Codzienne spacery jest zwykle bezpiecznym i skutecznym sposobem na więcej ćwiczeń, ale nadal powinieneś dążyć do pewnej różnorodności w swojej rutynie fitness. 
Co naprawdę dzieje się z twoim ciałem, gdy bada skutki typowych zachowań, działań i nawyków w codziennym życiu.
Treningi HIIT i ciężkie windy mają tendencję do kradnącej światła w centrum treningu, ale dobre, staromodne spacery to chwila. W rzeczywistości coraz więcej osób bierze teraz rekreacyjne jauunty niż przed pandemią, zgodnie z badaniem z czerwca 2021 r. W naturze
Reklama
Film dnia
To dlatego, że za zaledwie 10 minut dziennie możesz czerpać korzyści zdrowotne z chodzenia.
„Badania pokazują, że osoby, które chodzą przez 10 minut dziennie, mają zauważalną poprawę zdrowia sercowo-naczyniowego, zmniejszając śmiertelność i zwiększoną długowieczność i lepszą sprawność”-mówi R. Kannan Mutharasan, MD, dyrektor ds. Kardiologii sportowej w Northwestern Medicine Bluhm Instytut sercowo -naczyniowy. „Korzyści płynące z chodzenia wciąż nie trafisz około 30 minut dziennie”.
Reklama
Według badania w czerwcu 2013 r. W Journal of Medical Internet Research wykonywanie codziennych 10-minutowych spacerów schodowych poprawiło zdrowie serca dorosłych z siedzącymi pracami. Badanie w styczniu 2022 r. W JAMA WEWNELAL MEDICATY również codziennie wykazało 10 minut umiarkowanej do wigaryzowanej aktywności fizycznej, takich jak chodzenie, wiąże się z 6,9-procentowym spadkiem liczby zgonów rocznie.
Reklama
Premia: Nie wymaga żadnych dzwonków ani gwizdków podczas wkładania kroków. ”Po prostu włóż parę wygodnych trampek i wyjdź na zewnątrz” – mówi dr Mutharasan. (Lub wskocz na bieżnię!)
Podczas gdy Sauntering ma wiele do zrobienia, czy powinieneś uczynić go codzienną formą ćwiczeń – czy lepiej jest mieszać rzeczy z rutyną fitness? Tutaj rozkładamy to, co naprawdę dzieje się z twoim ciałem, jeśli sznurujesz na codzienny spacer.
Reklama
Twoje serce staje się silniejsze
Jeśli chcesz pokazać swoje serce trochę miłości, codziennie uderzcie w chodnik. „Chodzenie podnosi tętno, co poprawia jego funkcję pompowania” – mówi dr Mutharasan.
W końcu twoje serce jest mięśniem. Wzmacni go trening-powiedzmy, zmuszając go do szybkiego pompowania podczas spaceru o umiarkowanej intensywności. Trzymaj się codziennych spacerów, a z czasem twoje serce będzie mogło łatwiej i skutecznie przenosić krew przez system. Codzienne spacery zwiększa również wytrzymałość sercowo -naczyniową, co pozwala ćwiczyć dłużej i mocniej.
„Umieszczenie układu sercowo -naczyniowego pod nieco stresu poprzez chodzenie poprawia przepływ krwi, co zwiększa natlenienie do kości, narządów i mięśni” – mówi Farah Hameed, MD, adiunkt rehabilitacji i medycyny regeneracyjnej w Columbia University Medical Center.
„To z kolei normalizuje ciśnienie krwi i poziomy poziomu poziomu poziomu cholesterolu i cukru we krwi, co obniża ryzyko cukrzycy i chorób serca”.
Twoje kości i stawy pozostają zdrowe
Ponieważ chodzenie jest aktywnością obciążającą, spędzanie czasu na nim codziennie utrzymuje swoje kości w zdrowiu, zwiększając gęstość kości i zmniejszając ryzyko osteoporozy i złamań.
„Chodzenie kładzie nacisk na twoje kości, co pomaga im utrzymać siłę” – mówi dr Hameed. Zauważa, że nie otrzymujesz tych samych korzyści kości, gdy wykonujesz ćwiczenia bez wahania, takie jak jazda na rowerze lub pływanie.
I chociaż trening oporowy jest okrzyknięty najpotężniejszym antidotum na kruche kości, szczególnie w miarę starzenia się, chodzenie każdego dnia jest celne, których może pominąć podnoszenie ciężarów.
„Na przykład przysiady i rzutu przyciągają kość” – mówi dr Hameed, „ale chodzenie stymuluje kości w całej stopie i nodze”.
