Zaangażowanie nastolatków w przygotowywanie i gotowanie posiłków może pomóc im w przestrzeganiu planu żywieniowego.Image Credit:MoMo Productions/DigitalVision/GettyImages
Aby promować wzrost, zdrową wagę i ogólny dobry stan zdrowia, nastolatki muszą spożywać zbilansowaną dietę, która obejmuje różnorodne pokarmy ze wszystkich grup żywności, w tym zboża, owoce, warzywa, chude białka i niskotłuszczowy nabiał. Brzmi to świetnie, ale nakłonienie nastolatka do właściwego odżywiania się może być wyzwaniem. Pomocne może być planowanie tygodniowego menu. Aby planowanie było nieco łatwiejsze i sprzyjało lepszym nawykom żywieniowym, proszę współpracować z nastolatkiem podczas planowania menu.
Niech to będzie dobry poniedziałek
Proszę upewnić się, że nastolatek rozpoczyna każdy dzień od dobrego śniadania, ponieważ spożywanie porannego posiłku pomaga nastolatkom lepiej radzić sobie w szkole i ułatwia im kontrolowanie wagi. Zdrowe śniadanie dla nastolatków może obejmować pełnoziarniste niesłodzone płatki zbożowe z beztłuszczowym mlekiem i bananem. Jeśli nastolatek przynosi lunch z domu, proszę zapakować kanapkę z indykiem na pełnoziarnistym chlebie z paluszkami marchewkowymi, jabłkiem i kubkiem beztłuszczowego jogurtu. Proszę spróbować bezmięsnej kolacji w poniedziałek, która może składać się z pełnoziarnistego makaronu primavera podawanego z sałatką, chrupiącym włoskim chlebem i kubkiem beztłuszczowego mleka.
Zwiększenie wartości odżywczej we wtorek
Aby zwiększyć wartość odżywczą, proszę uwzględnić jak najwięcej grup żywności w każdym posiłku. Na śniadanie nastolatek może zjeść omlet warzywny z niskotłuszczowym serem i pełnoziarnistym tostem z filiżanką soku pomarańczowego wzbogaconego wapniem. Zdrowy lunch może obejmować mieszankę zielonych warzyw z fasolą, suszoną żurawiną i orzechami włoskimi z pełnoziarnistymi krakersami i pojemnikiem beztłuszczowego mleka. Na kolację proszę przygotować burgery z chudej mielonej wołowiny lub indyka podawane na pełnoziarnistej bułce z pieczonymi czerwonymi ziemniakami, brokułami gotowanymi na parze i filiżanką beztłuszczowego mleka.
Zdrowe posiłki w środę
Dla nastolatków w podróży, zdrowy środowy posiłek śniadaniowy może obejmować koktajl owocowy z beztłuszczowego jogurtu, bananów, truskawek i masła orzechowego. Na lunch, pełnoziarniste niesłodzone płatki zbożowe z mlekiem zakupionym w szkole i filiżanką musu jabłkowego to dobry wybór dla nastolatków, którzy nie mogą przechowywać swojego lunchu w lodówce. Na kolację cała rodzina może zjeść pieczonego kurczaka z brązowym ryżem i zieloną fasolką.
Co jeść w czwartek
Miska płatków owsianych z rodzynkami i orzechami włoskimi z filiżanką beztłuszczowego mleka to zdrowe i sycące śniadanie dla nastolatków. Na lunch dobrym wyborem będzie hummus nadziewany pełnoziarnistą pitą z kiełkami i pokrojonym w plasterki ogórkiem, podawany z gruszką i pojemnikiem beztłuszczowego mleka. Zdrowy posiłek obiadowy może obejmować pieczone kotlety wieprzowe z musem jabłkowym, groszkiem i pieczonym słodkim ziemniakiem.
Proszę wziąć pod uwagę resztki w piątek
Pod koniec tygodnia mogą być Państwo gotowi na opróżnienie lodówki, więc warto rozważyć serwowanie resztek. Na śniadanie nastolatek może zjeść jajecznicę ze słodkimi ziemniakami i kubkiem soku pomarańczowego wzbogaconego wapniem. Na lunch proszę zawinąć środowego kurczaka w pełnoziarnistą tortillę z sałatą i pokrojoną papryką, a następnie podać z pokrojonym w kostkę ananasem i pojemnikiem beztłuszczowego jogurtu. Proszę przyrządzić smażone krewetki z brokułami, marchewką i niskosodowym sosem sojowym i podawać z resztkami brązowego ryżu.
Łatwe sobotnie posiłki
Pełnoziarniste bajgle z masłem orzechowym i kantalupą to łatwy i zdrowy posiłek śniadaniowy w sobotę rano. Na lunch nastolatek może zjeść pizzę z pełnoziarnistych angielskich muffinów podawaną z mieszaną zieleniną polaną niskotłuszczowym sosem sałatkowym. Na kolację proszę grillować łososia i podawać go z sałatką z orzo i grillowanymi szparagami.
Zakończenie tygodnia w niedzielę
Naleśniki z jagodami na śniadanie to pyszny sposób na przemycenie owoców w niedzielę; proszę uzupełnić posiłek szklanką beztłuszczowego mleka. Zdrowy lunch może obejmować pokrojoną pierś z kurczaka podaną na pełnoziarnistej bułce z paluszkami selera naciowego i beztłuszczowym jogurtem. Wolno gotowany gulasz podawany z mieszaną zieleniną i pełnoziarnistym chlebem to zdrowe zakończenie tygodnia.
Słowo o przekąskach
Nastolatki potrzebują codziennych przekąsek, aby zaspokoić zapotrzebowanie na składniki odżywcze i pomóc w kontrolowaniu głodu. Pomysły na zdrowe przekąski obejmują świeże owoce, pokrojone warzywa z niskotłuszczowym sosem sałatkowym, niskotłuszczowy ser i pełnoziarniste krakersy, suszone owoce i orzechy lub beztłuszczowy jogurt. Proszę ograniczyć wielkość przekąsek dla nastolatków, aby utrzymać kalorie pod kontrolą.