Prędkość, czas trwania i rozmiar ciała wpływają na liczbę kalorii spalanych podczas jazdy na rowerze, ale można spodziewać się spalania około 50 do 60 kalorii na milę, jako przybliżona średnia.Image Credit:Solovyova/iStock/GettyImages
Kiedy wskakujesz na rower, robisz coś więcej niż tylko pracujesz nad mięśniami nóg – warto wziąć pod uwagę spalone kalorie podczas jazdy na rowerze. Ale jazda na rowerze, czy to stacjonarnym, czy po ulicy, z pewnością będzie się różnić od jazdy na rowerze Pana/Pani kumpla/trenerki.
Dystans przejażdżki to jednak nie wszystko. Podczas jazdy na rowerze różne czynniki wpływają na to, ile kalorii spala organizm. Zapoznanie się z różnymi szacunkami spalania kalorii, które obejmują szeroki zakres tych zmiennych, od normalnych prędkości jazdy po różne masy ciała, pomoże Państwu w pełni wykorzystać swoje doświadczenie rowerowe.
Wskazówka
Prędkość, czas trwania i rozmiar ciała wpływają na liczbę kalorii spalanych podczas jazdy na rowerze, ale można spodziewać się spalania około 50-60 kalorii na kilometr, jako przybliżonej średniej.
Czynniki wpływające na spalanie kalorii
Spalanie kalorii nie jest równaniem uniwersalnym. Dla każdej osoby liczba kalorii spalanych podczas treningu – lub podczas dowolnego rodzaju aktywności fizycznej, a nawet w spoczynku – różni się znacznie w zależności od kilku czynników fizjologicznych.
Zakres ten jest w dużej mierze spowodowany różnicami w tempie metabolizmu u różnych osób. Tempo metabolizmu określa, w jaki sposób organizm przekształca żywność w energię podczas ćwiczeń (proszę pamiętać, że kalorie są miarą wydatku energetycznego) oraz ile kalorii zużywa do wykonywania czynności, takich jak oddychanie i krążenie krwi, gdy są Państwo w spoczynku.
Tempo metabolizmu zależy od wzrostu i wagi, ponieważ większe typy ciała spalają więcej kalorii, nawet w spoczynku. Płeć również odgrywa rolę, a mężczyźni zazwyczaj spalają więcej kalorii niż kobiety ze względu na fizyczną tendencję do większej masy mięśniowej i cięższego ciała. Ponieważ masa mięśniowa często zmniejsza się wraz ze wzrostem procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie wraz z upływem lat, wiek również wpływa na wydatek kaloryczny.
Według Centers for Disease Control and Prevention, przeciętna amerykańska kobieta waży 170,5 funta, podczas gdy przeciętny amerykański mężczyzna waży 197,8 funta. Liczby te są przydatne do oszacowania, ile „przeciętna” osoba spala podczas jazdy na rowerze przez milę, ale proszę pamiętać, że nie są one najważniejsze. Jeśli chodzi o konkretne ćwiczenia lub aktywność, intensywność i czas trwania również mają znaczący wpływ na liczbę spalanych kalorii.
Podział na mile
Statystyki rowerowe pokazują, że średnia prędkość jazdy na rowerze waha się od 7,7 do 16,4 mil na godzinę (lub od 12,5 do 26,5 kilometrów na godzinę), zgodnie z badaniem przeprowadzonym we wrześniu 2019 r. w Traffic Injury Prevention.
Przy takich prędkościach przejechanie jednej mili zajmie od czterech do dziewięciu minut.
Wartość kaloryczna jednej mili
Teraz, gdy mają już Państwo wiarygodne informacje na temat średniej wagi, prędkości i czasu jazdy, mogą Państwo zapoznać się z szacunkami dotyczącymi liczby spalonych kalorii podczas jazdy na rowerze na dystansie jednej mili. Szacunki te pochodzą ze strony ExRx.net, za pośrednictwem kalkulatora spalonych kalorii.
