Upewnienie się, że spożywasz wystarczającą ilość białka, może pomóc w powstrzymaniu głodu podczas diety. Źródło zdjęcia: shironosov / iStock / GettyImages
Kiedy próbujesz schudnąć, łaknienie jest najgorsze. Mogą zniweczyć twoje najlepsze wysiłki w zakresie zdrowego odżywiania, być może cofnąć twoje postępy i – co najbardziej frustrujące – zepsuć twój sposób myślenia. A co by było, gdybyś mógł powstrzymać łaknienie, zanim się zaczną?
Tutaj przedstawiamy pięć typowych błędów, które mogą wywoływać głód podczas diety, oraz jak im zapobiegać.
Reklama
Błąd 1: Jedzenie nudnych posiłków
Kiedy wsadzasz się do „dietetycznego więzienia” i napełniasz swój talerz jedzeniem, które jest zbyt mdłe i nudne, narażasz się na porażkę.
„Jeśli nie lubisz jedzenia, może to prowadzić do uczucia ograniczenia, które może wywołać apetyt” – mówi dietetyk DJ Blatner, RDN, autor książki The Superfood Swap.
Napraw to: Zamiast tego dodaj do wszystkich zdrowych posiłków to, co Blatner nazywa „dobrymi składnikami”, dzięki czemu poczujesz się naprawdę usatysfakcjonowany. Zapala na zielono takie rzeczy, jak twój ulubiony sos z rancza, ciężką porcję kremowego guacamole, a nawet frytki. Innymi słowy, ćwicz umiar, zamiast całkowicie wycinać ulubione potrawy.
Reklama
Błąd 2: Nie radzenie sobie ze stresem
Stres może odbić się na zdrowiu psychicznym i fizycznym. Ale czy wiesz, że znalezienie prostych sposobów radzenia sobie z tym może potencjalnie pomóc Ci zrzucić kilka kilogramów?
Kiedy kobiety z problemami finansowymi uczestniczyły w 16-tygodniowym programie, który podniósł świadomość na temat stresu, aktywności fizycznej i diety, zaczęły jeść zdrowiej — wybierały fast foody i przekąski o wysokiej zawartości tłuszczu rzadziej niż przed programem uświadamiającym. Studia na temat Apetytu w sierpniu 2020 r.
Reklama
Napraw to: Co ciekawe, uczestnikom nie powiedziano, że aby zmniejszyć stres, muszą rozwiązać problem, który powodował stres. Zamiast tego naukowcy doradzili im, aby zmienili swoje myślenie – nie obwiniali się i nie powstrzymywali negatywnych emocji. Niektóre z ich stresorów (i twoje też!) nie są rzeczami, które możemy kontrolować, więc bardziej wartościowe jest skupienie się na sposobie myślenia i zdrowych sposobach radzenia sobie.
Wypróbuj jeden (lub więcej) z tych 5-minutowych codziennych rytuałów, które terapeuci stosują, aby złagodzić stres, takich jak planowanie „psychicznego czasu wolnego”, sprawdź te 4 treningi do wykonania, gdy jesteś zestresowany, według psychologa sportowego (rozciąganie się liczy! ) lub zapoznaj się z tymi 6 wskazówkami dotyczącymi łagodzenia stresu od trenerów odporności.
Reklama
Błąd 3: Oszczędzanie na białku
Lub ujmując to inaczej: jesz za dużo węglowodanów.
Białko jest tak cennym składnikiem odżywczym, ponieważ jest dość sycące — bardziej niż węglowodany czy tłuszcz, zgodnie z badaniem opublikowanym w lutym 2015 r. w Nutrition Journal. Daje ci siłę, której potrzebujesz między posiłkami.
To samo badanie wykazało również, że białko może pomóc ci jeść mniej później w ciągu dnia. Kiedy kobiety zaczynały dzień od śniadania wysokobiałkowego, zgłaszały, że czują się bardziej zadowolone po posiłku (w porównaniu do sytuacji, gdy jadły mniej białka na śniadanie), a następnie jadły mniej kalorii w porze lunchu.
Napraw to: Kiedy tracisz na wadze, nie ograniczaj białka. W rzeczywistości powinieneś dążyć do nieco więcej niż zwykle, zgodnie z badaniem z grudnia 2019 r. w Postępach w odżywianiu. Dokładnie około 1,3 grama na kilogram masy ciała.
Pamiętaj, że kilogram to 2,2 funta. Tak więc, jeśli ważysz 200 funtów, powinieneś dążyć do około 118 gramów białka dziennie.
Pamiętaj, że owoce morza, mięso, drób i jajka są pełne białka. Ponadto istnieje wiele pokarmów roślinnych bogatych w białko: orzechy i nasiona oraz „masła” z nich wykonane, produkty sojowe, takie jak tofu, groch, soczewica i fasola, według USDA.
Oto kilka przykładów produktów bogatych w białko i dokładnie ile gramów zawiera typowa porcja:
- 3 uncje wołowiny, kurczaka, indyka, wieprzowiny lub ryby: 21 gramów
- 3 uncje owoców morza: 18 gramów
- 5 uncji greckiego jogurtu: od 12 do 18 gram
- 3 uncje tofu: 9 gramów
- Pół szklanki nerki, czarnej lub cannellinibeans: 8 gramów
- 2 łyżki masła orzechowego: 7 gram
- 1 jajko: 6 gramów
Błąd 4: łączenie posiłków lub grup żywności
Zbyt długie przebywanie bez jedzenia lub niejedzenia wszystkich grup żywności (np. mieszanki białka, węglowodanów i tłuszczu) może sprawić, że poczujesz się dość głodny.
„A głodni ludzie mają ochotę na szybką energię, taką jak cukier i smakołyki” – mówi Blatner.
Właśnie dlatego, gdy czujesz się głodny, sięgasz po coś szybkiego, łatwego, smacznego i zazwyczaj widocznego w rafinowanych (czyli białych) węglowodanach.
Napraw to: Jednym z rozwiązań jest posiadanie zawsze pod ręką składników na kilka szybkich i zbilansowanych posiłków. Możesz nawet pójść o krok dalej i przygotować wcześniej posiłek lub przekąskę. (Oto 10 łatwych do zrobienia, wysokobiałkowych przekąsek, które możesz jeść w podróży.)
Lub „jeśli jesteś chronicznym pomijaniem posiłków”, mówi Blatner, „ustaw alarm, aby przypomnieć Ci, kiedy nadszedł czas posiłku”.
Błąd 5: Używanie jedzenia do radzenia sobie
„Zachcianki mogą czasami być„ sygnałem ”, że odczuwasz emocje, takie jak to, że jesteś spięty, zestresowany, przytłoczony, zirytowany lub zmęczony, znudzony, samotny lub zwlekający” – mówi Blatner. Łatwo wtedy wpaść w nawyk emocjonalnego jedzenia.
Napraw to: Sporządź listę pomysłów (bez jedzenia) na temat tego, co zrobić, gdy odczuwasz jedną z tych emocji, i trzymaj ją pod ręką. Na przykład, kiedy jesteś spięty, popijaj herbatę lub weź kąpiel; lub jeśli jesteś zmęczony, poświęć pięć minut i zamknij oczy w cichym miejscu lub wybierz się na krótki, energiczny spacer na zewnątrz.
Reklama