Zbuduj mięśnie kostki za pomocą tych 7 ćwiczeń

Silne kostki zmniejszają ryzyko kontuzji i poprawiają wyniki sportowe. Zdjęcie: South_agency/E+/GettyImages

W tym artykule

• Anatomia stawu skokowego
• Korzyści
• Najlepsze ćwiczenia
• Dieta

Choć mogą Państwo o tym nie myśleć, kostki wspierają każdy wykonywany ruch: chodzenie, bieganie, skakanie, przysiady – lista jest długa. Dlatego ważne jest, aby budować mięśnie kostek, tak jak w przypadku innych mięśni w ciele.

Jak więc wzmocnić mięśnie kostki? Przed Państwem omówimy najlepsze ćwiczenia, a także korzyści płynące ze wzmocnienia okolicy kostki i jakie mięśnie znajdują się w kostce.

Szybkie odświeżenie anatomii kostki

Zanim przejdziemy do najlepszych ćwiczeń wzmacniających kostki, warto dokładnie wiedzieć, które mięśnie kontrolują ruch stawu skokowego.

Ponieważ wszystkie te mięśnie muszą ze sobą współpracować, aby poruszać kostkami na różne sposoby, brak równowagi może być szkodliwy. Dlatego tak ważne jest wzmocnienie ich wszystkich.

Mięśnie, które pozwalają skierować stopę w dół i z dala od ciała (zwane zgięciem podeszwowym) obejmują następujące, zgodnie z Cleveland Clinic:

• Gastrocnemius (łydka)
• Soleus (łydka)
• Plantaris (łydka)
• Piszczel tylny (łydka)
• Zginacz palców długich (podudzie)
• Flexor hallucis longus (podudzie)
• Peroneus brevis (bok podudzia)
• Mięsień strzałkowy długi (bok podudzia)

Mięśnie, które umożliwiają zginanie stopy w kierunku ciała (zwane zgięciem grzbietowym), obejmują następujące elementy:

• piszczelowy przedni (goleń)
• prostownik palców długich (bok goleni)
• prostownik palucha długiego (dolna część goleni)
• Peroneus tertius (kostka zewnętrzna)

3 Korzyści płynące ze wzmocnienia kostek

Według American Sports and Fitness Association (ASFA) istnieje wiele powodów, dla których warto wzmocnić mięśnie kostki i zbudować siłę kostki.

1) Zmniejszone ryzyko kontuzji

Wzmocnienie kostek poprawia stabilność stawów skokowych, co może zapobiec podwijaniu lub skręcaniu kostek, co prowadzi do skręcenia.

Inne schorzenia związane z niestabilnością stawu skokowego obejmują złamania naprężeniowe, szyny goleniowe i zapalenie ścięgna Achillesa, które są powszechne u osób uczestniczących w aktywnościach o dużym obciążeniu, takich jak bieganie.

2) Lepsze wyniki sportowe

Silne kostki są niezbędne do zapewnienia stabilnej podstawy dla sportów wymagających skakania, biegania i szybkich zmian kierunku. Nawet jeśli nie uprawiają Państwo żadnych sportów, a jedynie trenują siłowo na siłowni, trudniej jest wykonywać ćwiczenia takie jak przysiady, martwy ciąg i wypady ze słabymi kostkami.

3) Zwiększona sprawność funkcjonalna

Termin „sprawność funkcjonalna” odnosi się do możliwości wykonywania rzeczywistych czynności – takich jak wchodzenie po schodach, noszenie artykułów spożywczych lub podnoszenie zwierzaka lub dziecka – z łatwością. Mocne kostki poprawiają równowagę, koordynację i stabilność, dzięki czemu mogą Państwo wykonywać te zadania (i nie tylko!) bez większego wysiłku.

7 najlepszych ćwiczeń na mocne kostki

Proszę wykonać od 1 do 3 zestawów po 10 powtórzeń każdego z poniższych ćwiczeń na kostki, zalecanych przez Dynamic Sports Medicine.

1. rotacja kostki

Siła

1. Proszę usiąść na krześle ze stopami płasko na podłodze, kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni i dłońmi delikatnie opartymi na kolanach.
2. Proszę oderwać prawą stopę od podłogi i podnieść prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, aby skrzyżować prawą kostkę nad lewym kolanem.
3. Proszę powoli obrócić prawą kostkę w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara 10 razy.
4. Następnie proszę powoli obrócić prawą kostkę w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara 10 razy.
5. Proszę powtórzyć na lewą kostkę.

Proszę pokazać instrukcje

2. unoszenie pięt w staniu

Wytrzymałość

1. Proszę stanąć na krawędzi schodów tak, aby na schodach znajdowały się tylko stopy, a pięty zwisały nad krawędzią. (Proszę stanąć na płaskim podłożu, jeśli nie mają Państwo dostępu do schodów).
2. W razie potrzeby proszę przytrzymać się poręczy schodów dla zachowania równowagi.
3. Proszę podnieść się na palcach, a następnie powoli opuścić pięty tak, aby znalazły się poniżej schodów i poczuć rozciąganie mięśni łydek.
4. Proszę przytrzymać przez chwilę przed ponownym podniesieniem się i powtórzeniem.