Ruch w biodrach, kolanach i kostkach pomaga również pompować bogaty w składniki odżywcze płyn maziowy do chrząstki w stawach.
„Pomaga to utrzymać żywotność stawów”-mówi Natasha Trentacosta, MD, specjalista ds. Medycyny sportowej pediatrycznej i dorosłych oraz chirurg ortopedyczny w Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute w Los Angeles.
Codzienny spacer wzmacnia również mięśnie, ścięgna i więzadła otaczające stawy, dzięki czemu byłyby w stanie lepiej utrzymać ciężar twojego ciała, zamiast całego obciążenia lądującego na stawach. To zmniejsza ryzyko bólu i obrażeń.
Twój nastrój unosi się
Chodzenie może zapewnić codzienną dawkę radości: „uwalnia neuroprzekaźniki zwane endorfinami, które stymulują szczęście i zmniejszają stres” – mówi dr Hameed. „W rezultacie chodzenie może pomóc w radzeniu sobie z lękiem i uniknięciu depresji”.
Badanie z lutego 2017 r. W Journal of Health Psychology Powiązane codzienne spacery z lepszym samopoczuciem psychicznym, zmniejszonym ryzykiem depresji i mniejszym bólem.
W rzeczywistości w badaniu wykazało, że osoby, które zaangażowały się w światło do umiarkowanej działalności, takie jak chodzenie, doświadczyły większych korzyści ze zdrowia psychicznego niż osoby uczestniczące w energicznej aktywności.
„Wzmocnienie przepływu krwi do twojego mózgu, gdy codziennie spacerujesz, ma również pozytywny wpływ na reakcję na stres” – mówi dr Trencosta.
Twój sen się poprawia
Codzienne spacery może prowadzić do snu wyższej jakości. W recenzji w lipcu 2018 r. W Peerj ludzie, którzy codziennie spacerowali szybciej i głęboko drzemali.
Częściowo dzieje się tak, ponieważ chodzenie uspokoi twój umysł.
„Zmniejszenie stresu poprawia zdolność do snu” – mówi dr Hameed. Według ankiety z 2013 r. Przez American Psychological Association 43 procent ludzi twierdzi, że stres nie zaskoczył ich w nocy. A dorośli o niższym poziomie stresu rejestrują prawie jedną dodatkową godzinę zamknięcia w porównaniu do tych, którzy zgłaszają większy stres.
Ponadto, zemdlejesz szybciej, jeśli twoje ciało jest zmęczone. „Chodzenie do ćwiczeń pozwala poczuć się gotowi odpocząć, ponieważ pracowałeś w mięśniach” – mówi dr Hameed.
Twoje poziomy energii wzrastają
Możesz podziękować ulepszonego snu i wydaniu endorfiny za zwiększenie energii, które otrzymujesz podczas codziennego spaceru. „Endorfiny sprawiają, że czujesz się bardziej czujny” – mówi dr Hameed.
I choć prawdą jest, że twoje ciało udaje endorfiny podczas jakiejkolwiek formy ćwiczeń, intensywny trening może sprawić, że poczujesz się zubożony.
„Ponieważ chodzenie jest aktywnością o umiarkowanej intensywności, otrzymasz energetyzujące korzyści z endorfin bez zmęczenia mięśni i poczucia opodatkowania fizycznie”-mówi dr Hameed.
Chodzenie zwiększa również energię poprzez tworzenie mitochondriów, które są komórkami wytwarzającymi energię w mięśniach, zgodnie z Harvard Health Publishing. Pomaga również wzrost w obiegu tlenu.
Twój poziom sprawności może płaskowyż
Jeśli chodzenie jest twoim jedynym dżemem, możesz nie zobaczyć tyle korzyści, jak ci, którzy mieszają swoje treningi. „Twoje ciało przyzwyczaja się do procedur, więc jeśli konsekwentnie wykonujesz tę samą formę ćwiczeń, będziesz płaskowyż” – mówi dr Trentacosta. „Aby uzyskać najlepsze wyniki, zachęcam do trenowania krzyżowego”.
Obecne wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają również trening siłowy wszystkie główne grupy mięśni dwa lub więcej dni w tygodniu.
Chodzenie, podobnie jak bieganie, to sport poruszający się do przodu. Ale aby pozostać wolni od obrażeń w życiu codziennym, ważne jest, aby rzucić wyzwanie swoim ciału, aby poruszać się w różnych płaszczyznach ruchu, w tym z boku i obrotu. W tym miejscu pojawiają się trening siłowy i formy cardio, które obejmują inny ruch dynamiczny – taki jak tenis lub taniec.
