7 najlepszych dynamicznych rozciągnięć ramion poprawiających mobilność i rozgrzewających przed ćwiczeniami

Dynamiczne rozciąganie ramion zwiększa przepływ krwi do stawów i rozgrzewa mięśnie, zapewniając silniejsze i bezpieczniejsze treningi.Image Credit:ninikas/iStock/GettyImages

Wejście na trening z zimnymi mięśniami to kontuzja, która tylko czeka, by się wydarzyć – a ramiona nie są tu wyjątkiem.

Dynamiczne rozciąganie ramion to doskonały sposób na poprawę mobilności i przygotowanie mięśni do ćwiczeń, niezależnie od tego, czy wykonujesz trening górnej części ciała, czy przygotowujesz się do gry w tenisa lub golfa. Według Jereme Schumachera, DPT, fizjoterapeuty z Kalifornii, mogą one również pomóc uniknąć kontuzji podczas wielu kolejnych treningów.

Aby uzyskać silniejsze i bezpieczniejsze ramiona, proszę rozgrzać się za pomocą tych dynamicznych ćwiczeń rozciągających.

Ruch 1: Okrążenie ramion

Poziom umiejętności Wszystkie poziomyCzęść ciała Ramiona i barki

1. Proszę trzymać obie ręce wyciągnięte na boki na wysokości barków.
2. Poruszając się tylko od ramion, proszę kreślić rękami małe okręgi w powietrzu. Proszę zacząć od małych okręgów, powiększając je z każdym obrotem, aż ramiona będą poruszać się tak daleko, jak to możliwe w każdym kierunku.
3. Po około 30 sekundach proszę zmienić kierunek.

Proszę pokazać instrukcje

Ruch 2: Rozciąganie nożyc

Poziom umiejętności Wszystkie poziomyCzęść ciała Ramiona i barki

1. Proszę wyciągnąć obie ręce na wysokość barków.
2. Trzymając łokcie prosto, proszę wyciągnąć obie ręce przed klatkę piersiową. Proszę skrzyżować lewą rękę nad prawą.
3. Proszę cofnąć ręce za ramiona tak daleko, jak to możliwe.
4. Powtórzyć ten sam ruch, krzyżując prawą rękę nad lewą.
5. Proszę naprzemiennie poruszać się w tę i z powrotem, zmieniając górne ramię przy każdym powtórzeniu.

Proszę pokazać instrukcje

To dynamiczne rozciąganie ramion łagodzi napięcie w przednich mięśniach naramiennych, mięśniach piersiowych, górnej części pleców, bicepsach i tricepsach – dlatego jest to jedno z najlepszych ćwiczeń rozciągających do tenisa. Każdy ruch przypomina wymachiwanie rakietą.

Ruch 3: Dynamiczne rozciąganie tricepsa nad głową

Poziom umiejętności Wszystkie poziomyCzęść ciała Ramiona i barki

1. Proszę unieść lewą rękę prosto nad głowę i zgiąć łokieć, aby opuścić dłoń do pleców.
2. Proszę umieścić prawą rękę w pobliżu uniesionego łokcia i delikatnie pociągnąć ją w kierunku ciała i w dół.
3. Proszę zrobić pauzę, a następnie zwolnić i wyprostować ramię z powrotem nad głową.
4. Proszę powtórzyć ten ruch i zmienić strony.

Proszę pokazać instrukcje

Ruch 4: Dynamiczne rozciąganie ramion na krzyż

Poziom umiejętności Wszystkie poziomyCzęść ciała Ramiona i barki

1. Proszę unieść lewą rękę na wysokość barków i przenieść ją w poprzek ciała, w kierunku prawego barku.
2. Proszę zaczepić lewą rękę wokół łokcia, a następnie delikatnie przyciągnąć prawą rękę do klatki piersiowej.
3. Zatrzymać, a następnie zwolnić i wyciągnąć ramię w bok i powtórzyć.
4. Po wykonaniu wszystkich powtórzeń, proszę zmienić stronę.

Proszę pokazać instrukcje

Ruch 5: Ćwiczenie zginania i prostowania nadgarstków

Poziom umiejętności Wszystkie poziomyCzęść ciała Ramiona

1. Proszę trzymać lewą rękę wyprostowaną przed sobą na wysokości barków z dłonią skierowaną do góry.
2. Drugą ręką proszę odciągnąć palce do tyłu, aby poczuć delikatne rozciągnięcie przedramienia.
3. Proszę zrobić pauzę, a następnie unieść dłoń w kierunku przedramienia, delikatnie przyciągając palce do siebie.
4. Proszę robić to naprzemiennie, a następnie zmienić strony.

Proszę pokazać instrukcje

Ruch 6: Wymachy nad głową w przód

Poziom umiejętności Wszystkie poziomyCzęść ciała Ramiona i barki

1. Proszę rozpocząć ćwiczenie stojąc z rękami przy bokach i stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Proszę zrobić jeden mały krok do przodu na lewej nodze, jednocześnie wymachując obiema rękami nad głową.
3. Cofnij ramiona w dół, wykonując krok w tył.
4. Powtórzyć ten sam proces, robiąc krok do przodu drugą nogą.
5. Naprzemiennie w przód i w tył.

Proszę pokazać instrukcje

Wskazówka

Schumacher radzi, aby pozwolić biodrom wysunąć się do przodu podczas wykonywania kroku do przodu i wymachiwać ramionami nad głową. Pozwoli to na większe rozciągnięcie ramion i brzucha.

Ruch 7: Wysięg boczny nad głową

Poziom umiejętności Wszystkie poziomyCzęść ciała Ramiona, barki i brzuch

1. Proszę stanąć z rękami po bokach, stopy rozstawione na szerokość barków.
2. Proszę zrobić mały krok do przodu, krzyżując lewą stopę nad prawą.
3. Sięgnąć nad głowę prawą ręką i rozciągnąć górną część ciała w lewą stronę, utrzymując dolną część ciała zakorzenioną.
4. Opuścić ramię z powrotem w dół, powracając do pozycji wyjściowej
5. Powtórzyć na przeciwną stronę.

Proszę pokazać instrukcje

Wskazówka

„Rozciąganie powinno być odczuwalne z boku tułowia, a jego intensywność można zwiększyć sięgając dalej nad głowę” – mówi Schumacher.

Dodatkowe raporty sporządzone przez Bojanę Galic.

13 najlepszych ćwiczeń rozciągających ramiona według fizjoterapeutów

byBojana Galic

10 dynamicznych ćwiczeń rozgrzewających, które przygotują Państwa do treningu

byJames Cerbie

Jak wykonywać ćwiczenia na zwichnięcie stawu barkowego, aby ramiona były zdrowe i wolne od bólu?

byGreg Presto, CPT