Korzeń juki to pożywne warzywo, które zapewnia wiele korzyści zdrowotnych i jest dobrym wyborem dla diet bezglutenowych. Źródło zdjęcia: gustavomellossa/iStock/GettyImages
Obfite warzywo korzeniowe, korzeń juki (znany również jako maniok), pochodzi z Brazylii, ale jest uprawiany w tropikalnych regionach świata. Istnieją dwa gatunki korzeni juki: jeden gorzki i jeden słodki, chociaż gorzki jest częściej używany, zgodnie z USDA.
Skrobia z korzenia juki jest używana do produkcji tapioki, a sam korzeń juki jest używany w wielu różnych formach. Można go jeść w całości, a także przetwarza się go na mąkę i przekąski, takie jak chipsy z manioku.
Reklama
Można łatwo wymieszać jukę z juką, która w rzeczywistości jest wieloletnim krzewem lub drzewem z liśćmi w kształcie miecza i białymi kwiatami, zgodnie z Clemson Cooperative Extension Home & Garden Information Center.
Yuca zawiera kilka składników odżywczych, które korzystnie wpływają na ogólny stan zdrowia, a produkty z juki (takie jak tortille z manioku) mogą również zastąpić żywność zawierającą gluten, jeśli jesteś na diecie bezglutenowej lub bezzbożowej.
Ostrzeżenie
Korzeń juki nigdy nie może być spożywany na surowo, ponieważ zawiera trujący kwas, który ulega zniszczeniu podczas gotowania.
Fakty żywieniowe korzenia jukica
Jedna filiżanka korzenia juki to jedna porcja. Jedna filiżanka gotowanej juki lub manioku (przygotowanego bez oleju) zawiera:
Reklama
- Kalorie: 213
- Całkowity tłuszcz: 0,4 g
- cholesterol: 0 mg
- Sód: 326 mg
- Węglowodany ogółem: 50,5 g
- Błonnik pokarmowy: 2,4 g
- Cukier: 2,3 g
- Dodatek cukru: 0 g
- Białko: 1,8 g
Makra korzenia juki
- Tłuszcz całkowity: Jedna filiżanka gotowanej juki zawiera 0,4 grama tłuszczu całkowitego, w tym 0,06 grama tłuszczów wielonienasyconych, 0,09 grama tłuszczów jednonienasyconych, 0,1 grama tłuszczów nasyconych i 0 gramów tłuszczów trans.
- Węglowodany: Jedna filiżanka gotowanej juki zawiera 50,5 grama węglowodanów, w tym 2,4 grama błonnika i 2,3 grama naturalnie występujących cukrów.
- Białko: Jedna filiżanka gotowanej juki zawiera 1,8 grama białka.
Reklama
Witaminy, minerały i inne mikroelementy
- Witamina C: 20% dziennej wartości (DV)
- Miedź: 14% ZDS
- Tiamina (B1): 8% ZDS
- Potas: 7% ZDS
- Magnez: 6% ZDS
- Niacyna (B3): 6% ZDS
- Witamina B6: 6% ZDS
- Kwas foliowy (B9): 6% ZDS
- Ryboflawina (B2): 4% ZDS
- Cynk: 4% ZDS
- Fosfor: 3% ZDS
Jak mąka manioku wypada w porównaniu z innymi mąkami?
|
Kalorie |
130 |
114 |
110 |
89 |
|
Całkowita zawartość tłuszczu |
0 g |
0,3 g |
0,5 grama |
1,5 grama |
|
Węglowodany |
31 gramów |
23,8 g |
22 gramy |
13,3 g |
|
Błonnik pokarmowy |
2 gramy |
0,8 grama |
4 gramy |
2,5 g |
|
Białko |
0 g |
3,2 g |
4 gramy |
5,1 g |
Źródło: USDA
Korzyści zdrowotne korzenia Yucaca
Yuca pomaga poprawić zdrowie jelit, serca i skóry, a także może być dobrym zamiennikiem żywności zawierającej gluten lub zboża, jeśli jesteś na diecie, która je wyklucza. Podobnie jak inne warzywa, juka może stanowić pożywną część zdrowej i zróżnicowanej diety.
