Jedna wiertarka mobilności można zrobić codziennie, aby polerować szczelne biodra i wzmocnić swój blask

Syrenka podnośnik łagodzi ciaste biodra przy jednoczesnym wzmacnianiu glusu i core.Image Credit: Kieferpix / iStock / GettyImages W tym artykule Instrukcje Korzyści Każdy kocha ćwiczenie podwójne: kto nie chciałby podwoić korzyści dla ciała w czasie o połowę krótszym? Podnoszenie syreny — które polega na rozpoczęciu w pozycji siedzącej 90/90, a następnie wepchnięciu się do pozycji wyprostowanej na kolanach bez użycia rąk — jest ostatecznym ruchem dwa w jednym, o którym prawdopodobnie nigdy wcześniej nie słyszałeś. Chociaż jego głównym celem jest rozluźnienie napiętych bioder, ten niesamowity ruch mobilności również przy świetle księżyca jako świetne ćwiczenie wzmacniające pośladki. Pomyśl o tym, winda syrena jest bardziej podobna do ​trójki​, ponieważ działa również na twój rdzeń (więcej o tym później). To jest to, co nazywamy wielkim hukiem za twoje pieniądze na ćwiczenia. Reklama Można łatwo zakradać się w wyciągach syrenek w dowolnym momencie w ciągu dnia – w domu, w biurze lub gdziekolwiek możesz plopować na podłodze – ale dla najlepszych wyników, wykonaj je w ramach przedwojennego rozgrzewki dynamicznej, mówi Winnie Yu, PT, DPT, CPT, fizjoterapeuta na zabiegi na zamówienie. Jak zrobić podnośnik syrenki Powtórzenia 10region dolny korpus Usiądź na ziemi jednym kolanem pochylonym przed tobą o 90 stopniach, a drugie kolano zgięte za tobą w 90 stopniach. Przytul swoje rdzeń i aktywuj swój blask, aby podnieść biodra z ziemi w pozycji pionowej na kolanach. Skoncentruj się na angażowaniu rdzenia, aby utrzymać swój pień pionowy, aby zminimalizować zaokrąglanie górnej części pleców i / lub łuku dolnej. Ściśnij szustek w górnej pozycji, trzymając przez dwie do trzech sekund, zanim powoli opuszczając z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 do 12 powtórzeń i powtórz po drugiej stronie. Pokaż instrukcje 4 Syrenkowe korzyści podnoszące Oto kilka powodów, aby Mermaid podnosi część swojej codziennej rutyny: Reklama 1. Loosens szczepi Jeśli siedzisz na biurku przez cały dzień, syrenka podnosi się jakby niebo na twoje ciasne biodra. Zasadniczo progresja ćwiczeń mobilności biodrowych, takich jak siedzące przełączniki biodrowe, a 90-90 posiada, ten ruch „Wydaje się z zewnętrznym obrotem przedniej nogi i wewnętrznym zakresem rotacji tylnej nogi” – mówi Yu. Tłumaczenie: Ruchy, które wymagają bioder i nóg, aby obrócić, będą łatwiejsze, jeśli to robisz regularnie. Reklama Ten zwiększony zakres ruchu w okolicy bioder ma pozytywny wpływ na inne części ciała. Utrzymanie odpowiedniej mobilności bioder jest kluczem do zmniejszenia ryzyka nadwyrężenia bardziej dotykających obszarów, takich jak dolny odcinek pleców i kolana, mówi Yu. 2. Wzmacnia twój pośladki Podnoszenie syreny jest trafnie nazwane, ponieważ uniesie i wzmocni twoje bułeczki. Ruch ten aktywuje i angażuje wiele takich samych mięśni pośladków i bioder, jak niektóre z twoich ulubionych ćwiczeń pośladków, takich jak mostki pośladkowe i pchnięcia bioder, mówi Yu. Reklama Dzieje się tak, ponieważ pośladki i inne mięśnie bioder są potrzebne do podniesienia bioder z pozycji siedzącej do pozycji wyprostowanej, mówi. Silniejszy łup jest korzystny dla tak wielu funkcjonalnych wzorców ruchów od chodzenia i biegania po schody wspinaczkowe i kucanie. Mięśnie silne glute pomagają również stabilizować cały obszar lędźwiowy, który jest tam, gdzie łączy się z dolną częścią bioder, Yu mówi. „Siła rozwijająca w tej dziedzinie jest kluczem do zmniejszenia ryzyka dolnej części pleców i kolanów i problemów”, dodaje. 3. Aktywuje twój rdzeń Podczas podnoszenia syreny rdzeń musi ciężko pracować, aby utrzymać tułów w pozycji pionowej i stabilnej, mówi Yu. Bez solidnego środka chwiałbyś się i upadał. Pomyśl o tym tak: „Front i tył ciała pracują prawie jak system koła pasowego” – mówi Yu. Aktywacja rdzenia z przodu ciała może uniemożliwić nadmiernie zaokrąglając lub nadrzędny z tyłu po drugiej stronie ciała, wyjaśnia. 4. Działa jako świetny dynamiczny rozgrzewający Ponieważ podnośniki syrenki aktywują poważne mięśnie – jak biodra, pośladki i rdzeń – sprawiają, że idealny wstępnie rozgrzewkowy ruch można promować przepływ krwi i zwiększyć temperaturę ciała, Yu mówi. „Posiadanie odpowiedniej rutyny rozgrzewki jest ważne dla zapobiegania szkodom i zdolności do pracy w większej sile, mocy i odległości podczas treningów”, mówi. Podnośnik syrenka dostaje przenoszenie bioder za pośrednictwem pełnego zakresu ruchu, który przygotowuje ich do pracy skutecznie podczas treningu. Powiązane czytanie. Ten 4-tygodniowy plan treningowy mobilności ułatwia poruszanie się i uwalnia ból stawów Reklama