Jak zrobić 90/90 Stretch dla zdrowych, mobilnych bioder

Spędź minutę każdego dnia w odcinku 90/90, aby uzyskać lepszą mobilność biodra i zdrowiej back.Image Credit: Morefit.eu W tym artykule Instrukcje Korzyści Porady Modyfikacje Ciasne biodra? Witaj w klubie. Chociaż istnieje wiele świetnych ćwiczeń mobilności biodra i rozciąga się tam, odcinek 90/90 jest jednym z najlepszych. Nazywano również przełącznikiem biodrowym 90/90, to wiertło może pomóc w mobilności biodrowej, a konkretnie rotacji bioder. Dobrze, ponieważ zdolność biodra do rotacji prawdopodobnie kurczy się każdego roku. W rzeczywistości w lutym 2012 r. Ortopaedis i Traumatology Chirurgia i badania , naukowcy odkryli, że co roku wiekamy, nasza mobilność biodra zmniejsza się o 0,32 stopni. Reklama To może nie wydawać się dużo, ale w ciągu dekady to 32 stopnie ruchu — mniej więcej jedna dziesiąta drogi wokół koła. A zmniejszony zakres ruchu w biodrach ma poważne konsekwencje – takie jak ból krzyża i zwiększone ryzyko urazu kolan, w tym przednie więzadło krzyżowe (ACL). Odcinek 90/90 zwiększa mobilność zarówno w obrocie zewnętrznym – gdy stopa zwraca się do środka swojego ciała – i wewnętrzny obrót, gdy stopa jest wykręcona na bok. Oto, co musisz wiedzieć, aby dodać ten hip-mobilizujący ruch do swojej rutyny. Reklama Co to jest odcinek 90/90? Jest Ćwiczeniem siedzącym mobilności, który zamienia jeden biodro w pozycji zwanej „obrót zewnętrznym”, podczas gdy drugi biodro okazuje się w „obrocie wewnętrznym”. Zwiększa mobilność biodra, która może pomóc zmniejszyć ryzyko obrażeń i ból. Co oznacza pozycję „90/90”? , gdy w pełnym rozciągnięciu kolana oba tworzą kąty 90 stopni. Jakie mięśnie się rozciągają? Hip zgięcie – akt podnoszenia udóków w kierunku tułowia lub przesuwanie go z powrotem w kierunku glusu – wykorzystuje 11 różnych mięśni w biodrze. Zbiorowo nazywają się zgięciami biodrowymi i obejmują Iliacus, Major PSOAS i Piriformis. Ten ruch porusza się tym mięśniami zginaczami biodrowymi. Rozciąga również szustki, mięśnie porywacze biodrowego (które znajdują się na zewnątrz biodra i pomagają przesuwać nogę z dala od środka ciała) i mięśnie adduktora biodrowego, zwane również wewnętrznymi udami. ​Kto może wykonać to rozciąganie?​ To zaawansowane ćwiczenie mobilności, zwłaszcza w swojej podstawowej formie, ale większość każdego może to zrobić w sposób, który będzie dla niego dobry (nawet świetny!). Jeśli odczuwasz ból lub szczypanie w skośnych, plecach, biodrach lub kolanach, przestań wykonywać ten ruch i wypróbuj jedną z poniższych odmian. Reklama Jak zrobić odcinek 90/90 z doskonałą formą 90/90 Stretch. Poziom umiejętności AdvancedType Elastyczność Usiądź na macie lub podłodze. Weź głęboki oddech i stwórz tułów wysokości i dumny. Przynieś swoją prawą nogę z przodu, więc uda jest prosto z talii, a uda odwróciło się, aby poza twoim uda jest na podłodze. Twoje kolano powinno być pochylone w 90 stopniach, a zewnętrzna część golenia, kostki i stopy powinny być również na podłodze. Utrzymuj kostkę w pozycji neutralnej, aby Twoje palce wskazują bezpośrednio do przodu. Utrzymywanie pionowej tułowia i utrzymywanie prawej nogi w tej pozycji, przynieś lewą nogę, aby udo wskazuje na 90-stopniowy kąt z dala od tułowia, a wnętrze uda, goleń i stopy znajdują się na podłodze. Kolano tej nogi powinno być również wygięte 90 stopni, a kostka powinna być w pozycji neutralnej. Trzymaj plecy prosto i staraj się siedzieć w obu biodrach. Jeśli trudno utrzymać tułów prosto, umieść blok pod ręką zewnętrzną lub użyj jednego z poniższych zmian. Przytrzymaj tę pozycję tak długo, jak chcesz. Przełącz nogi i powtórz po drugiej stronie. Pokaż instrukcje Obejrzyj pełny samouczek 3 90/90 Korzyści stretch Hip 1. Zwiększa mobilność biodra Kiedy biodro obraca uda tak, że stopa i łydka zbliżają się do linii środkowej ciała, nazywa się to „rotacją zewnętrzną”. Wiele ćwiczeń i rozciągań, takich jak joga w pozycji gołębia, powoduje zewnętrzne obracanie biodra. Rozciągliwość 90/90 jest wyjątkowa, ponieważ również obraca biodra wewnętrznie; Tylna noga, gdzie udo jest odwrócone od linii środkowej ciała, jest obracana w ten sposób. Reklama W chirurgii i badaniach ortopeda i traumatologii naukowcy odkryli, że 47 procent osób miał więcej zewnętrznych obrotów biodrowych niż obrót wewnętrzny. Tylko 13 procent osób miało więcej wewnętrznych obrotów niż zewnętrzne. Więc możesz mieć najwięcej miejsca na poprawę, jeśli chodzi o wewnętrzną rotacji. 