Reklama
1. Yuca jest świetna dla zdrowia jelit
Yuca zawiera oporną skrobię, rodzaj węglowodanu, który jest odporny na trawienie w jelicie cienkim i fermentuje w jelicie grubym, działając jako prebiotyk do odżywiania zdrowych bakterii w jelitach, zgodnie z Johns Hopkins Medicine.
„Odporna skrobia jest tak naprawdę powodem do sławy manioku, ponieważ zasadniczo służy jako pokarm wspierający bakterie jelitowe” – mówi Dawn Jackson Blatner, RDN, CSSD. „A zdrowie jelit jest związane nie tylko z regularnością i trawieniem, ale także z odpornością, nastrojem, a nawet zachciankami”.
Ponieważ oporna skrobia nie jest trawiona w jelicie cienkim, nie podnosi poziomu glukozy we krwi, zgodnie z Johns Hopkins Medicine. Powoduje również mniej gazów niż inne włókna, ponieważ jest powoli fermentowany i może pomóc Ci poczuć się pełniejszym, leczyć i zapobiegać zaparciom oraz obniżyć poziom cholesterolu.
Kiedy oporna skrobia przechodzi fermentację w okrężnicy, powoduje to wytwarzanie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych — jednym z nich jest maślan, który odgrywa ważną rolę w zdrowiu jelit, w tym zmniejsza stan zapalny i wspiera funkcję bariery jelitowej (która bierze udział w odporności ), zgodnie z recenzją z lutego 2020 r. w Current Opinion in Biotechnology.
2. Yuka jest bezglutenowa
Jeśli z powodów medycznych stosujesz dietę bezzbożową lub bezglutenową, yuca może być pożywnym dodatkiem do posiłków – i dostępnych jest kilka pakowanych opcji, takich jak chipsy z manioku lub tortille z manioku. „To naprawdę dobra opcja, aby zwiększyć różnorodność w swojej diecie” – mówi Blatner.
„Jednak jeśli próbujesz uzyskać witaminę C, potas i odporną skrobię w manioku, staraj się uzyskać wersję pełnowartościową, taką jak frytki z juki, w przeciwieństwie do przetworzonej żywności”.
W zależności od stopnia przetworzenia, kilka składników odżywczych może zostać usuniętych lub zniszczonych podczas obierania, podgrzewania lub suszenia żywności, zgodnie z Harvard T.H. Szkoła Zdrowia Publicznego Chana. Chociaż składniki odżywcze są czasami dodawane z powrotem do przetworzonej żywności, niemożliwe jest odtworzenie odżywczego składu oryginalnej żywności. Właśnie dlatego żywność w całości uważana jest za zdrowszą niż żywność przetworzona.
Należy również pamiętać, że niektóre produkty bezglutenowe mogą zawierać więcej tłuszczu, cukru lub kalorii niż produkty zawierające gluten, które zastępują. Jeśli chodzi o przetworzoną żywność, zawsze czytaj listę składników, aby upewnić się, że przekąska z manioku nie zawiera niechcianych składników (takich jak zbyt dużo soli lub dodatku cukru).
3. Yuca wspiera zdrowie serca
Podobnie jak inne warzywa, yuca może być częścią diety, która chroni Twoje serce. Każda porcja dostarcza 2,4 grama błonnika obniżającego poziom cholesterolu.
Zalecana dzienna ilość błonnika wynosi od 25 do 38 gramów na Harvard Medical School. Jednak większość Amerykanów otrzymuje średnio tylko około 10 do 15 gramów błonnika dziennie. Ludzie, którzy jedzą duże ilości błonnika, mogą znacznie obniżyć ryzyko i śmierć z powodu chorób serca, prawdopodobnie ze względu na wpływ błonnika na zmniejszenie „złego” cholesterolu całkowitego i LDL, zgodnie z przeglądem 31 metaanaliz z grudnia 2017 r. Journal of Chiropractic Medicine.
Błonnik może również korzystnie wpływać na zdrowie serca, zmniejszając ciśnienie krwi i stany zapalne, zgodnie z Mayo Clinic. Co więcej, pomaga kontrolować poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą.
