Połącz ciemną czekoladę z jagodami, aby uzyskać słodki i satysfakcjonujący deser, który działa na diecie odchudzającej. Źródło zdjęcia: mphillips007/iStock/GettyImages
Zgadza się — jedzenie czekolady może pomóc Ci schudnąć. To nie jest magiczna kula (przepraszam!), ale jest kilka sposobów, dzięki którym odrobina czekolady może zachęcić do osiągnięcia celów związanych z odchudzaniem.
„Dodanie czekolady [do diety] może sprawić, że zmiany stylu życia będą bardziej realistyczne, zabawne i wykonalne na dłuższą metę” – mówi DJ Blatner, RDN i autor książki The Superfood Swap.
Reklama
Rzeczywiście, czekolada może poprawić Twój nastrój, zgodnie z badaniem z marca 2018 r. w Planta Medica. Naukowcy uważają, że korzyści płyną z dobrych dla ciebie polifenoli w słodkich produktach.
„Kiedy jesteś w lepszym nastroju, prawdopodobnie będziesz wykonywał bardziej pełne miłości, zdrowe czynności dbania o siebie, takie jak ćwiczenia i przygotowywanie pożywnych posiłków” – mówi Blatner.
Co więcej, czekolada może pomóc zmniejszyć stres, wynika z badania opublikowanego w październiku 2014 r. w International Journal of Health Sciences. Kiedy uczniowie codziennie przez dwa tygodnie jedli ciemną lub mleczną czekoladę (w porównaniu z białą czekoladą), odczuwany przez nich stres poprawił się — szczególnie u osób, którym po urodzeniu przypisano kobietę.
Reklama
Kiedy jesteś zestresowany, poziom kortyzolu („hormonu stresu”) jest wyższy, co z czasem może prowadzić do przybierania na wadze.
„Co więcej, mniej stresu oznacza mniej stresu” – dodaje Blatner.
To powiedziawszy, nie każde jedzenie czekolady jest pomocne, jeśli próbujesz schudnąć.
Oto cztery błędy, które możesz popełnić, jeśli chodzi o czekoladę i utratę wagi.
Reklama
Błąd 1: Przyjęcie podejścia „wszystko albo nic”
Dla niektórych osób najlepszym rozwiązaniem jest całkowita abstynencja. Ale dla innych — a jest nauka, które to wspierają — podejście typu „wszystko albo nic” może przynieść odwrotny skutek.
„Najbardziej widzę w swojej praktyce, że kiedy ludzie chcą schudnąć, często to surowe zasady – wycinanie grup żywności, usuwanie wszystkich produktów, które kochają – powodują, że ponoszą porażkę” – mówi Blatner.
Zamiast tego trochę pobłażania tu i tam może pomóc uniknąć objadania się. Dzieje się tak, ponieważ według przeglądu z czerwca 2020 r. w Aktualnych raportach żywieniowych pozbawianie się siebie może wywołać apetyt, a to może ostatecznie doprowadzić do spożywania większej ilości dokładnie tego jedzenia lub produktów, których starasz się unikać.
Reklama
W przeglądzie naukowcy odkryli, że w wielu badaniach, kiedy ludzie wycinali grupy żywności (węglowodany, czekolada, słone potrawy), po kilku dniach lub tygodniu zapragnęli tej właśnie grupy żywności. (Jednak na dłuższą metę — pomyśl: od trzech miesięcy do dwóch lat — badania sugerują, że łaknienie w końcu zniknie).
Błąd 2: Ograniczanie czekoladowego przysmaku tylko po kolacji
Może to zabrzmieć nieco niekonwencjonalnie, ale wysłuchaj nas.
Dietetycy z otyłością zostali przydzieleni do przestrzegania jednej z dwóch diet: śniadania o niskiej zawartości węglowodanów lub śniadania o wysokiej zawartości białka i wysokiej zawartości węglowodanów, które zawierało deser. Po czterech miesiącach obie grupy z powodzeniem schudły – około 30 funtów, zgodnie z badaniem Steroids z marca 2012 roku.