Proszę pokazać instrukcję

3) Inwersja kostki z opaską

Siła

1. Proszę usiąść na macie z nogami wyprostowanymi przed sobą. (Mogą Państwo umieścić zwinięty ręcznik pod łydkami dla dodatkowego wsparcia).
2. Proszę zabezpieczyć opór wokół lewej stopy.
3. Proszę chwycić taśmę oporową lewą ręką, a prawą położyć na ziemi w celu podparcia.
4. Proszę skrzyżować prawą nogę nad lewą, tak aby prawa stopa naciskała na taśmę oporową.
5. Proszę przesunąć lewą kostkę w dół i do wewnątrz.
6. Proszę powrócić do pozycji spoczynkowej.
7. Proszę powtórzyć, a następnie zmienić strony.

Proszę pokazać instrukcje

4. skrętoskłony z taśmą

Wytrzymałość

1. Proszę usiąść na macie z nogami wyprostowanymi przed sobą. (Mogą Państwo umieścić zwinięty ręcznik pod łydkami dla dodatkowego wsparcia).
2. Proszę zamocować opaskę oporową wokół lewej stopy i owinąć środek opaski wokół prawej przedniej części stopy.
3. Proszę chwycić taśmę oporową lewą ręką, a prawą położyć na ziemi w celu podparcia.
4. Proszę przesunąć prawą stopę w górę i na zewnątrz, z dala od linii środkowej ciała.
5. Proszę powrócić do pozycji spoczynkowej.
6. Proszę powtarzać, a następnie zmienić stronę.

Proszę pokazać instrukcje

5. zgięcie grzbietowe z opaską

Siła typu

1. Proszę usiąść na macie z nogami wyprostowanymi przed sobą. (Dla dodatkowego wsparcia można podłożyć pod łydki zwinięty ręcznik).
2. Proszę zamocować opaskę oporową wokół lewej stopy i owinąć środek opaski wokół prawej przedniej stopy.
3. Proszę chwycić taśmę oporową lewą ręką, a prawą położyć na ziemi w celu podparcia.
4. Proszę podciągnąć prawą kostkę tak daleko, jak to możliwe, prostując prawą stopę tak, aby palce były skierowane w stronę sufitu.
5. Proszę zwolnić.
6. Proszę powtórzyć, a następnie zmienić stronę.

Proszę pokazać instrukcje

6. zgięcie podeszwowe z opaską

Siła

1. Proszę usiąść na macie z prawą nogą wyprostowaną przed sobą i zgiętym lewym kolanem, lewa stopa płasko na podłodze. (Mogą Państwo umieścić zwinięty ręcznik pod prawą łydką dla dodatkowego wsparcia).
2. Proszę zakotwiczyć taśmę oporową wokół prawej stopy i przytrzymać jej końce obiema rękami.
3. Proszę pchnąć prawą kostkę w dół, kierując palce stóp tak daleko, jak to możliwe, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej.
4. Proszę powtórzyć, a następnie zmienić stronę.

Proszę pokazać instrukcje

7. przysiad z wyskokiem

Siła

1. Proszę stanąć ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i palcami stóp skierowanymi do przodu lub lekko na zewnątrz.
2. Trzymając stopy płasko na podłodze i wyprostowane plecy, proszę wzmocnić rdzeń i wypchnąć biodra do tyłu i w dół, aż uda będą równoległe do podłogi (lub tak nisko, jak to możliwe).
3. W dolnej części przysiadu proszę wypchnąć stopy, aby gwałtownie wyskoczyć z ziemi. (Mogą Państwo wyciągnąć ręce wzdłuż boków).
4. Proszę bezpiecznie wylądować z lekko ugiętymi kolanami.
5. Proszę powtórzyć

Proszę pokazać instrukcje

Czy chodzenie wzmacnia kostki?

Jednym słowem: tak. Według Crofton Podiatry, chodzenie pomaga wzmocnić mięśnie i kości stóp i kostek oraz sprawia, że mięśnie, ścięgna i więzadła kostek są bardziej stabilne i elastyczne.

Jak zbudować mięśnie kostki za pomocą diety?

Chociaż treningi są główną częścią budowania siły i napięcia mięśniowego, dieta również odgrywa dużą rolę. Wybór zdrowego, zrównoważonego – i przyjemnego – planu żywieniowego pomoże ci osiągnąć silne kostki, których szukasz.

Proszę skupić się na dodaniu do swojej diety większej ilości owoców i warzyw oraz chudego białka z kurczaka, ryb i fasoli, zgodnie z aktualnymi wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów. Proszę spożywać umiarkowane ilości produktów pełnoziarnistych i nabiału oraz niewielkie ilości zdrowych tłuszczów pochodzących z orzechów, oliwy z oliwek i awokado.

Pokarmy te zapewnią uczucie sytości na dłużej i dostarczą składników odżywczych potrzebnych do utrzymania energii podczas treningów.

6 najlepszych butów wspierających kostkę do chodzenia według fizjoterapeuty

byBojana Galic

Cardio przyjazne dla kostek

byHenry Halse

Jedyne 4 ćwiczenia z taśmą oporową, których potrzebujesz, aby mieć silne, odporne na kontuzje kostki

byRachel MacPherson