Zmniejsz obciążenie dłoni podczas desek, opadając na łokcie.Źródło zdjęcia: Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Według Amerykańskiej Akademii Chirurgów Ortopedycznych choroba zwyrodnieniowa stawów w dłoniach może prowadzić do bólu, obrzęku i sztywności stawów. Te objawy mogą sprawić, że używanie rąk – czy to otwieranie słoika z piklami, czy łapanie ciężarów na trening – wydaje się wielkim nie-nie.
Wideo dnia
„Często słyszę od pacjentów, że unikają ćwiczeń z obawy, że powodują uszkodzenia rąk lub mogą pogorszyć ich zapalenie stawów”, Amanda Walsh, MD, chirurg ręki i adiunkt chirurgii ortopedycznej w Icahn School of Medicine w Mount Sinai , mówi morefit.eu.
Reklama
Ale powstrzymywanie się od ćwiczeń jest błędem dla każdego – w tym dla osób z chorobą zwyrodnieniową stawów (OA). Jeśli masz chorobę zwyrodnieniową stawów, prawdopodobnie przekonasz się, że im więcej się ruszasz, tym lepiej się czujesz, mówi Theresa Marko, PT, DPT, certyfikowana specjalistka kliniczna w dziedzinie fizjoterapii ortopedycznej w Nowym Jorku.
„Ćwiczenia i używanie rąk mogą w rzeczywistości być korzystne w zapobieganiu progresji objawów zapalenia stawów” – wskazuje dr Walsh.
Jeśli nie ćwiczysz, twoje stawy będą bardziej sztywne, zgodnie z Mayo Clinic. Poświęć czas na ćwiczenia, a wzmocnisz mięśnie, zapewniając wsparcie dla stawów — a ponadto uzyskasz wszystkie inne korzyści towarzyszące ćwiczeniom, takie jak zwiększona energia, lepszy sen, lepsza równowaga i kontrola wagi, zgodnie z Mayo Klinika.
Reklama
To powiedziawszy, może się okazać, że zechcesz wprowadzić pewne modyfikacje do swojego planu treningowego, aby uniknąć obciążania rąk. Oto co polecają eksperci.
Powiązane czytanie
4 najlepsze rodzaje ćwiczeń łagodzących ból i sztywność stawów
1. Nie pomijaj rozgrzewki
Zanim złapiesz hantle lub opadniesz do pozycji do pompki, poświęć trochę czasu na rozgrzewkę.
„Podobnie jak w przypadku każdej innej części ciała, przed treningiem niezbędne jest rozgrzanie dłoni i nadgarstków” – mówi dr Walsh.
Reklama
Spróbuj zrobić kilka pompek ręcznych, sugeruje Marko. „W kółko otwieraj i zamykaj dłonie” — mówi — to pomoże rozgrzać mięśnie i stawy. Lub poruszaj nadgarstkami w małym okręgu, sugeruje dr Walsh. Te delikatne ruchy „są świetnymi sposobami na rozgrzanie się i zapobieganie kontuzjom” – mówi.
Pomiń tę rozgrzewkę, a twoje stawy będą sztywne, co może zmniejszyć siłę chwytu, utrudniając trzymanie sprzętu (takiego jak sztanga lub ciężarek dłoni), podkreśla Marko.
Wskazówka
Jeśli po treningu bolą cię stawy w dłoniach, prawdopodobnie są zaognione, mówi Marko. Zaleca, aby uspokoić stan zapalny, zamrażając obszar przez 15 do 20 minut.
2. Zmniejsz ciężar dłoni podczas ruchów z obciążeniem ciała
Robienie pompek lub desek na podwyższonej powierzchni może zmniejszyć obciążenie rąk. Źródło zdjęcia: undrey / iStock / GettyImages
Niektóre ruchy – takie jak pompki, pies zwrócony w dół lub cokolwiek, w którym leżysz na rękach i kolanach – obciążają płaską dłoń dużym ciężarem ciała. To może być bolesne, mówi Marko.
Reklama
„Dłoń będzie najbardziej obciążona, gdy leży płasko na ziemi, co oznacza, że dłoń i wszystkie pięć palców wchodzą w interakcję z podłożem” – mówi Joseph Lipsky, PT, DPT, certyfikowany specjalista od siły i kondycji w Performix House w Nowym Jorku. . Lipsky mówi, że może to być szczególnie trudne dla stawu kciuka, w pobliżu podstawy dłoni.
Na szczęście kilka prostych korekt może pomóc w zmniejszeniu napięcia i pogorszenia. Wypróbuj te taktyki:
1. Trzymaj się czegoś
Trzymaj się hantli (po jednym na każdą rękę), gdy jesteś w pozycji pompek, sugeruje Lipsky. Ta regulacja zmniejsza nacisk na kciuk i dłoń, mówi.
2. Zrób pięść
Inną opcją jest zaciśnięcie dłoni w pięść, zamiast układania ich płasko na ziemi, mówi Marko. W ten sposób ciężar będzie spoczywał na twoich kostkach, a nie na wyciągniętych palcach, mówi.
3. Rozwiń
Dr Walsh mówi, że jeśli kładziesz deski, możesz zmniejszyć obciążenie rąk, opadając na przedramiona, zamiast całkowicie wyprostować ramiona.
„Ogólnie rzecz biorąc, modyfikacje, które zapobiegają przenoszeniu ciężaru przez bolesny obszar, są pomocne” – mówi.
