To 10-minutowe rozgrzewki sztangi jest idealne przed następną sesją podnoszenia

To rozgrzewki sztangowe przygotowuje mięśnie do treningu i zapobiega obrażeniom. Zasięg: Thomas Barwick/Stone/Gettyimages

Wszyscy jesteśmy zajęci ludźmi, a nasz czas jest cenny. Tak więc, kiedy jesteśmy na siłowni, chcemy być tak szybko, jak to możliwe, a jednocześnie udaje się, że czasami może to oznaczać pominięcie rozgrzewki.

Reklama

Ale rozgrzewki są niezwykle ważne dla przygotowywania mięśni do treningu i zapobiegania obrażeniom-szczególnie jeśli masz zaawansowane podnośniki sztangi, takie jak porwy i czyszczenia, na pokładzie. I nie muszą też trwać dużo czasu. Po prostu odłóż kilka minut przed treningiem, aby czerpać korzyści.

Film dnia

Dlaczego miałbyś użyć sztangi do rozgrzania?

Jeśli zmierzasz do treningu specyficznego dla sztangi, wprowadzając podobne wzory ruchu w rozgrzewce, które wykonasz podczas treningu, przygotowuje mięśnie, które będziesz trenować. Oznacza to, że podczas sesji ćwiczeń będziesz w stanie podnieść cięższe i zmniejszyć ryzyko doznania kontuzji.

Reklama

Polecamy

Fitness Najlepszy film jogi dla Menfitness How, aby przenieść sześciopak na wyższy poziom i uzyskać kościej w trybie V-Cut Side-Pack Ab

10-minutowa rozgrzewka sztangi

To rozgrzewki jest spludnione na dwa kompleksy sztangowe, które są serią ruchów wykonywanych z sztangą.

Pierwszy kompleks promuje stabilność i siłę w całym rdzeniu. Twój rdzeń jest kluczowym graczem we wszystkich ruchach sztangowych, ponieważ stabilizuje twoje ciało podczas wykonania wind i dodaje mocy ramionom i nogom, aby wciągnąć sztangę z ziemi i do powietrza.

Reklama

Polecamy

Fitness Najlepszy film jogi dla Menfitness How, aby przenieść sześciopak na wyższy poziom i uzyskać kościej w trybie V-Cut Side-Pack Ab

Drugi kompleks pozwala dalej korzystać z rdzenia i koordynować bardziej złożone windy razem, dodatkowo przygotowując całe ciało na sesję treningową!

Wskazówka

Użyj lekkiej sztangi, aby się rozgrzać – żaden z poniższych ruchów nie powinien być zbyt trudny.

Kompleks Barbell 1

Wykonaj 20 powtórzeń każdego z trzech ruchów poniżej. Spoczywaj 2 minuty, a następnie powtórz sekwencję jeszcze raz, łącznie 2 rundy.

Reklama

1. Nagka sztanowa

Zestawy 2REPS 20

1. Połóż się na ziemi, trzymając sztangę na klatce piersiowej z nogami prosto w powietrzu, a ciało tworzy kąt 90 stopni. Chwyć pasek z przyczepem (dłonie skierowane do przodu).
2. Przygotuj swój rdzeń i zobowiązuj dolną część z powrotem w ziemię.
3. Opuść prawą nogę w dół tuż nad ziemią, utrzymując dolną kontakt z podłogą.
4. Opuść lewą nogę w dół tuż nad ziemią, utrzymując dolną kontakt z podłogą.
5. Powtórz, kontynuując naprzemienne nogi.

Pokaż instrukcje

2. Podnośnik nóg Barbell

Zestawy 2REPS 20

1. Połóż się na ziemi, trzymając sztangę nad klatką piersiową z prostymi nogami. Chwyć pasek z przyczepem (dłonie skierowane do przodu).
2. Przygotuj swój rdzeń i zobowiązuj dolną część z powrotem w ziemię.
3. Podnieś prawą nogę prosto w kierunku sufitu, a następnie opuść ją z powrotem tuż nad ziemią, utrzymując dolną kontakt z podłogą.
4. Podnieś lewą nogę prosto w kierunku sufitu, a następnie opuść ją z powrotem tuż nad ziemią, utrzymując dolną kontakt z podłogą.
5. Powtórz, kontynuując naprzemienne nogi.

Pokaż instrukcje

3. Kopanie z grilla

Zestawy 2REPS 20

1. Połóż się na ziemi, trzymając sztangę nad klatką piersiową z prostymi nogami. Chwyć pasek z przyczepem (dłonie skierowane do przodu).
2. Przygotuj swój rdzeń i zobowiązuj dolną część z powrotem w ziemię.
3. Podnieś nogi kilka cali od podłogi. Utrzymując proste nogi, powoli unieś jedną nogę wyżej, a następnie zmień nogi. Poruszaj się trzepotliwym, w górę i na dół.
4. Powtórz, kontynuując naprzemienne nogi.

Pokaż instrukcje

Kompleks Barbell 2

Wykonaj 5 powtórzeń każdego z siedmiu ruchów poniżej. Odpocznij 2 minuty, a następnie powtórz sekwencję jeszcze jeden do trzech razy, łącznie 2 do 4 rund.