Jadąc na rowerze z prędkością 10 mil na godzinę (bardzo zbliżoną do ogólnej średniej prędkości jazdy na rowerze dla pieszych) przez 6 minut, osoba o wadze 170 funtów spala około 51 kalorii, podczas gdy osoba o wadze 198 funtów spala 59 kalorii. Oczywiście zmiany tempa powodują również zmiany w ilości czasu spędzonego na rowerze na milę, a także zmiany w ilości spalanych kalorii.
Na przykład, zwiększając prędkość do 13 mil na godzinę, pokonanie mili zajmie tylko około 4,6 minuty. W tym tempie osoba ważąca 170 funtów spala 56 kalorii, podczas gdy osoba ważąca 198 funtów spala 65 kalorii. Przy zwiększeniu prędkości do wyścigowej (około 16 do 19 mil na godzinę, według American Council on Exercise), pokonanie mili zajmuje od 3,15 do 3,75 minuty. Jeśli ważysz 170 funtów, spalasz około 42 do 50 kalorii w tym krótkim czasie lub około 48 do 58, jeśli ważysz 198 funtów.
Jedną z kluczowych zalet jazdy na rowerze jest jej niewielki wpływ na organizm, więc proszę nie zapominać o możliwości jazdy w spokojniejszym tempie. Przy prędkości 5,5 mili na godzinę lub około 11-minutowej mili, rowerzysta o wadze 170 funtów spala około 50 kalorii. To 58 kalorii dla osoby ważącej 198 funtów. Biorąc pod uwagę wszystkie te zakresy wagi, prędkości i czasu, spalanie kalorii na poziomie około 50-60 kalorii na milę jest całkiem bezpiecznym szacunkiem.
Spalone kalorie podczas jazdy na rowerze: zajęcia na rowerze
Odchodząc na chwilę od liczby spalonych kalorii na milę, można zadać sobie pytanie: a co z kaloriami spalonymi podczas zajęć kolarskich? Ponieważ przeciętne zajęcia rowerowe trwają około 30 do 45 minut i koncentrują się na pedałowaniu z różnymi prędkościami w rytm muzyki, bezpiecznie jest założyć umiarkowane, ale ponadprzeciętne ogólne tempo około 13 mil na godzinę w tej sytuacji.
Według szacunków ExRx.net, osoba ważąca 170 funtów jadąca na rowerze z taką prędkością przez 30 minut spala około 362 kalorii, czyli 543 kalorii w ciągu 45 minut. W przypadku osoby ważącej 198 funtów wydatki na kalorie są bliższe 422 i 633 kalorii odpowiednio dla 30- i 45-minutowych sesji.
Wiedzą już Państwo, że jazda z prędkością 13 mil na godzinę pozwala pokonać jedną milę w około 4,6 minuty. Oznacza to, że podczas 30-minutowych zajęć na rowerze pokonują Państwo około 6,5 mili. Co więcej, podczas 45-minutowych zajęć z tą prędkością pokonują Państwo około 9,8 mili. Nawet jeśli tak naprawdę nie opuścili Państwo siłowni.
Jazda na rowerze w Państwa rutynie
Amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej zaleca osobom dorosłym co najmniej 150 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności lub 75 minut aktywności aerobowej o dużej intensywności w celu uzyskania „znaczących korzyści zdrowotnych”. Spędzając tyle czasu na rowerze, można spalić od 900 do nawet 2000 kalorii tygodniowo. Nieźle, biorąc pod uwagę, że do zrzucenia kilograma potrzeba około 3500 kalorii. W tym czasie pokonają Państwo od 15 do ponad 30 mil.
Warto również wziąć pod uwagę, że bardzo często zdarza się, że ludzie spędzają więcej niż 4,6 minuty – czas potrzebny na pokonanie jednej mili z prędkością 13 mil na godzinę – pedałując, zwłaszcza w celach treningowych.