4. Podnieś ręce
Lipsky mówi, że jeśli twoje ręce są uniesione, możesz bardziej rozłożyć ciężar, tak że pojawia się on w nadgarstku i górnej części dłoni, a nie tylko w kciuku. Więc zamiast robić tradycyjne pompki lub wysoką deskę, połóż ręce na niskiej powierzchni, takiej jak kanapa lub stół, sugeruje.
„Nie jest tak nisko [jak podłoga], więc nie obciążasz go całym swoim ciężarem” – mówi Marko.
Możesz też spróbować zrobić pompkę na ścianie, mówi.
5. Chwyć piłkę
Kolejną modyfikacją jest wykonanie ruchu na kuli fizjoterapeutycznej, sugeruje Marko. „W ten sposób nie musisz kłaść rąk na ziemi. Piłka podtrzymuje cię, dając ci wyporność na brzuchu” – mówi.
Ostrzeżenie
„Ćwiczenia takie jak pompki stojące na rękach należy unikać u osób z problemami z dłońmi i nadgarstkami” – mówi dr Walsh, zauważając, że dłonie i nadgarstki po prostu nie są przeznaczone do wytrzymywania pełnej masy ciała przez dłuższy czas.
3. Wypróbuj te modyfikacje z ciężarkami
Kettlebells mogą być wygodniejsze w trzymaniu niż hantle. Źródło zdjęcia: RyanJLane / E + / GettyImages
Jeśli wykonujesz trening siłowy z ciężarami, być może będziesz musiał trochę poeksperymentować, aby dowiedzieć się, co działa. Ale nie zmuszaj się, jeśli określone ćwiczenie jest uciążliwe. „Znajdź inny sposób, aby wypracować tę część ciała” – mówi dr Walsh.
Zmniejsz wagę
Zacznij od najprostszej zmiany: jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort, zmniejsz wagę, mówi Marko. „Jeśli to nadal boli, zrób tylko masę ciała. Tylko twoje ramiona są ciężarem” – mówi.
Ogranicz windę
Jeśli ruch jest bolesny lub trudny nawet przy samej masie ciała, ogranicz zakres ruchu, sugeruje Marko. Na przykład, jeśli robisz boczne podbicie, strzelaj o 45 stopni, jeśli 90 stopni jest dla ciebie wyzwaniem, mówi.
Co jeśli to boli?
Pewna ilość bólu niekoniecznie jest powodem do niepokoju, mówi Lipsky. Pomyśl o skali bólu od 1 do 10, gdzie jeden to niewielki dyskomfort, a 10 to rozdzierający ból – prawdopodobnie można bezpiecznie kontynuować, gdy masz od 1 do 4 na tej skali, mówi.
„Ból jest często normalną reakcją, zwłaszcza gdy dopiero zaczynasz ćwiczyć z chorobą zwyrodnieniową stawów” – mówi Lipsky. Ale stąpaj ostrożniej, gdy ból wynosi od 5 do 7. A w przypadku bólu, który wynosi 7 lub więcej, prawdopodobnie najlepiej jest nazwać go rzucaniem w ruchu. „Prawdopodobnie możemy wybrać dla Ciebie lepsze ćwiczenie, w którym nie musisz przechodzić przez ból” – mówi Lipsky.
Lekka bolesność po ćwiczeniach jest w porządku, mówi dr Walsh. „Jeśli ćwiczenie powoduje ostry ból w trakcie lub po nim, jest to znak, że konieczna jest modyfikacja” – zauważa.
Rozważ swój sprzęt
Para rękawic treningowych może pomóc w wygodnym uchwyceniu ciężarów, sugeruje Marko. Jeśli przyczepność jest problemem, spróbuj użyć również ciężarków pokrytych silikonem, mówi. Pomiędzy silikonową osłoną a rękawiczkami prawdopodobnie łatwiej będzie Ci utrzymać ciężary.
Lipsky mówi, że uniwersalność kettlebells sprawia, że jest to świetny sprzęt. „Możesz trzymać rączki kettlebell jedną ręką, możesz trzymać go dwiema rękami. Możesz nawet trzymać okrągłą część kettlebell”, mówi. Ten rodzaj trzymania będzie mniej obciążał twoje ręce, ponieważ będziesz ściskał je obiema rękami, jakbyś trzymał duży kielich, zauważa.
Jeśli masz trudności z utrzymaniem ciężarów, spróbuj użyć obciążników na kostki wokół nadgarstka, sugeruje Marko. W ten sposób masz wolne ręce i nie musisz się niczego trzymać, ale nadal możesz wzmocnić łokcie, ramiona, bicepsy i triceps – mówi Marko. (Możesz również zdecydować się na użycie obciążników na nadgarstki.)
Na koniec rozważ chwycenie ręcznika podczas pracy z ciężarami. Możesz owinąć go wokół hantli, aby rączka była grubsza, lub możesz utworzyć pętlę, aby utrzymać ciężar, mówi Lipsky. „Często grubość czegoś jest najtrudniejszą częścią dla ludzi” – mówi Lipsky – użycie ręcznika pozwala stworzyć elastyczne, cieńsze miejsce do uchwycenia.
Powiązane czytanie
Bóle stawów od choroby zwyrodnieniowej stawów? Zmiany w diecie mogą pomóc w objawach
Reklama