Każdy ma inną linię bazową, jak długo powinni być w stanie działać bez zatrzymywania się, w zależności od poziomu sprawności
Bieganie, nawet w małych dawkach, może zapewnić bogactwo korzyści zdrowotnych, od poprawy zdrowia serca po zwiększoną gęstość minerałów kości. Ale każdy ma inny próg, jak długo powinni być w stanie biec bez zatrzymywania się, w zależności od tego, czy biegają od lat, ostatnio wzięli trochę wolnego lub są zupełnie nowe w tym sporcie.
Reklama
Film dnia
Z pomocą fizjologa ćwiczeń wybijamy kilka różnych scenariuszy tego, gdzie możesz być w biegu, i przedstawiamy sugestie, w jaki sposób możesz budować większą wytrzymałość. A dla bardziej zaawansowanych biegaczy odwracamy skrypt i wyjaśniamy, dlaczego bieganie zbyt duże może nie być korzystne dla twoich sportowych wyników lub ogólnego zdrowia.
Reklama
Jesteś nowy w biegu
Jeśli nigdy wcześniej nie uciekłeś, zacznij od odstępów od 30 do 60 sekund, a następnie od 30 do 60 sekund chodzenia przez 10 minut, według Jasona Machowskiego, RD, CSSD, ACSM-CEP, CSCS, fizjologa ćwiczeń ćwiczeń w szpitalu na specjalne centrum rehabilitacji sportowej i wydajności.
Reklama
Następnie, gdy zyskujesz wytrzymałość, możesz zacząć budować do 20 do 25 minut chodzenia i biegania. Celem jest zwiększenie czasu spędzonego na biegu (zamiast skupienia się na prędkości, z którą idziesz).
„Jestem wielkim fanem wydłużania ilości czasu w porównaniu z naprawdę próbowaniem zabicia intensywności”, mówi Morefit.eu.
Reklama
Gdy przewyższasz ten 20-minutowy marker, Machowsky sugeruje wydłużenie działającej części przedziału. Na przykład, jeśli robiłeś 30 sekund, 30 sekund, możesz zacząć zwiększać to do 60 sekund, 30 sekund. Następnie możesz przejść na 90 sekund lub 2 minuty, a następnie 1 minutę wolnego. Machowsky mówi, że upewnij się, że bieganie co drugi dzień, aby upewnić się, że pozwalasz swojemu ciału odpowiedni czas na odzyskanie.
Gdy wydłużasz przedziały biegania i skracasz spacery, zauważysz, że dojdziesz do punktu, w którym będziesz działać (lub jogging) na prawie cały trening.
Treningi dla początkujących
Przyjazny dla początkujący przewodnik po biegu
ByCindy Kuzma
Najlepsze ćwiczenia dla początkujących
Bylauren Bedosky
Ten 20-minutowy trening spacerowy jest idealny dla początkujących biegaczy
Byamanda Capritto
Kiedyś biegałeś konkurencyjnie, ale od lat nie biegałeś konsekwentnie
Powiedzmy, że prowadziłeś przełajowy w szkole średniej, ale teraz jesteś w połowie lat dwudziestych i chcesz zapisać się na 5 tys. W nadchodzących miesiącach. Jeśli nie utrzymałeś tego fundamentu w ciągu ostatnich kilku lat, prawdopodobnie nie będziesz mieć takiej samej solidnej bazy wytrzymałościowej, jaką kiedyś miałeś – i to się spodziewane z perspektywy fizjologicznej.
„Twoje ciało zasadniczo pamięta rzeczy najlepiej z tym, co to zorganizowałeś w ciągu ostatniego miesiąca, więc jeśli nie zrobiłeś czegoś w ciągu ostatniego miesiąca, niekoniecznie możesz po prostu odebrać dokładnie tam, gdzie przerwałeś” – mówi Machowsky.
Chociaż jeśli jesteś kimś, kto ma to pochodzenie i zazwyczaj biegnie kilka mil tygodniowo, Machowsky mówi, że prawdopodobnie możesz wrócić do huśtawki rzeczy (alias, stopniowo zwiększać swój przebieg) dość szybko. Mimo to zalecił powoli budowanie, szczególnie na początku, aby uniknąć ranności.
„Jestem naprawdę wielkim zwolennikiem spaceru lub kombinacji, w której nawet niekoniecznie próbujesz połączyć całą milę od nietoperza, ponieważ po prostu nie wiesz [co] twoje ciało jest w stanie Aby to zrobić, ponieważ być może nie zrobiłeś tego przez długi czas – mówi Machowsky.
Istnieje wiele sposobów podążania za schematem. Jedna kombinacja, którą zaleca, jest bieganie przez 3 minuty i 1 minutę.
Jeśli jesteś kimś, kto nie biegał od kilku lat, być może na początek biegniesz w sumie od 10 do 15 minut. Jeśli jesteś kimś, kto od czasu do czasu biegnie, możesz zacząć zwiększać cotygodniowe przebieg, wdrażając więcej tych treningów w sumie przez 20 do 30 minut. Kluczem jest słuchanie swojego ciała, aby się nie przelewać.
„Zawsze mówię ludziom, że z czasem łatwiej jest zwiększyć go [prosto] z bramy i być ułożonym na kilka tygodni” – mówi.
Powiązane czytanie
Nie możesz biec mili bez zatrzymywania? Oto, co twoje ciało próbuje ci powiedzieć
Jesteś pośredniego biegacza
Machowsky mówi, że w przypadku tego typu biegacza, jak długo powinieneś być w stanie działać bez zatrzymywania się, zależy od twoich konkretnych celów.