Następnie, w ciągu następnych czterech miesięcy – fazy „utrzymywania wagi” – osoby jedzące śniadania o niskiej zawartości węglowodanów odzyskały część utraconej wagi, podczas gdy osoby na diecie, które jadły deser ze śniadaniem, straciły średnio dodatkowe 15 funtów.
To tylko jedno badanie, więc nie możemy powiedzieć, że po śniadaniu jest „właściwa” pora na czekoladę, ale możemy powiedzieć, że warto myśleć nieszablonowo (o czekoladkach… przepraszam, musieliśmy!).
Ponadto istnieją dobre dowody na to, że zjedzenie większego śniadania i mniejszej kolacji może pomóc w utracie wagi.
Błąd 3: pieczenie z czekoladą
W tym miejscu samochód dostawczy – i inni pasażerowie obok czekolady (oh hej, cukier i masło) – są ważniejsze niż czekolada.
Tak, ustaliliśmy, że umiarkowanie pasuje do diety odchudzającej. Ale jeśli czekolada jest tym, czego pragniesz, po prostu wybierz kawałek gorzkiej czekolady. Dzieje się tak, ponieważ wypieki, takie jak ciasta, ciasteczka i torty, są jednym z największych źródeł dodanych cukrów w amerykańskiej diecie, według American Heart Association. A zbyt dużo dodanego cukru w diecie może powodować przyrost masy ciała i zwiększać ryzyko otyłości według AHA.
Powiązane czytanie
5 oznak, że jesz za dużo dodanego cukru
Błąd 4: Wybór mlecznej czekolady zamiast ciemnej czekolady
„Ciemna czekolada ma zwykle mniej cukru i korzystniejsze flawonoidy niż jej kuzyn z mlecznej czekolady” – mówi Blatner.
Flawonoidy to przeciwzapalne przeciwutleniacze, które mogą pomóc w stresie. A mniej cukru jest lepsze dla utraty wagi, jak zauważyliśmy powyżej.
Gorzka czekolada może również pomóc Ci poczuć się zadowolonym z mniejszej ilości.
„Naukowcy z Uniwersytetu Kopenhaskiego odkryli, że ciemna czekolada jest bardziej sycąca niż mleczna” – mówi Blatner. Badanie było dość małe, ale kiedy uczestnicy zakończyli 12-godzinny post z gorzkiej czekolady w porównaniu z mleczną czekoladą, dwa i pół godziny później zjedli mniej pizzy.
Jak jeść czekoladę, aby schudnąć
Jeśli chcesz zachować czekoladę w swoim życiu, przestrzegając diety odchudzającej, staraj się jeść nie więcej niż około 30 gramów ciemnej czekolady dziennie i znajdź sposoby na delektowanie się tą uncją, radzi Blatner. Oto kilka z jej uważnych pomysłów na jedzenie:
- Zjedz ciemną czekoladę z ostrego małego talerza i zjedz ją na siedząco, aby była bardziej uważna niż jedzenie podczas oglądania telewizji lub stania w kuchni.
- Wypij filiżankę miętowej herbaty z ciemną czekoladą, aby poczuć się bardziej wyjątkowo, niczym wieczorny rytuał.
- Napełnij swoją ciemną czekoladę przysmakiem z dodatkiem świeżych jagód. Gorzka czekolada plus jagody to idealne połączenie.
- Nie znudź się, śmiej się. Gorzką czekoladę rozpuść, wylej na pergamin, posyp dodatkami jak cayenne, niesłodzone płatki kokosowe lub płatki z dmuchanego brązowego ryżu, zamroź i delektuj się. (Nazywam to robieniem własnego mini batonika DIY!)
Gotowy, aby schudnąć?
Przygotuj się na sukces dzięki programowi Weight-Loss Kickstart firmy morefit.eu.
Reklama