Chcesz dobrze wiedzieć? Ta waga masy ciała buduje równowagę i moc biodrową

Wokół zegarów wzmacniają swoje quady i blaski podczas szlifowania salda i stabilności.Image Credit: Grayson Wickham / Morefit.eu Prawdziwa rozmowa: wszyscy chcielibyśmy spowolnić ręce czasu. Kto nie chce czuć młodych, sprawnych i zdrowi w starszym wieku? Jak ćwiczymy w naszych młodszych latach, ma duży wpływ później w życiu. Zwłaszcza jeśli jesteśmy strategiczni na temat treningów, które wybieramy. Na przykład procedury, które wzmacniają mięśnie w naszych biodrach i błyszczych – które są niezbędne do mobilności, stabilności i równowagi – stają się szczególnie ważne, ponieważ wiek, mówi Grayson Wickham, DPT, CSC, certyfikowana siła i specjalista od kondycjonowania, fizjoterapeuta i założycielem sklepienie ruchu. Reklama Jeden ruch masy ciała, który prawdopodobnie nigdy nie słyszałeś – nazywany zegara – robi to wszystko i więcej. Ćwiczenie polega na stojącej na jednej nodze i rozszerzając swoją przeciwną nogę za tobą, na bok, a następnie przed tobą jak ręka zegarowa. Jeśli myślisz, że brzmi to jak wiele prac dolnej części ciała, masz rację. Chociaż wokół zegarów nie można wyłączyć starzenia zegara, mogą pomóc Ci wzrastać bardziej wdzięcznie, bilans, stabilność, siłę i mobilność w dolnej części ciała, mówi Wickham. Przekłada się to również na niższe prawdopodobieństwo bólu i obrażeń w biodrach, kolanach, kostkach, plecach i / lub stopach, dodaje. Reklama I nie musisz być starszym, aby zacząć. Korzyści są genialne w każdym wieku. Jak zrobić zegar Wokół zegarów są wygodne – wszystko, czego potrzebujesz, to własna masa ciała i postawa do gotowania. Spróbuj robić wokół zegarów dwa do trzech razy w tygodniu jako część regularnych treningów treningowych. Skoncentruj się na rozszerzaniu ruchowej stopy, jak najdalej w każdym kierunku, mówi Wickham. Im więcej pokrywają się, tym większe wyzwanie dla Twojej równowagi i niższej wytrzymałości ciała. Reklama Wokół zegara Część ciała [„nogi”, „tyłek”] Wstań wysoki mocno z prawą stopą posadzoną w ziemię. Twoim celem jest utrzymanie całej stopy, w tym pięty i palce, wciśnięty do ziemi przez cały czas. Podnieś lewą stopę kilka cali od ziemi. To będzie twoja ruchoma noga. Zegnij prawą nogę – upewniając się, że twoje właściwe kolano pozostaje śledzenie na środku stopy – i dotknij lewej stopy za tobą, a następnie z powrotem do środka. Następnie stuknij stopę nieznacznie naprzeciwko tyłu, utrzymując plac biodra do przodu, a następnie z powrotem do środka. Następnie stuknij lewą stopę prosto przed sobą, i zacznij przesuwać drogę „przez całą dobę”, stukając stopę do każdego „numeru” na zegarze, przesuwając się na bok, aż ponownie dotrzesz do tyłu. Następnie wracaj do przodu, aż wrócisz do przodu. Przełącz nogi i powtórz po drugiej stronie. Pokaż instrukcje Dlaczego wokół zegara jest najlepszym ćwiczeniem masy ciała, którą możesz zrobić dla zdrowego starzenia 1. Wzmacnia mięśnie biodra i gut Wokół zegarów aktywuje się i wzmacniają wszystkie mięśnie wokół biodra, w tym gluszy i wiruje biodra, Wickham mówi. Mocne mięśnie błyskawiczne i biodrowe są niezbędne do wykonywania większości rodzajów ruchów (myśl: stojąc, siedząc, chodzenie, bieganie, wspinaczki schody itp.) I zmniejsza ryzyko biodra, kolana i / lub bólu pleców, mówi. Reklama 2. Działa twoje quady Mięśnie z przodu twojego kolana, głównie w twoich czworokątach, również dostają dużo akcji podczas zegarów, mówi Wickham. Budowanie silnych, stabilnych mięśni quadricep jest niezbędne dla zdrowia stawów kolanowych, zwłaszcza w wieku. „Kiedy masz silne mięśnie quadricep, twoja staw kolana wzrasta, co zmniejszy twoje szanse na ból kolanowy i / lub obrażeń” – wyjaśnia Wickham. 3. Buduje równowagę jednodłową Wokół zegarów wymagają dużo równowagi jednodawkową: podczas gdy jedna noga porusza się w wielu pozycjach, drugi musi utrzymywać cię pionowo i stabilnie, bo inaczej spadniesz. „Wszystkie mięśnie stabilizujące biodra będą strzelać i aktywować, aby utrzymać niedozwoloną nogę stabilną” – mówi Wickham. „Balans jednodłowy i stabilność są kluczowe na każdym etapie życia, ale bardziej, że starzejesz się”, mówi. To dlatego, że saldo jednodłowego nosi przenosi prawie wszelkie codzienne zadanie lub aktywność, która wiąże się z nogami lub przesuwaniem wagi. Na przykład potrzebujesz go, gdy wejdziesz do wanny lub wspiąć się na schody. Budując saldo i stabilność, możesz pomóc utrzymać niezależność wraz z wiekiem. 4. Pomaga zapobiegać upadkom „Falls to duży problem, zwłaszcza dla osób starszych”, mówi Wickham. A statystyki z powrotem. W rzeczywistości jeden na czterech starszych Amerykanach spadnie każdego roku, a jeden na pięciu upadkach powoduje obrażenia, takie jak złamane kości lub trauma głowy, zgodnie z ośrodkami kontroli i zapobiegania chorobom. Wokół zegarów – które są zasadniczo bilansowe szkolenia i siła pracują w jednym ruchu – popraw swoją stabilność i zbudować silny dolny korpus. Oba są niezbędne do utrzymania Cię stabilnym na nogach i unikanie ryzyka upadku. 5. Poprawia mobilność kostki „Wokół zegarów jest również świetne dla mobilności kostki” – mówi Wickham. Chociaż możesz nie dać swoich kostek o wiele myśli, powinieneś: odgrywają kluczową rolę w funkcjonalnych wzorach ruchów. Dorsiflexion kostki – Możliwość narysowania palców w kierunku swoich goleń – jest ważna dla prawie każdego ruchu nóg i ćwiczeń, od chodzenia do biegania, Wickham mówi. Jest też ważne, aby robić przysiady. Tak, jeśli masz ograniczony zakres ruchu w kostkach, twoje przysiady będą cierpieć. To dlatego, że sztywne, elastyczne kostki wpływa na głębokość squat, według badaniem marca 2015 r. W Journal of Human Kinetyki . Wiele osób ma tendencję do napięcia, ograniczonych kostek, mówi Wickham. Wejście wchodzą wokół zegarów – rozciągają się i zawarli wszystkie mięśnie z tyłu kostki i dolnej nogi, tak że będziesz maksymalnie grzybiający kostkę podczas ruchu, mówi. Pracując nad umiejętnościami kostki grzbietowej, możesz poprawić swój zakres ruchu w tych obszarach, a następnie zwiększyć wydajność (uwierz nam, twoje przysiady będą dziękuję). Chcesz dobrze wiedzieć? Wykonaj te ćwiczenia biodrowe co tydzień przez Amy Marturana Windera 8 Ćwiczenia ruchu, aby utrzymać swoje stawy i zdrowe przez Jaime Osnato. Ten 60-sekundowy stretch biodra rozluźnia ciasne mięśnie i poprawia mobilność przez Kim Grundy, PT Reklama