Chcesz dobrze wiedzieć? Wykonaj ten udo odcinek każdego dnia

Stały quad rozciągliwy długości sztywne nogi i mięśnie biodrowe podczas poprawy kredytu bilans.Image: AndreyPopov / iStock / GettyImages

Twoje quadriceps – cztery mięśnie z przodu uda – zrób wiele prac dla nas. Ze względu na ich rozmiar (są jedną z największych grup mięśniowych w ciele), noszą ciężkie podnoszenie (czasami dosłownie) dla tak wielu ruchów.

Reklama

Stale polegamy na tych silnych mięśniach: kiedy wstajemy z krzesła, skalę kilka kroków lub przysiadów, aby odebrać coś z podłogi. Nie wspominając o niezwykle ważnych w sportach, takich jak bieganie i jazda na rowerze.

To właśnie sprawia, że ​​te główne mięśnie są tak podatne na stres i obrażenia, zwłaszcza, że ​​się starzejemy. Chociaż zdrowe quady są kluczowe w każdym wieku, są szczególnie najważniejsze, aby zapobiec problemom w naszych kolanach i plecach (czytaj: gorące punkty dla większości starszych dorosłych).

Reklama

Innymi słowy, silne, elastyczne quady chronią nas przed bólem i pomagają nam zachować naszą zdolność do wykonywania codziennych czynności w naszych złotych latach.

Aby utrzymać je Limber i luźne, rozciąganie jest niezbędne. I jedno z najlepszych odcinków udowych możesz zrobić, to stały quad odcinek. Ten klasyczny wiertło czteroosobowe może pomóc w ukończeniu wdzięczności przez wydłużenie sztywnej nogi i mięśni biodrowych, saldo budynku i utrzymanie bólu pleców w zatoce.

Reklama

Ale nie musisz iść szary, aby dać ten quad rozciągnąć strzał. Korzyści są duże bez względu na to, ile świec urodzin pasa twoje ciasto.

Jak zrobić stały quad

Podczas gdy możesz zakradać się w stojącej quad odcinku, gdykolwiek lub gdziekolwiek (dosłownie opcje są nieograniczone, ponieważ wszystko, czego potrzebujesz, to i 30 sekund), idealnie nadaje się do zrobienia w ramach sesji stretch po treningu, mówi Pete McCall, CSCS , certyfikowana siła i specjalista od kondycjonowania, gospodarz wszystkiego o podcastie fitness i autorze Ageless intensywność: treningi o wysokiej intensywności, aby spowolnić proces starzenia.

Reklama

„Czterakp mogą wykonać dużo pracy podczas ćwiczeń, więc trzymając statyczne rozciąganie wysyła sygnał informujący o włóknach mięśniowych do relaksu, który jest niezbędnym składnikiem odnowienia,” mówi McCall. Oznacza to, że rozciągliwość jest szczególnie gwiezdny, aby pomóc mięśniom odzyskać po quad-ciężkich procedurach jak długi bieg lub dzień nogi.

Stojący quad stretch.

Aktywność Mobilność Workody Part Nogi

1. Stój na prawej nodze. Umieść prawą rękę na stałym, wytrzymałym obiekcie jak krzesło lub ścianę do wsparcia.
2. Zegnij lewe kolano i złap kostkę lewą ręką. Delikatnie przynieś pięty w kierunku tyłka, czując niewielki ciągnąć z przodu uda i bioder.
3. Przytrzymaj ten rozciągliwość przez 30 do 45 sekund, biorąc głębokie oddechy. Zwolnij nogę i przełącz na przeciwną stronę. Powtórz dwukrotnie każdą nogą.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Mimo że masz problemy z pozycją na jednej nodze nawet przy wsparciu? Uczynić rozciągnięciem mniej trudnym, biorąc go na podłogę. Pomoże to skupić się na rozciąganiu quadę, nie martwiąc się o chwierzenie się na nogach. Oto jak to zrobić:

1. Leżeć na boku swoim ciałem w linii prostej.
2. Zegnij dolną ramię i odpocznij głowę na nim, aby uzyskać wsparcie.
3. Zegnij kolano swojej górnej nogi i używając wolnej ręki, delikatnie pociągnij pięty w kierunku tyłka.