Odzwierciedlając szacunki ExRx.net, Harvard Health Publishing twierdzi, że osoba o wadze 155 funtów spala 260 kalorii w ciągu 30 minut na rowerze stacjonarnym przy umiarkowanej prędkości lub 391 kalorii przy dużej prędkości. Porównuje się to bardzo korzystnie z 30 minutami innych ćwiczeń dla osób o wadze 125 funtów, 155 funtów i 185 funtów, wymienionych odpowiednio:
- Koszykówka: 240, 298, 355 kalorii
- Trening obwodowy: 240, 298, 355 kalorii
- Trenażer eliptyczny: 270, 335, 400 kalorii
- Hatha joga: 120, 149, 178 kalorii
- Wioślarstwo: 210, 260, 311 kalorii
- Bieganie (5,2 mph): 270, 335, 400 kalorii
- Nartorolki: 285, 353, 422 kalorii
- Piłka nożna: 210, 260, 311 kalorii
- Bieżnia: 180, 223, 266 kalorii
- Pływanie: 180, 223, 266 kalorii
- Tai chi: 120, 149, 178 kalorii
- Tenis: 210, 260, 311 kalorii
- Siatkówka: 90, 112, 133 kalorie
- Chodzenie (3,5 mph): 120, 149, 178 kalorii
- Aerobik w wodzie: 120, 149, 178 kalorii
- Podnoszenie ciężarów (ogólne): 90, 112, 133 kalorie
- Podnoszenie ciężarów (energiczne): 180, 223, 266 kalorii
Jak najwięcej kilometrów
Zgodnie z wytycznymi CDC i American College of Sports Medicine, jazda na rowerze z prędkością od 5 do 9 mil na godzinę po równym terenie lub terenie z kilkoma wzniesieniami jest uważana za „umiarkowaną aktywność”.
Aby podnieść ją do „energicznej aktywności” – która z kolei może zwiększyć spalanie kalorii – należy jeździć na rowerze z prędkością ponad 10 mil na godzinę lub pokonywać strome wzniesienia. Zwiększoną intensywność można odtworzyć na rowerze stacjonarnym z ustawieniami symulującymi jazdę pod górę lub po prostu pedałując energiczniej.
Być może zauważyli Państwo, że próbkowanie szacunkowych wartości spalania kalorii dla jednomilowej sesji w różnych grupach wagowych, prędkościach i czasie trwania jazdy na rowerze nie wykazuje dużych różnic, co wskazuje, że intensywność jest być może ważniejszym czynnikiem determinującym ogólne spalanie kalorii podczas jazdy na rowerze. Przynajmniej jedno badanie odzwierciedla ten pogląd.
W niewielkim, trwającym 16 tygodni badaniu z udziałem 24 rowerzystów, opublikowanym w sierpniowym wydaniu Journal of Exercise Rehabilitation z 2017 roku, porównano wyniki ogólnej jazdy na rowerze – takiej, jaką można uprawiać podczas dojazdów do pracy – z prowadzoną jazdą na rowerze stacjonarnym, jaką można uprawiać na siłowni pod okiem trenera. Ta ostatnia zazwyczaj zachęca do bardziej intensywnego pedałowania w szybszym tempie i często angażuje mięśnie górnej części ciała, a także dolnej.
Naukowcy odkryli, że ta druga forma jazdy na rowerze nie tylko może spalić dwa razy więcej kalorii niż zwykła jazda na rowerze, ale zwiększona intensywność aerobowa była ogólnie „bardziej korzystna dla rozwoju fizycznego i sprawności”. Podczas gdy zmiany masy ciała były spójne w obu grupach, wskaźnik masy ciała i procent tkanki tłuszczowej znacznie spadły w grupie o wyższej intensywności.
Proszę jednak nie popełnić błędu – oba rodzaje jazdy na rowerze przyniosły pozytywne rezultaty, w tym poprawę sylwetki, lepszą ogólną sprawność fizyczną, poprawę wskaźnika lipidów we krwi i lepsze działanie przeciwutleniaczy, więc kilometry nigdy nie pójdą na marne.