1. Brilell Rumuński martwy ciąg

Zestawy 2REPS 5

1. Stań pionowo z rozłożeniem ramion od siebie, trzymając sztangę na uda. Chwyć pasek z przyczepem (dłonie skierowane do przodu).
2. Zainicjuj ruch, lekko zginając kolana. Trzymaj klatkę piersiową, gdy docierasz do bioder za sobą. Powinieneś poczuć rozciągnięcie ścięgien. Trzymaj sztangę blisko nóg.
3. Dotrzyj biodra tak daleko, jak to możliwe, bez uzupełnienia niskiego pleców lub ramion.
4. Zakończ przedstawiciela, wbijając nogi do ziemi i wracając do pozycji wyjściowej.
5. Powtarzać.

Pokaż instrukcje

2. Brilell wygięty rzęd

Zestawy 2REPS 5

1. Stań pionowo z rozłożeniem ramion od siebie, trzymając sztangę na uda. Chwyć pasek z przyczepem (dłonie skierowane do przodu).
2. Odsuń biodra do tyłu i zmiękcz kolana, aby pochylić tułów do przodu, aż będzie prawie równolegle z ziemią, a ciężar jest wyśrodkowany w piętach. Niech sztangę zwisają prosto przed kolanami.
3. Przygotuj swój rdzeń i pomyśl o tym, aby utrzymać plecy całkowicie płasko.
4. Prowadząc plecami, ściśnij łopatki razem, a następnie przeciągnij ramiona, aby podnieść sztangę w kierunku klatki piersiowej. Zatrzymaj się na szczycie ruchu.
5. Utrzymuj stabilne rdzeń i kręgosłup, odwracając ruch, wyciągając ramiona, aby opuścić sztangę, aby wisiał przy kolanach.
6. Powtarzać.

Pokaż instrukcje

3. Brilell Push Press

Zestawy 2REPS 5

1. Stań pionowo z rozłożeniem rozdzielczości bioder, trzymając sztangę na klatce piersiowej na wysokości ramion, aby spoczywać na kości kołnierza. Chwyć pasek z przyczepem (dłonie skierowane do przodu).
2. Zegnij kolana w lekkim spadku, a następnie przepchnij stopy i prostuj nogi, aby biodra były w pełni rozszerzone.
3. Wybuchowo naciśnij sztangę nad głową, jednocześnie lekko odsuwając głowę, aby zrobić miejsce na minie sztangę.
4. Odsuń sztangę do kości kołnierza i powtórz.

Pokaż instrukcje

4. Brilell Strict Press

Zestawy 2REPS 5

1. Stań pionowo z rozłożeniem rozdzielczości bioder, trzymając sztangę na klatce piersiowej na wysokości ramion, aby spoczywać na kości kołnierza. Chwyć pasek z przyczepem (dłonie skierowane do przodu).
2. Utrzymując kolana prosto, a stopy płasko na podłodze, wybuchowo naciskaj sztangę na głowę, jednocześnie lekko odsuwając głowę do tyłu, aby zrobić miejsce na minie sztangę.
3. Odsuń sztangę do kości kołnierza i powtórz.
4. Odsuń sztangę do kości kołnierza i powtórz.

Pokaż instrukcje

5. Brilell Reverse Lunge to Knee Drive

Zestawy 2REPS 5

1. Stań z rozdzielczością stóp bioder z sztangą spoczywającą na górnej części pleców na mięsistych mięśniach na szyi. Chwyć pasek z przyczepem (dłonie skierowane do przodu).
2. Przesuń swoją wagę w prawą nogę i odepchnij lewą nogę o kilka stóp.
3. Opuść lewe kolano w kierunku ziemi i zgnij prawe kolano do 90 stopni, utrzymując klatkę piersiową w górę.
4. Odsuń prawą piętę i stań, doprowadzając lewe kolano w kierunku klatki piersiowej.
5. Następnie zejdź lewą stopą z powrotem za tobą w kolejne longe i powtórz.
6. Wypełnij wszystkie powtórzenia po tej stronie przed zmianą nóg.

Pokaż instrukcje

6. Puksy

Zestawy 2REPS 5

1. Stań z stopami nieco węższe niż rozłożenie bioder, a sztangą spoczywa na górnej części pleców na mięsistym mięśniu na szyi. Chwyć pasek z przyczepem (dłonie skierowane do przodu).
2. Przygotuj swój rdzeń i górny tył. Utrzymuj ciasny tułów przez cały ruch z małym, naturalnym łukiem na niskim plecach.
3. Utrzymując wagę na obcasach, odepchnij biodra do tyłu i zgnij kolana, aby opuścić do końca wygodnie lub do momentu, aż uda będą równoległe do podłogi.
4. Wciśnij pięty w ziemię, aby wstać.

Pokaż instrukcje

7. Puksy

Zestawy 2REPS 5

1. Stań z stopami nieco szerszą niż szerokość ramion, a sztangą spoczywa na górnej części pleców na mięsistych mięśniach na szyi. Chwyć pasek z przyczepem (dłonie skierowane do przodu).
2. Przygotuj swój rdzeń i górny tył. Utrzymuj ciasny tułów przez cały ruch z małym, naturalnym łukiem na niskim plecach.
3. Utrzymując wagę na obcasach, odepchnij biodra do tyłu i zgnij kolana, aby opuścić do końca wygodnie lub do momentu, aż uda będą równoległe do podłogi.
4. Wciśnij pięty w ziemię, aby wstać.

Pokaż instrukcje

Reklama

Reklama