2. Może pomóc utrzymać zdrowe kolana Według badania Knee Surgery, Sports Traumatology, Athroscopy​, gdy sportowcy mają mniejszą zdolność do wewnętrznej rotacji bioder, są bardziej skłonni do zerwania więzadeł krzyżowych przednich (ACL). Łzy ACL mogą czasami wystąpić, gdy kolano zapada się do wewnątrz, pozycja nazywana „koślawym”. Ponieważ rozciągliwość HIP 90/90 zwiększa zdolność wewnętrznego obracania biodra, może pomóc zmniejszyć ryzyko uszkodzenia ACL. 3. Może poprawić bóle biodra i dolnego pleców Połączenie między szczelnymi biodrami a bólem niskiego tyłu jest dobrze ugruntowany. A badania wykazały również, że zwiększenie mobilności biodrowej może pomóc zmniejszyć ten ból. Na przykład podczas badania 2015 w w Journal of Back Musculoszeletacji , ludzie zmniejszyli ból dolny tylny z zaledwie sześcioma tygodniami rozciągania rotacji bioder. 4 Wskazówki dotyczące najlepszego stretch 1. Trzymaj tułów prosto i wyśrodkował Jeśli twój tułów przechyla się w jedną stronę, nie rozciągasz bioder równomiernie lub w sposób, w jaki ćwiczenie ma działać. Jeśli masz trudności z siedzeniem prosto z ciężarem w obu biodrach, umieść blok pod jedną ręką, aby podnieść tułów do pozycji pionowej — poczujesz, jak biodra opadają. Możesz również oprzeć przednie kolano na zwiniętym kocu lub macie. 2. Zegnij kolana w 90 stopniach Jeśli nie, możesz poczuć skręcanie i szczypć w kolanie. Utrzymanie ich na 90 pomoże skupić stres odcinka w twoich biodrach – co jest właściwe, gdzie chcesz. 3. Nie pochylaj się do przodu Podczas wykonywania pozycji gołębia jogi (w której tylna noga jest wyprostowana) niektórzy praktykujący pochylają się do przodu, aby pogłębić rozciągnięcie. Ale kiedy wykonujesz 90/90 dla mobilności bioder, powinieneś pozostać wyprostowany: pochylenie do przodu przechyla miednicę i rozciąga przednie biodro. 4. Oddychaj i zanurz się w biodrach Aby w pełni korzystać ze stretch, musisz się z tym zrelaksować. Wymaga to zarówno głębokiego, powolnego oddychania , jak i wygodną pozycję! Przeglądaj pozycję i odmiany, aby znaleźć odpowiednie dopasowanie do swojego ciała. 2 modyfikacje ułatwiające 90/90 Jeśli biodra są szczególnie ciasne, prawdopodobnie będziesz chciał zacząć od jednej z tych mniej intensywnych wersji odcinka 90/90. Modyfikacja pozwoli ci prawidłowo i bezpiecznie dostać się do rozciągnięcia. Przyjrzyj się do OG, kiedy jesteś gotowy. Ruch 1: Rozciąganie 90/90 na matach Poziom umiejętności początkujący Usiądź na macie lub podłodze. Weź głęboki oddech i stwórz tułów wysokości i dumny. Umieść prawą nogę z przodu, tak aby udo było prosto z pasa, z udem obróconym tak, aby zewnętrzna część uda znajdowała się na podłodze. Twoje kolano powinno być zgięte pod kątem 90 stopni, a zewnętrzna część goleni, kostki i stopy również powinna znajdować się na podłodze. Trzymaj kostkę w neutralnej pozycji, tak aby palce były skierowane bezpośrednio do przodu. Umieść zwiniętą matę lub koc pod biodrem i udem prawej nogi, tak aby prawe biodro uniosło się nad ziemię. Utrzymanie pionowej tułowia i utrzymanie prawej nogi w tej pozycji, przynieś lewą nogę, aby udo wskazuje na 90-stopniowy kąt z dala od tułowia, a wnętrze uda, goleń i stóp znajdują się na podłodze. Kolano tej nogi powinno być również wygięte 90 stopni, a kostka powinna być w pozycji neutralnej. Trzymaj plecy prosto i staraj się siedzieć w obu biodrach. Jeśli trudno utrzymać tułów prosto, umieść blok pod ręką zewnętrzną lub użyj jednego z poniższych zmian. Przytrzymaj tę pozycję tak długo, jak chcesz. Przełącz nogi i powtórz po drugiej stronie. Pokaż instrukcje Przenieś 2: Supina 90/90 Stretch Początkujący poziom umiejętności Połóż się na plecach stóp płaski na podłodze i kolana wygięte. Skrzyżuj lewą nogę tak, aby zewnętrzna część lewej kostki spoczywała na prawym udzie tuż nad kolanem. Lewe kolano powinno być zgięte pod kątem 90 stopni, a biodro obrócone na zewnątrz. Chwyć tył prawego uda obiema rękami — sięgnij prawą ręką wokół nogi na zewnątrz i przełóż lewą rękę przez otwór utworzony przez skrzyżowane nogi, aby to zrobić. Przyciągnij prawe udo do klatki piersiowej i zgnij prawe kolano pod kątem 90 stopni. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak chcesz. Pokaż instrukcje Reklama