Porcja juki zapewnia również 7% dziennego zapotrzebowania na potas. Spożywanie większej ilości potasu powoduje utratę większej ilości sodu z moczem i zmniejsza napięcie ścian ciśnienia krwi, zgodnie z American Heart Association. W rezultacie może pomóc w radzeniu sobie z wysokim ciśnieniem krwi.
Tymczasem juka jest pokarmem bogatym w witaminę C, z 20 procentami twojego dziennego spożycia. Chociaż dowody były mieszane, prospektywne badania kohortowe wskazują, że przyjmowanie większej ilości witaminy C wiąże się z niższym ryzykiem choroby wieńcowej, udaru mózgu i nadciśnienia, według Instytutu Linusa Paulinga.
Oprócz potencjalnej ochrony serca, witamina C ogólnie chroni komórki przed uszkodzeniem: „Witamina C jest jednym z najlepszych przeciwutleniaczy, które utrzymują zdrowe komórki” – mówi Blatner. „Jest także prekursorem kolagenu i jest dobry dla zdrowia skóry, a także wzmacnia odporność”.
Zagrożenia dla zdrowia korzeni juki
Alergie
Niektóre osoby uczulone na lateks mogą również doświadczyć reaktywności krzyżowej z maniok, zgodnie z opisem przypadku z maja 2007 r. w Journal of Investigational Allergology and Clinical Immunology.
Reaktywność krzyżowa występuje, gdy białka w jednej substancji są podobne do tych w innej, powodując podobną reakcję. Według Amerykańskiej Akademii Alergii, Astmy i Immunologii może to skomplikować diagnozowanie określonych alergii.
Porozmawiaj z alergologiem, jeśli podejrzewasz, że masz alergię. Alergie mogą powodować ciężkie reakcje i może być konieczne noszenie ze sobą epinefryny w przypadku anafilaksji (ciężka i potencjalnie śmiertelna reakcja alergiczna).
Interakcje leków
Obecnie nie są znane żadne interakcje leków związane z juką. Pamiętaj, aby omówić wszelkie interakcje leków i żywności z lekarzem.
Surowa Yuca
Ważne jest, aby przed spożyciem obrać i ugotować yukę. Surowy maniok zawiera trujący kwas, który należy usunąć przez obieranie i gotowanie korzeni, zgodnie z USDA.
„Maniok zawsze musi być ugotowany” – mówi Blatner. „To jest jak ziemniak, o którym nie pomyślałbyś o jedzeniu na surowo”.
Przygotowanie korzenia Yuca i pomocne wskazówki
Oprócz pełnego ugotowania juki przed zjedzeniem w celu usunięcia szkodliwych toksyn, ważne jest, aby odpowiednio ją przechowywać. Możesz użyć korzenia juki zamiast innych warzyw korzeniowych i jest to szczególnie dobra zamiana na ziemniaki.
Przechowuj korzeń juki we właściwy sposób. Jeśli masz pod ręką świeżą, nieobraną jukę, przechowuj ją w chłodnym, ciemnym i suchym miejscu do tygodnia. Obraną jukę można przechowywać w wodzie w lodówce przez miesiąc, jeśli wymieniasz wodę co dwa dni, zgodnie z Canadian Produce Marketing Association. Yuca może być również ciasno owinięta i zamrożona przez kilka miesięcy.
Zamień ją na inne warzywa korzeniowe. Jeśli chcesz uzyskać więcej juki w swojej diecie, używaj jej w przepisach, które normalnie wymagają ziemniaków. „Jednakże lubisz ziemniaki, zazwyczaj lubisz maniok” – mówi Blatner. „Może być tłuczony jak z tłuczonymi ziemniakami lub może być pokrojony w kostkę na śniadanie”.
Alternatywy dla korzenia Yuca
Możesz spróbować kilku innych rodzajów warzyw korzeniowych zamiast korzenia juki. Staraj się o dietę bogatą w różnorodność i obejmującą wiele warzyw korzeniowych, takich jak:
- buraki
- pasternak
- ziemniaki
- słodkie ziemniaki
- rzepa
Możesz nawet upiec kilka razem jako część przygotowania posiłku.
Reklama