piersiowego większego w klatce piersiowej. Głowa obojczykowa mięśnia piersiowego większego, mięsień naramienny przedni i mięsień trójgłowy ramienia działają synergistycznie, wspomagając ten ruch. Mięsień dwugłowy ramienia jest również zaangażowany jako mięsień stabilizujący podczas wyciskania na ławce.
Czytaj więcej: Główne grupy mięśni używane w wyciskaniu na ławce
Aby wykonać wyciskanie na ławce, proszę zacząć na plecach na ławce ze sztangą w stojaku. Proszę pamiętać, aby wybrać ciężar odpowiedni dla swojego poziomu sprawności. Powtórzenia powinny być wymagające, ale nie tak ciężkie, aby nie można było utrzymać prawidłowej formy. Proszę upewnić się, że ma Pan/Pani partnera, który będzie Pana/Panią asekurował, szczególnie jeśli podnosi Pan/Pani duże ciężary.
- Proszę chwycić sztangę nachwytem i zdjąć ją ze stojaka.
- Proszę opuścić sztangę do klatki piersiowej. W pozycji „opuszczonej” ręce powinny znajdować się tuż nad łokciami.
- Proszę wyprostować ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Proszę powtórzyć.
Wskazówka
Wyciskanie na ławce można również wykonywać przy użyciu hantli. Aby wykonać tę modyfikację, proszę usiąść na ławce trzymając hantle na kolanach.
Proszę podnieść hantle do ramion, kładąc się na ławce. Następnie, z ugiętymi ramionami, proszę umieścić hantle z boku klatki piersiowej, bezpośrednio nad ramionami. Nacisnąć hantle w górę, aż łokcie zostaną wyprostowane. Proszę opuścić hantle do pozycji wyjściowej.
Wyciskanie na ławce: kalorie na powtórzenie
Liczba kalorii spalonych podczas wyciskania na ławce różni się w zależności od intensywności pracy i masy ciała. Według Harvard Health Publishing, osoba ważąca 125 funtów spala od 180 do 360 kalorii na każdą godzinę podnoszenia ciężarów. Osoba ważąca 185 funtów spala od 266 do 532 kalorii na godzinę.
Wskazówka
Aby oszacować liczbę kalorii spalonych podczas danej sesji, proszę wypróbować kalkulator spalonych kalorii ze strony ExRx.net. Wystarczy wprowadzić swoją wagę, długość treningu i wybrać wykonywaną aktywność.
Podnoszenie ciężarów nie tylko spala kalorie podczas treningu. Według American Council on Exercise, organizm nadal spala kalorie po zakończeniu treningu. Choć może się Panu wydawać, że Pana ciało powróciło do normalnego stanu, wciąż pracuje ono nad regeneracją po wyczerpującym treningu.
Przeczytaj więcej: Ile kalorii spala się podczas 30 minut podnoszenia ciężarów?
Może to zwiększyć spalanie kalorii podczas treningu, zwłaszcza jeśli intensywny trening siłowy jest ukierunkowany zarówno na górną, jak i dolną część ciała. Nawet jeśli zmieścisz się tylko w krótkim treningu, nadal będziesz czerpać korzyści z tego efektu po spaleniu, jeśli trening jest bardzo intensywny.