Cel do dobrze zaokrąglonego schematu, który wzmocni twoje mięśnie na różne sposoby. „Polecam spacery przez co najmniej 30 minut dwa do trzech dni w tygodniu” – mówi dr Trencosta. „Na przemian z dwoma dniami treningu siłowego i inną formą ćwiczeń sercowych”.
Możesz wypalić
Nawet jeśli kopiesz chodzenie, możesz w końcu mieć dość robienia tego samego samego starego każdego dnia. Nudzenie się rutyną treningu może sabotować twoją motywację. Zmień trasę, spaceruj z przyjacielem lub dostrój się do podcastu lub audiobooka, aby utrzymać codzienne spacery świeże i zabawne.
Możesz być bardziej podatny na nadużywanie obrażeń
Kolejnym wadą, z którymi mogą walczyć, jest podwyższone ryzyko nadużywania obrażeń, takich jak złamanie Stresx, które może wystąpić z powtarzającą się działalnością, zgodnie z chirurgami American College of Foot i Kids.
„Nowi spacerowiczowie powinni zacząć od niewielkiej – od pięciu do 10 minut dziennie – i stamtąd gromadzą się” – mówi dr Hameed. Sugeruje, że ludzie przestrzegają zasady 10 procent: zwiększyć swoją aktywność o zaledwie 10 procent tygodniowo, aż osiągniesz cel docelowy.
Możesz czuć się obolały
Niektórzy ludzie mogliby spacerować każdego dnia, pozostawia im bolesne. Jeśli energiczny codzienny spacer wydaje się zbyt intensywny, wyposaż się w spacery, aby umożliwić odzysk dolnej części ciała. Weź dzień lub dwa i skup się na pracy innych mięśni w alternatywne dni.
„Ponieważ chodzenie jest czynnością obciążającą, twoje stawy mogą również później bolać, zwłaszcza gdy się starzejesz”-mówi dr Trentacosta. „Jednak wpływ jest ważny w celu utrzymania zdrowia kości”.
Jak możesz stwierdzić, czy to po prostu regularna bolesność każdego dnia w porównaniu z kontuzją? Jeśli twoje mięśnie są sztywne lub obolałe, a ból jest w ogólnym obszarze, prawdopodobnie nie masz się czym martwić. Ostry lub strzelający ból w określonym miejscu jest oznaką obrażeń.
Jak szybko powinieneś chodzić?
Prędkość chodzenia może wahać się od swobodnego spaceru po spacer mocy. Aby czerpać korzyści zdrowotne, cel do umiarkowanej intensywności w oparciu o skalę RPE (wskaźnik postrzeganego wysiłku): naciskaj się, aż oddychasz ciężko, ale nie walczysz zbyt wiele.
„Test rozmowy jest dobrą zasadą” – mówi dr Hameed. „Spaceruj z prędkością, w której możesz prowadzić rozmowę, ale nie możesz śpiewać”.
Weź pod uwagę także swoje cele fitness. „Zaletą chodzenia jest to, że możesz to dostosować do swoich konkretnych celów” – mówi dr Trentacosta.
Jeśli masz nadzieję zwiększyć swoją prędkość, możesz chcieć zrobić spacer HIIT, w którym łączysz tryski szybkiego chodzenia z wolniejszym chodzeniem. Aby uzyskać silniejsze, mocne wzgórza.
Dolna linia
Eksperci twierdzą, że ważne jest, aby naprzemiennie codzienne spacery z treningiem siłowym i innymi formami ćwiczeń w celu bardziej zaokrąglonej rutyny treningowej. Pomoże to zakwestionować twoje mięśnie na różne sposoby i pomoże zapobiec nadużywaniu obrażeń.
To powiedziawszy, jeśli chodzi o chodzenie, jest dobrze, aby wejść w całość. „Najważniejszą rzeczą jest znalezienie czegoś, co lubisz robić i robić konsekwentnie”-mówi dr Hameed.
Nawet gdy chodzenie jest twoją jedyną formą cardio, zachowaj świeżość i trudność, dostosowując rutynę co tydzień. „Dodaj pochyłości jeden tydzień; następny, trzymaj się mieszkań i wykonaj trening prędkości” – mówi dr Trentacosta.
Co naprawdę dzieje się z twoim ciałem, gdy codziennie biegniesz
Byrozalynn S. Frazier, CPT
Co naprawdę dzieje się z twoim ciałem, gdy przykucasz każdego dnia
Byrozalynn S. Frazier, CPT
Co naprawdę dzieje się z twoim ciałem, kiedy każdego dnia deski
Byrozalynn S. Frazier, CPT
Reklama