Wykonanie pozą dziecka przed snem może pomóc uspokoić umysł i uwolnić się od samego siebie endorfiny dla bardziej spokojnego snu
Wszyscy tam byliśmy: przechylamy się przed snem i nagle twoja głowa zaczyna wirować z zmartwieniami i jutrzejszymi zadaniami. Zanim się zorientujesz, jesteś zbyt podekscytowany, aby uderzyć w siano.
Reklama
Kiedy twoje myśli spływają przed snem, czasem najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby oczyścić umysł i złagodzić stres, jest szybki, delikatny trening.
Oto dlaczego: „Podniesienie tętna nawet nieco może uwolnić endorfiny hormonów”, mówi Kemma Cunningham, CPT, instruktor fitness grupy i osobisty trener w Life Time Bridgewater. „To może pomóc ci szybciej zasnąć” i uzyskać lepszą jakość ZZZS, mówi Cunningham. Poniżej pokazuje pięć ruchów, które przygotują twoje ciało i umysł do odpoczynku.
Trening
1. deska
Poziom umiejętności cały poziom 1 min
- Połóż się twarzą z przedramionami na podłodze i łokciami bezpośrednio pod ramionami. Trzymaj stopy zgięte z dna palców u stóp na podłodze.
- Trzymaj przedramiona równolegle do siebie i unikaj przycisku dłoni przed sobą.
- Wciśnij w przedramiona i wstań na palcach, aby tylko przedramiona i palce u stóp dotykały podłogi. Twoje ciało powinno unosić się kilka cali od podłogi w prostej linii od ramion do stóp.
- Narysuj pępek w kierunku kręgosłupa i dokręć pośladki.
- Spójrz na podłogę, aby utrzymać głowę w neutralnym wyrównaniu i normalnie oddychać. Trzymaj przez 60 sekund.
Pokaż instrukcje
2. Niski longe
Poziom umiejętności cały poziom 30 sekund
- Zacznij w pozycji klęczącej, a następnie umieść lewą stopę przed sobą kolanem na poziomie 90 stopni.
- Utrzymując biodra na maty i utrzymując płaskie plecy, pochyl klatkę piersiową do przodu w kierunku lewego kolana, pogłębiając odcinek w prawym udzie i biodrze.
- Trzymaj tę niską pozycję Lunge przez 30 sekund, a następnie powtórz na przeciwnej nodze.
Pokaż instrukcje
Wielu z nas utrzymuje stres i napięcie w naszym dolnym ciele, zwłaszcza w naszych biodrach. Na szczęście niski lęk może ograniczyć tę sztywność, co może pomóc ci poczuć się bardziej komfortowo i uśpiewać do snu.
„Niski lunge uwalnia napięcie w biodrach i rozciąga ścięgna podkolanowe, quady i pachwiny”, mówi Cunningham.
3. Ptak pies
Poziom umiejętności cały poziom 1 min
- Zacznij od pozycji tabletowej na dłoniach i kolanach.
- Utrzymuj neutralny kręgosłup i mocno wciskaj w ziemię, dłonie w odległości szerokości ramion.
- Narysuj pępek do kręgosłupa, a następnie unieś lewe ramię prosto przed sobą do wysokości ramion, dłoń skierowaną do wewnątrz.
- Podnieś prawą nogę tuż za sobą do wysokości bioder, wygięając stopę, aby twoje palce skierowane są na ziemię.
- Trzymaj tę pozycję przez dwie sekundy i powtórz za pomocą przeciwnej ręki i nogi.
- Kontynuuj na przemian przez 60 sekund.
Pokaż instrukcje
„Ptak pies jest jednym z najlepszych ćwiczeń dla siły i stabilności rdzenia”, mówi Cunningham. Ponadto wzmacnia stabilizujące mięśnie pleców (czyli mniej bólu pleców) i poprawia mobilność i zakres ruchu (czyli luźniejsze, zrelaksowane mięśnie), które przyczyniają się do lepszego snu.
4. Rozciąganie motyli
Poziom umiejętności cały poziom 1 min
- Usiądź na podłodze z nogami prosto przed tobą. Możesz umieścić małą poduszkę pod tyłek, aby była wygodniejsza.
- Zegnij kolana i przynieś stopy w kierunku pachwiny, przyciskając ze sobą podeszwy stóp.
- Usiądź wysoko, trzymając stopy razem, pozwalając obu kolanom upadnąć w kierunku podłogi po obu stronach. Trzymaj stopy rękami i opieraj łokcie na kolanach.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Powinieneś poczuć ten odcinek wewnątrz pachwiny i ud. Możesz pogłębić odcinek, delikatnie naciskając na każde wewnętrzne uda łokciami.
5. Pozycja dziecka
Poziom umiejętności cały poziom 1 min
- Zacznij od pozycji tabletowej, na wszystkich czworakach z nadgarstkami pod ramionami.
- Złóż duże palce u nóg.
- Odsuń biodra z powrotem na stopy, a następnie zsuń ręce do przodu, opuszczając czoło do ziemi.
Pokaż instrukcje
Po długim dniu pozą dziecka jest receptą perfekcyjną na gwiezdny sen, ponieważ „łagodzi napięcie i stres w dolnej części pleców i wewnętrznych ud”, mówi Cunningham.
Reklama