Nauka prawidłowego zamykania po ciężkim dniu pracy może zapewnić długofalowy sukces. Źródło zdjęcia: fizkes/iStock/GettyImages
Ciężko jest wyłączyć pod koniec dnia.
Jesteś gotowy, aby zakończyć, ale wciąż brzęczysz od kaskady e-maili, które wydawały się nie kończyć, telefonów Zoom (to mógł być e-mail) i zadań, które nigdy nie miały szansy na ukończenie.
Reklama
Tak jak ochładzasz się szybkim spacerem lub rozciąganiem po treningu, możesz ochłodzić się po dniu, aby przełączyć się z trybu pracy na tryb relaksu. Jak? Z szybkim ćwiczeniem głębokiego oddychania.
„Poświęcenie kilku minut na oddychanie jest sygnałem dla mózgu, że istnieje granica w Twoim dniu i nastąpi przejście”, mówi dr Cynthia Ackrill, ekspert ds. zarządzania stresem, która wykorzystuje techniki oddechowe podczas warsztatów i coachingu dla klientów. .eu.
„O ile nie dasz swojemu mózgowi wskazówki, niektórzy ludzie mogą być prawie niemożliwi, aby się zrelaksować”.
Reklama
Jak głębokie oddychanie zmienia twój umysł?
Po pierwsze, mówienie sobie, aby zatrzymać się i oddychać „mentalnie daje pozwolenie na zamknięcie sklepu”, mówi dr Ackrill. Te wskazówki są tym, na czym Twój mózg się rozwija. Ale robi to również fizyczne korzyści.
Jeśli teraz siedzisz przy biurku, możliwe, że bierzesz płytkie oddechy przez klatkę piersiową (co oznacza, że twój brzuch ledwo się porusza podczas wdechu i wydechu).
Głębokie oddychanie każe jednak ciału się schłodzić. „Oddychanie wywołuje reakcję relaksacyjną organizmu – przeciwieństwo reakcji na stres – i pozwala na ponowne uruchomienie i naładowanie” – mówi dr Ackrill.
Reklama
Kluczem jest wydłużenie wydechu niż wdech lub branie długich, powolnych oddechów – obie techniki, które uruchamiają przywspółczulny układ nerwowy, czyli reakcję relaksacyjną, mówi.
Te działania mogą spowolnić tętno, obniżyć ciśnienie krwi i powiedzieć ciału, że wszystko jest w porządku. To zapewnia pętlę sprzężenia zwrotnego, która następnie mówi mózgowi, że nie ma niebezpieczeństwa. (Oczywiście nie uciekasz przed tygrysem szablozębnym, ale w dzisiejszych czasach ta skrzynka odbiorcza może wydawać się zagrożeniem).
Przewodnik krok po kroku dotyczący przełączania z „trybu pracy” na „tryb relaksu”
Oto jak sprawić, by to działało dla Ciebie.
Reklama
1. Załóż czapkę na swój dzień
Istnieje wiele powodów, dla których możesz mieć trudności z zamknięciem w ciągu dnia: Być może będziesz musiał ponownie pracować później. A może boisz się zapomnieć o rzeczach, które nie zostały zrobione.
„Zamknięcie dnia może być niezwykle skuteczne. Poświęć kilka minut na uchwycenie tego, co musisz zapamiętać, aby móc to zostawić” – mówi dr Ackrill.
Zapisz te rzeczy na kartce papieru, aby zostawić na biurku lub użyj aplikacji Notatki na telefonie. Kiedy myśli są na papierze (lub telefonie), Twój mózg nie musi pracować po godzinach, utrzymując je w pamięci.
A jako dodatkowy bonus, te starannie zorganizowane zadania do wykonania sprawią, że jutro rano poczujesz się o wiele mniej gorączkowo.
Powiązane czytanie
5-minutowe codzienne rytuały, które terapeuci wykonują, aby złagodzić stres i pozostać na ziemi
2. Zaplanuj, gdzie będziesz oddychać
W drodze do domu z pracy jeden z klientów doktora Ackrill parkował jedną przecznicę od ich domu, żeby odetchnąć. Inni zatrzymali się w parku, aby natura pomogła ich uspokoić.
Jeśli jesteś WFH, możesz chcieć przejść do innego pokoju, aby zrobić sobie przerwę lub zrobić szybki spacer po swoim podwórku.
Mieć dzieci? Od Ciebie zależy, czy wykorzystasz ten czas sam, czy też wciągniesz ich do akcji.
„Niektórzy ludzie robią z tego rodzinny rytuał, w którym kładziesz się na podłodze z książką na brzuchu i widzisz, kto może podnieść książkę, oddychając” – mówi dr Ackrill. Najlepszym wyborem jest to, co jest najbardziej komfortowe dla Ciebie i Twojego stylu życia.
3. Oddychaj
Spróbuj zmieścić się w ciągu jednej do pięciu minut oddychania, w zależności od tego, czego potrzebujesz.
(Czasami pięć minut może wydawać się uciążliwym obowiązkiem. Ma to być coś, co aktywnie ci pomaga i jest czymś, na co czekasz).
To, jak zdecydujesz się oddychać, zależy od Ciebie — i jest wiele opcji. Istnieje wiele różnych rodzajów oddechów, które możesz wykonywać w celu złagodzenia stresu. Aby poznać ćwiczenia oddechowe, wypróbuj aplikację Breathwrk, dostępną w App Store.
Wypróbuj Spójny Oddech
Jednym z ulubionych oddechów łagodzących stres dr Ackrill jest Oddech Spójny.
Aby to zrobić, wdech licząc do sześciu, a następnie wydech licząc do sześciu. (Upewnij się, że twój brzuch rozszerza się przy wdechu i powraca przy wydechu.) W sumie na tę minutę weźmiesz około pięciu oddechów, co jest dość powolne.
Mówi, że nie każdy będzie czuł się komfortowo z tymi długimi oddechami, więc możesz zamiast tego brać miękkie oddechy brzuchem. „Po prostu usiądź, połóż jedną rękę na podbrzuszu i oddychaj tak, aby twoja ręka uniosła się podczas wdechu i opadła na wydech” – mówi dr Ackrill. Pamiętaj, aby wydech był dłuższy niż wdech.
Postaraj się wykorzystać ten czas jako okazję do sprawdzenia się. Zadaj sobie pytanie: Jak się teraz czuję? Czego potrzebuję?
Możesz pozwolić temu nadać ton przez resztę wieczoru, aby naprawdę dopasować się do twoich potrzeb psychicznych i fizycznych. „Kiedy ludzie uczą się tych ćwiczeń oddechowych na moich warsztatach, mówią wow, naprawdę czuję się inny” – mówi dr Ackrill.
Oto dobry początek nocy.
Powiązane czytanie
Akcentowany? Wypróbuj metodę oddechową 4-7-8, aby znaleźć swój Zen
Reklama