Dlaczego stojący quad stretch jest najlepszym odcinkiem, który możesz zrobić dla zdrowego starzenia

1. Wydaje twoje quady

Potrzebujesz swoich quadów dla tak wielu ruchów – od spaceru, wspinaczki po schodach, stojąc z pozycji siedzącej i niezliczone inne działania codziennego życia.

„Ale jeśli twoje czworoby stają się napięte z nadużycia (lub braku użycia), może zmienić ich zdolność do prawidłowego ustabilizowania kolana i pomoże kontrolować nogi do chodzenia (lub działa)”, mówi McCall.

Jak się starzejemy, mamy tendencję do poruszania się mniej, więc jest to wspólne dla naszych quadów, aby rosnąć mniej elastyczne i ograniczające. Na szczęście możesz pomóc zrównoważyć te sztywne mięśnie przez ukierunkowane rozciąganie.

„Stały czwórka stretch stosuje spójne napięcie – siłę wydłużającą, która może pomóc wydłużyć mięśnie i zmniejszyć ogólną szczelność – oba, które pomagają promować obieg i ogólną funkcję”, mówi McCall.

2. Wygrywa twoje zgięcia biodra

„Stały quad rozciągliwy nie tylko rozciąga mięśnie quadriceps odpowiedzialne za kontrolowanie ruchu kolana, ale także wydłuża podstawowe mięśnie zginacze biodrowe, które mogą stać się napięte od nadmiernych okresów posiedzenia”, mówi McCall.

Ponieważ stajemy się bardziej siedzącym z wiekiem, ciasne biodra mają tendencję do kłopotliwego obszaru dla starszych dorosłych. Ale sztywne, elastyczne zgięcie biodrowe mogą wywołać efekt domina, prowadzący do problemów z kolanami i pleców.

3. Może pomóc w bólu pleców

„Stały quad rozciągliwy nie tylko pomaga twoje nogi lepiej pracować, ale pomaga również zmniejszyć ogólną bolesność pleców”, mówi McCall.

Oto, dlaczego: „Kiedy zginacze biodrowe stają się zbyt szczelne (odbytnicy Femoris z czworokątnych działa również jako mięsień zginacza biodrowego), może zmienić pozycję miednicy i spowodować ból nisko bólu,” wyjaśnia.

A problemy z powrotem są szczególnie powszechne wśród starzenia się dorosłych. Rzeczywiście, ból pleców jest jednym z najbardziej osłabiających problemów zdrowotnych u dorosłych w wieku 60 lat lub starszych, według kwietnia 2017 r. Rewizja narracyjna w scolioza i zaburzenia kręgosłupa . . >.

4. Poprawia równowagę

Ponieważ ten quad stretch wymaga stojącego na jednej nodze, może pomóc w budowaniu lepszej równowagi jednodłowni, mówi McCall.

I potrzebujemy dobrej równowagi na prawie każdy ruch, w tym chodzenie. Pomyśl o tym: „Chodzenie jest procesem przejścia z jednej nogi do następnej, więc poprawa równowagi może pomóc poprawić ogólną wydajność chodzenia”, mówi McCall.

Podczas gdy równowaga jest ważna w każdym wieku, szczególnie niezbędna dla osób starszych, którzy są większe ryzyko dla upadków. Sprawa w punkcie: co roku, jeden na czterech starszych Amerykanach zajmie bębny, a jeden na pięciu upadkach powoduje poważne obrażenia, takie jak złamane kości lub trauma głowy, zgodnie z ośrodkami kontroli choroby i zapobiegania.

Powiązane czytanie.

Ten 60-sekundowy stretch biodra rozluźnia ciasne mięśnie i poprawia mobilność

Reklama