Jeśli po prostu biegasz, aby utrzymać dobre zdrowie, korzystanie z American College of Sports Medicine (ACSM) i zaleceń Centers for Disease Control and Prevention (CDC) jako przewodnika może być dobrym opcją, według Machowsky.
Wytyczne stwierdzają, że dorośli w wieku od 18 do 65 lat powinni angażować się w minimum 30 minut aktywności aerobowej umiarkowanej intensywności pięć dni w tygodniu lub co najmniej 20 minut energicznej intensywności trzy dni w tygodniu.
W kontekście ćwiczenia aerobowe o średniej intensywności-które obejmują również korzystanie z maszyny eliptycznej, jazda na rowerze lub pływanie-powinny poczuć, że wkładasz do pracy, ale nie tak bardzo, że czujesz, że nie możesz rozmawiać z kimś obok siebie. Z drugiej strony Machowsky mówi, że aktywność aerobowa energicznej intensywności powinna wydawać się całkiem wysiłkiem, co oznacza, że powinna być trudna do przeprowadzenia rozmowy.
Jeśli jesteś kimś, kto chce rywalizować w 5K lub półmaratonie, to, jak długo powinieneś być w stanie działać bez zatrzymania, różni się drastycznie między tymi planami treningowymi (pomyśl: 30 minut w porównaniu z 2 godzinami). Praca z trenerem biegowym (lub powiązanym profesjonalistą) może pomóc w stworzeniu planu szkoleniowego, który może pomóc w bezpiecznym osiągnięciu celów.
Jesteś doświadczonym biegaczem
Jeśli regularnie biegniesz 40 mil tygodniowo lub dłużej, zamiast skupienia się na tym, jak długo powinieneś być w stanie działać bez zatrzymywania się, Machowsky twierdzi, że ważniejsze jest zidentyfikowanie, czy przetrenowanie jest czynnikiem w odniesieniu do liczby mil. Bieganie, jak intensywne są twoje biegi lub jedno i drugie.
Mówi, że doświadczony biegacz może trwać od pięciu do sześciu dni w tygodniu, ale 70 do 80 procent tych biegów powinno mieć niską lub umiarkowaną intensywność, mówi. Jeśli większość twoich biegów w ciągu tygodnia należy do tej kategorii energicznej intensywności, możesz być narażony na wypalenie lub nawet nadużywanie urazów, takich jak szyny goleniowe i zapalenie powięzi podeszwy.
„Musisz tylko pamiętać o tym, jaki jest twój wolumen co tydzień i jaki procent tego tomu zmierza w pracy o wyższej intensywności i uzupełniających się szkoleniach, aby utrzymać silne ciało na inne sposoby wspierania biegu”, Machowsky mówi.
Włączenie ćwiczeń treningowych do treningu-takich jak pływanie, jazda na rowerze i używanie eliptycznego-jest niezbędne do uniknięcia obrażeń, przy jednoczesnym utrzymaniu wytrzymałości i wspierania zdrowia sercowo-naczyniowego. Machowsky mówi, że widział sukcesy z klientami, którzy zmniejszyli liczbę dni, w których pobiegli z sześciu do czterech, i uzupełnili pozostałe dwa dni treningiem i treningiem siłowym.
Chociaż nie oznacza to, że zaawansowani biegacze nie mogą biegać od pięciu do sześciu dni w tygodniu. Podobnie jak każdy sport lub formę ćwiczeń, wszystko to jest w stosunku do jednostki. Ponownie, monitorowanie, w jaki sposób twoje ciało reaguje na obecne obciążenie pracą, pomoże ci ustalić, jaką kombinację ćwiczeń (i objętości) jest dla Ciebie odpowiednia.
„Myślę, że musisz po prostu utrzymać wszystko w kontekście w odniesieniu do twojego ciała i tego, jak reaguje twoje ciało i co jest właściwą mieszanką – i niekoniecznie mówiąc:„ Muszę biegać sześć dni w tygodniu, aby być dobrym biegaczem ” „Machowsky mówi.
Ale możesz nie chcieć angażować się w intensywną sesję trenowania ciężarów dzień po twardym efekcie wydanym na torze lub powtórzeniu wzgórza. Machowsky mówi, że zwykle wymaga niedawno zmęczonej grupy mięśni (pomyśl: ścięgna podkolanowe, quady i cielęta) 48 do 72 godzin po ciężkim wysiłku.
Zamiast tego lepszym opcją jest pójście na przebieg wstrząsu o niskiej intensywności lub trening krzyżowy dzień po sesji prędkości lub innego energicznego treningu.
„W rzeczywistości czasami odrobina przepływu krwi z jaśniejszej aktywności pomoże przyspieszyć odzyskiwanie, ponieważ nie przesuwasz się ponownie do tego limitu, w którym twoje ciało naprawdę uderza w stosunku do swojej pojemności i zwiększa ryzyko obrażeń”, mówi Machowsky .
Oczywiście potrzebny jest również dzień odpoczynku. Ale biorąc dzień wolny od ćwiczeń aerobowych lub treningu oporu nie oznacza, że musisz być siedzący przez cały dzień. Możesz wykonywać delikatną pracę mobilności, taką jak walcowanie pianki lub joga.
„Musisz dać swojemu ciału pewnego dnia, w którym nie dodajesz przepływu ani popytu” – mówi.
Reklama