Omlet z szynką i serem. Zdjęcie: ClaudioVentrella/iStock/Getty Images
Omlet z szynką i serem składa się z dwóch jajek, 1 uncji szynki i 1 uncji sera. szynki i 1 oz. sera cheddar, zawiera 377 kalorii. Kalorie te składają się w około 70% z tłuszczu, w 28% z białka i w 2% z węglowodanów. Wszystkie poniższe wartości dotyczą omletu przygotowanego z całych jaj i zwykłego sera. Można zmniejszyć zawartość tłuszczu w omlecie, używając trzech białek zamiast dwóch całych jaj. Zmniejszy to jednak również zawartość witamin i minerałów, ponieważ większość tych składników odżywczych znajduje się w żółtku.
Węglowodany
Jeden omlet z szynką i serem zawiera tylko 1,7 g węglowodanów i nie zawiera błonnika. Według Institute of Medicine, większość dorosłych potrzebuje co najmniej 130 g węglowodanów i 28 g błonnika dziennie. Ponieważ omlet dostarcza ich bardzo mało, można dodać do niego ½ szklanki brokułów i kawałek pełnoziarnistego tosta, co zwiększy ilość węglowodanów o 14,4 g i błonnika o 3 g.
Tłuszcz
Jeden omlet zawiera 29,5 g tłuszczu, który dostarcza 266 kalorii. Instytut Medycyny zaleca dorosłym spożywanie od 20% do 35% kalorii pochodzących z tłuszczu każdego dnia. Dla osoby dorosłej spożywającej 2000 kalorii dziennie, maksymalna liczba kalorii pochodzących z tłuszczu wynosiłaby 700. Jeśli zje Pan/Pani omlet z szynką i serem na śniadanie, spożywa Pan/Pani 38 procent maksymalnego spożycia tłuszczu w jednym posiłku. Omlet z szynką i serem zawiera również 12,1 g tłuszczów nasyconych, co stanowi ponad połowę maksymalnej zalecanej ilości na dzień. Ponadto, jeden omlet zawiera 442 mg cholesterolu, czyli więcej niż maksymalna zalecana ilość 300 mg dziennie.
Białko
Jeden omlet zawiera 24,6 g białka, co stanowi 50% zalecanej dziennej dawki dla kobiet i 44% dla mężczyzn. Białko dostarczane przez omlet jest białkiem pełnowartościowym, ponieważ dostarcza wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów, które muszą być pozyskiwane z diety. Omlet z szynką i serem dostarcza ponad 50 procent zalecanej ilości wszystkich dziewięciu aminokwasów.
Minerały i witaminy
Wszystkie trzy składniki omletu z szynką i serem dostarczają minerałów. Jeden omlet dostarcza 21% zalecanej ilości wapnia, 56% fosforu, 25% cynku, 75% selenu i ponad 10% żelaza, potasu i miedzi. Niestety, wraz z dużą ilością innych minerałów, omlet zawiera również dużą ilość sodu. Nawet bez dodatku soli, jeden omlet zawiera 718 mg, co stanowi ponad 30 procent maksymalnej zalecanej dziennej dawki.
Witaminy
Oprócz minerałów, omlet z szynką i serem dostarcza również wielu witamin. Jeden omlet dostarcza ponad 25 procent zalecanej ilości witaminy A, witaminy D, B-12, choliny, kwasu pantotenowego i ryboflawiny. Dodatkowo, jeden omlet dostarcza ponad 10 procent zalecanej ilości tiaminy, witaminy B-6, kwasu foliowego i witaminy E. Jedyną witaminą, której nie dostarcza omlet jest witamina C, a można łatwo uzyskać blisko 100 procent zalecanej ilości tej witaminy, pijąc tylko jedną filiżankę soku pomarańczowego.